Forside » Træning

Kategori: Træning

Træningsprogrammer til ethvert formål - billede af Victor Freitas

9 måder du kan forbedre dine træninger

Dagens indlæg er faktisk ikke helt mit eget, men er nogle gode råd fremsat af Dan John, der er en uhyre dygtig træner. Du kan læse hele artiklen på T-Nation her.

Men siden du nu er her, vil jeg alligevel dele hans råd med dig – jeg appellerer trods alt til en lidt anden målgruppe end T-Nation gør.

  • Brug “countdown” gentagelser

De fleste tæller gentagelser startende med “1”. Dan John anbefaler at tælle ned i stedet. Om det gør dine træninger bedre eller mere forvirrende tør jeg ikke sige.

  • “En-og” metoden

Endnu en forvirrende metode, som jeg muligvis kan se ideen i. Ideen er, at det er hårdt at lave mange gentagelser. Det kan du komme om ved, ved at tælle “Og-1-og-2-og-3-og-4-og-5”. Din hjerne tænker “5 gentagelser”, men i virkeligheden har du taget 10 gentagelser – fordi du også tager en gentagelse på “og”.

  • Omfavn “ish”-tankegangen

Hvis der står “5×5” på dit program, laver du 5×5 – koste hvad det vil. Men måske skal du bygge op til det 5×5. Du laver altså 5×5’ish. Så første uge er det måske 5, 5, 4, 4, 2 gentagelser, men over tid får du lavet 5×5 på en tung vægt. Det er en måde at skabe progressivt overload, variation og forskellige gentagelser i et program.

  • Punch the clock / stempel-ind og få det gjort

Du kan ikke altid være motiveret for at træne: Nogle gange skal du bare træne. Det kaldes en “punch the clock”-træning. En træning, hvor du stempler ind, get shits done, og stempler ud. Lidt ligesom at tage til fodboldtræning i slut-marts, når det pisser ned og er koldt.

Lige præcis den her kan adskille dig fra Hr og fru Danmark og vise, at du faktisk prioriterer din sundhed.

  • Udfordre dig selv

Du skal følge et program og sørge for progessiv overload og alt det der. Men nogle gange skal du også bare udfordre dig selv og prøve noget helt andet. Måske du endda afviger fra dine 5×5 og laver et sæt i squat med 20 gentagelser i streg. Eller måske tester dig og gutterne, hvem der kan barbell curle mest. Kun fantasien sætter grænser!

  • Hangover-regelen

Nogle gange forventer man ingenting af en træning – men får en masse ud af den. Hvis du en dag føler dig helt til rotterne, men vægtene er lette, skal du måske gå efter en PR – du får den måske?

  • Find manglerne i dit program

Gå dit program efter i sømmerne: Hvor er manglerne? Fix dem.

  • Gå efter standarderne

Her mister mange nok modet (især fordi de ikke kan finde ud af alle øvelserne). Hvis du kan leve op til Dan Johns standarder i én træning, er du godt kørende. Ellers skal du fortsætte, indtil du kan. Eller i hvert fald stræbe efter det:

Dan Johns standarder:

Power Clean: 90 kg
Deadlift: 140 kg
Back Squat: 112,5 kg
Front Squat: 90 kg
Standing Press: 50 kg
One-Arm Bench: 31 kg
Power Clean & Jerk: 72,5 kg
Bench Press: 90 kg

  • Stol på din intuition

Det forklarer Dan meget bedre i artiklen. Bedre end jeg nogensinde kan gøre.

Faktisk synes jeg du bare skal læse artiklen – hvis du altså ønsker at forbedre din træning 😉

Hvad er kreatin - bare rolig, det er ikke farligt

Hvad er kreatin?

Kreatin er et effektivt og billigt kosttilskud. Og som et af de få kosttilskud her i verden, virker det.

Er dit fokus at blive større eller stærkere, bør du efter min mening indtage kreatin dagligt.

Lad mig derudover slå fast, at kreatin ikke er farligt, og det er ikke et anabolsk steroid (selvom det rent faktisk er præstationsfremmende).

Hvad er kreatin?

Helt kort så producerer din krop i forvejen kreatin. Så der er ikke tale om et tilføre kroppen noget, den ikke i forvejen har.

Kreatin ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde. Anaerobt vil sige, at det ikke kræver ilt. Eksempler på kortvarigt anaerobt arbejde kunne være i fitnesscentret, hvor du forsøger at løfte så meget du kan én gang i eksempelvis bænkpres. Her vil kroppen blandt andet bruge kreatin til at danne energi til at løfte mere.

Det betyder groft sagt, at kreatin hjælper dig med at udøve anaerobt arbejde, fordi kreatinen bruges til at gendanne ATP (Adenosin TriPhosphat). ATP  er i korte træk kroppens 'brændstof', når vi laver anaerobt og aerobt arbejde (det går jeg ikke mere i dybden med, da det kræver langt mere end et indlæg her).

Så umiddelbart betyder det, at du med et større lager af kreatin i musklerne vil være i stand til at yde mere (i forhold til din anaerobe ydeevne styrke - du kan ikke løbe eksempelvis 20 km i stedet for 10 km). Og selvom det er lidt forsimplet, er det sådan set rigtigt nok. For de fleste. Fordi nogle mennesker har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, og det betyder, at de ikke får noget ud af indtage det som kosttilskud.

For at eksemplificere, beder jeg dig antage, at du max kan have 10 gram kreatin i musklerne. Person A har som udgangspunkt 5 gram i kroppen uden at indtage det som kosttilskud, mens person B har 10 gram. Her er det tydeligt, at person A vil kunne øge indholdet til 10 gram, mens person B allerede har det, og derfor ikke vil få noget ud af det. Person B er det, man typisk kalder en "non-responder" og udgør dermed 10-30% af befolkningen.

Virker kreatin?

Ja. Kreatin virker. Og kreatin virker for stort set alle (på nær non-responders). Derfor mener jeg, alle, der styrketræner, bør indtage det. Det er billigt, smager ikke af noget og det fremmer præstationen i centret, på banen eller asfalten. Kom i gang. Selv folk, der tror, de er 'non-responders', bør indtage det. Hvorfor? Fordi det virker og er billigt. Og skulle du så kun få 1 % præstationsfremmende effekt af det, er det stadig billigt.

Eric S. Rawson og Jeff S. Volek har lavet et review af et hav af kreatin-studier for at lave en fælles konklusion omkring effekten af kreatin som kosttilskud. De fandt frem til følgende:

  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 8 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med styrketræning
  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 14 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med vægtløftning
  • Stigningen i 1RM (den vægt du maksimalt kan udføre 1 gang) i bænkpres lå mellem 3-45 % (det kan tilskrives individuelle forskelle og/eller 'non-responders')
  • Der er betydelige beviser på, at din styrke øges mere/bedre, hvis du supplerer styrketræning og vægtløftning med kreatin end, hvis du ikke supplerer med kreatin

Og piger: Kreatin er også godt for jer. Studier viser, at kvinder, der indtager kreatin, oplever en større styrkestigning end kvinder, som ikke gør. Så kreatin kan også hjælpe kvinderne med at få deres drømmekrop. Yay!

Og så er det værd at tilføje, at vegetarer typisk har en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke får kød (hvor vi normalvis får kreatin fra). Derfor er de svage. Og så fordi, de ikke spiser kød. Når det så er sagt, så vil de også kunne opnå de gavnlige effekter ved at indtage kreatin. Og ingen dyr døde under fremstillingen af det. Så vidt vides.

Dosering og pause

Der er forskellige teser om, hvornår, hvordan og hvor meget kreatin, du bør indtage. Nogle snakker om en loadingfase på fem dage med 10-20 gram kreatin fordelt på fire doser dagligt, mens andre påstår, du skal indtage 3-5 gram dagligt fra dag 1. Dine kreatinlagre opbygges/opfyldes hurtigere med en loadingfase, men det er ikke 100% klart, om det gør en egentlig forskel i det lange løb.

Nogle mener, at din evne til at optage kreatin bliver gradvist dårligere og dårligere over tid. Derfor anbefaler nogle, at du tager kreatin i 8-12 efterfulgt af en 2-3 ugers periode uden kreatin. Dette skulle øge din kreatinfølsomhed.

Rationalet er, at kreatinkoncentrationen skulle falde og din egenproduktion ligeså. Er du i tvivl eller vil være 'sikker', kan du bare tage et par uger off.

Der findes dog ikke rigtigt nogle studier, der sammenligner ovenstående metode med et dagligt indtag året rundt, så umiddelbart bør du gøre det, du selv tænker er bedst.

Bivirkninger ved kreatin

Der nævnes bivirkninger i forbindelse med indtag af kreatin, men i al den tid kreatin er blevet testet, er der vist ikke påvist ret meget. Dog bør man være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid og/eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, så konsulter din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder to ting: 1) Sørg for at drikke rigeligt med væske, da du ellers kan blive dehydreret og 2) så stiger din vægt (fordi kroppen ikke binder væske). Det er altså ikke fedt, men bare væske.

Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er 'responder' eller 'non-responder'; tager du  på (forudsat du spiser det samme som altid), når du indtager kreatin, betyder det, at du binder mere væske (fordi din kreatinkoncentration stiger). Tager du ikke på, har du muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion: Skal jeg tage kreatin?

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor dette, ser jeg absolut ingen grund til ikke at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så kom i gang.

Tilføjelse: Har du compartment syndrom, bør du også være påpasselig med at indtage kreatin. Generelt bør du, hvis du har nogle sygdomme, opsøge læge, inden du begynder at indtage kosttilskud (så har jeg mit på det tørre).

Kilde: Rawson, Eric S. and Volek, Jeff S.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance

Hvor køber jeg kreatin?

Kreatin fås hos de fleste kosttilskudsudbydere, men nedenfor har jeg samlet nogle af mine foretrukne forhandlere.

Bodylab kreatin

Bodylab kreatin

Producent: Bodylab

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 400 gram

Pris: 119 kroner for 400 gram (297,50 kroner/kg)

199 kroner for 2x400 gram (248,75 kroner/kg)

Købes hos Bodylab her.

Bulkpowders kreatin

Bulkpowders kreatin

Producent: Bulkpowders

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 500 gram

Pris: 69 kroner for 500 gram (138 kroner/kg)

19 kroner for 100 gram (190 kroner/kg)

Købes hos Bulkpowders her.

Viking kreatin

Viking kreatin

Producent: Viking

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 1.200 gram

Pris: 237 kroner for 1.200 gram (197,50 kroner/kg)

Købes hos Getbig her.

Starlabs CR5 kreatin

Starlabs CR5 kreatin

Producent: Starlabs

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 500 gram

Pris: 160 kroner for 400 gram (400 kroner/kg)

Købes hos Proteinland her.

Bodyman kreatin

Bodyman kreatin

Producent: Bodyman

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 500 gram

Pris: 109 kroner for 500 gram (218 kroner/kg)

Købes hos Bodyman her.

Sammenfatning

Infografik: Hvad er kreatin?
10 gode træningsråd

10 gode træningsråd

10 nemme træningsråd lige til at implementere i din egen træning i dag. Eller i morgen.

1. Squat aldrig i smith-stativet

Just don’t. Det er decideret dårligt for dig uanset din undskyldning for at gøre det.

I forlængelse heraf: Hvis du er i tvivl om din squat-teknik, så få en kompetent person til at hjælpe dig. Ellers bør du overveje at starte med en nemmere variant som eksempelvis goblet squat eller en uni-lateral (et-bens) squat-variant som eksempelvis dumbell lunges:

2. Pres dig selv, når du træner

Du får ingen resultater, hvis du slapper af i centret. Der skal sved på panden. Motion skal være hårdt. Hvis det så er sjovt på samme tid, er det jo bare fedt. Når det så er sagt, så skal træningen også være motiverende (se punkt 8 eventuelt), men det bør være muligt at motivere sig selv, selvom det er hårdt, hvis man altså godt kan lide at træne. Ellers kan man nok ikke lide det uanset, hvor let det er.

3. Løft tungt med god teknik

Det hænger sammen med ovenstående og gælder mænd såvel som kvinder: Skal du lave 5 gentagelser i en given øvelse, så lad være med at vælge en vægt, du kan løfte 10 gange. Man up. Ellers bliver resultaterne også derefter. Husk altid god løfte-teknik. Er du i tvivl, så spørg en professionel eller kompetent person.

4. Har du travlt: Vælg basisøvelser

Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Det dækker over øvelser, der involverer “flere led” og dermed aktiverer flere muskelgrupper. Squat, dødløft, bænkpres, dips og de fleste former for træk (rows) er eksempler på dette.

Har du kun 30-45 minutter til at træne, så drop maveøvelserne, biceps curls og alt muligt gøgleri. Varm op, lav en squat-, dødløft-, bænkpres- og row-variant – så rammer du hele kroppen.

5. Spejle er til pynt

Hvis du fokuserer på at kigge i spejlet, når du laver en øvelse, hvordan vil du så kunne fokusere på at lave øvelsen? Ved at vride hovedet af led for at se, hvad du laver, fjerner du fokus fra det vigtigste – udførelsen af øvelsen. Hvis styrkeløftere kan squatte 300 kg uden et spejl, kan du vist også undvære et spejl.

I bedste fald bliver din teknik forringet af at se i spejlet. I værste fald får du hold i nakken eller det, der er værre.

6. Overvej, om pre-workout produkter er nødvendige

De fleste pre-workout-produkters aktive ingrediens er ofte koffein. Skal du have noget at ‘træne på’, kan du med fordel tage 2-3 koffeinpiller i stedet. Jeg er af den holdning, at placebo-effekten ofte er større ved pre-workout-produkter end selve produktet, fordi du ‘psycher’ dig selv op til, at du skal træne. Ændre dit mind-set og gør dig mentalt klar til at træne i stedet for at bruge penge på fancy produkter.

7. Få nok protein

Hvis du træner med vægte, er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov. Behovet varierer, men får du 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt, burde du være dækket ind. Sørg for at få dine proteiner. De både slanker og er nødvendige for at opbygge muskelmasse.

Får du ikke nok via kosten, kan proteinpulver være løsning.

8. Den bedste træning

Er den, du får udført. Tænker du nogle gange “Kan det overhovedet betale sig at løbe i et kvarter eller træne en halv time?” så er svaret: “Ja, det kan det godt.”

Selvfølgelig er nogle træningsformer optimale i forhold til bestemte mål, og det er klart, at du ikke kan forvente at blive den bedste til en ting, hvis du kun har 2×15 minutter ugentligt, men det ændrer ikke på, at 2×15 minutter er bedre end 2×0 minutter.

Kom i gang – du fortryder aldrig den træning, du udfører.

9. Vær konsistent

Hvis du vil have resultater, bliver du nødt til at være konsistent. Det nytter ikke, at du dropper træningspas hver anden dag eller ikke lige kan overskue træningen. Træn som minimum tre gange i ugen (du kan nok godt slippe afsted med to, men så vedligeholder du nok mere end du udvikler dig), men husk samtidig på, at mere ikke nødvendigvis er bedre – det handler om planlægning.

Ovenstående er lidt sort/hvidt, men er en fin tommelfingerregel.

10. Spis intet fra en spand

Og til sidst et kostråd fra Billy Connely (lånt fra Supertraining.dk):

Dette indlæg indeholder affiliate-links.

Hvad er CrossFit?

Siden dette indlæg første gang blev postet i 2013, er der løbet en del vand under broen. Faktisk så meget, at jeg selv har dyrket lidt CrossFit fra tid til anden. Det kan jeg dog desværre ikke mere, da jeg ikke har adgang til træningsfaciliteter, der understøtter det.

Men jeg føler alligevel, at jeg skylder en forklaring på, hvad CrossFit faktisk er.

Hvad er CrossFit?

CrossFit er utroligt mange ting, men først og fremmest er det en træningsform, der kombinerer et hav af træningsformer. Så at sige, det er vægtløftning kombineret med konditionstræning kombineret med gymnastik kombineret med svømning kombineret med "indsæt-selv-sport", ville ikke være forkert.

Hvad CrossFit er, afhænger af dit niveau. For de allerdygtigste kombineres ovenstående sportsgrene (+ flere), men er du ny til det, starter du nok et andet sted. For nybegyndere er det især gruppe-aspektet, der virker tillokkende.

Opbygning af en CrossFit-time

En CrossFit-time (som de fleste vælger at deltage i) følger opskriften fra sportsgrene såsom fodbold, træner man sammen:

  • Generel opvarming
  • Skills-/tekniktræning
  • Specialisering (styrke eller svære øvelser)
  • WOD (Workout Of the Day): Svarer til en fodboldkamp

Opskriften er bekendt, og den lineære opbygning, der kulminerer med en afsluttende WOD, virker tiltalende på de fleste.

Alle kan være med, såfremt instruktøren evner at skalere øvelserne og den afsluttende WOD (og de gør de fleste, heldigvis). Og netop derfor må jeg sige, at CrossFit faktisk er ret godt. Fordi det får folk til at dyrke styrketræning uden at glemme konditionstræningen. Eller gymnastikken (og dermed mobilitet og fleksibilitet).

CrossFit uden for holdene

Gider du ikke træne på CrossFit-hold, kan det være lidt sværere at strikke dine træninger sammen. Personligt varmede jeg op, lavede en masse vægtløftning og så lidt bodybuilding til over- eller underkrop og så lavede jeg en workout. Jeg var nok ikke en god CrossFit-atlet, men jeg hyggede mig.

Vil du gerne være dygtig til CrossFit, skal du nok ikke bruge holdene (når du har nået et vist niveau). Herefter vil det være en ide at få en professionel til at programmere for dig (eksempelvis Invictus, Conjugate Fitness, The Progrm eller Comptrain - der er mange forskellige). Og så forberede dig på meget træning.

Cadeau til CrossFit

Afsluttende vil jeg gerne give CrossFit lidt credit. Jeg har selv været meget kritisk, og der sker stadig hjernedøde ting til nogle CrossFit-konkurrence. Men helt generelt vil jeg vove den påstand, at CrossFit har gjort en del for at udbrede styrketræning herhjemme. Måske kan CrossFit endda tilskrives noget af Fitness World's succes. Og det er ret godt klaret og bestemt noget, jeg bifalder. Altså ikke nødvendigvis Fitness World's succes, men udbredelsen af styrketræning.

Kosttilskud som kreatin kan hjælpe med at øge din styrke

Anbefalede kosttilskud til dig, der træner

Der er en grund til, det hedder kosttilskudsjunglen - for det er en jungle. Derfor finder jeg det relevant at fortælle lidt om, hvilke kosttilskud, der rent faktisk er bevis for, har en effekt. Så kan du selv vurdere, hvilke kosttilskud du ønsker at supplere din kost med. For kosttilskud kan ikke rette op på en dårlig kost - der er udelukkende tale om supplering.

Listen er i prioriteret rækkefølge (de vigtigste kommer først), og de steder, hvor der står "annoncelink", betyder det, at jeg får en procentsats af salget. Jeg har udelukkende linket til de sider, hvor jeg selv køber produktet og derfor kan stå inde for det.

Eftersom langt de fleste links vil være til Bulkpowders eller Bodylab, da det er her, jeg handler kosttilskud, vil jeg lige knytte en kommentar til de to.

Bodylab er danskproducerede kosttilskud. Det i sig selv øger både troværdighed og kvalitet. Jeg har aldrigt haft problemer med noget hos Bodylab, hånden på hjertet.

Bulkpowders er lokaliseret i England og leverer meget billige kosttilskud. Levering tager længere tid, men priserne er lavere end Bodylab - i hvert fald lige nu. Når briterne forlader EU og alle toldregler etc. kommer på plads, vil jeg anbefale alle at tjekke, om Bulkpowders ikke også bliver påvirket (= altså at dine ordrer skal fortoldes etc.). Bare lige en heads up, hvis du bestiller fra England.

Kosttilskud, der virker

Jeg ved ikke, hvordan du har det, men personligt vil jeg ikke spilde penge på kosttilskud, der ikke "virker" ( = har en effekt). Derfor finder du heller ikke ret mange kosttilskud her. Og de fleste har du nok hørt om i forvejen.

Kosttilskuddene i denne artikel er med folk, der træner, in mente. Jeg vil dog påstå, at stort set alle mennesker vil opleve en positiv effekt ved at tage et eller flere af nedenstående tilskud.

D-vitamin får vi fra solen - Billede af Julia Caesar

Forbedr dit immunforsvar og din sundhed: D-vitamin (D3)

Jeg har ved flere lejligheder skrevet om D-vitamin, blandt andet her:

16 gode grunde til at tage D-vitamin

Tag D-vitamin-tilskud. Nu

Fødevareministeren: Vi skal have mere D-vitamin

Og jeg mener stadig, det er relevant at tage D-vitamin. Faktisk er det, efter min mening, et af de vigtigste tilskud at indtage.

De fleste af os mangler måske ikke ligefrem D-vitamin, men det betyder ikke, at vi har optimale niveauer*. Og ved optimale niveauer ser man en lavere risiko for cancer, hjertesygdomme, diabetes og sklerose. Blandt andet. Derudover ser man også en øget kognition funktion, bedre immunforsvar, knoglehelbred og generel sundhed hos personer, der supplerer med D-vitamin. Mangler du D-vitamin, kan du muligvis også opleve en stigning i testosteron, hvis du formår at komme op på normale niveauer.

D-vitamin findes primært i form af sollys, men forekommer også i fisk og æg. Og nogle steder tilsættes det mælkeprodukter (D-vitamin er fedtopløseligt, så indtager du det sammen med (fede) mælkeprodukter, øges optagelsen).

Personligt tager jeg 5000 internationale enheder (IU) dagligt. Det er markant mere end, hvad lægen anbefaler, men hver gang jeg måler mit D-vitaminniveau, ligger jeg i den optimale ende - så det fortsætter jeg med. Er du i tvivl om din dose, tag en snak med din læge og bliv eventuelt testet.

Her får jeg D-vitamin fra

Bulkpowders vitamin D3 (annoncelink): 90 tabletter for 49 kroner (5000IU per tablet)

Bodylab D-vitamin (annoncelink): 200 tabletter for 69 kroner (2500IU per tablet)

Frugt og grønt er en vigtig kilde til vitaminer og mineraler

Undgå vitaminmangel: Multivitamin

Multivitamin er noget, alle bruger. Selv min 70-årige mor sværger til multivitaminer (populært sagt "vitaminpiller"). Men hvorfor egentlig? Fordi det er en nem måde til at undgå vitaminmangel (du kan måske ikke undgå det med multivitaminer, men du er kommet et godt stykke).

Vitaminmangel

Der findes et hav af vitaminer, og de har hver især nogle specielle funktioner. Vi har brug for alle vitaminerne, så vores krop kan fungere ordentligt, så derfor er det vigtigt ikke at mangle dem. Det er rigtigt, at du får et hav af vitaminer, hvis du spiser sundt og fornuftigt, men som de fleste nok ved, får vi ikke altid spist lige fornuftigt. Så vitaminpiller er en nem måde at supplere den daglige kost.

Og så koster de nærmest ingenting.

Jeg køber disse vitaminer

Bulkpowders Complete Multivitamin kompleks (annoncelink): 90 styk (nok til 30 dage) for 109 kroner

Bodylabs Bodymin (annoncelink): 240 styk (nok til 120 dage) for 109 kroner

Kosttilskud som kreatin er godt til dig, der træner

Øg din styrke: Kreatin

Der er efterhånden så mange beviser på, at kreatin øger dit "power output" og anaerobe udholdenhed. Med andre ord: Du bliver stærkere i små, korte aktiviteter (såsom det at løfte vægte).

Det er ufarligt, men nogle oplever dog lettere kvalme, mavekramper og diarre, hvis de tager for store doser. Personligt har jeg aldrig hørt om nogen snakke om disse bivirkninger, og jeg har trods alt haft +100 klienter, som alle har taget kreatin (fordi jeg bad dem om det). Skulle du døje med ovenstående, kan du jo bare stoppe igen.

Kreatin er et af de vigtigste tilskud at tage, når du træner. Det er billigt, og det er bevist, at det virker!

Hvor køber jeg kreatin?

Bulkpowders kreatin monohydrat (annoncelink): 500 gram for 69 kroner

Bodylabs kreatin monohydrat (annoncelink): 400gram for 119 kroner

Få større buler på armene med proteinpulver

Øget muskelvækst: Whey/valle proteinpulver

Proteinpulver. Alle kender det. Men hvorfor tage det som kosttilskud - man får jo proteiner i kosten? Før jeg forklarer det, forklarer jeg lige, hvad proteinpulver er. Så giver det hele måske mere mening.

Proteinpulver er nærmere bestemt valle-proteinpulver (også kendt som "whey"). Whey er ét af de to proteiner, som findes i mælk (den anden hedder kassein). Vallen udskilles faktisk under fremstilling af ost, og består mest af vand og proteiner. Sidstnævnte kan man så bruge til at lave pulver, der har et meget højt indhold af protein: Proteinpulver. Så når du hører, at proteinpulver er unaturligt, kan du jo overveje, hvor unaturligt ost er. Og så overveje, om vedkommende, der påstår det, ved ret meget om sagen.

Jeg bruger whey til at sørge for, at jeg får en vis mængde protein dagligt (det skal du, hvis du gerne vil have større buler på armene). Personligt bruger jeg det på mine havregryn (kefir/A38/mælk + lidt whey + havregryn er voldsomt lækkert), men kan også finde på at drikke det som en shake - eventuelt efter træning eller som mellemmåltid på kontoret. Hvis du får nok protein i løbet af dagen, behøver du ikke indtage proteinpulver. For mange er det dog en nem måde at få nok på. Og for folk, der træner, er behovene til protein normalvis højere. Derfor kan det være svært at få en optimal mængde protein, medmindre man spiser meget store mængder kød (eller andre produkter med mange proteiner).

Whey optages hurtigere end mange andre former for protein. Proteinpulver skader ikke din lever eller nyrer, men hvis du i forvejen har lever- eller nyrelidelser, bør du spørge din læge til råds, før du begynder at supplere med proteinpulver.

Her køber jeg proteinpulver

Bodylab whey 100 (annoncelink): 1kg for 169 kroner (mængderabat ved flere) og dansk produceret

Bulkpowders.dk (annoncelink): 1kg for 149 kroner

Du kan godt få koffein fra din kaffe - bare ikke ret meget

Mere energi: Koffein

Jeg tager ofte 400-800mg koffein før mine morgentræninger. Også nogle gange før eftermiddagstræninger, hvis jeg trænger til en "opkvikker". Koffein virker. Som ét af de eneste pre-workout tilskud, virker det.

Hvis du bruger pre-workout, så kig lige ingredienslisten igennem: Jeg vil (næsten) vædde på, at den eneste virksomme ingrediens, er koffein. Alt det andet er fyld. Kreatin? Det er godt, men du bliver ikke frisk og energisk af det. Prikkende fornemmelse? Beta alanin. Heller ikke noget, der gør dig mere frisk eller stærkere. Og sådan kan vi blive ved.

Du kan godt få koffein fra din kaffe (det har jeg skrevet om her), men der er typisk ikke ret meget. En gennemsnits kop kaffe indeholder 95mg (kilde). Drikker du dagligt kaffe, mærker du det sikkert knapt nok. Så hvis du gerne vil kvikkes op, er den nemmeste vej nok koffeinpiller. Så skal du heller ikke på toilet konstant.

Er du gravid, skal du holde igen med koffein. Her fraråder jeg koffeinpiller. Så hut jeg hvisker, må gravide drikke cirka 2-3 kopper kaffe dagligt eller to dåser Monster Energy eller fire Red Bull.

Her køber jeg koffein

Bulkpowders (annoncelink): 100 tabletter (á 200mg) til 49 kroner

Bodylab (annoncelink): 200 tabletter (á 200mg) til 99 kroner

Bobler: Magnesium (og zink)

Disse mineraler hænger sammen, og er nederst på min liste, da de primært anbefales til personer, som dyrker meget motion / sveder meget og personer, der ikke får nok kød i deres kost. Zink og magnesium bør ikke tages sammen, hvis den samlede dose af de to overstiger 800mg, da de så "kæmper" mod hinanden om at blive optaget.

Zink er et vigtigt mineral for generelt velvære, og i personer med lavt testosteronniveau er det set, at det hjælpe med at øge dette (gælder ikke for personer i normalområdet). Hvis du ikke sveder ofte ( = træner) og spiser nok kød, behøver du med al sandsynlighed ikke at supplere med zink. Hvis du tager zink, anbefaler jeg, at du tager det sammen med et måltid.

Magnesium: Der gælder lidt det samme for magnesium, som der gør for zink: Hvis du ikke dyrker meget motion og sveder en del, har du med al sandsynlighed ikke brug for det som tilskud. Magnesium kan øge dit testosteronniveau (med streg under kan). Du kan få magnesium gennem kosten blandt andet i form af fisk, nødder, bønner og bladgrønt. Så spiser du masser af disse fødevarer, har du ikke brug for magnesium.

Her køber jeg magnesium og zink (om sommeren, hvis jeg løber ekstra meget):

Bulkpowders zink og magnesium (annoncelink)

Bodylabs ZMA (Zink og magnesium): 120 styk for 119 kroner