Kategori: Træning

20. marts 2019

Proteinpulver – Har du brug for det?

Proteinpulver er et buzzword i de danske træningscentre - ja, faktisk bare i Danmark generelt. Det er populært for sportsudøvere, men også hos Hr. og Fru Danmark, der sikkert har en pose eller to stående, fordi "det skulle være sundt".

Der findes utallige producenter af pulveret - både danske og udenlandske - og er du bare på udkig efter et godt mærke, anbefaler jeg dig at scrolle ned i bunden af dette indlæg, hvor jeg kommer med mine egne anbefalinger.

Men hvad er proteinpulver, hvad gør det, og hvad skal du gå efter? Lad os hurtigt gennemgå det vigtigste.

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver kan groft sagt deles op i to typer: Valle/whey og kasein/casein. Sidstnævnte optages over længere tid en whey og skulle derfor være velegnet at indtage før sengetid.. Det vil jeg dog ikke beskæftige mig med i dette indlæg. I stedet kigger vi på whey proteinpulver.

Whey, eller valle, er et biprodukt fra osteproduktion. Det er derfor et biprodukt fra mælk. Så når dine forældre, gode venner eller kolleger påstår, det er unaturligt at fylde sig med pulver, alt i mens de får sig en cafe latte til deres ostemad, kan du stikke hende en kindhest og påpege ovenstående.

Fordi whey er et biprodukt fra mælk, er der laktose i, så hvis du er laktose-intolerant, kan der være nogle gener forbundet med indtag. Med streg under kan. Jeg har flere bekendte, som er laktoseintolerante, men fint tåler whey - det afhænger derfor af den enkelte. Er du usikker, kan du gå efter udgaver uden laktose (Bodylabs Whey 100 ISO Pure har eksempelvis et lavere laktoseindhold).

Hvor vigtigt er proteiner?

Whey indeholder en god portion aminosyrer, som er essentielle for proteinsyntesen i kroppen. Proteinsyntesen er blandt andet afgørende for muskelopbygning. Derfor kan det være en god ide at indtage proteinpulver, hvis du træner for at opbygge muskler, men det afhænger i høj grad af din øvrige kost. Læg mærke til at whey er et kosttilskud og bør efter min mening ikke være en kosterstatning.

Jeg vil ikke komme med anbefalinger i forhold til, hvor mange proteiner du bør indtage, da jeg ikke er kostvejleder. En tommelfingerregel siger mellem 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt (ikke proteinpulver, men bare protein). Det gælder alt protein; om det er fra mælk, proteinpulver, kylling eller fisk gør mindre (selvom der er forskel på de forskellige fødevarer).

Får du derfor for lidt protein i løbet af dagen, kan det reducere det udbytte, du ellers ville få af din vægttræning. Er det tilfældet, bør du se på din kost først og fremmest, men her kan proteinpulver være et godt supplement til din kost.

Hvem kan få gavn af proteinpulver?

Det er farligt at svare på, hvem der kan få gavn af at indtage proteinpulver, men svaret er, at de fleste personer, der er meget aktive, nok kan få gavn af det. De fleste indtager det lige efter styrketræning sammen med en kulhydratkilde, fordi det er nem vej til proteiner efter træning, men det er tidligere blevet påvist, at det ikke er nødvendigt med proteiner og kulhydrater lige efter træning. Du kan altså godt vente, men derfor kan det stadig være rart at indtage det af flere årsager; 1) Du kan være sulten efter træning og 2) du får I forvejen ikke mange proteiner i sin kost, hvorfor proteinpulver kan være en let vej til 20-40 gram ekstra.

Igen er det vigtigt at bemærke, at proteinbehovet er forskelligt fra person til person og afhænger også af, hvilken sport du dyrker. Men lad os som udgangspunkt antage, at du løfter vægte - så stiger dit proteinbehov.

Sørg for at spise en god kost, hvor du får godt med proteiner, gode kulhydrater og gode fedtkilder (fedt er på ingen måde usundt) og så kan du supplere med proteinpulver efter træning, hvis du lyster, eller når du eksempelvis er på farten og ikke lige har mad ved hånden. Lad det dog aldrig erstatte måltider.

Får du for lidt protein i løbet af dagen, kan det også anbefales at putte proteinpulver i skyr som en lille snack eller blande det i den mælk, du hælder ud over dine havregryn. Forestil dig kakao på havregryn - lækkert.

Ellers kan du tilføje det til smoothies eller shakes - der er efterhånden så mange smage, at det på ingen måde "farver" eller ødelægger smagen i eksempelvis en bær-smoothie.

Proteinpulver og vægttab

Forsøger du at tabe dig, er det en god idé at spise mere protein generelt. Protein mætter mere end fedt og kulhydrater og har en højere FIT-værdi (den mængde energi, altså kalorier, kroppen skal bruge i forbindelse med et måltid). FIT-værdien for proteiner er cirka 30%, 5% for kulhydrat og omkring 1% for fedt (ikke den bedste kilde, men stadig en kilde). Det vil sige, at kroppen bruger flere kalorier, når du spiser mange proteiner, end hvis du spiser mange kulhydrater. Lad dog være med at skære kulhydraterne fuldstændigt fra, men overvej om det var en ide at spise lidt mere kød?

Husk dog på, at du kun taber dig, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder.

Hvad skal du se efter?

Som nævnt er der flere forskellige typer af proteinpulver, men vi holder os til whey/valle i dette tilfælde. Gå efter et produkt, hvor indholdet af proteiner per 100 gram er højt. Bodylabs ligger på +70 gram per 100 gram, så gå efter det. Hop ikke i alle mulige salgstricks fra amerikanske producenter, bare fordi produkter hedder "Biceps explosion 2.0" eller "InstaGains" og lignende - ofte indeholder de færre proteiner per 100 gram, og så er der kun én, der bliver snydt.

Vælg eventuelt dansk og vælg et mærke med et højt indhold af proteiner - så er du godt dækket ind. Hvis du så samtidig kan lide smagen, er det jo bare godt.

Opsummering

Proteinpulver er et kosttilskud lavet på mælk. Det kan være en god ide at supplere med, hvis du har besvær med at dække dit proteinbehov gennem kosten, men du bør altid se på din kost og optimere den, før du begynder at indtage kosttilskud.

Snakker vi whey/valle-protein, mener jeg, du bør vælge et dansk mærke og et produkt med et højt indhold af protein per 100 gram (+70 gram).

18. marts 2019

9 måder du kan forbedre dine træninger

Dagens indlæg er faktisk ikke helt mit eget, men er nogle gode råd fremsat af Dan John, der er en uhyre dygtig træner. Du kan læse hele artiklen på T-Nation her.

Men siden du nu er her, vil jeg alligevel dele hans råd med dig – jeg appellerer trods alt til en lidt anden målgruppe end T-Nation gør.

Brug “countdown” gentagelser

De fleste tæller gentagelser startende med “1”. Dan John anbefaler at tælle ned i stedet. Om det gør dine træninger bedre eller mere forvirrende tør jeg ikke sige.

“En-og” metoden

Endnu en forvirrende metode, som jeg muligvis kan se ideen i. Ideen er, at det er hårdt at lave mange gentagelser. Det kan du komme om ved, ved at tælle “Og-1-og-2-og-3-og-4-og-5”. Din hjerne tænker “5 gentagelser”, men i virkeligheden har du taget 10 gentagelser – fordi du også tager en gentagelse på “og”.

Omfavn “ish”-tankegangen

Hvis der står “5×5” på dit program, laver du 5×5 – koste hvad det vil. Men måske skal du bygge op til det 5×5. Du laver altså 5×5’ish. Så første uge er det måske 5, 5, 4, 4, 2 gentagelser, men over tid får du lavet 5×5 på en tung vægt. Det er en måde at skabe progressivt overload, variation og forskellige gentagelser i et program.

Punch the clock / stempel-ind og få det gjort

Du kan ikke altid være motiveret for at træne: Nogle gange skal du bare træne. Det kaldes en “punch the clock”-træning. En træning, hvor du stempler ind, get shits done, og stempler ud. Lidt ligesom at tage til fodboldtræning i slut-marts, når det pisser ned og er koldt.

Lige præcis den her kan adskille dig fra Hr og fru Danmark og vise, at du faktisk prioriterer din sundhed.

Udfordre dig selv

Du skal følge et program og sørge for progessiv overload og alt det der. Men nogle gange skal du også bare udfordre dig selv og prøve noget helt andet. Måske du endda afviger fra dine 5×5 og laver et sæt i squat med 20 gentagelser i streg. Eller måske tester dig og gutterne, hvem der kan barbell curle mest. Kun fantasien sætter grænser!

Hangover-regelen

Nogle gange forventer man ingenting af en træning – men får en masse ud af den. Hvis du en dag føler dig helt til rotterne, men vægtene er lette, skal du måske gå efter en PR – du får den måske?

Find manglerne i dit program

Gå dit program efter i sømmerne: Hvor er manglerne? Fix dem.

Gå efter standarderne

Her mister mange nok modet (især fordi de ikke kan finde ud af alle øvelserne). Hvis du kan leve op til Dan Johns standarder i én træning, er du godt kørende. Ellers skal du fortsætte, indtil du kan. Eller i hvert fald stræbe efter det:

Dan Johns standarder:

Power Clean: 90 kg
Deadlift: 140 kg
Back Squat: 112,5 kg
Front Squat: 90 kg
Standing Press: 50 kg
One-Arm Bench: 31 kg
Power Clean & Jerk: 72,5 kg
Bench Press: 90 kg

Stol på din intuition

Det forklarer Dan meget bedre i artiklen. Bedre end jeg nogensinde kan gøre.

Faktisk synes jeg du bare skal læse artiklen – hvis du altså ønsker at forbedre din træning 😉

13. marts 2019

Hvad er kreatin?

Kreatin er et effektivt og billigt kosttilskud. Og som et af de få kosttilskud her i verden, virker det.

Er dit fokus at blive større eller stærkere, bør du efter min mening indtage kreatin dagligt.

Lad mig derudover slå fast, at kreatin ikke er farligt, og det er ikke et anabolsk steroid (selvom det rent faktisk er præstationsfremmende).

Hvad er kreatin?

Helt kort så producerer din krop i forvejen kreatin. Så der er ikke tale om et tilføre kroppen noget, den ikke i forvejen har.

Kreatin ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde. Anaerobt vil sige, at det ikke kræver ilt. Eksempler på kortvarigt anaerobt arbejde kunne være i fitnesscentret, hvor du forsøger at løfte så meget du kan én gang i eksempelvis bænkpres. Her vil kroppen blandt andet bruge kreatin til at danne energi til at løfte mere.

Det betyder groft sagt, at kreatin hjælper dig med at udøve anaerobt arbejde, fordi kreatinen bruges til at gendanne ATP (Adenosin TriPhosphat). ATP er i korte træk kroppens 'brændstof', når vi laver anaerobt og aerobt arbejde (det går jeg ikke mere i dybden med, da det kræver langt mere end et indlæg her).

Så umiddelbart betyder det, at du med et større lager af kreatin i musklerne vil være i stand til at yde mere (i forhold til din anaerobe ydeevne styrke - du kan ikke løbe eksempelvis 20 km i stedet for 10 km). Og selvom det er lidt forsimplet, er det sådan set rigtigt nok. For de fleste. Fordi nogle mennesker har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, og det betyder, at de ikke får noget ud af indtage det som kosttilskud.

For at eksemplificere, beder jeg dig antage, at du max kan have 10 gram kreatin i musklerne. Person A har som udgangspunkt 5 gram i kroppen uden at indtage det som kosttilskud, mens person B har 10 gram. Her er det tydeligt, at person A vil kunne øge indholdet til 10 gram, mens person B allerede har det, og derfor ikke vil få noget ud af det. Person B er det, man typisk kalder en "non-responder" og udgør dermed 10-30% af befolkningen.

Virker kreatin?

Ja. Kreatin virker. Og kreatin virker for stort set alle (på nær non-responders). Derfor mener jeg, alle, der styrketræner, bør indtage det. Det er billigt, smager ikke af noget og det fremmer præstationen i centret, på banen eller asfalten. Kom i gang. Selv folk, der tror, de er 'non-responders', bør indtage det. Hvorfor? Fordi det virker og er billigt. Og skulle du så kun få 1 % præstationsfremmende effekt af det, er det stadig billigt.

Eric S. Rawson og Jeff S. Volek har lavet et review af et hav af kreatin-studier for at lave en fælles konklusion omkring effekten af kreatin som kosttilskud. De fandt frem til følgende:

Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 8 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med styrketræning
Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 14 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med vægtløftning
Stigningen i 1RM (den vægt du maksimalt kan udføre 1 gang) i bænkpres lå mellem 3-45 % (det kan tilskrives individuelle forskelle og/eller 'non-responders')
Der er betydelige beviser på, at din styrke øges mere/bedre, hvis du supplerer styrketræning og vægtløftning med kreatin end, hvis du ikke supplerer med kreatin

Og piger: Kreatin er også godt for jer. Studier viser, at kvinder, der indtager kreatin, oplever en større styrkestigning end kvinder, som ikke gør. Så kreatin kan også hjælpe kvinderne med at få deres drømmekrop. Yay!

Og så er det værd at tilføje, at vegetarer typisk har en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke får kød (hvor vi normalvis får kreatin fra). Derfor er de svage. Og så fordi, de ikke spiser kød. Når det så er sagt, så vil de også kunne opnå de gavnlige effekter ved at indtage kreatin. Og ingen dyr døde under fremstillingen af det. Så vidt vides.

Dosering og pause

Der er forskellige teser om, hvornår, hvordan og hvor meget kreatin, du bør indtage. Nogle snakker om en loadingfase på fem dage med 10-20 gram kreatin fordelt på fire doser dagligt, mens andre påstår, du skal indtage 3-5 gram dagligt fra dag 1. Dine kreatinlagre opbygges/opfyldes hurtigere med en loadingfase, men det er ikke 100% klart, om det gør en egentlig forskel i det lange løb.

Nogle mener, at din evne til at optage kreatin bliver gradvist dårligere og dårligere over tid. Derfor anbefaler nogle, at du tager kreatin i 8-12 efterfulgt af en 2-3 ugers periode uden kreatin. Dette skulle øge din kreatinfølsomhed.

Rationalet er, at kreatinkoncentrationen skulle falde og din egenproduktion ligeså. Er du i tvivl eller vil være 'sikker', kan du bare tage et par uger off.

Der findes dog ikke rigtigt nogle studier, der sammenligner ovenstående metode med et dagligt indtag året rundt, så umiddelbart bør du gøre det, du selv tænker er bedst.

Bivirkninger ved kreatin

Der nævnes bivirkninger i forbindelse med indtag af kreatin, men i al den tid kreatin er blevet testet, er der vist ikke påvist ret meget. Dog bør man være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid og/eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, så konsulter din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder to ting: 1) Sørg for at drikke rigeligt med væske, da du ellers kan blive dehydreret og 2) så stiger din vægt (fordi kroppen ikke binder væske). Det er altså ikke fedt, men bare væske.

Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er 'responder' eller 'non-responder'; tager du på (forudsat du spiser det samme som altid), når du indtager kreatin, betyder det, at du binder mere væske (fordi din kreatinkoncentration stiger). Tager du ikke på, har du muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion: Skal jeg tage kreatin?

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor dette, ser jeg absolut ingen grund til ikke at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så kom i gang.

Tilføjelse: Har du compartment syndrom, bør du også være påpasselig med at indtage kreatin. Generelt bør du, hvis du har nogle sygdomme, opsøge læge, inden du begynder at indtage kosttilskud (så har jeg mit på det tørre).

Kilde: Rawson, Eric S. and Volek, Jeff S.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance

14. februar 2019

10 gode træningsråd

10 nemme træningsråd lige til at implementere i din egen træning i dag. Eller i morgen.

1. Squat aldrig i smith-stativet

Just don’t. Det er decideret dårligt for dig uanset din undskyldning for at gøre det.

I forlængelse heraf: Hvis du er i tvivl om din squat-teknik, så få en kompetent person til at hjælpe dig. Ellers bør du overveje at starte med en nemmere variant som eksempelvis goblet squat eller en uni-lateral (et-bens) squat-variant som eksempelvis dumbell lunges:

2. Pres dig selv, når du træner

Du får ingen resultater, hvis du slapper af i centret. Der skal sved på panden. Motion skal være hårdt. Hvis det så er sjovt på samme tid, er det jo bare fedt. Når det så er sagt, så skal træningen også være motiverende (se punkt 8 eventuelt), men det bør være muligt at motivere sig selv, selvom det er hårdt, hvis man altså godt kan lide at træne. Ellers kan man nok ikke lide det uanset, hvor let det er.

3. Løft tungt med god teknik

Det hænger sammen med ovenstående og gælder mænd såvel som kvinder: Skal du lave 5 gentagelser i en given øvelse, så lad være med at vælge en vægt, du kan løfte 10 gange. Man up. Ellers bliver resultaterne også derefter. Husk altid god løfte-teknik. Er du i tvivl, så spørg en professionel eller kompetent person.

4. Har du travlt: Vælg basisøvelser

Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Det dækker over øvelser, der involverer “flere led” og dermed aktiverer flere muskelgrupper. Squat, dødløft, bænkpres, dips og de fleste former for træk (rows) er eksempler på dette.

Har du kun 30-45 minutter til at træne, så drop maveøvelserne, biceps curls og alt muligt gøgleri. Varm op, lav en squat-, dødløft-, bænkpres- og row-variant – så rammer du hele kroppen.

5. Spejle er til pynt

Hvis du fokuserer på at kigge i spejlet, når du laver en øvelse, hvordan vil du så kunne fokusere på at lave øvelsen? Ved at vride hovedet af led for at se, hvad du laver, fjerner du fokus fra det vigtigste – udførelsen af øvelsen. Hvis styrkeløftere kan squatte 300 kg uden et spejl, kan du vist også undvære et spejl.

I bedste fald bliver din teknik forringet af at se i spejlet. I værste fald får du hold i nakken eller det, der er værre.

6. Overvej, om pre-workout produkter er nødvendige

De fleste pre-workout-produkters aktive ingrediens er ofte koffein. Skal du have noget at ‘træne på’, kan du med fordel tage 2-3 koffeinpiller i stedet. Jeg er af den holdning, at placebo-effekten ofte er større ved pre-workout-produkter end selve produktet, fordi du ‘psycher’ dig selv op til, at du skal træne. Ændre dit mind-set og gør dig mentalt klar til at træne i stedet for at bruge penge på fancy produkter.

7. Få nok protein

Hvis du træner med vægte, er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov. Behovet varierer, men får du 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt, burde du være dækket ind. Sørg for at få dine proteiner. De både slanker og er nødvendige for at opbygge muskelmasse.

Får du ikke nok via kosten, kan proteinpulver være løsning.

8. Den bedste træning

Er den, du får udført. Tænker du nogle gange “Kan det overhovedet betale sig at løbe i et kvarter eller træne en halv time?” så er svaret: “Ja, det kan det godt.”

Selvfølgelig er nogle træningsformer optimale i forhold til bestemte mål, og det er klart, at du ikke kan forvente at blive den bedste til en ting, hvis du kun har 2×15 minutter ugentligt, men det ændrer ikke på, at 2×15 minutter er bedre end 2×0 minutter.

Kom i gang – du fortryder aldrig den træning, du udfører.

9. Vær konsistent

Hvis du vil have resultater, bliver du nødt til at være konsistent. Det nytter ikke, at du dropper træningspas hver anden dag eller ikke lige kan overskue træningen. Træn som minimum tre gange i ugen (du kan nok godt slippe afsted med to, men så vedligeholder du nok mere end du udvikler dig), men husk samtidig på, at mere ikke nødvendigvis er bedre – det handler om planlægning.

Ovenstående er lidt sort/hvidt, men er en fin tommelfingerregel.

10. Spis intet fra en spand

Og til sidst et kostråd fra Billy Connely (lånt fra Supertraining.dk):

Dette indlæg indeholder affiliate-links.

11. februar 2019

Hvad er CrossFit?

Siden dette indlæg første gang blev postet i 2013, er der løbet en del vand under broen. Faktisk så meget, at jeg selv har dyrket lidt CrossFit fra tid til anden. Det kan jeg dog desværre ikke mere, da jeg ikke har adgang til træningsfaciliteter, der understøtter det.

Men jeg føler alligevel, at jeg skylder en forklaring på, hvad CrossFit faktisk er.

Hvad er CrossFit?

CrossFit er utroligt mange ting, men først og fremmest er det en træningsform, der kombinerer et hav af træningsformer. Så at sige, det er vægtløftning kombineret med konditionstræning kombineret med gymnastik kombineret med svømning kombineret med "indsæt-selv-sport", ville ikke være forkert.

Hvad CrossFit er, afhænger af dit niveau. For de allerdygtigste kombineres ovenstående sportsgrene (+ flere), men er du ny til det, starter du nok et andet sted. For nybegyndere er det især gruppe-aspektet, der virker tillokkende.

Opbygning af en CrossFit-time

En CrossFit-time (som de fleste vælger at deltage i) følger opskriften fra sportsgrene såsom fodbold, træner man sammen:

Generel opvarming
Skills-/tekniktræning
Specialisering (styrke eller svære øvelser)
WOD (Workout Of the Day): Svarer til en fodboldkamp

Opskriften er bekendt, og den lineære opbygning, der kulminerer med en afsluttende WOD, virker tiltalende på de fleste.

Alle kan være med, såfremt instruktøren evner at skalere øvelserne og den afsluttende WOD (og de gør de fleste, heldigvis). Og netop derfor må jeg sige, at CrossFit faktisk er ret godt. Fordi det får folk til at dyrke styrketræning uden at glemme konditionstræningen. Eller gymnastikken (og dermed mobilitet og fleksibilitet).

CrossFit uden for holdene

Gider du ikke træne på CrossFit-hold, kan det være lidt sværere at strikke dine træninger sammen. Personligt varmede jeg op, lavede en masse vægtløftning og så lidt bodybuilding til over- eller underkrop og så lavede jeg en workout. Jeg var nok ikke en god CrossFit-atlet, men jeg hyggede mig.

Vil du gerne være dygtig til CrossFit, skal du nok ikke bruge holdene (når du har nået et vist niveau). Herefter vil det være en ide at få en professionel til at programmere for dig (eksempelvis Invictus, Conjugate Fitness, The Progrm eller Comptrain - der er mange forskellige). Og så forberede dig på meget træning.

Cadeau til CrossFit

Afsluttende vil jeg gerne give CrossFit lidt credit. Jeg har selv været meget kritisk, og der sker stadig hjernedøde ting til nogle CrossFit-konkurrence. Men helt generelt vil jeg vove den påstand, at CrossFit har gjort en del for at udbrede styrketræning herhjemme. Måske kan CrossFit endda tilskrives noget af Fitness World's succes. Og det er ret godt klaret og bestemt noget, jeg bifalder. Altså ikke nødvendigvis Fitness World's succes, men udbredelsen af styrketræning.

Hvad er proteinpulver?

Hvor vigtigt er proteiner?

Hvem kan få gavn af proteinpulver?

Proteinpulver og vægttab

Hvad skal du se efter?

Opsummering

Hvilket proteinpulver skal jeg vælge?

Bodylab Whey

Bodyman Whey

Bulkpowders Pure Whey Proteinpulver

Viking Premium Whey

Hvad er kreatin?

Virker kreatin?

Dosering og pause

Bivirkninger ved kreatin

Konklusion: Skal jeg tage kreatin?

Hvor køber jeg kreatin?

Bodylab kreatin

Bulkpowders kreatin

Viking kreatin

Starlabs CR5 kreatin

Bodyman kreatin

Sammenfatning

1. Squat aldrig i smith-stativet

2. Pres dig selv, når du træner

3. Løft tungt med god teknik

4. Har du travlt: Vælg basisøvelser

5. Spejle er til pynt

6. Overvej, om pre-workout produkter er nødvendige

7. Få nok protein

8. Den bedste træning

9. Vær konsistent

10. Spis intet fra en spand

Hvad er CrossFit?

Opbygning af en CrossFit-time

CrossFit uden for holdene

Cadeau til CrossFit