Forside » Træning

Kategori: Træning

Home gym med justerbar bænk, justerbar 50 mm håndvægte og måtter

Home gym 1.0

Da L og jeg købte vores nuværende hus, vidste vi godt, at vi nok ikke ville få plads til det home gym, vi drømte om (nok primært min drøm, men L er ret nede med, at det kunne være fedt at træne derhjemme, når det var/er nødvendigt).

Min drøm var/er dog lidt større. Her snakker vi Eleiko-udstyr, mulighed for vægtløftning, masser af bumper plates, råt indrettet og så videre.

Så kom vores dreng til verden, og pludselig blev tiden lidt mere knap, og især L har fået sværere ved at få styrketrænet på grund af amning, mor-er-det-eneste-der-dur, manglende nattesøvn og så videre. Det irriterede mig, at det nu lige pludselig primært var mig, der havde mulighed for at få trænet. Så det gjorde jeg noget ved.

Jeg ligger jo sjældent på den lade side, så efter en af W's hårde uger, bestilte jeg noget udstyr, så vi kunne træne derhjemme. Udstyr, vi nærmest ikke har plads til 😀 Men det er så starten på vores home gym.

Home gym med justerbar bænk og justerbare 50 mm håndvægte

Udstyret

Når du kun har et lille lokale/rum til rådighed, skal du anskaffe dig det, der giver dig mest "bang for your buck" (læs andre gode råd om til din træning her). Så en yoga-måtte og et par elastikker bør du gå langt udenom. Det er der sgu ingen, der nogensinde er kommet i form af.

Træning med frivægte er mere mit område. Samtidig giver det mulighed for at træne hele kroppen igennem - underkroppen inklusiv, selvom mange disco-pumpere glemmer den. Derfor købte vi selvfølgelig et par håndvægte.

Gå efter 50 mm håndvægtsstænger

Men ikke de der skod 30 mm håndvægte fra Harald Skrald. Valget faldt istedet på disse 50 mm vægtstænger fra Getbig.dk (annonce-link) med et par fjederlåse (annonce-link) til, så vi selv kan sætte vægtskiver på og justere vægten efter behov. Ja, det er mere bøvlet end at have en million håndvægte fra 2-50kg - men billigere og så fylder det mindre. Her vil jeg lige indskyde, at de er markant sværere at balancere på lårene, end dine standard TechnoGym-håndvægte - ganske enkelt fordi det ikke er selve skiven, der kommer til at hvile på lårene.

Det gør det lidt sværere at håndtere tunge vægte, men sådan er det. Vi havde ikke plads til en hel række af håndvægte, så det her er det bedste kompromis.

Vi valgte 50 mm stænger, så vi kan bruge skiverne til en standard 50 mm vægtstang (barbell), som jeg forventer, vi køber i 2020. Husk det, når du kigger på udstyr. 30 mm er ikke standarden, og vil du gerne have noget udstyr, som ikke er helt skrald, vælger du 50 mm med olympiske mål (diameter på 45 cm for skiverne etc., 220 cm lang vægtstang og så videre).

Skiver til dine vægtstænger

Vi har selvfølgelig købt skiver til. Valget faldt på disse vægtskiver med gummi hos FitnessGruppen i Århus (annonce-link), og vi købte 4 styk 1,25 kg-, 4 styk 2,5 kg- og 12 styk 5kg-skiver. Det betyder, at hver vægtstang kan loades med 37,50 kg + stang (5 kg) = 42,5 kg. Det er nok til de fleste øvelser - stærkere er jeg trods alt ikke. Derudover er det svært at få plads til flere skiver, hvis du også vil have en lås på, så skiverne ikke falder af. Derudover kan vi bruge dem på en fremtidig vægtstang, så det er jo ret fedt.

Justerbar bænk all the way

Derudover skulle vi bruge en justerbar træningsbænk. Her faldt valget på modellen MH L115 fra Getbig.dk (annonce-link) af flere årsager. Først og fremmest fik vi den til 899 kroner, hvilket er ret billigt. Derudover kan den justeres både i sæde og ryglæn og både incline og decline - så er vi ligesom dækket ind. Samtidig kan den også holde til en belastning på 250 kg, hvilket vil sige, at jeg skal bænke +160 kg, før det bliver et problem. Det kommer nok ikke til at ske lige foreløbig 😀

On top of that kan man tilkøbe leg curl-udvidelse og leg press-udvidelse samt en curl-bænk. Og så er lykken jo gjort. Det må være 2020-planen.

Måtter til vores home gym

Måtterne tjener to formål: 1) at beskytte gulvet og 2) så ser det bare pænere ud.

Vi har købt disse måtter (annonce-link) og indrømmet; de er mest for show. De er pæne og afgrænser vores træningsområde fint - men du skal ikke droppe en vægt på dem og håbe, gulvet ikke tager skade. De måler 62x62cm og er 1 cm tykke. Skal du have noget, du kan dødløfte på, skal du opgradere på denne front. Det gør vi, når jeg får anskaffet en stang, bumper plates og et rack 🙂

Men se resultatet: Det ér bare pænere og yder da en smule beskyttelse af vores fine gulv.

Home gym med justerbar bænk, justerbar 50 mm håndvægte og måtter

Samlet pris

  • 2 x håndvægtsstænger: 558 kroner
  • 4 x fjederlåse: 156 kroner
  • 12 x 5 kg vægtskiver: 1.140 kroner
  • 4 x 2.5 kg vægtskiver: 260 kroner
  • 4 x 1.25 kg vægtskiver: 140 kroner
  • 1 x justerbar træningsbænk: 899 kroner
  • Måtter (6 styk): 199 kroner

I alt: 3.352 kroner

Next steps: Home gym 2.0

Vi mangler helt klart muligheden for at træne med en vægtstang (barbell). Derudover savner jeg helt vildt at dødløfte, squatte og bænkpresse. Derfor kigger jeg både efter nyt og brugt udstyr til dette.

Helt konkret snakker vi om:

  • Vægtstang (fås i mange prisklasser og afhænger af dine behov. Beskriver det lidt nærmere, når det bliver aktuelt)
  • Squat rack (her kigger jeg på dette squat rack (annonce-link) fra GetBig, fordi det lever op til mine krav og kan komme til at fylde utroligt lidt. Samtidig kan det bruges til dips)
  • Bumper plates (fordi jeg vil være i stand til at smide med tingene den dag, vi får et beton gulv 😛 )
  • Eventuelt nyt gulv/måtter til dødløft (tænker faktisk at bygge noget selv)

Afrunding

There you have it. Nogle vil nok kalde vores home gym mangelfuldt, og der er klart plads til forbedring. Men når alt kommer til alt, kan vi træne hele kroppen igennem - og det er jo det vigtigste.

Nu skal vi bare have ryddet op i rummet og gjort plads til et squat rack - så følger vi forhåbentlig trop med det, så vi kan squatte, bænke og dødløfte 🙂

Hvordan ser dit/jeres home gym ud - hvis du/I har et?

Disclaimer: Annoncelinks

Når jeg skriver "annoncelink" eller "reklamelink" efter et link, betyder det, at der er tale om et affiliate-link. Det vil sige, at bruger du linket og køber en eller flere varer fra den side, der linkes til, får jeg en procentdel i provision.

Firmaerne, der omtales i dette indlæg, har ikke betalt mig for at annoncere og ved ikke, at jeg linker til deres site. Der er således ikke tale om en reklame-artikel. Jeg linker til produkter, jeg selv har købt og betalt - og vælger du så at følge mine links og handle på siderne, falder der en lille skilling af til mig (og tak for det), så jeg kan betale for hosting af denne side.

AYL AU14 Sports BlueTooth headset indpakning

Anmeldelse: AYL AU14 Sports BlueTooth headset

SPONSERET INDHOLD

Fra tid til anden får jeg mulighed for at anmelde produkter. Nogle gange er det fuldstændig irrelevant for bloggen - der siger jeg nej - mens det andre gange giver god mening. Og dada Sports-headset.dk spurgte mig, om jeg ville anmelde et par AYL AU14 Sports BlueTooth headset, så jeg det som en oplagt mulighed for at prøve et såkaldt neckband in-ear headset - noget jeg faktisk har kigget på et stykke tid, fordi det er ret varmt at løbe med hørebøffer på. Derfor sagde jeg ja.

Indpakningen

First things first: Indpakningen. Indpakningen ikke noget specielt, og skulle man bedømme produktet ud fra denne, ville man nok overse det på hylderne. Hvid æske med produktet afbilledet, men ellers ikke nogen stor ståhej.

Heldigvis har Disney jo lært os, at man ikke skal skue hunden på hårene, og når du først åbner den hvide papæske vil du opdage, at AYL AU14 er opbevaret i en fin opbevaringsæske med plads til ekstra øre-dutter og opladerkabel - noget som ofte er forbeholdt markant dyrere headset (AYL AU14 koster kun 399 kroner i skrivende stund).

AYL AU14 Sports BlueTooth headset indpakning

AYL AU14 sports headset: First impression

Da jeg åbnede æsken og fik pakket alting ud, var jeg faktisk lidt imponeret. Mine forventninger var ikke store, primært fordi headsettet kun koster 399 kroner. Og det er altså begrænset, hvad man får for de penge.

Men min indledende skepsis blev gjort til skamme.

I æsken var der:

  • Trådløse høretelefoner/ear pices
  • Ekstra ear plugs i forskellige størrelser (3 størrelser i alt)
  • Laderkabel (uden stik til stikkontakten - du kan bruge det fra din mobil)
  • Opbevaringsboks
  • Brugervejledning (men altså, hvem kigger i den?)
  • Lille "dut" til at samle ledningen omme ved nakken (hvis den nu er for lang eller lignende)

Du får med andre ord ret meget med i pakken, og især det faktum, at du får en opbevaringsboks og ekstra ear pieces/plugs, er en kæmpe bonus. Især hvis du, ligesom jeg, har brug for to forskellige størrelser til ørerne (I know, it's a bitch).

Så thumbs up for det.

AYL AU14 Sports BlueTooth headset indhold i æsken

Pasform

Høretelefonerne sidder rigtig godt på øret (i hvert fald på mit) og fordi der medfølger ekstra ear plugs/pieces i forskellige størrelser, burde de passe ind i de flestes ører. Selv måtte jeg bruge forskellige størrelser for at få det hele til at spille, men dine ører er muligvis mere normale end mine.

Ledningen, der forbinder de to ear pieces, er en kende lang til min smag. Så medmindre du har et meget bredt hoved, vil du nok få lyst til at anvende den lille dims, der bruges til at forkorte ledningen. Det er lidt tricky at få til at spille de første par gange, men når du først har fået ledningen til at passe, spiller det, og du tænker ikke mere over ledningen.

Alt udstyret passer perfekt i opbevaringsboksen, så du kan have det hele med uden problemer.

Betjening

Ikke så mange dikkedarer her. Du forbinder headsettet ved at holde tænd/sluk-knappen inde i længere tid og så søge efter headsettet på din telefon/device. Her dukker det op og du kan forbinde. Herefter sker det automatisk, når du tænder. Easy.

Selve betjeningen sker enten på din telefon (duh) eller på det højre ear piece. Hold tænd/sluk-knappen inde for at tænde/slukke (whoa), tryk + for volumen op, - for volumen ned og hold en af dem inde for at skippe et nummer eller gå tilbage. Det er simpelt, men det virker. Også når man løber eller på anden vis er i bevægelse.

Lyd

Sammenlignet med et par høretelefoner som Sportsbuddys Wave One (læs anmeldelsen her) er der klart tale om en anden lydoplevelse.

Det giver selvfølgelig god mening, fordi et in-ear headset ganske enkelt bare er mindre rent fysisk. Diskanten og mellemtonen er ganske fin, mens bassen er langt mindre tydelig. Til prisen synes jeg dog, det fungerer rigtig fint, og headsettet kan fint overdøve støjen omkring dig uden at ødelægge dine trommehinder.

Samtidig er det også muligt at føre en samtale med høretelefonerne på. Husk at pause musikken - alt andet er jo flabet.

Sammenlignet med Wave One er der altså mindre dybde og markant mindre bass - men det er også unfair at sammenligne et headset med et par hørebøffer.

AYL AU14 Sports BlueTooth headset opbevaringsæske

Funktioner

AYL AU14 har cirka 10 meters rækkevidde - hvilket de rent faktisk holder. Jeg kunne således gå længere væk fra min telefon, end jeg kunne med Wave One. Det var virkelig rart. Samtidig har de noise-cancelling, så støj omkring dig reduceres markant, mens lyden går klarere igennem.

De holder cirka strøm i 230 timer på standby, syv timers musik, og tager kun to timer at oplade. Og du kan selvfølgelig bruge headsettet til at snakke i telefon.

AYL AU14 trådløst headset: Den endelige dom

Til prisen er AYL AU14 Sports BlueTooth headset et virkelig fint headset. Der er virkelig god value-for-money. Fin lyd, masser af spilletid og god rækkevidde, og så er opbevarings-casen et fint touch.

Headsettet kan ikke hamle op med de dyre konkurrenter, men når prisen er 1/3 til 1/4 af konkurrenternes, er der tale om et headset, som du kan bruge til alt uden at frygte for det. Med andre kan jeg klart anbefale headsettet til netop sport. Skulle uheldet være ude, er det samtidig nemt at erstatte det, hvorimod bruger du B&O, Apple eller JayBird, skal du altså hoste op med en del mere for at få et nyt. Det tæller klart op.

Funktioner, pasform og tilbehør lever mere end op til forventningerne. Faktisk havde jeg ikke regnet med opbevarings-case og ekstra ear-pieces, så det var en kærkommen overraskelse.

Dommen lyder på 4/5 stjerner skal således ses i forhold til prisen. Ønsker du et budget headset, der kan bruges til træning og anden sport, og har du brug for ekstra ear pieecs (og en opbevaringsboks) samt noise-cancelling, er der meget at komme efter i AYL AU14 Sports headsettet. Holder vi prisen 100% ude af billedet, falder denne score dog, da du vil kunne få bedre lyd andre steder.

Hvor kan jeg købe det?

Hvis ovenstående har vakt din interesse, kan du købe AYL AU14 headsettet på Sports-Headset.dk her. Bruger du samtidig rabatkoden "moberg10", får du 10% rabat på alle varer på hjemmesiden.

AYL AU14 Sports BlueTooth headset specifikationer

  • Bluetooth V4.1
  • CVC 6.0 Noise cancelling teknologi
  • Støv-, sved- og vandtæt – IPX-7 godkendt
  • Indbygget mikrofon til opkald
  • Spilletid – op til 7 timer
  • Standbytid – 230 timer
  • Opladningstid – ca. 2 timer
  • Rækkevidde – op til 10 meter

Protein_slanker billigt proteinpulver

Proteinpulver – Har du brug for det?

Proteinpulver er et buzzword i de danske træningscentre - ja, faktisk bare i Danmark generelt. Det er populært for sportsudøvere, men også hos Hr. og Fru Danmark, der sikkert har en pose eller to stående, fordi "det skulle være sundt".

Der findes utallige producenter af pulveret - både danske og udenlandske - og er du bare på udkig efter et godt mærke, anbefaler jeg dig at scrolle ned i bunden af dette indlæg, hvor jeg kommer med mine egne anbefalinger.

Men hvad er proteinpulver, hvad gør det, og hvad skal du gå efter? Lad os hurtigt gennemgå det vigtigste.

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver kan groft sagt deles op i to typer: Valle/whey og kasein/casein. Sidstnævnte optages over længere tid en whey og skulle derfor være velegnet at indtage før sengetid.. Det vil jeg dog ikke beskæftige mig med i dette indlæg. I stedet kigger vi på whey proteinpulver.

Whey, eller valle, er et biprodukt fra osteproduktion. Det er derfor et biprodukt fra mælk. Så når dine forældre, gode venner eller kolleger påstår, det er unaturligt at fylde sig med pulver, alt i mens de får sig en cafe latte til deres ostemad, kan du stikke hende en kindhest og påpege ovenstående.

Fordi whey er et biprodukt fra mælk, er der laktose i, så hvis du er laktose-intolerant, kan der være nogle gener forbundet med indtag. Med streg under kan. Jeg har flere bekendte, som er laktoseintolerante, men fint tåler whey - det afhænger derfor af den enkelte. Er du usikker, kan du gå efter udgaver uden laktose (Bodylabs Whey 100 ISO Pure har eksempelvis et lavere laktoseindhold).

Proteinpulver

Hvor vigtigt er proteiner?

Whey indeholder en god portion aminosyrer, som er essentielle for proteinsyntesen i kroppen. Proteinsyntesen er blandt andet afgørende for muskelopbygning. Derfor kan det være en god ide at indtage proteinpulver, hvis du træner for at opbygge muskler, men det afhænger i høj grad af din øvrige kost. Læg mærke til at whey er et kosttilskud og bør efter min mening ikke være en kosterstatning.

Jeg vil ikke komme med anbefalinger i forhold til, hvor mange proteiner du bør indtage, da jeg ikke er kostvejleder. En tommelfingerregel siger mellem 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt (ikke proteinpulver, men bare protein). Det gælder alt protein; om det er fra mælk, proteinpulver, kylling eller fisk gør mindre (selvom der er forskel på de forskellige fødevarer).

Får du derfor for lidt protein i løbet af dagen, kan det reducere det udbytte, du ellers ville få af din vægttræning. Er det tilfældet, bør du se på din kost først og fremmest, men her kan proteinpulver være et godt supplement til din kost.

Hvem kan få gavn af proteinpulver?

Det er farligt at svare på, hvem der kan få gavn af at indtage proteinpulver, men svaret er, at de fleste personer, der er meget aktive, nok kan få gavn af det. De fleste indtager det lige efter styrketræning sammen med en kulhydratkilde, fordi det er nem vej til proteiner efter træning, men det er tidligere blevet påvist, at det ikke er nødvendigt med proteiner og kulhydrater lige efter træning. Du kan altså godt vente, men derfor kan det stadig være rart at indtage det af flere årsager; 1) Du kan være sulten efter træning og 2) du får I forvejen ikke mange proteiner i sin kost, hvorfor proteinpulver kan være en let vej til 20-40 gram ekstra.

Igen er det vigtigt at bemærke, at proteinbehovet er forskelligt fra person til person og afhænger også af, hvilken sport du dyrker. Men lad os som udgangspunkt antage, at du løfter vægte - så stiger dit proteinbehov.

Sørg for at spise en god kost, hvor du får godt med proteiner, gode kulhydrater og gode fedtkilder (fedt er på ingen måde usundt) og så kan du supplere med proteinpulver efter træning, hvis du lyster, eller når du eksempelvis er på farten og ikke lige har mad ved hånden. Lad det dog aldrig erstatte måltider.

Får du for lidt protein i løbet af dagen, kan det også anbefales at putte proteinpulver i skyr som en lille snack eller blande det i den mælk, du hælder ud over dine havregryn. Forestil dig kakao på havregryn - lækkert.

Ellers kan du tilføje det til smoothies eller shakes - der er efterhånden så mange smage, at det på ingen måde "farver" eller ødelægger smagen i eksempelvis en bær-smoothie.

Proteinpulver og vægttab

Forsøger du at tabe dig, er det en god idé at spise mere protein generelt. Protein mætter mere end fedt og kulhydrater og har en højere FIT-værdi (den mængde energi, altså kalorier, kroppen skal bruge i forbindelse med et måltid). FIT-værdien for proteiner er cirka 30%, 5% for kulhydrat og omkring 1% for fedt (ikke den bedste kilde, men stadig en kilde). Det vil sige, at kroppen bruger flere kalorier, når du spiser mange proteiner, end hvis du spiser mange kulhydrater. Lad dog være med at skære kulhydraterne fuldstændigt fra, men overvej om det var en ide at spise lidt mere kød?

Husk dog på, at du kun taber dig, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder.

Hvad skal du se efter?

Som nævnt er der flere forskellige typer af proteinpulver, men vi holder os til whey/valle i dette tilfælde. Gå efter et produkt, hvor indholdet af proteiner per 100 gram er højt. Bodylabs ligger på +70 gram per 100 gram, så gå efter det. Hop ikke i alle mulige salgstricks fra amerikanske producenter, bare fordi produkter hedder "Biceps explosion 2.0" eller "InstaGains" og lignende - ofte indeholder de færre proteiner per 100 gram, og så er der kun én, der bliver snydt.

Vælg eventuelt dansk og vælg et mærke med et højt indhold af proteiner - så er du godt dækket ind. Hvis du så samtidig kan lide smagen, er det jo bare godt.

Opsummering

Proteinpulver er et kosttilskud lavet på mælk. Det kan være en god ide at supplere med, hvis du har besvær med at dække dit proteinbehov gennem kosten, men du bør altid se på din kost og optimere den, før du begynder at indtage kosttilskud.

Snakker vi whey/valle-protein, mener jeg, du bør vælge et dansk mærke og et produkt med et højt indhold af protein per 100 gram (+70 gram).

Hvilket proteinpulver skal jeg vælge?

Nedenfor har jeg angivet de produkter, jeg har gode erfaringer med. Jeg anbefaler dem på baggrund af proteinindhold, smag og pris.

Klikker du på linket og foretager et køb, får jeg samtidig en lille procentdel af salget (på forhånd tak). Jeg har kun listet produkter, jeg selv bruger eller har brugt.

Navn Bodylab Whey 100 Bodyman Whey Bulkpowders Pure Whey Proteinpulver Viking Premium Whey
Producent Bodylab Bodyman Bulkpowders Viking
Type Whey / valle-protein Whey / valle-protein Whey / valle-protein Whey / valle-protein
Proteinindhold per 100 gram 70 gram 66 gram 80 gram 84 gram
Kalorier per 100 gram 390 kalorier 360 kalorier 402 kalorier 389 kalorier
Pris: Fra 125 kroner per kilo Fra 120 kroner per kilo Fra 150 kroner per kilo Fra 124,50 kroner per kilo
Købes her Købes her Købes her Købes her

 

Træningsprogrammer til ethvert formål - billede af Victor Freitas

9 måder du kan forbedre dine træninger

Dagens indlæg er faktisk ikke helt mit eget, men er nogle gode råd fremsat af Dan John, der er en uhyre dygtig træner. Du kan læse hele artiklen på T-Nation her.

Men siden du nu er her, vil jeg alligevel dele hans råd med dig – jeg appellerer trods alt til en lidt anden målgruppe end T-Nation gør.

  • Brug “countdown” gentagelser

De fleste tæller gentagelser startende med “1”. Dan John anbefaler at tælle ned i stedet. Om det gør dine træninger bedre eller mere forvirrende tør jeg ikke sige.

  • “En-og” metoden

Endnu en forvirrende metode, som jeg muligvis kan se ideen i. Ideen er, at det er hårdt at lave mange gentagelser. Det kan du komme om ved, ved at tælle “Og-1-og-2-og-3-og-4-og-5”. Din hjerne tænker “5 gentagelser”, men i virkeligheden har du taget 10 gentagelser – fordi du også tager en gentagelse på “og”.

  • Omfavn “ish”-tankegangen

Hvis der står “5×5” på dit program, laver du 5×5 – koste hvad det vil. Men måske skal du bygge op til det 5×5. Du laver altså 5×5’ish. Så første uge er det måske 5, 5, 4, 4, 2 gentagelser, men over tid får du lavet 5×5 på en tung vægt. Det er en måde at skabe progressivt overload, variation og forskellige gentagelser i et program.

  • Punch the clock / stempel-ind og få det gjort

Du kan ikke altid være motiveret for at træne: Nogle gange skal du bare træne. Det kaldes en “punch the clock”-træning. En træning, hvor du stempler ind, get shits done, og stempler ud. Lidt ligesom at tage til fodboldtræning i slut-marts, når det pisser ned og er koldt.

Lige præcis den her kan adskille dig fra Hr og fru Danmark og vise, at du faktisk prioriterer din sundhed.

  • Udfordre dig selv

Du skal følge et program og sørge for progessiv overload og alt det der. Men nogle gange skal du også bare udfordre dig selv og prøve noget helt andet. Måske du endda afviger fra dine 5×5 og laver et sæt i squat med 20 gentagelser i streg. Eller måske tester dig og gutterne, hvem der kan barbell curle mest. Kun fantasien sætter grænser!

  • Hangover-regelen

Nogle gange forventer man ingenting af en træning – men får en masse ud af den. Hvis du en dag føler dig helt til rotterne, men vægtene er lette, skal du måske gå efter en PR – du får den måske?

  • Find manglerne i dit program

Gå dit program efter i sømmerne: Hvor er manglerne? Fix dem.

  • Gå efter standarderne

Her mister mange nok modet (især fordi de ikke kan finde ud af alle øvelserne). Hvis du kan leve op til Dan Johns standarder i én træning, er du godt kørende. Ellers skal du fortsætte, indtil du kan. Eller i hvert fald stræbe efter det:

Dan Johns standarder:

Power Clean: 90 kg
Deadlift: 140 kg
Back Squat: 112,5 kg
Front Squat: 90 kg
Standing Press: 50 kg
One-Arm Bench: 31 kg
Power Clean & Jerk: 72,5 kg
Bench Press: 90 kg

  • Stol på din intuition

Det forklarer Dan meget bedre i artiklen. Bedre end jeg nogensinde kan gøre.

Faktisk synes jeg du bare skal læse artiklen – hvis du altså ønsker at forbedre din træning 😉

Hvad er kreatin - bare rolig, det er ikke farligt

Hvad er kreatin?

Kreatin er et effektivt og billigt kosttilskud. Og som et af de få kosttilskud her i verden, virker det.

Er dit fokus at blive større eller stærkere, bør du efter min mening indtage kreatin dagligt.

Lad mig derudover slå fast, at kreatin ikke er farligt, og det er ikke et anabolsk steroid (selvom det rent faktisk er præstationsfremmende).

Hvad er kreatin?

Helt kort så producerer din krop i forvejen kreatin. Så der er ikke tale om et tilføre kroppen noget, den ikke i forvejen har.

Kreatin ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde. Anaerobt vil sige, at det ikke kræver ilt. Eksempler på kortvarigt anaerobt arbejde kunne være i fitnesscentret, hvor du forsøger at løfte så meget du kan én gang i eksempelvis bænkpres. Her vil kroppen blandt andet bruge kreatin til at danne energi til at løfte mere.

Det betyder groft sagt, at kreatin hjælper dig med at udøve anaerobt arbejde, fordi kreatinen bruges til at gendanne ATP (Adenosin TriPhosphat). ATP  er i korte træk kroppens 'brændstof', når vi laver anaerobt og aerobt arbejde (det går jeg ikke mere i dybden med, da det kræver langt mere end et indlæg her).

Så umiddelbart betyder det, at du med et større lager af kreatin i musklerne vil være i stand til at yde mere (i forhold til din anaerobe ydeevne styrke - du kan ikke løbe eksempelvis 20 km i stedet for 10 km). Og selvom det er lidt forsimplet, er det sådan set rigtigt nok. For de fleste. Fordi nogle mennesker har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, og det betyder, at de ikke får noget ud af indtage det som kosttilskud.

For at eksemplificere, beder jeg dig antage, at du max kan have 10 gram kreatin i musklerne. Person A har som udgangspunkt 5 gram i kroppen uden at indtage det som kosttilskud, mens person B har 10 gram. Her er det tydeligt, at person A vil kunne øge indholdet til 10 gram, mens person B allerede har det, og derfor ikke vil få noget ud af det. Person B er det, man typisk kalder en "non-responder" og udgør dermed 10-30% af befolkningen.

Virker kreatin?

Ja. Kreatin virker. Og kreatin virker for stort set alle (på nær non-responders). Derfor mener jeg, alle, der styrketræner, bør indtage det. Det er billigt, smager ikke af noget og det fremmer præstationen i centret, på banen eller asfalten. Kom i gang. Selv folk, der tror, de er 'non-responders', bør indtage det. Hvorfor? Fordi det virker og er billigt. Og skulle du så kun få 1 % præstationsfremmende effekt af det, er det stadig billigt.

Eric S. Rawson og Jeff S. Volek har lavet et review af et hav af kreatin-studier for at lave en fælles konklusion omkring effekten af kreatin som kosttilskud. De fandt frem til følgende:

  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 8 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med styrketræning
  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 14 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med vægtløftning
  • Stigningen i 1RM (den vægt du maksimalt kan udføre 1 gang) i bænkpres lå mellem 3-45 % (det kan tilskrives individuelle forskelle og/eller 'non-responders')
  • Der er betydelige beviser på, at din styrke øges mere/bedre, hvis du supplerer styrketræning og vægtløftning med kreatin end, hvis du ikke supplerer med kreatin

Og piger: Kreatin er også godt for jer. Studier viser, at kvinder, der indtager kreatin, oplever en større styrkestigning end kvinder, som ikke gør. Så kreatin kan også hjælpe kvinderne med at få deres drømmekrop. Yay!

Og så er det værd at tilføje, at vegetarer typisk har en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke får kød (hvor vi normalvis får kreatin fra). Derfor er de svage. Og så fordi, de ikke spiser kød. Når det så er sagt, så vil de også kunne opnå de gavnlige effekter ved at indtage kreatin. Og ingen dyr døde under fremstillingen af det. Så vidt vides.

Dosering og pause

Der er forskellige teser om, hvornår, hvordan og hvor meget kreatin, du bør indtage. Nogle snakker om en loadingfase på fem dage med 10-20 gram kreatin fordelt på fire doser dagligt, mens andre påstår, du skal indtage 3-5 gram dagligt fra dag 1. Dine kreatinlagre opbygges/opfyldes hurtigere med en loadingfase, men det er ikke 100% klart, om det gør en egentlig forskel i det lange løb.

Nogle mener, at din evne til at optage kreatin bliver gradvist dårligere og dårligere over tid. Derfor anbefaler nogle, at du tager kreatin i 8-12 efterfulgt af en 2-3 ugers periode uden kreatin. Dette skulle øge din kreatinfølsomhed.

Rationalet er, at kreatinkoncentrationen skulle falde og din egenproduktion ligeså. Er du i tvivl eller vil være 'sikker', kan du bare tage et par uger off.

Der findes dog ikke rigtigt nogle studier, der sammenligner ovenstående metode med et dagligt indtag året rundt, så umiddelbart bør du gøre det, du selv tænker er bedst.

Bivirkninger ved kreatin

Der nævnes bivirkninger i forbindelse med indtag af kreatin, men i al den tid kreatin er blevet testet, er der vist ikke påvist ret meget. Dog bør man være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid og/eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, så konsulter din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder to ting: 1) Sørg for at drikke rigeligt med væske, da du ellers kan blive dehydreret og 2) så stiger din vægt (fordi kroppen ikke binder væske). Det er altså ikke fedt, men bare væske.

Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er 'responder' eller 'non-responder'; tager du  på (forudsat du spiser det samme som altid), når du indtager kreatin, betyder det, at du binder mere væske (fordi din kreatinkoncentration stiger). Tager du ikke på, har du muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion: Skal jeg tage kreatin?

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor dette, ser jeg absolut ingen grund til ikke at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så kom i gang.

Tilføjelse: Har du compartment syndrom, bør du også være påpasselig med at indtage kreatin. Generelt bør du, hvis du har nogle sygdomme, opsøge læge, inden du begynder at indtage kosttilskud (så har jeg mit på det tørre).

Kilde: Rawson, Eric S. and Volek, Jeff S.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance

Hvor køber jeg kreatin?

Kreatin fås hos de fleste kosttilskudsudbydere, men nedenfor har jeg samlet nogle af mine foretrukne forhandlere.

Bodylab kreatin

Bodylab kreatin

Producent: Bodylab

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 400 gram

Pris: 119 kroner for 400 gram (297,50 kroner/kg)

199 kroner for 2x400 gram (248,75 kroner/kg)

Købes hos Bodylab her.

Bulkpowders kreatin

Bulkpowders kreatin

Producent: Bulkpowders

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 500 gram

Pris: 69 kroner for 500 gram (138 kroner/kg)

19 kroner for 100 gram (190 kroner/kg)

Købes hos Bulkpowders her.

Viking kreatin

Viking kreatin

Producent: Viking

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 1.200 gram

Pris: 237 kroner for 1.200 gram (197,50 kroner/kg)

Købes hos Getbig her.

Starlabs CR5 kreatin

Starlabs CR5 kreatin

Producent: Starlabs

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 500 gram

Pris: 160 kroner for 400 gram (400 kroner/kg)

Købes hos Proteinland her.

Bodyman kreatin

Bodyman kreatin

Producent: Bodyman

Type: Kreatin monohydrat

Indhold: 500 gram

Pris: 109 kroner for 500 gram (218 kroner/kg)

Købes hos Bodyman her.

Sammenfatning

Infografik: Hvad er kreatin?