Forside » Træning » Kost

Kategori: Kost

10 gode træningsråd

10 gode træningsråd

10 nemme træningsråd lige til at implementere i din egen træning i dag. Eller i morgen.

1. Squat aldrig i smith-stativet

Just don’t. Det er decideret dårligt for dig uanset din undskyldning for at gøre det.

I forlængelse heraf: Hvis du er i tvivl om din squat-teknik, så få en kompetent person til at hjælpe dig. Ellers bør du overveje at starte med en nemmere variant som eksempelvis goblet squat eller en uni-lateral (et-bens) squat-variant som eksempelvis dumbell lunges:

2. Pres dig selv, når du træner

Du får ingen resultater, hvis du slapper af i centret. Der skal sved på panden. Motion skal være hårdt. Hvis det så er sjovt på samme tid, er det jo bare fedt. Når det så er sagt, så skal træningen også være motiverende (se punkt 8 eventuelt), men det bør være muligt at motivere sig selv, selvom det er hårdt, hvis man altså godt kan lide at træne. Ellers kan man nok ikke lide det uanset, hvor let det er.

3. Løft tungt med god teknik

Det hænger sammen med ovenstående og gælder mænd såvel som kvinder: Skal du lave 5 gentagelser i en given øvelse, så lad være med at vælge en vægt, du kan løfte 10 gange. Man up. Ellers bliver resultaterne også derefter. Husk altid god løfte-teknik. Er du i tvivl, så spørg en professionel eller kompetent person.

4. Har du travlt: Vælg basisøvelser

Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Det dækker over øvelser, der involverer “flere led” og dermed aktiverer flere muskelgrupper. Squat, dødløft, bænkpres, dips og de fleste former for træk (rows) er eksempler på dette.

Har du kun 30-45 minutter til at træne, så drop maveøvelserne, biceps curls og alt muligt gøgleri. Varm op, lav en squat-, dødløft-, bænkpres- og row-variant – så rammer du hele kroppen.

5. Spejle er til pynt

Hvis du fokuserer på at kigge i spejlet, når du laver en øvelse, hvordan vil du så kunne fokusere på at lave øvelsen? Ved at vride hovedet af led for at se, hvad du laver, fjerner du fokus fra det vigtigste – udførelsen af øvelsen. Hvis styrkeløftere kan squatte 300 kg uden et spejl, kan du vist også undvære et spejl.

I bedste fald bliver din teknik forringet af at se i spejlet. I værste fald får du hold i nakken eller det, der er værre.

6. Overvej, om pre-workout produkter er nødvendige

De fleste pre-workout-produkters aktive ingrediens er ofte koffein. Skal du have noget at ‘træne på’, kan du med fordel tage 2-3 koffeinpiller i stedet. Jeg er af den holdning, at placebo-effekten ofte er større ved pre-workout-produkter end selve produktet, fordi du ‘psycher’ dig selv op til, at du skal træne. Ændre dit mind-set og gør dig mentalt klar til at træne i stedet for at bruge penge på fancy produkter.

7. Få nok protein

Hvis du træner med vægte, er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov. Behovet varierer, men får du 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt, burde du være dækket ind. Sørg for at få dine proteiner. De både slanker og er nødvendige for at opbygge muskelmasse.

Får du ikke nok via kosten, kan proteinpulver være løsning.

8. Den bedste træning

Er den, du får udført. Tænker du nogle gange “Kan det overhovedet betale sig at løbe i et kvarter eller træne en halv time?” så er svaret: “Ja, det kan det godt.”

Selvfølgelig er nogle træningsformer optimale i forhold til bestemte mål, og det er klart, at du ikke kan forvente at blive den bedste til en ting, hvis du kun har 2×15 minutter ugentligt, men det ændrer ikke på, at 2×15 minutter er bedre end 2×0 minutter.

Kom i gang – du fortryder aldrig den træning, du udfører.

9. Vær konsistent

Hvis du vil have resultater, bliver du nødt til at være konsistent. Det nytter ikke, at du dropper træningspas hver anden dag eller ikke lige kan overskue træningen. Træn som minimum tre gange i ugen (du kan nok godt slippe afsted med to, men så vedligeholder du nok mere end du udvikler dig), men husk samtidig på, at mere ikke nødvendigvis er bedre – det handler om planlægning.

Ovenstående er lidt sort/hvidt, men er en fin tommelfingerregel.

10. Spis intet fra en spand

Og til sidst et kostråd fra Billy Connely (lånt fra Supertraining.dk):

Dette indlæg indeholder affiliate-links.

Thomas Moberg Arla proteinmælk

Arla proteinminimælk – Men har det overhovedet ekstra protein?

Eller skal vi? Arlas nye proteinminimælk skal – måske – gøre danskerne sundere. Men er den sundere? Og kan man overhovedet tillade sig at kalde den for “protein”minimælk? Svaret er et lidt lunkent “mjah”.

Næringsindhold: Arla proteinminimælk

Lad os starte med alt det kedelige, før vi begynder at diskutere, hvor plat hele “proteinmælk”-ideen egentlig er. Arlas nye darling indeholder 4,4 gram protein per 100 ml mælk – minimælk indeholder til sammenligning 3,5 gram protein per 100 ml mælk. Du får med andre ord hele 0,9 gram ekstra protein (det svarer godt nok til 25% ekstra protein, men det er altså ikke noget, der rigtig batter). Ellers er de stort set identiske.

Så ja, du får da mere protein i Arlas proteinmælk frem for en almindelig minimælk. Men altså. 0,9 gram? Come on. Du får mere protein ved at spise én skive kyllingepålæg. Én, enkelt, skive.

Og på emballagen står der tilmed “16 gram protein”, hvilket lokker folk til at tro, at det er per 100 ml. Det er per 350 ml. Okaaaaay. Vildledende? Det tror jeg nok, det er.

Thomas Moberg Arla proteinminimælk
Her er den så – Arlas proteinminimælk

Men er det overhovedet nødvendigt med proteinminimælk?

Svaret er subjektivt. Obviously. Men det er et stort, fed “nej”. Også objektivt set. Uanset hvad du siger. Ej, men come on? Prisen for 1 liter proteinminimælk på Nemlig.com er hele 11,50 kroner – men bare rolig, så er den også på tilbud. I shit you not. Så i stedet for at købe 1 liter økologisk minimælk til 8-10 kroner, kan du lige brugt omtrent 20% ekstra (og det er endda lavt sat) på at få svimlende 9 gram ekstra protein (per liter vel at mærke). Som nævnt før: Spis en ekstra skive kyllingepålæg eller et æg, og du opnår et højere proteindtag.

Så er formålet at øge dit proteinindtag, kan det gøres på mange måder. Er proteinminimælk én af dem? Jovst. Er det billigere bare at drikke mere mælk? Ja, helt sikkert. Faktisk kan du få hele 5,2 gram protein per 150 ml minimælk – til samme pris som 100 ml proteinminimælk, hvor du kun får 4,4 gram – så almindelig mælk er både billigere og bedre. Og så er det samtidig økologisk, hvis du går op i det.

Så Arla; herfra bliver det et nej tak. Men lav endelig jeres D-vitamin-berigede mælk igen – dét var en nice ide! D-vitamin kunne vi alle bruge mere af her i Norden.

Er proteinbarer sunde? Bodylab Chocolate Banana Proteinbar

Er proteinbarer sunde?

Danskerne er vilde med proteinbarer, men mange af os er i tvivl: Er proteinbarer sunde? Svaret er, som du nok allerede ved, langt fra entydigt. Jeg har tidligere skrevet lidt om det i indlægget “Proteinbarer – Sundt slik?“, men i dette indlæg går jeg mere i dybden med spørgsmålet.

Men hvad er svaret? Er proteinbarer sunde?

TV2 har for kort tid siden bragt artiklen “Det indeholder en proteinbar: Overraskende at det sælger godt“, hvor både en seniorrådgiver Tue Christensen fra DTU og en klinisk diætist mener, at proteinbarer er slik med en proteinindsprøjtning og, at det bedste ved dem er kalorierne. Det lyder ikke umiddelbart som om, at DTU eller diætisten mener, at proteinbarer er sunde.

Jeg er ikke uenig – men heller ikke enig.

For at kunne forstå diskussionen, indskyder jeg lige, at proteinbaren, der tages udgangspunkt i, er Nutraminos Dark Chocolate & Orange på 47 gram, hvoraf 25.4% af indholdet er sukker, mens kun 16.3% er mælkeprotein.

Påstand 1Er proteinbarer sunde?

“Spørger man eksperter, der til daglig arbejder med fødevarer og ernæring, er proteinbarer langt fra førstevalget, når kroppen skal tankes op efter træning eller på farten.”

Enig med et men. Enig i, at der er mange andre fødevarer, som ville være sundere at indtage end proteinbarer – men få af dem er ligeså nemme at have med på farten, smager godt og giver et stort skud proteiner. Nutraminos bar gør så ikke og indeholder for meget sukker, men andre barer er langt mere lødige og med bedre proteinkilder (eksempelvis Bodylab Chocolate Banana Bar). Dog foretrækker jeg selv en scoop proteinpulver, hvis jeg ikke lige føler, jeg kan vente med at få noget mad, til jeg kommer hjem – det kan jeg dog ofte.

Påstand 2

“Alt andet mad er rent ernæringsmæssigt bedre end proteinbarer.” + “Er man kritisk undervægtig, eksempelvis hvis man lider af anoreksi, så kan en proteinbar være god. For det eneste gode ved proteinbarer er, at man let kan få en masse kalorier, der ikke mætter.”

Første sætning: Det afhænger af, hvad man kalder mad. Ja, kød, grøntsager, mælkeprodukter og så videre indeholder vitaminer og mineraler, som man sjældent får fra proteinbarer – og er dermed “sundere” (lorteudtryk)., men hvis alternativet er en Snickers (som for nogle også er mad), så er den ikke bedre end Nutramino-baren – og slet ikke bedre end nogle af de mere lødige barer, der findes. Så det er bare for at sige noget kontroversielt.

Anden sætning: Hvorvidt en proteinbar mætter eller ej, er det utroligt individuelt. For mig mætter en proteinbar – men ikke ligesom et hovedmåltid. Det mætter i samme grad som en snack.

Påstand 3

“Det er rigtig mange penge at betale for en ret dårlig næringskvalitet. Hvis man ser på den liste, jeg har lavet, får man udover kostfibre, vitaminer og mineraler også mange proteiner for kun ti kroner.”

Enig. Proteinbarer er dyre, og du kan få et langt bedre måltid mad ved at købe frugt, grønt, kød, nødder etc. Men det er bare nemmere at kværne end proteinbar i bilen end en spand med kylling og ris. Så igen: Hvis alternativet er ikke at spise i lang tid, så er en proteinbar den bedste løsning.

“Du får også mere mæthed i længere tid, og dermed samlet set et lavere dagligt kalorieindtag. Det mest overraskende ved proteinbarer er, at de sælger så godt, siger Trine Klindt.”

Mæthed er subjektivt. Jeg er enig i, at du bliver mere mæt ved fødevarer med fibre og større volumen (som grøntsager bare giver), men andre bliver fuldstændigt proppede af en proteinbar. Og lavere dagligt kalorieindtag: Hvad har det med sundhed at gøre? Hun nævner netop selv befolkningsgrupper, som har brug for ekstra kalorier – for dem ville det så være usundt at spise “rigtig” mad? Selvfølgelig ikke, men for anorektikere ville de ekstra kalorier måske endda være sunde.

En omformulering kunne være: Er ønsket et lavere dagligt kalorieindtag, anbefales det at lave maden selv frem for at spise proteinbarer. Men det sælger selvfølgelig ikke hits på Facebook.

Påstand 4

“Mest af alt ligner det jo slik, der har fået en proteinindsprøjtning.”

Tager vi udgangspunkt i Nutramino-baren, så er svaret ja. Helt enig her. Tager vi udgangspunkt i andre barer, er jeg ikke enig. Det afhænger med andre ord af, hvilken proteinbar man kigger på.

Alternativer til proteinbarer

Trine Klindt kommer også med et par alternativer, jeg lige vil liste:

Nutramino proteinbar: Kalorier = 195 Kcal og 14 gram protein

Rugbrød og tun: En lille skive rugbrød (35g) + en dåse tun i vand (110g). Kalorier = 197 Kcal og 31 gram protein.

Skyr med vanilje og mysli: Skyr med vanilje (200g) + mysli uden tilsat sukker (20g). Kalorier = 220 Kcal og 22 gram protein.

Rugbrød med æg og hytteost: En almindelig skive rugbrød (45g) + et æg (L) + hytteost (25g). Kalorier = 195 Kcal og 13 gram protein.

Rugbrød med leverpostej og saltkød: En tyk skive rugbrød (55g) + leverpostej med 6% fedt (25g) + to skiver saltkød (28g). Kalorier = 199 og 12 gram protein.

Ja, det er fine alternativer, men for helvede: Hvem sidder med en leverpostej og saltkødsmad i Fitness World efter træning?

Hvad bliver svaret så? Er proteinbarer sunde?

Der er, som du nok kan læse, ikke rigtig noget entydigt svar. Især fordi ordet “sundt” er et vidt begreb. I min optik findes der fødevarer med bedre næringsindhold og fødevarer med et dårligere. Skulle jeg vælge mellem lasagne med råkostsalat til aftensmad eller en proteinbar, faldt valget nok på lasagnen. Skulle jeg derimod vælge mellem en leverpostejmad i bilen på vej hjem fra et møde i København og en proteinbar til at tage den værste sult, så valgte jeg nok en proteinbar.

Det er med andre ord ikke proteinbarer i sig selv der er sund eller usund – efter min mening handler det om det samlede billede. Hvis din kost består af 40% proteinbarer, så spiser du ikke fornuftigt, fordi du går glip af en masse vigtige næringssoffer fra grøntsager, mælkeprodukter, brød, kød, nødder etc., som en proteinbar bare ikke indeholder. Men får du en gang i mellem en proteinbar som snack (måske endda en mere lødig proteinbar i stedet for en Snickers), så kan jeg virkelig ikke erklære mig enig i, at det er usundt.

Som med alt andet, når det kommer til kost, handler det om mængderne.

Er proteinbarer sunde? Bodylab Chocolate Banana Proteinbar

Anmeldelse: Bodylab Chocolate Banana proteinbar

Anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana proteinbar

24/1-2019: Lige nu får du 12 barer til kun 129 kroner hos Bodylab her (annoncelink)

Som noget nyt vil jeg begynde at anmelde produkter relateret til kost og træning på bloggen. Og jeg vil starte med en anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana proteinbar, som fås til 199 kroner for 12×60 gram lige her. Også kendt som en “Skumbanan-proteinbar”.

Næringsindhold og ingredienser

Ingredienslisten har jeg ikke det store at udsætte på. Den er meget standard, når det kommer til proteinbarer. Dog hæfter jeg mig ved, at proteinerne primært stammer fra mælkeprotein, hvilket er positivt.

Anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana Proteinbar - Ingrediensliste
Venligst udlånt af Bodylab.dk

 

 

 

 

 

 

Næringsindholdet er super godt. Én bar indeholder kun 192 kalorier (så det er et fint mellemmåltid for de fleste), hvoraf 24 gram er protein. Forsøger du at undgå kulhydrater, vil de 14 gram kulhydrater samtidig glæde dig + den indeholder 6.2 gram kostfibre.

Den smager rent faktisk af Skumbananer!

Alt i alt er indholdet super fint, og baren er oplagt som en lille snack eller mellemmåltid (de store gutter skal have et par stykker som mellemmåltid dog).

Anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana Proteinbar - Næringsindhold
Kilde: Bodylab.dk

 

 

 

 

 

 

 

Smag og konsistens

Bodylab markedsfører baren som værende en nærmest tro kopi af vores allesammens “Skumbananer” – og det er jo store ord. Men i dette tilfælde har de faktisk ramt plet. Som min bedre halvdel noterede sig (og hun er meget skeptisk, når det kommer til proteinbarer), så smager den af “en lidt tør udgave af Skumbananer.” Her skal det siges, at den ikke er tør, men sammenlignet med Skumbananer er konsistensen lidt mere tør. Den smager rent faktisk af Skumbananer, hvilket er meget positivt.

Samlet vurdering

Ser vi bort fra Barebells proteinbarer, så er det her den bedste proteinbar, jeg har smagt i 2016/2017 indtil videre. Konsistensen er blød og lækker og smagen minder nærmest 99% om Skumbananer. Så kan du lide Skumbananer, bør du smutte forbi Bodylab og købe en kasse til 129 kroner, mens du kan – jeg har lige bestilt fem kasser.

Baren får fem ud af fem (jeg ved ikke, om jeg laver et ratingsystem fremadrettet, men nu får I det) for næringsindhold, smag og konsistens.

Ps: Denne blogpost indeholder affiliatelinks

IIFYM 2

Ugens tilbud – Uge 36, 2016

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Salt tilbud
Af Viktor Hanacek

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på avocado i Netto, oksekød i Meny og Netto, skyr i Kiwi/Netto/Føtex. Derudover er der 10 liter Mathilde kakaomælk til kun 65 kroner i Bilka, så “bulker” du, er det jo en oplagt mulighed.

Du finder guiden her.