Forside » 9 måder du kan forbedre dine træninger

9 måder du kan forbedre dine træninger

Læsetid cirka 3 minutter

Dagens indlæg er faktisk ikke helt mit eget, men er nogle gode råd fremsat af Dan John, der er en uhyre dygtig træner. Du kan læse hele artiklen på T-Nation her.

Men siden du nu er her, vil jeg alligevel dele hans råd med dig – jeg appellerer trods alt til en lidt anden målgruppe end T-Nation gør.

  • Brug “countdown” gentagelser

De fleste tæller gentagelser startende med “1”. Dan John anbefaler at tælle ned i stedet. Om det gør dine træninger bedre eller mere forvirrende tør jeg ikke sige.

  • “En-og” metoden

Endnu en forvirrende metode, som jeg muligvis kan se ideen i. Ideen er, at det er hårdt at lave mange gentagelser. Det kan du komme om ved, ved at tælle “Og-1-og-2-og-3-og-4-og-5”. Din hjerne tænker “5 gentagelser”, men i virkeligheden har du taget 10 gentagelser – fordi du også tager en gentagelse på “og”.

  • Omfavn “ish”-tankegangen

Hvis der står “5×5” på dit program, laver du 5×5 – koste hvad det vil. Men måske skal du bygge op til det 5×5. Du laver altså 5×5’ish. Så første uge er det måske 5, 5, 4, 4, 2 gentagelser, men over tid får du lavet 5×5 på en tung vægt. Det er en måde at skabe progressivt overload, variation og forskellige gentagelser i et program.

  • Punch the clock / stempel-ind og få det gjort

Du kan ikke altid være motiveret for at træne: Nogle gange skal du bare træne. Det kaldes en “punch the clock”-træning. En træning, hvor du stempler ind, get shits done, og stempler ud. Lidt ligesom at tage til fodboldtræning i slut-marts, når det pisser ned og er koldt.

Lige præcis den her kan adskille dig fra Hr og fru Danmark og vise, at du faktisk prioriterer din sundhed.

  • Udfordre dig selv

Du skal følge et program og sørge for progessiv overload og alt det der. Men nogle gange skal du også bare udfordre dig selv og prøve noget helt andet. Måske du endda afviger fra dine 5×5 og laver et sæt i squat med 20 gentagelser i streg. Eller måske tester dig og gutterne, hvem der kan barbell curle mest. Kun fantasien sætter grænser!

  • Hangover-regelen

Nogle gange forventer man ingenting af en træning – men får en masse ud af den. Hvis du en dag føler dig helt til rotterne, men vægtene er lette, skal du måske gå efter en PR – du får den måske?

  • Find manglerne i dit program

Gå dit program efter i sømmerne: Hvor er manglerne? Fix dem.

  • Gå efter standarderne

Her mister mange nok modet (især fordi de ikke kan finde ud af alle øvelserne). Hvis du kan leve op til Dan Johns standarder i én træning, er du godt kørende. Ellers skal du fortsætte, indtil du kan. Eller i hvert fald stræbe efter det:

Dan Johns standarder:

Power Clean: 90 kg
Deadlift: 140 kg
Back Squat: 112,5 kg
Front Squat: 90 kg
Standing Press: 50 kg
One-Arm Bench: 31 kg
Power Clean & Jerk: 72,5 kg
Bench Press: 90 kg

  • Stol på din intuition

Det forklarer Dan meget bedre i artiklen. Bedre end jeg nogensinde kan gøre.

Faktisk synes jeg du bare skal læse artiklen – hvis du altså ønsker at forbedre din træning 😉

Skriv et svar