Min blog deltager i afstemningen om at blive kåret til Danmarks bedste fitness-blog 2017 på Sparpedia.dk, og til det har jeg brug for din hjælp: Hvad kan jeg gøre for dig, som vil kunne overbevise dig om, at jeg har Danmarks bedste fitness-blog 2017? Smid en kommentar her, på Facebook, Instagram eller smid mig en mail på pt@thomasmoberg.dk – så vil jeg se, om jeg kan hjælpe dig med dine spørgsmål 🙂
Synes du bare, jeg skal vinde, må du meget gerne smide en stemme på mig her.
På forhånd tak!
De fleste kender seated cable rows (siddende kabeltræk med til ryggen). Øvelsen er virkelig god til at træne latissimus dorsi (den brede rygmuskel) samt biceps (og en masse små muskler i ryggen, som du ikke behøver at kende, men som er vigtige at få aktiveret).
Dog er det langt fra alle, der kører øvelsen optimalt. Her vil jeg give min anbefaling i forhold til udførsel af øvelsen samt fokuspunkter, du skal være opmærksom på.
Start med at sidde oprejst med ret ryg og let strakte ben. Træk håndtaget (her et neutralt greb) til underkanten af brystet, mens du samler skulderbladene (retraktion af scapula) og holder skuldrene/nakken nede (ellers ender du med at trække hele vægten med nakken). Hvis du ikke kan holde skulder og nakke nede, kører du højst sandsynligt for tungt. Er du i tvivl om dette, kan du holde to sekunders pause i toppen af løftet (når håndtaget rører dit bryst), mens du virkelig klemmer skulderbladene sammen.
Sænk vægten tilbage, mens du stadig sidder oprejst (lad være med at hive kroppen frem og tilbage). Mere avanceret kan du protahere skulderbladene i bunden af øvelsen (altså det modsatte af at samle dem; “skille” dem ad), men vent med dette, til du aktivt kan samle dem uden at aktivere nakkemuskulaturen/hæve skuldrene.
Et lille tip kan være at læne dig en smule fremover i hele øvelsen (uden at trække skuldrene op, når du trækker vægten). Det kan give en bedre kontakt til rygmusklerne.
Se øvelsen her:
Tidligere på ugen udgav jeg indlægget “Få mere ud af din træning“, hvor jeg blandt andet gav et helkropsprogram til at effektivisere din træning. Da jeg har fået flere spørgsmål til, hvorfor jeg har ikke har valgt en flerledsøvelse til bagkæden (her har jeg valgt lying leg curls), har jeg simpelthen valgt at lave en del 2.
I dette indlæg får du to programmer du kan skifte mellem. Begge programmer er henvendt til personer, der har travlt og måske kun har tid til 45-60 minutters træning inden/efter arbejde. Derudover er programmerne meget simple og tager ikke højde for dig som individ. Så har du nogle skævheder/svagheder eller andet, der skal tages hensyn til, skal du huske at tænke over dette, før du følger programmerne blindt.
Sæt og gentagelser afhænger af flere faktorer, blandt andet hvor ofte du træner, hvor god form du er i etc. Jeg har valgt ikke at skrive sæt og gentagelser på, men du kan kigge i del 1 (se ovenfor), hvor du kan finde inspiration til det, der hedder undulerende periodisering (undulating periodization), hvor du varierer sæt og gentagelser fra træning til træning. Du kan også gøre det mere lineært, så du måske løfter 5 sæt á 5 gentagelser med 100kg i squat og næste gang forsøger med 5×5 med 105kg. Det er en anden måde at gøre det på.
Årsagen til jeg anbefaler lying leg curls har været, at jeg i mit hverv som personlig træner har oplevet, hvordan mange ikke formår at holde teknikken i en stor øvelse som rumænsk dødløft eller good mornings, når de har squattet inden. Det burde jeg selvfølgelig have påpeget, da jeg skrev programmet. Skulle jeg inkludere en flerledsøvelse til bagkæden, ville programmet se således ud:
A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat)
B) Cable seated rows med neutralt greb
C) Barbell Romanian deadlift
D) Dumbbell flat bench press
Så vil du kun træne flerledsøvelser, som vil ramme/aktivere flere muskelgrupper end det første program. Hvis du ikke kan holde teknikken i Romanian deadlift, vil du med fordel kunne tage lying leg curls i stedet.
Fordi flere har efterspurgt et B-pas (med ovenstående som A-pas), så man rammer kroppen mere komplet, har jeg valgt at efterkomme dette. Derfor får du her to programmer, så du kan variere din træning. Links’ne fører til videoer af øvelserne i tilfælde af, at du ikke kender dem allerede 🙂
A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat)
B) Cable seated rows med neutralt greb
B) Pulldowns, supinated grip (underhåndsgreb)
C) Dumbbell front foot elevated split squat (videoen i linket er med stang)
D) Dumbbell one arm standing shoulder press (en arm ad gangen i modsætning til videoen)
Så har du to gode træningspas, hvor du rammer hele kroppen på kort tid. Har du mere tid, kan du selvfølgelig sagtens tilføje flere øvelser i forhold til dine mål, svagheder etc.
Ønsker du at få mere ud af din træning (vil alle ikke det)? Bare rolig, når du har læst det her indlæg, har du et super-effektivt (og relativt kort) træningsprogram, der sikrer dig resultater.
Som Personlig Træner (og frekvent besøgende hos Fitness World) opdager jeg mange personer, som bruger alt for meget tid på mindre effektive øvelser (det jeg kalder “lorteøvelser” eller “ligegyldige øvelser”). Hvis du laver et-bens Romanian deadlift med to kettlebells, falder du ind under denne kategori. Bare rolig: Redningen er her
Et-bens Romanian deadlift er et eksempel på en øvelse, som meget få mennesker reelt set har brug/bør lave for af flere grunde (ikke i prioriteret rækkefølge); 1) den er utroligt svær at udføre korrekt, 2) du kan ikke loade den ret tungt (på grund af 1) og 3) der findes mange andre, og bedre, alternativer, hvis du gerne vil træne uni-lateralt (én side af gangen). Lad mig forklare, hvilken kategori den førnævnte øvelse falder under.
Det er måske lidt hårdt sagt. I virkeligheden mener jeg faktisk bare øvelser, som kunne erstattes af andre mere effektive øvelser. Eksempelvis vil du få mere ud af din træning, hvis du fokuserer på basisøvelser fremfor mindre øvelser. Basisøvelser er øvelser, der rammer flere muskelgrupper samtidig. Et eksempel er squat. Her rammer du både forlår, glutes (ballerne), baglår, lænde-muskulaturen og din core. Sammenlignet med leg extensions, hvor du kun rammer forlårene. Øvelserne har altså samme fokus, men squat er mere “effektiv”, da da rammer flere muskler på én gang.
Du vil altså få mere ud af at squatte (hvis du kan) end at lave leg extensions – hvis du altså kun skulle lave én af øvelserne. Det samme gør sig gældende med eksempelvis hip thrusters; hvis du kun skal lave en øvelse til bagsiden af benene (bagkæden), anbefaler jeg i stedet en dødløft-variant. Og sådan kan jeg blive ved.
Hvis vi antager, at du kun har 45-60 minutter at træne i per gang, anbefaler jeg, at du træner hele kroppen. Har du uanede mængder af tid, kan du sagtens lave lorteøvelserne, for du har jo alligevel tid til at lave de “gode” inden 🙂
A) Forlårs-øvelse (squat-varianter, split-squat varianter, benpres)
B) Træk-øvelse til ryggen (pull ups/pull downs, row-varianter)
C) Baglår-/bagkædeøvelse (lying leg curls, deadlift-varianter)
D) Pres-øvelse til bryst/skuldre (Bænkpres-varianter, dips, push ups, skulderpres)
Sæt og gentagelser afhænger af mange faktorer, men nogle af de vigtigste er; 1) hvor mange gange ugentligt du træner, 2) hvad er dit mål og 3) hvor lang tid har du trænet (erfaring).
Lad os sige, du træner tre gange ugentligt. Så kunne en uge se sådan her ud:
Dag 1: 4 sæt á 8-10 gentagelser (32-40 gentagelser ialt)
Dag 2: 4 sæt á 10-12 gentagelser (40-48 gentagelser ialt)
Dag 3: 4 sæt á 6-8 gentagelser (24-32 gentagelser ialt)
Så vil du lande på omkring 96-120 gentagelser per muskelgruppe per uge. Det er ikke voldsomt, men 3DMJ anbefaler mellem 80-210 gentagelser per muskelgruppe ugentligt, så det er rigtig fint, hvis du ikke har trænet længe. En naturlig progression kunne være at tilføje ét sæt per øvelse i ugen, uge 2 ser således ud:
Dag 1: 5 sæt á 8-10 gentagelser (40-50 gentagelser ialt)
Dag 2: 5 sæt á 10-12 gentagelser (50-60 gentagelser ialt)
Dag 3: 5 sæt á 6-8 gentagelser (30-40 gentagelser ialt)
Eller i alt 120-150 gentagelser per muskelgruppe per uge. Jo mere fokus du har på hypertrofi/muskelvækst, jo flere gentagelser og/eller volumen og vice versa med et fokus på styrke (færre gentagelser og volumen) – i store træk.
Så et super simpelt program kunne faktisk se således ud:
Dag 1:
A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat) – 4 sæt á 8-10 gentagelser
B) Cable seated rows med neutralt greb- 4 sæt á 8-10 gentagelser
C) Lying leg curls- 4 sæt á 8-10 gentagelser
D) DB flat bench press – 4 sæt á 8-10 gentagelser
Dag 2:
A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat) – 4 sæt á 10-12 gentagelser
B) Cable seated rows med neutralt greb – 4 sæt á 10-12 gentagelser
C) Lying leg curls – 4 sæt á 10-12 gentagelser
D) DB flat bench press- 4 sæt á 10-12 gentagelser
Dag 3:
A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat) – 4 sæt á 6-8 gentagelser
B) Cable seated rows med neutralt greb -4 sæt á 6-8 gentagelser
C) Lying leg curls – 4 sæt á 6-8 gentagelser
D) DB flat bench press – 4 sæt á 6-8 gentagelser
Og så videre. Jeg kan berette, at flere af mine klienter har kørt variationer af dette program med gode resultater (se eksempler her), så jeg kan garantere, at det virker – hvis du giver den gas 🙂
Smid gerne en kommentar, hvis du finder programmet nyttigt eller har andre spørgsmål 🙂
Bodylab har netop lanceret en ny proteinbar (til en lækker pris; 129 kroner for 12 styk) i deres “superior high protein bar”-serie. Denne gang med navnet Bodylab Go Coconuts Superior High Protein Bar. Og det er denne, jeg i dag vil beskrive og prøvesmage.
Indledningsvist vil jeg gerne pointere, at den ikke kan erstatte en Bounty 🙂
Ingredienslisten har jeg ikke det store at udsætte på, selvom jeg dog undrer mig over, at protein er så langt nede på listen. Til gengæld hæfter jeg mig ved, at proteinerne primært stammer fra mælkeprotein, hvilket er positivt.
Én bar indeholder 231 kalorier (så det er et fint mellemmåltid for rigtig mange), hvoraf 19 gram er protein. Det er ikke overvældende, men stadig en rigtig fin mængde, som svarer til cirka 100 gram kylling eller 200 gram skyr.
Alt i alt er indholdet ganske fint fint, og baren er oplagt som en snack – dog ikke ligeså småt som deres skumbanan-bar.
Bodylab Go Coconuts markedsføres ikke som en pendant til Bounty, og det er kun godt – for den smager ikke af Bounty. Den har god knas (cirka 25-50% af KitKat eksempelvis) og bid med en eftersmag af kokosnød. Jeg synes personligt, den minder om deres andre Superior Proteinbarer, som ikke smager så markant af noget specifikt, men den er rigtig let og lækker. Den er hverken tør eller kedelig.
Knasende konsistens med lidt bid og en god eftersmag af kokosnød er positivt, men jeg er personligt mere til Barebells eller Bodylab Chocolate Banana (skumbanan-baren).
Baren får 4/5 af mig for god konsistens, smag og fint næringsindhold.
Ps: Denne blogpost indeholder affiliatelinks
Den 26. august er der CrossFit-seminar med blandt andet Sara Sigmundsdottir. Det foregår i Cross Studiet i Randers og tæller udover Sara Sigmundsdottir nogle af sportens dygtigste kvinder (og tidligere Games-vindere). Jeg regner selv stærkt med at dukke op og vil derfor dele det med jer, så I også får muligheden for at kigge forbi 🙂
Læs mere og tilmeld dig på Cross Studiets Facebook-side.
Vil du gerne ned i vægt, blive sundere og gladere? Løsningen er “simpel”: Begynd nu. Invester i dig selv og tag skeen i den anden hånd. Og her kommer “Tab dig på 12 uger for kvinder” ind i billedet 💪🏼
Det er et online vægttabshold, hvor du sammen med andre indgår i en fælles Facebook-gruppe, hvor vi hjælper hinanden, deler opskrifter, succes’er og i det hele taget motiverer hinanden til at tage skeen i den anden hånd.
Holdet starter den 30. januar og indeholder:
Prisen for hele herligheden er kun 1.495 kroner – det er under 125 kroner i ugen for træningsprogrammer og kostplan.
Men skynd dig: Holdet starter allerede på mandag!
Du kan betale i rater, hvis du lige mangler at få løn (500 kroner før opstart og så finder vi ud af, hvor mange rater du har brug for efterfølgende) 🙂
Normalprisen for 12 ugers online træning og kostvejledning er 750 kroner per måned, så se det som en god mulighed for at få afprøvet struktureret og effektiv træning kombineret med god, nærende og resultatskabende kost.
Læg mærke til, at det hele foregår online – der er altså ikke fællestræninger og lignende 🙂
Det eneste, jeg kræver af dig, er, at du har tid til at træne 3-4 gange hver uge og er klar til at følge en kostplan (ikke 110% nødvendigvis, men du skal følge principperne). Hvis du kan gøre det, vil jeg love dig, at du vil opleve vægttab, øget energi, større styrke og bedre søvn.
Derudover skal du tage billeder af dig selv forfra, fra siden og bagfra, før vi starter og, når forløbet slutter, så du kan se dine fremskridt.
Mit nuværende hold har tabt alt fra et halvt til 10 kilo, så det afhænger af mange faktorer. De fleste har tabt +2.5 kilo (og det er altså i løbet af hele december, hvor de fleste tager et par kilo på). Men følger du planen og træningen til punkt og prikke, kan du forvente +4 kilo i løbet af de 12 uger.
Hvis du regner med at gå sulten i seng, vil jeg gerne skuffe dig: Der er med andre ord ikke er tale om en suppekur eller et quick fix – du skal derfor ikke forvente at tabe dig 40 kilo for så at tage det hele på igen. Vi arbejder med at skabe gode træningsrutiner og sundere vaner/kost, så du kan tabe dig og fortsætte med at tabe dig (eller vedligeholde vægten) uden at være på “kur” eller “diæt”. Vi forsøger med andre ord at ændre dit liv, så du ikke falder tilbage i de vaner, som har gjort, at du måske ikke er tilfreds med dit nuværende udseende.
Læs Lenes historie (se billede ovenfor) her.
Ved du allerede nu, at du er interesseret, kan du udfylde dette spørgeskema – så vender jeg tilbage, når jeg har din besvarelse.
Har du spørgsmål, kan du skrive til mig på Facebook eller på pt@thomasmoberg.dk – det er først til mølle og der er et begrænset antal pladser.
Som noget nyt vil jeg begynde at anmelde produkter relateret til kost og træning på bloggen. Og jeg vil starte med en anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana proteinbar, som er på tilbud til 129 kroner for 12×60 gram lige her. Også kendt som en “Skumbanan-proteinbar”.
Ingredienslisten har jeg ikke det store at udsætte på. Den er meget standard, når det kommer til proteinbarer. Dog hæfter jeg mig ved, at proteinerne primært stammer fra mælkeprotein, hvilket er positivt.
Næringsindholdet er super godt. Én bar indeholder kun 192 kalorier (så det er et fint mellemmåltid for de fleste), hvoraf 24 gram er protein. Forsøger du at undgå kulhydrater, vil de 14 gram kulhydrater samtidig glæde dig + den indeholder 6.2 gram kostfibre.
Den smager rent faktisk af Skumbananer!
Alt i alt er indholdet super fint, og baren er oplagt som en lille snack eller mellemmåltid (de store gutter skal have et par stykker som mellemmåltid dog).
Bodylab markedsfører baren som værende en nærmest tro kopi af vores allesammens “Skumbananer” – og det er jo store ord. Men i dette tilfælde har de faktisk ramt plet. Som min bedre halvdel noterede sig (og hun er meget skeptisk, når det kommer til proteinbarer), så smager den af “en lidt tør udgave af Skumbananer.” Her skal det siges, at den ikke er tør, men sammenlignet med Skumbananer er konsistensen lidt mere tør. Den smager rent faktisk af Skumbananer, hvilket er meget positivt.
Ser vi bort fra Barebells proteinbarer, så er det her den bedste proteinbar, jeg har smagt i 2016/2017 indtil videre. Konsistensen er blød og lækker og smagen minder nærmest 99% om Skumbananer. Så kan du lide Skumbananer, bør du smutte forbi Bodylab og købe en kasse til 129 kroner, mens du kan – jeg har lige bestilt fem kasser.
Baren får fem ud af fem (jeg ved ikke, om jeg laver et ratingsystem fremadrettet, men nu får I det) for næringsindhold, smag og konsistens.
Ps: Denne blogpost indeholder affiliatelinks
Trænger du til lidt inspiration til din bentræning? Så prøv dette benprogram med henblik på muskelvækst. Jeg lover dig, at du bliver udfordret (og får meget ømme ben).
Hvis fem øvelser i streg er for voldsomt for dig, kan du prøve med fire eller tre. Hvis du altså ikke har lyst til at give den gas 🙂
Programmet kan hentes gratis her og er inspireret af Muscle Nerds.
Jeg har uploadet programmet i både Excel- og PDF-format, så du kan redigere det og/eller bare have det på din telefon.
Hvis du prøver det, må du meget gerne kommentere her eller på Facebook 🙂
Halløjsa! Du har nok regnet det ud: Det er tid til næste kapitel i Principper for øget muskelmasse-føljetonen. Tumling – LE GONG!
I dag skal det handle om styrke kontra størrelse – giver det i virkeligheden mening at tale om dem som to isolerede retninger?
Helt kort, så er det svært at blive større uden at blive stærkere (men nyere research peger i retning af, at du rent faktisk kan blive større af vægte, der ligger meget langt fra vægte, som vil stimulere styrkestigninger), mens du også samtidig vokser, når du bliver stærkere (en større muskel har et større styrkepotentiale). Det kan lade sig gøre at blive stærkere uden at blive større (tænk på atleter, som skal blive i bestemte vægtklasser), men det er en videnskab.
Summa summarum: Hvis du træner for at blive enten stor eller stærk, kan du godt regne med, at du bliver lidt af hvert.
Gid jeg var nybegynder igen (med nybegynder menes personer, som ikke har styrketrænet i eksempel de sidste +6 måneder eller måske aldrig): Som nybegynder opbygger du styrke mega hurtigt – meget hurtigere end muskelmasse. Dette skyldes en effektivering af dit centralnervesystem (CNS) – du bliver med andre ord mere effektiv til at træne. Når du begynder at plateaue, er du dog nødt til at få dine muskler til at vokse, for at kunne blive ved med at blive stærkere (en større muskel har som sagt et større styrkepotentiale).
Træner du for muskelmasse, vil du opleve, at du ikke “gainer” voldsomt hurtigt, hvis du ikke anvender progressiv overlad (øge træningsvolumen, -intensitet eller begge dele over tid). Og når du gør det, bliver du også stærkere. Når du bliver stærkere, kan du løfte flere kilo flere gange. Det skaber en større spænding på musklerne = Du vokser endnu mere. Niiiiice.
Helt sort på hvidt: For at blive stærkere (medmindre du er nybegynder), skal du blive større og for at blive større, skal du blive stærkere. Du kan ikke rigtig træne den ene del uden at påvirke den anden (det er i hvert fald de færreste, der kan det). Dog er nyere forskning begyndt at vise tendens til øget muskelmasse ved belastninger, som ligger langt fra de, der stimulerer en stigning i styrke.