Hjem » Opskrifter

Kategori: Opskrifter

Burger med syltede rødløg og hokkaido-fritter

Så prøver vi igen med lidt opskrifter i ny og næ. Denne gang står den på en lækker kyllingeburger med (hjemme)syltede rødløg, hokkaido-fritter og hjemmelavet guacamole: Simpelt og velegnet til både diæt og muskel-opbygning 🙂

Kyllingeburger

Utroligt simpelt:

Fremgangsmåde:

  1. Steg en kyllingefilet/lav den i ovnen/what ever
  2. Varm en bolle
  3. Smør underbollen med hjemmelavet guacamole og, hvad du ellers vil have i
  4. Smid salat, tomat, peberfrugt i og top af med kyllingefileten
  5. Smid syltede rødløg på toppen og smid sidste del af bollen på (eller undlad den, hvis du vil lave en åben burger)
  6. Profit

Hjemmesyltede rødløg

Denne opskrift har jeg fra mine veninder, Tina Tougaard og Sarah Barløse, så jeg vil ikke tage kredit for den.

Fremgangsmåde:

  1. Smid 3 dl eddike, 1.5 dl vand og 1 dl Bodylab Zero i en gryde og varm det op, til det småkoger
  2. Skær rødløg i ringe og smid dem i vandet, når det småkoger
  3. Lad det småkoge i 2-3 minutter
  4. Smid det i en lufttæt beholder, når det er kølet lidt af
  5. Profit

kyllingeburger med syltede rødløg og hokkaido-fritter

Hokkaido-fritter

Hokkaidoen er en græskar og en lækker en af slagsen. Lav på kalorier og rig på vitaminer og mineraler (og så er den i sæson lige nu) – whats not to like?

Jeg laver mine hokkaido-fritter med skræl i en ActiFry, men har du ikke sådan en, kan du lave dem i ovnen. Jeg tænker, de skal have 20-35 minutter på 200 grader, men jeg er ikke sikker, så husk at tjekke efter løbende.

Fremgangsmåde:

  1. Skær hokkaidoen over i 4-8 dele og fjern kerner/indmad
  2. Skær den i skiver (som vist på billedet) og krydr dem med dit yndlingskrydderi (jeg brugte røget paprika, chili og spidskommen)
  3. Smid dem i din ActiFry i 30-35 minutter (eller i ovnen)
  4. Profit

Hjemmelavet guacamole

Efter at have været i Mexico har mit syn på guacamole ændret sig markant; det kan bruges til alt, og danskerne laver det forkert 🙂 Guacamole kan laves på en million måder afhængigt af det område, du befinder dig i, men fælles for stort set alle udgaver er, at de ikke indeholder creme fraiche – be gone evil dairy!

Nu får du lige min go-to-guacamole, som er nem at lave.

Fremgangsmåde:

  1. Snit et halvt til et helt rødløg meget fint
  2. Snit 1-2 fed hvidløg meget fint
  3. Snit en halv til en hel tomat meget fint
  4. Kombiner det hele i en skål
  5. Tilføj 1-2 avocadoer (vent med at mose dem)
  6. Tilføj salt, peber, chili og lime efter behag
  7. Mos blandingen groft med en gaffel – der må gerne være klumper (guacamole er ikke budding!)
  8. Profit!

Og så er der ellers ikke andet for end at nyde dit lækre måltid. Bon appetit!

Dette indlæg indeholder affiliate links.

Tærte med kødbund

Jeg elsker en god tærte, men nogle gange gider jeg ikke selv lave dejen og købedej indeholder ofte en masse bras. Samtidig elsker jeg kød, så da jeg her den anden dag faldt over en opskrift på tærte med kødbund, måtte jeg afprøve den selv. Så her er den:

foto 2
Ja, æggemassen flød lidt ud, men ellers er den altså flot!

Ingredienser

Bunden:

  • 500 gram hakket oksekød, 3-7% (kyllingekød skulle fungere endnu bedre)
  • 50 gram feta
  • 75 gram skyr
  • Rødløg
  • Hvidlæg
  • Krydderier

Fremgangsmåde:

  1. Bland det hele sammen og mas det ned i et fad ( se billedet nedenunder)
  2. Giv det 15-20 minutter i en almindelig ovn på 160 grader. Min bund trak sig meget sammen, hvilket var skyld i, at æggemassen senere flød ud (jeg har ikke løsningen på problemet endnu, men tilføjer det, hvis jeg får det løst).

foto 1

Fyld:

  • 4 hele æg
  • Krydderier
  • Frisk spinat
  • Broccoli
  • Peberfrugt
  • Squash
  • Eller bare grøntsager efter lyst

Fremgangsmåde:

  1. Pisk æg og krydderier sammen
  2. Snit grøntsagerne i ønskede størrelser
  3. Smid grøntsagerne i bunden, smid spinat hen over og tilføj æggemassen
  4. Giv det hele 30-40 minutter i ovnen på 160 grader og lad det stå og samle sig i 10 minutter
  5. Spis

Selvom det måske ser lidt suspekt ud, smagte det virkelig lækkert, så prøv den af.

Jeg fik inspirationen herfra.

Protein-blinis med cashew butter og mandler

IMG_3177

Inspireret af Roos Dickerson kommer her en opskrift på proteinpandekager/-blinis med peanutbutter og mandler.

Opskriften er uhyre simpel, fyldt med sundt fedt og proteiner og glutenfri (hvis man vægter det højt). Den er lækker som en snack.

Ingredienser (8 små blinis – 1 portion):

IMG_3175

Fremgangsmåde:

  • Bland hørfrø, æggehvide og whey sammen
  • Lav dine blinis/pandekager
  • Hak mandler groft, smør nøddesmør på pandekager og “drys” med mandler
  • Enjoy

 

Coleslaw (med kylling og feta)

 

Coleslaw er lækkert tilbehør til det meste kød. Selv stiftede jeg bekendtskabt med det, da jeg for første gang lavede pulled pork, hvor det fungerer perfekt som ekstra fyld i en burger med pulled pork.Coleslaw med kylling og feta

Coleslaw er nemt at lave og kan sagtens laves på en ’sund’ måde (hader det ord). Hvidkål indeholder nærmest ingen kalorier, men er fyldt med vitaminer, mineraler og omkring 2 gram kostfibre per 100 gram og cirka det samme kan siges om gulerødder.

Selve dressingen er lavet på græsk yoghurt og sennep (+ lidt ekstra), så det er heller ikke noget, der slår igennem i kalorieregnskabet.

Fordi coleslaw jo er tilbehør, har jeg her stegt lidt kylling (alt for lidt) i kokosolie og skåret lidt fetaost til.

Ingredienser (1 person, 15 minutters tilberedningstid – men coleslaw’en bliver bedre af at ‘hvile’ et par timer i køleskabet)

  • Et par blade hvidkål
  • To-tre gulerødder
  • 100 gram græsk yoghurt (kan erstattes af skyr, kvark, fromage frais og lignende)
  • 10 gram sennep (sådan cirka)
  • Salt, peber og eventuelle andre krydderier (jeg tilføjede chili)
  • 1 tsk sukker (kan erstattes med Sukrin eller ISIS Perfect sød)

Desuden fik jeg:

  • 50 gram feta eller anden fed ost
  • 300 gram kylling

Fremgangsmåde

  • Lav gerne coleslaw’en et par timer i forvejen:
  • Snit hvidkål fint og riv gulerødder helt fint (sådan foretrækker jeg det)
  • Mix græsk yoghurt, sennep og krydderier (og sødemiddel) sammen – vil du gerne have en mere cremet coleslaw, skal du tilføje mere yoghurt
  • Vend gulerødder og hvidkål i dressingen og lad det stå i køleskabet i et par timer
  • Steg kylling/what-ever-kød-du-vælger og skær ost – server sammen med coleslaw
Cashewsmør og mandelsmør

Lækker opskrift på cashewsmør og mandelsmør

foto 4
Ja, det ligner måske noget helt andet, men det her er altså cashew-/mandelsmør – og det er lækkert!

Nødder er formidable fedtkilder, og jeg spiser over 50 gram (næsten) dagligt. Nogle gange er det dog rart med lidt afveksling, og her er det oplagt at lave smør af nødderne. Alle kender jo peanutbutter, som er noget af det bedste i verden, men færre kender til andre typer af nøddesmør.

Cashewnødder og mandler er, som sagt, gode fedtkilder, og da min ven og kollega, Nikolaj, lavede denne opskrift på cashew-/mandelsmør til Fitnessopskrifter.dk, var jeg solgt – den skulle prøves. Og efterfølgende må jeg indrømme, at jeg faktisk synes, den er mindst ligeså god som peanutbutter, som jeg elsker.

Opskriften er voldsomt simpel, tager en 10-20 minutter at lave og indeholder tre ingredienser, så det er bare at komme igang.

Ingredienser (til 150 gram nøddesmør – tilføj flere nødder, hvis du vil have mere smør – 20 minutters tilberedningstid)

  • 100 gram cashewnødder, rå
  • 50 gram mandler, rå
  • 1 tsk Himalaya salt

Fremgangsmåde

  • Rist nødderne i en ovn, der er forvarmet til 160 grader – de skal bare være let brune

foto 2

  • Smid nødderne og lidt salt i en food processor eller en kraftig blender og blend det hele
  • Det skal blendes længe (og af flere omgange, hvis du ikke vil brænde dine køkkenredskaber af); først bliver det fint-malet/granulat, så begynder det at blive mere klæbrigt
  • Mit skulle have haft lidt længere tid i food processoren, da det ikke er så tyndt, men det styrer du helt selv

Næringsindhold (per 100 gram smør)

  • 583 kalorier
  • 19 gram protein
  • 30 gram kulhydrat
  • 43 gram fedt
foto 3
Det færdige resultat

Jeg får mine nødder fra Vangsgaard Treat, fordi smagen og kvaliteten er højere end standard-nødderne i de danske supermarkeder.

Nemme proteinbarer/proteinkugler

proteinkugler_close
Opskriften kan laves som barer eller som her, kugler

Det her er min ‘go-to’-opskrift, når jeg skal lave proteinbarer eller bare gerne vil have noget lækkert, som ikke er fyldt med sukker. Opskriften er snuppet fra Proteinopskrifter.dk, der er drevet af min ven og kollega, Morten Svane.

Den er uhyre simpel, tager ikke lang tid at lave, kan varieres i det uendelige og så smager den forrygende. Let’s get to it!

Ingredienser

  • 40 gram whey proteinpulver (i denne opskrift brugte jeg en chokoladevariant fra Bodylab, men især pistacie gør det godt. Alle varianter er faktisk lækre mere eller mindre)
  • 50 gram affedtet kokosmel (jeg købte mit hos Bodyman, men det kan vidst også fås i helsekost efterhånden)
  • 1 banan (100-130 gram)
  • 50 gram chokolade til at overtrække barerne (jeg mangler at prøve med hvid chokolade, men mørk chokolade er i hvert fald en sikker vinder)
  • Sukrin efter behag
  • 10 gram Goji-/trane-/hindbær, hvis du har lyst til det
  • Eventuelt lidt kokosmel (kokosrasp/-flager) som ‘krymmel’

Fremgangsmåde

  • Mos bananen i en skål og tilsæt proteinpulver, kokosmel og sukrin – her kan du også tilføje bær, hvis du gerne vil have det i (i ovenstående tilføjede jeg 5-10 gram gojibær)
  • Ælt massen sammen – den bliver ret kraftig – og form så mange barer, du vil. Jeg lavede tre store barer og en lille ‘trøffel’, men tre-fire barer plejer opskriften at give
  • Imens har du smeltet chokoladen i et vandbad, så du kan dyppe dine barer
  • Drys kokosmel ud over barerne eller smid lidt bær på – your choice
  • Lad barerne stå i køleskabet i mere end en halv time (det er svært at vente, I know)
  • Enjoy

foto

Næringsindhold

Kalorier (for hele portionen): 750 kalorier
Proteiner: 48 gram
Kulhydrater: 48 gram
Fedt: 40 gram

Jeg har efterhånden lavet opskrift med pistacie-, banan-, vanilje-, chokolade- og masser af andre typer proteinpulver, og den smager fremragende hver gang.

Fyldte peberfrugter

foto 4

Fyldte peberfrugter er virkelig nemt og lækkert (og så mætter det tilsyneladende helt vildt). Jeg lod mig inspirere af denne opskriftSuperberry.dk, men ændrede selvfølgelig lidt på ingredienserne.

 

Ingredienser (nok til 2-3 personer, 60 minutters tilberedningstid inklusiv tid i ovnen)

  • 6 peberfrugter
  • 500 gram hakket oksekød
  • 75 gram feta
  • 2 løg
  • 3 fed hvidløg
  • 1 dåse hakkede tomater
  • 2-3 gulerødder
  • 1/4 squash
  • 100 gram majs
  • 75 gram ris

foto 2

Fremgangsmåde

  • Alt afhængig af den ris-sort, du vælger, skal du starte med at sætte risene over (jeg brugte brune ris, og de tager 40 minutter om at blive klar – vælger du en ris-sort, der tager kortere tid om at koge færdig, skal du vente lidt)
  • Brun lidt økologisk smør i en gryde, svits løg og hvidløg og tilsæt oksekødet samt krydderier. Lad det simre, men lad være med at gennemstege det
  • Tilsæt de hakkede tomater og lad det simre i en 5-10 minutter
  • Tænd ovnen på 200 grader og klargør peberfrugter ved at skære toppen af og fjerne kernehuset
  • Tilsæt squash, majs og gulerødder og lad det simre i 5 minutter
  • Tilsæt de færdige ris og fetaen, rør hele retten rundt og smid det i peberfrugterne
  • Smid toppen på peberfrugterne og giv dem 20 minutter i ovnen
  • Enjoy
foto 3
Det færdige resultat – burde måske have fjernet toppene 🙂

Grøntsagspizza

Grøntsagspizza er et lækkert og low-carb alternativ til almindelig pizza. Den kan laves på forskellige måder, men her har jeg lavet bunden af blomkål. Man kan også lave den med rodfrugter (rootza), broccoli etc. Toppings styrer du selv. Jeg lavede fem små pizzaer (så bliver bunden mere sprød), hvor to var med kødsovs lavet på oksekød, to var med skinkestrimler og en var med kylling (ikke på billedet). Jeg smed hytteost på toppen, men almindelig revet ost fungerer også rigtig godt.

groentsagspizza

Ingredienser

Bund:

  • Et helt blomkålshoved (500-700 gram)
  • Fire æg
  • 10 gram affedtet kokosmel
  • 10 gram fiberHUSK (loppefrøskaller)
  • Krydderier

Toppings:

  • 250 gram oksekød
  • En dåse tomatpure (140 gram)
  • To løg
  • En peberfrugt
  • Krydderier
  • 150 gram skinke i strimler
  • 150 gram kylling
  • 200 gram hytteost

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovnen på 180 grader
  2. Riv blomkålen groft (eller smid den i en minihakker), bland den med æg, krydderier, kokosmel og fiberHUSK
  3. Lav fire-fem bunde og giv dem 20 minutter i ovnen, vend dem og giv dem yderligere ti minutter
  4. Mens bundene er i ovnen, laver du kødsovsen: Svits oksekød sammen med et løg og tilføj 70 gram tomatpure – lad det simre
  5. Steg kyllingen i krydderier
  6. Skær peberfrugter i strimler og løg i ringe
  7. Når bundene er klar, smører du tomatpure på dem (ikke dem, der skal bruges til kødsovsen), smider kød på, smider grønt på og topper af med hytteosten samt oregano
  8. Giv pizzaerne 10-15 minutter yderligere i ovnen
  9. Enjoy

Protein-blinis/-pandekager

Her er en nem opskrift på blinins/pandekager, som indeholder gode kulhydrater, masser af protein og smager lækkert!

Opskrift

  • 2 hele æg
  • 50 gram havregryn
  • 75 gram skyr
  • 10 gram HUSK (loppefrøskaller)

Fremgangsmåde

  • Bland alle ingredienserne sammen (jeg brugte et almindeligt piskeris, men en stavblender gør massen lidt mere fin)
  • Smid dem på panden
  • Top blinis/pandekagerne af med lidt solbærmarmelade (jeg brugte den fra ISIS), friske bær og eventuelt lidt Sukrin (peanutbutter og banan kan nu også anbefales)

Bon appetit!

blinis