Corona-epidemien hærger Europa, og Danmark er ingen undtagelse. Vi er officielt lukket ned. Grænserne er lukkede, flere og flere butikker lukker eller bliver tvunget til det (det skal nok komme) og kontorer rundt omkring i landet er forladte.

Vi er i krise. Og de fleste har ikke engang fattet det.

Mit bedste råd til dig er at blive indenfor og få det bedste ud af det. Tag kun ud når du mangler noget livsnødvendigt (mad/dagligvarer) - covid-19 er en alvorlig sygdom, som rammer mange mennesker og kan være potentiel livsfarlig. Måske ikke for dig, men måske for nogle, du holder af.

Det betyder også, at du ikke skal ses med familien. Familien kan lige så godt være smittede, som alle mulige andre. Det ved jeg, rigtig mange får svært ved (eller har svært ved) - det kan jeg allerede nu høre.

Men gør det. I det mindste i de næste to uger. Og lad være med at omgås andre, hvis du er syg. Jeg har selv været skyldig i det og skammer mig. Blandt andet derfor er al familiehygge de næste par uger aflyst. Som minimum.

Du kan stadig træne, selvom du er derhjemme

Desværre betyder en isolation/karantæne også, at det er sværere at få trænet - blandt andet fordi det frarådes at besøge det lokale center.

Det er en nærmest umulig situation for mange. Vi, der træner, er åbenbart voldsomt egoistiske, fordi vi gør alt, hvad vi kan, for at finde et åbent træningscenter.

Stop det. Nu.

Nogle få fitnesscentre trodser al logik og sund fornuft og har fortsat åbent - lad være med at støtte dem! Bliv hjemme og vær med til at begrænse smitten. Vi aner slet ikke nok om covid-19/Corona til at løbe den potentielle risiko det er, at træne i et varmt, fugtigt center med andre mennesker. Det er det perfekte miljø for vira at spredes. Så lad være. Måske er du ikke syg, men du kan bære smitten i flere uger, før du får symptomer.

Så bliv hjemme. For fanden. Bliv hjemme.

Og træn derhjemme - så hjælper du med at sørge for, at endnu flere danskere har muligheden igen, når landet åbner. Vælger du at gå i et træningscenter, er du medskyldig i at bære smitten videre. It's that simple.

For at de næste par uger/måneder ikke skal få dig til at miste alle dine gainzz eller ødelægge dit vægttab (eller bare komme ud af form), skal du selvfølgelig stadig træne. Der er masser af muligheder for hjemmetræning, men fordi det kan være lidt svært at finde ud af, har jeg lavet et gratis hjemmetræningsprogram til dig, der gerne vil fortsætte træningen, mens landet er lukket ned.

Dette program er ikke for dig, der har et home gym med vægtstang og det hele. Har du, ligesom jeg, en masse redskaber til rådighed, kan du fortsætte din træning som normalt. Vær glad for det.

Gratis hjemmetræningsprogram under Corona/covid-19-udbruddet

I nedenstående vil jeg skitsere, hvad du kan gøre for at holde dig igang.

Jeg deler programmet op i bevægelser (med øvelser til hver bevægelse), hvor de fire første bevægelser "skal" udføres i hver træning. Oveni bevægelserne kommer arme, læg og mave, som er valgfrie. Dem kan du med andre ord tage med, hvis du gerne vil.

For hver bevægelse skal du lave et bestemt antal sæt, gentagelser og holde en bestemt pause ...... pauselængde. Derudover får du mange valgmuligheder, så du kan variere hver træning. Hvis én øvelse er for nem, kan du vælge en sværere.

Jeg har så vidt muligt forsøgt at opremse øvelserne efter sværhedsgrad, men vær opmærksom på, at vi alle er forskellige.

Vil du gøre øvelserne sværere, skal du tilføre vægt i form af en vægtstang, håndvægte, bærepose med ting i, tasker med noget i etc. - kun fantasien sætter grænser.

Programmets opbygning

Programmet er bygget helt simpelt op: Vælg en øvelse fra hver bevægelse (arme/skuldre og læg er valgfrie) og lav det foreskrevne antal sæt og gentagelser. Når jeg skriver "RIR 1-2", betyder det, at du skal kunne tage 1-2 gentagelser mere, end du faktisk tog. Så du skal ikke gå til "failure". Det vil sige, at laver du walking lunges, skal du kunne tage 1-2 gentagelse ekstra. Det må ikke være sådan, at du falder sammen og ikke kan mere.

Når jeg skriver 4-8 sæt, betyder det, at for nogle vil 4 sæt være nok, mens andre har brug for mere. Det kan også være, at du laver 4 sæt den første uge og så laver 5 sæt ugen efter. Det er en måde at lave progression på.

Hvis antallet af gentagelser er for få for dig, fordi du måske ikke har nogen vægte eller lignende, så må bare træne derudaf. Lav 20-30-40 gentagelser - bare det er RIR 1-2 (se ovenfor). Er det optimalt for eksempelvis styrke? Nej, måske ikke - men det er længder bedre end sofaen.

Programmet er baseret på kropsvægtsøvelser, fordi det ofte er det eneste, folk har til rådighed

Da L og jeg købte vores nuværende hus, vidste vi godt, at vi nok ikke ville få plads til det home gym, vi drømte om (nok primært min drøm, men L er ret nede med, at det kunne være fedt at træne derhjemme, når det var/er nødvendigt).

Min drøm var/er dog lidt større. Her snakker vi Eleiko-udstyr, mulighed for vægtløftning, masser af bumper plates, råt indrettet og så videre.

Så kom vores dreng til verden, og pludselig blev tiden lidt mere knap, og især L har fået sværere ved at få styrketrænet på grund af amning, mor-er-det-eneste-der-dur, manglende nattesøvn og så videre. Det irriterede mig, at det nu lige pludselig primært var mig, der havde mulighed for at få trænet. Så det gjorde jeg noget ved.

Jeg ligger jo sjældent på den lade side, så efter en af W's hårde uger, bestilte jeg noget udstyr, så vi kunne træne derhjemme. Udstyr, vi nærmest ikke har plads til 😀 Men det er så starten på vores home gym.