Forside » Træning » Kost

Kategori: Kost

Thomas Moberg Arla proteinmælk

Arla proteinminimælk – Nu skal vi være sunde!

Eller skal vi? Arlas nye proteinminimælk skal – måske – gøre danskerne sundere. Men er den sundere? Og kan man overhovedet tillade sig at kalde den for “protein”minimælk? Svaret er et lidt lunkent “mjah”.

Næringsindhold: Arla proteinminimælk

Lad os starte med alt det kedelige, før vi begynder at diskutere, hvor plat hele “proteinmælk”-ideen egentlig er. Arlas nye darling indeholder 4,4 gram protein per 100 ml mælk – minimælk indeholder til sammenligning 3,5 gram protein per 100 ml mælk. Du får med andre ord hele 0,9 gram ekstra protein (det svarer godt nok til 25% ekstra protein, men det er altså ikke noget, der rigtig batter). Ellers er de stort set identiske.

Så ja, du får da mere protein i Arlas proteinmælk frem for en almindelig minimælk. Men altså. 0,9 gram? Come on. Du får mere protein ved at spise én skive kyllingepålæg. Én, enkelt, skive.

Og på emballagen står der tilmed “16 gram protein”, hvilket lokker folk til at tro, at det er per 100 ml. Det er per 350 ml. Okaaaaay. Vildledende? Det tror jeg nok, det er.

Thomas Moberg Arla proteinmælk

Men er det overhovedet nødvendigt med proteinminimælk?

Svaret er subjektivt. Obviously. Men det er et stort, fed “nej”. Også objektivt set. Uanset hvad du siger. Ej, men come on? Prisen for 1 liter proteinminimælk på Nemlig.com er hele 11,50 kroner – men bare rolig, så er den også på tilbud. I shit you not. Så i stedet for at købe 1 liter økologisk minimælk til 8-10 kroner, kan du lige brugt omtrent 20% ekstra (og det er endda lavt sat) på at få svimlende 9 gram ekstra protein (per liter vel at mærke). Som nævnt før: Spis en ekstra skive kyllingepålæg eller et æg, og du opnår et højere proteindtag.

Så er formålet at øge dit proteinindtag, kan det gøres på mange måder. Er proteinminimælk én af dem? Jovst. Er det billigere bare at drikke mere mælk? Ja, helt sikkert. Faktisk kan du få hele 5,2 gram protein per 150 ml minimælk – til samme pris som 100 ml proteinminimælk, hvor du kun får 4,4 gram – så almindelig mælk er både billigere og bedre. Og så er det samtidig økologisk, hvis du går op i det.

Så Arla; herfra bliver det et nej tak. Men lav endelig jeres D-vitamin-berigede mælk igen – dét var en nice ide! D-vitamin kunne vi alle bruge mere af her i Norden.

Er proteinbarer sunde? Bodylab Chocolate Banana Proteinbar

Er proteinbarer sunde?

Danskerne er vilde med proteinbarer, men mange af os er i tvivl: Er proteinbarer sunde? Svaret er, som du nok allerede ved, langt fra entydigt. Jeg har tidligere skrevet lidt om det i indlægget “Proteinbarer – Sundt slik?“, men i dette indlæg går jeg mere i dybden med spørgsmålet.

Men hvad er svaret? Er proteinbarer sunde?

TV2 har for kort tid siden bragt artiklen “Det indeholder en proteinbar: Overraskende at det sælger godt“, hvor både en seniorrådgiver Tue Christensen fra DTU og en klinisk diætist mener, at proteinbarer er slik med en proteinindsprøjtning og, at det bedste ved dem er kalorierne. Det lyder ikke umiddelbart som om, at DTU eller diætisten mener, at proteinbarer er sunde.

Jeg er ikke uenig – men heller ikke enig.

For at kunne forstå diskussionen, indskyder jeg lige, at proteinbaren, der tages udgangspunkt i, er Nutraminos Dark Chocolate & Orange på 47 gram, hvoraf 25.4% af indholdet er sukker, mens kun 16.3% er mælkeprotein.

Påstand 1Er proteinbarer sunde?

“Spørger man eksperter, der til daglig arbejder med fødevarer og ernæring, er proteinbarer langt fra førstevalget, når kroppen skal tankes op efter træning eller på farten.”

Enig med et men. Enig i, at der er mange andre fødevarer, som ville være sundere at indtage end proteinbarer – men få af dem er ligeså nemme at have med på farten, smager godt og giver et stort skud proteiner. Nutraminos bar gør så ikke og indeholder for meget sukker, men andre barer er langt mere lødige og med bedre proteinkilder (eksempelvis Bodylab Chocolate Banana Bar). Dog foretrækker jeg selv en scoop proteinpulver, hvis jeg ikke lige føler, jeg kan vente med at få noget mad, til jeg kommer hjem – det kan jeg dog ofte.

Påstand 2

“Alt andet mad er rent ernæringsmæssigt bedre end proteinbarer.” + “Er man kritisk undervægtig, eksempelvis hvis man lider af anoreksi, så kan en proteinbar være god. For det eneste gode ved proteinbarer er, at man let kan få en masse kalorier, der ikke mætter.”

Første sætning: Det afhænger af, hvad man kalder mad. Ja, kød, grøntsager, mælkeprodukter og så videre indeholder vitaminer og mineraler, som man sjældent får fra proteinbarer – og er dermed “sundere” (lorteudtryk)., men hvis alternativet er en Snickers (som for nogle også er mad), så er den ikke bedre end Nutramino-baren – og slet ikke bedre end nogle af de mere lødige barer, der findes. Så det er bare for at sige noget kontroversielt.

Anden sætning: Hvorvidt en proteinbar mætter eller ej, er det utroligt individuelt. For mig mætter en proteinbar – men ikke ligesom et hovedmåltid. Det mætter i samme grad som en snack.

Påstand 3

“Det er rigtig mange penge at betale for en ret dårlig næringskvalitet. Hvis man ser på den liste, jeg har lavet, får man udover kostfibre, vitaminer og mineraler også mange proteiner for kun ti kroner.”

Enig. Proteinbarer er dyre, og du kan få et langt bedre måltid mad ved at købe frugt, grønt, kød, nødder etc. Men det er bare nemmere at kværne end proteinbar i bilen end en spand med kylling og ris. Så igen: Hvis alternativet er ikke at spise i lang tid, så er en proteinbar den bedste løsning.

“Du får også mere mæthed i længere tid, og dermed samlet set et lavere dagligt kalorieindtag. Det mest overraskende ved proteinbarer er, at de sælger så godt, siger Trine Klindt.”

Mæthed er subjektivt. Jeg er enig i, at du bliver mere mæt ved fødevarer med fibre og større volumen (som grøntsager bare giver), men andre bliver fuldstændigt proppede af en proteinbar. Og lavere dagligt kalorieindtag: Hvad har det med sundhed at gøre? Hun nævner netop selv befolkningsgrupper, som har brug for ekstra kalorier – for dem ville det så være usundt at spise “rigtig” mad? Selvfølgelig ikke, men for anorektikere ville de ekstra kalorier måske endda være sunde.

En omformulering kunne være: Er ønsket et lavere dagligt kalorieindtag, anbefales det at lave maden selv frem for at spise proteinbarer. Men det sælger selvfølgelig ikke hits på Facebook.

Påstand 4

“Mest af alt ligner det jo slik, der har fået en proteinindsprøjtning.”

Tager vi udgangspunkt i Nutramino-baren, så er svaret ja. Helt enig her. Tager vi udgangspunkt i andre barer, er jeg ikke enig. Det afhænger med andre ord af, hvilken proteinbar man kigger på.

Alternativer til proteinbarer

Trine Klindt kommer også med et par alternativer, jeg lige vil liste:

Nutramino proteinbar: Kalorier = 195 Kcal og 14 gram protein

Rugbrød og tun: En lille skive rugbrød (35g) + en dåse tun i vand (110g). Kalorier = 197 Kcal og 31 gram protein.

Skyr med vanilje og mysli: Skyr med vanilje (200g) + mysli uden tilsat sukker (20g). Kalorier = 220 Kcal og 22 gram protein.

Rugbrød med æg og hytteost: En almindelig skive rugbrød (45g) + et æg (L) + hytteost (25g). Kalorier = 195 Kcal og 13 gram protein.

Rugbrød med leverpostej og saltkød: En tyk skive rugbrød (55g) + leverpostej med 6% fedt (25g) + to skiver saltkød (28g). Kalorier = 199 og 12 gram protein.

Ja, det er fine alternativer, men for helvede: Hvem sidder med en leverpostej og saltkødsmad i Fitness World efter træning?

Hvad bliver svaret så? Er proteinbarer sunde?

Der er, som du nok kan læse, ikke rigtig noget entydigt svar. Især fordi ordet “sundt” er et vidt begreb. I min optik findes der fødevarer med bedre næringsindhold og fødevarer med et dårligere. Skulle jeg vælge mellem lasagne med råkostsalat til aftensmad eller en proteinbar, faldt valget nok på lasagnen. Skulle jeg derimod vælge mellem en leverpostejmad i bilen på vej hjem fra et møde i København og en proteinbar til at tage den værste sult, så valgte jeg nok en proteinbar.

Det er med andre ord ikke proteinbarer i sig selv der er sund eller usund – efter min mening handler det om det samlede billede. Hvis din kost består af 40% proteinbarer, så spiser du ikke fornuftigt, fordi du går glip af en masse vigtige næringssoffer fra grøntsager, mælkeprodukter, brød, kød, nødder etc., som en proteinbar bare ikke indeholder. Men får du en gang i mellem en proteinbar som snack (måske endda en mere lødig proteinbar i stedet for en Snickers), så kan jeg virkelig ikke erklære mig enig i, at det er usundt.

Som med alt andet, når det kommer til kost, handler det om mængderne.

Er proteinbarer sunde? Bodylab Chocolate Banana Proteinbar

Anmeldelse: Bodylab Chocolate Banana proteinbar

Anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana proteinbar

Som noget nyt vil jeg begynde at anmelde produkter relateret til kost og træning på bloggen. Og jeg vil starte med en anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana proteinbar, som fås til 199 kroner for 12×60 gram lige her. Også kendt som en “Skumbanan-proteinbar”.

Næringsindhold og ingredienser

Ingredienslisten har jeg ikke det store at udsætte på. Den er meget standard, når det kommer til proteinbarer. Dog hæfter jeg mig ved, at proteinerne primært stammer fra mælkeprotein, hvilket er positivt.

Anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana Proteinbar - Ingrediensliste
Venligst udlånt af Bodylab.dk

 

 

 

 

 

 

Næringsindholdet er super godt. Én bar indeholder kun 192 kalorier (så det er et fint mellemmåltid for de fleste), hvoraf 24 gram er protein. Forsøger du at undgå kulhydrater, vil de 14 gram kulhydrater samtidig glæde dig + den indeholder 6.2 gram kostfibre.

Den smager rent faktisk af Skumbananer!

Alt i alt er indholdet super fint, og baren er oplagt som en lille snack eller mellemmåltid (de store gutter skal have et par stykker som mellemmåltid dog).

Anmeldelse af Bodylab Chocolate Banana Proteinbar - Næringsindhold
Kilde: Bodylab.dk

 

 

 

 

 

 

 

Smag og konsistens

Bodylab markedsfører baren som værende en nærmest tro kopi af vores allesammens “Skumbananer” – og det er jo store ord. Men i dette tilfælde har de faktisk ramt plet. Som min bedre halvdel noterede sig (og hun er meget skeptisk, når det kommer til proteinbarer), så smager den af “en lidt tør udgave af Skumbananer.” Her skal det siges, at den ikke er tør, men sammenlignet med Skumbananer er konsistensen lidt mere tør. Den smager rent faktisk af Skumbananer, hvilket er meget positivt.

Samlet vurdering

Ser vi bort fra Barebells proteinbarer, så er det her den bedste proteinbar, jeg har smagt i 2016/2017 indtil videre. Konsistensen er blød og lækker og smagen minder nærmest 99% om Skumbananer. Så kan du lide Skumbananer, bør du smutte forbi Bodylab og købe en kasse til 129 kroner, mens du kan – jeg har lige bestilt fem kasser.

Baren får fem ud af fem (jeg ved ikke, om jeg laver et ratingsystem fremadrettet, men nu får I det) for næringsindhold, smag og konsistens.

Ps: Denne blogpost indeholder affiliatelinks

IIFYM 2

Ugens tilbud – Uge 36, 2016

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Salt tilbud
Af Viktor Hanacek

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på avocado i Netto, oksekød i Meny og Netto, skyr i Kiwi/Netto/Føtex. Derudover er der 10 liter Mathilde kakaomælk til kun 65 kroner i Bilka, så “bulker” du, er det jo en oplagt mulighed.

Du finder guiden her.

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part II

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det – del 2

Dette er anden del af min føljeton om IIFYM. Mangler du at læse del 1, kan du finde den her (åbner i et nyt vindue). Indlæggene er foranlediget af utallige misforståelser vedrørende IIFYM, som jeg vil forsøge at aflive.

Inden vi går igang, vil jeg gerne “afsløre”, at jeg pt. ikke har nogen klienter, som kører IIFYM. Men det betyder ikke, at jeg ikke bruger det og, at det ikke fungerer. Det fungerer bare ikke for alle. Jeg bruger det blandt andet på mig selv, hvilket jeg også adresserer i indlægget. Mine klienter får sådan set lov til at spise alt, men vi styrer blot deres portioner (i samråd med dem selv). Det er med andre ord faktisk IIFYM – jeg beder dem bare ikke tracke deres fødevareindtag.

Nok om min personlige træning – mere om de mange myter, der er forbundet med IIFYM.

Myte #1: IIFYM opfordrer til at spise crap

Det her er nok den mest udbredte myte vedrørende IIFYM, der findes: At du bare kan spise junk og slik og stadig opnå optimale resultater. Og det er så langt fra IIFYM, at det gør ondt helt ind i sjælen at læse.

Det de fleste gemmer at nævne er, at IIFYM plæderer for at få både dine makro- OG dine mikro-nutrienter (vitaminer og mineraler) samt fibre i løbet af en dag og sørge for at få nok grøntsager og frugt (det hænger sammen med at få sine vitaminer, mineraler og fibre). Glemmer man at nævne den sidste sætning, kan man lynhurtigt få opfattelsen af, at IIFYM-tilhænger tror, at en kalorie bare er en kalorie. Og det giver anledning til at tro, at IIFYM er et carte blanche for at fylde sig med junk-food, slik og sukker.

Det er rigtigt, at du har muligheden for at vælge slik og lignende frem for fødevarer med flere næringsstoffer (nutrients), men det betyder ikke, at du opfordres til det. Du har muligheden for at tilføje det, hvis du altså sørger for at opfylde dine mikro- og makrobehov.

Bom, så er vi igang med at aflive myter. Føles det ikke rart?

Myte #2: IIFYM-tilhængerne tror, at en kalorie er en kalorie

Denne myte hænger sådan set sammen med myte #1. Lad os starte med at definere en kalorie:

Den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C.

Så jo, en kalorie er en kalorie i traditionel forstand. Men det betyder ikke, at den mad vi putter i munden, ikke påvirker os forskelligt – for det gør den.

Vi er alle enige om, at ris og sukker indeholder masser af kulhydrater. Så hvorfor er en Snickers-bar + en Cola ikke lige så “godt” for dig, som en omgang kartofler og kylling? Fordi sidstnævnte indeholder en bedre aminosyre-profil og flere vitaminer, mineraler og fibre – ting du ikke får fra eksempelvis sukker. Betyder det, at du ikke må spise sukker? Nej.

Det modstanderne af IIFYM glemmer er, at IIFYM aldrig har påstået, at man kan spise 100% crap/junk/sukker/what ever. Tværtimod. Igen og igen bliver det understreget, at du skal sørge for at få nok vitaminer, mineraler og fibre og så ramme dine macros. Det er grundpillerne i IIFYM. Så hvorfor folk bliver ved med at hyle op om, at IIFYM-brugere spiser crap, er mig en gåde. Det er uoplyst og faktuelt forkert.

IIFYM gør det hele lidt sjovere. Kilde: Viktor Hanacek
Kilde: Viktor Hanacek

Er der nogen, der gør det? Ja, selvfølgelig er der det. Får de lige så gode resultater, som dem, der spiser fornuftig kost 80-100% af tiden? Nej, for de får ikke i samme grad dækket deres mikronutrient-behov. Og uden tilstrækkeligt med mikronutrienter, kan du ikke gendanne og opbygge celler (herunder muskelceller).

Summa summarum: En kalorie er en kalorie, men den påvirker os forskelligt, så vælg dine kalorier med omhu.

Myte #3: IIFYM tæller bare kalorier

Nej. Bare nej. Se myte #1 + #2.

Myte #4: IFFYM virker ikke, fordi du tillader dig selv mindre “lødige” fødevarer

Puha. Den her myte kan godt blive lidt langhåret at aflive, men jeg prøver lige at gøre det kort og præcist.

Okay. Først og fremmest sletter vi lige “virker ikke”. Sætningen giver ingen mening. Og så til delen om, at du ikke når dine mål, hvis du ikke spiser en 100% stringent, restriktiv og f***ing kedelig kost. Det kan du stadig. Selvfølgelig kan du sige, at noget “virker” i forhold til dine mål, men hvis IIFYM ikke virker i forhold til dine mål, er det din plan, der er forkert – for når målet er kropskomposition, vægttab etc., handler det mest af alt om kalorier. Så hvis du spiser for mange/for få kalorier på IIFYM i forhold til dine mål og dermed ikke opnår dem, er det ikke IIFYM, der er noget galt med – det er dit kalorieindtag/fødevareindtag.

Vi tager to eksempler: Torben på 100 kilo, som kan tabe sig ved at spise 2.500 kalorier og Bettina på 65 kilo, som kun skal have 1.700 kalorier, hvis hun ønsker at tabe sig.

De skal begge sørge for at få nok vitaminer, mineraler og fibre (lad os sige i form af 600 gram grøntsager dagligt) ud over deres makro-tal (protein, kulhydrat og fedt). Hvis vi siger, at de 600 gram grøntsager udgør 300 kalorier af deres dagsration, efterlader det 2.200 kalorier til Torben og kun 1.400 til Bettina. Samtidig skal de have nok kvalitetsprotein fra gode animalske og vegetabilske kilder, have kvalitetsfedt og -kulhydrat fra andet end slik og lignende – lad os sige, at det løber op i 1.400 kalorier.

Et hurtigt “regnestykke”:

Torben: 2.500 kalorier – 300 kalorier grøntsager – 1.400 kalorier fra protein og fedt = 500 kalorier tilbage

Bettina: 1.700 kalorier – 300 kalorier grøntsager – 1.400 kalorier fra protein og fedt = 0 kalorier tilbage

Er vi så enige om, at Torben stadig har en form for “råderum”, fordi han faktisk får rigtig fornuftig kost inklusiv 600 gram grønt og kvalitetsprotein, -fedt og -kulhydrater – og stadig har 500 kalorier tilovers, mens Bettina faktisk ikke har flere kalorier “tilbage”?

Ifølge IIFYM har Torben nu et valg. Han kan bruge sine sidste kalorier – mens han stadig rammer sine makronutrienter – på lidt lækkert; måske lidt is og en Snickers. Eller han kan fortsætte med at spise føde-/råvarer rige på næringsstoffer og ramme sine 2.500 kalorier på dagen – uden at gå på kompromis med sine mikro- og makronutrienter på dagen.

IIFYM er mange ting. Kilde: Viktor Hanacek
Kilde: Viktor Hanacek

Kan vi blive enige om, at hans krop får flere vitaminer, mineraler og fibre, hvis han vælger sidstnævnte frem for førstnævnte? Måske vil han endda få lidt bere/hurtigere resultater, men det er ikke til at fastslå.

Bettina har ikke samme muligheder, fordi hendes forbrænding ganske enkelt er lavere. Hun bliver nødt til at erstatte fødevarer, som er med til at dække hendes basale makro- og mikronutrientbehov, hvis hun skal have slik og søde sager på daglig basis. Hun har med andre ord mindre råderum/fleksibilitet. Eksemplet er lidt overdrevet, da Bettina nok ikke behøver “bruge” 1.400 kalorier på protein og fedt (hendes behov er mindre), men det er blot det – et eksempel.

Men det man glemmer, når man forbyder folk at spise eksempelvis lidt is og/eller en Snickers, er, at du ofte fjerner en stor glæde fra folks liv. Min erfaring er, at jo mere restriktiv en kost er, jo mere ulykkelig og inkonsistent bliver folk i det lange løb.

Consistency is key

Hvis Torben er røvtræt af kylling, bulgur og broccoli, men det er det eneste, han må få, hvad er oddsene så for, at han dropper sin kostplan eller måske endda overspiser voldsomt i ny og næ? Den er helt sikkert tilstede. Måske når han sine mål fire uger hurtigere, men har haft det røvsygt. Ville det så ikke være sjovere at kunne spise ude i ny og næ, nyde en brunch med familien eller bare tage en is i sommervarmen, og så få næsten identiske resultater, men bruge et par uger mere på det? Det er selvfølgelig op til den enkelte, men jeg ved godt, hvordan jeg fungerer bedst og, hvad de fleste af mine klienter ville vælge.

IIFYM “virker”. Hvis du har et klart defineret mål og følger den plan, du eller din træner har lagt. Ellers virker det ikke. Ligesom alt andet.

IIFYM 2

Tilbud uge 34, 2016

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Salt tilbud
Af Viktor Hanacek

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på skyr i Føtex/Bilka/Fakta/Kiwi/Lidl/Kvickly/Rema/Netto, havregryn i Brugsen og Lidl samt oksekød i Lidl og Netto.

Du finder guiden her.

IIFYM 2

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part I

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros), og hvorfor virker det?

Dette indlæg handler (sjovt nok) om If It Fits Your Macros (IIFYM), og hvorfor det “virker”. “” fordi når det kommer til kost, kan man ikke sige, at noget “virker” og “ikke virker”. Det giver ikke mening i sig selv, men det kommer vi ind på senere.

Oprindeligt ville jeg bare have aflivet nogle myter vedrørende IIFYM, men nu bliver der i stedet tale om et to-delt indlæg, hvor jeg først fortæller om IIFYM (del 1) og dernæst afliver myter (del 2). Uh la la.

Hvad er IIFYM?

IIFYM opfattes af mange som en diæt, hvor det blot handler om at spise et bestemt (fastsat) antal kalorier dagligt uden at tænke på, hvor de kalorier kommer fra. Du kan med andre ord leve af vingummibamser og havrefras og stadig opnå dine mål. Fødevarekvaliteten har ingen betydning, så længe du får dine kalorier.

Den opfattelse er forkert. Først og fremmest fordi, IIFYM ikke er en diæt. Hvis det var en diæt, er jeg enig i, at folk nok skulle tabe sig, hvis de var i kalorieunderskud – uanset om de spiste vingummibamser eller broccoli.IIFYM

IIFYM er istedet en måde at være mere fleksibel i sin tilgang til mad, når man spiser efter et bestemt mål. En bedre definition af IIFYM er efter min mening:

Hvis du spiser fødevarer af høj kvalitet og har opfyldt dine generelle makronutrientbehov samt fået nok vitaminer, mineraler og fibre, er der intet i vejen med at spise nogle fødevarer af lavere kvalitet*

*tænk fødevarer, hvor der er flere kalorier per 100 gram og samtidig færre vitaminer, mineraler og fibre som eksempelvis is, slik, pandekager med sirup eller lignende – “forbudte” fødevarer for nogle, men ikke for personer, der lever efter IIFYM.

Det er en lidt snørklet definition, men meningen er egentlig ret ligefrem:Det handler om fødevarekvalitet. Spiser du fornuftigt (= mad af høj kvalitet med masser af vitaminer, mineraler og fibre) størstedelen af tiden, sker der nærmest intet ved at spise lidt slik, lidt junk eller få en fadøl i ny og næ. Som med alt andet her i livet, handler det om mådehold/portioner.

Men hvis det bare handler om portioner, hvad er så det fede ved IIFYM?

Det fede ved IIFYM er, at du ikke tvinger dig selv til at leve af kylling og broccoli. Du giver dig selv lov til at vælge alt på hylderne i supermarkedet – uden at gå amok selvfølgelig. Du kan med andre ord leve helt normalt og stadig nå dine mål. Måske tager det dig lidt længere tid, men mange som lever efter super-stringente kostplaner falder alligevel i før eller senere og sætter sig selv et par uger tilbage, så måske det går lige op i sidste ende?

IIFYM 2
Kilde: Viktor Hanacek

Men er det bare det?

Nej. Vi har ikke snakket om “macros” endnu. Macros = makronutrienter = Proteiner, kulhydrater, fedt og fibre (og alkohol – vi kan ikke anvende alkohol som energikilde, men det indeholder stadig energi = du kan tage på af det). I IIFYM snakker vi om at “ramme” vores macros/vores makroer (makronutrientbehov), og her henviser vi altså til proteiner (P), kulhydrat (CHO), fedt (F) og fibre – rammer vi dem, rammer vi også det antal kalorier, vi sigter efter.

Makroer indeholder (i grove træk, da der forskel på termisk effekt, optagelighed etc.):

  • P: 4 kalorier per 1 gram
  • CHO: 4 kalorier per 1 gram
  • F: 9 kalorier per 1 gram
  • Alkohol: 7 kalorier per 1 gram
  • Fibre: 2 kalorier per 1 gram (her i Norden i det mindste – i USA siger man vidst 0 kalorier, men fred være med det)

Så skal du eksempelvis ramme 200 gram P, 200 gram CHO, 50 gram F og 40 gram fibre, giver det:

200*4+200*4+50*9+40*2 = 2.040 Kcal

Så er dit mål 2.040 kalorier, og har du fundet frem til, at du skal have ovenstående makroer, jamen så har du jo gjort det ret godt på den pågældende dag.

Her er det så tesen i forbindelse med IIFYM, at du måske godt kan “nøjes” med at spise fødevarer af høj kvalitet for eksempelvis 1.800 kalorier, mens de sidste 240 kalorier så kan bruges til “sjov og løjer” – så længe du rammer dine makroer (og mikroer: Vitaminer, mineraler og fibre) og dermed er “dækket ind”.

Hvordan regner jeg mine makroer ud?

Der findes mange forskellige udregninger til det, men fælles for dem alle er, at de ikke tager højde for dig, dit træningsprogram og din hverdag. Træner du høj volumen, skal du oftest have flere kulhydrater, end hvis du ikke træner eller træner med høj intensitet og lav volumen. Dyrker du ekstremt meget cardio, skal du også have mange kulhydrater. Er du super aktiv i løbet af dagen, skal du have mere mad, mens en inaktiv person skal have mindre. Det er individuelt og én af de ting, jeg hjælper klienter med, når vi snakker kost. Jeg vil i samme forbindelse gerne indskyde, at jeg pt. har 0 klienter, der kører IIFYM, men at jeg selv gør det. Det er ikke en tilgang for alle, da det kræver, at man “tracker” sin mad ret nøje.

Når du finder dine makroer og begynder at regne på, hvad du kan tillade dig at spise, ser du også ret hurtigt, at du får “more bang for your buck”, når du vælger eksempelvis kyllingebryst, mandler og broccoli fremfor en pizza. Der er ganske enkelt færre kalorier i råvarer, der er rig på vitaminer, fibre og mineraler. Det gør dig med andre ord i stand til selv at vurdere din sult og dine præferencer, så du nogle gange kan tillade dig at vælge pizzaen – og stadig nå dine mål – fremfor tør kylling med ris.

IIFYM giver dig med andre ord kontrollen tilbage

Kilde: Viktor Hanacek
Kilde: Viktor Hanacek

Hvordan gør jeg?

Jeg kan ikke fortælle dig, hvordan du finder dine makroer – det er trial and error. Her kan en personlig træner også hjælpe. Men måden, hvorpå du tracker dine makroer, kan jeg fortælle dig.

Selv bruger jeg trackeren MyFitnessPal, som findes til både iPhone og Android. Her kan du taste dine makroer ind (du skal dog betale for at kunne gøre det 100% præcis, men du kan skrive det i procenter og ramme cirka det, du stræber efter), og så hjælper den dig med at holde styr på, om du rammer dem. Du kan planlægge op til seks måltider, hvis du vil det.

De fleste foretrækker at gøre det i løbet dagen, men jeg foretrækker egentlig at lægge en plan for dagen, da jeg tit er væk fra klokken 6-18 hver dag – jeg kan stadig godt afvige og ændre planen, men når jeg alligevel har lavet madpakke, er det bare sjældent, det sker –  på arbejde i hvert fald. Hvis du gør det løbende, får du lidt mere fleksibilitet, men det kræver øvelse ikke at “løbe tør” for makroer, når vi når til aftenstid, fordi man har været lidt grådig i løbet af dagen 🙂

Hvad er det farlige ved IIFYM?

Det kan hurtigt blive en distraktion, fordi du forsøger at veje alt og får det dårligt, når du ikke kan styre din kost 110%. Samtidig begynder nogle også at tænke over al mad som en del af regnestykke i stedet for at nyde det. Vær opmærksom på det. IIFYM skal gøre din tilgang til mad mere fleksibel, så du hviler mere i dig selv, når du eksempelvis spiser ude – ikke det modsatte.

Del 2

Når jeg får skrevet del 2 færdig, smider jeg den selvfølgelig på los medios de socialos. Den kommer til at omhandle de myter, der er forbundet med IIFYM, som mange bruger til at sværte det til og påstå, at det ikke “virker”. Dn formulering, der er decideret latterlig. IIFYM virker, men det passer bare ikke til alles temperament og livsstil.

Ugens update: Smolov Junior uge 3

I den forgangne uge har jeg afsluttet min Smolov Junior-cyklus i front squat. Jeg sluttede med et brag den 6. august med 6x3x115kg front squat, hvilket er kun 7.5kg under mit tungeste FSQ-løft nogensinde, så måske der er til 125-130kg for én gentagelse. Det var ikke helt tilfredsstillende, men ville ikke risikere mere med ryggen efter to setbacks på to uger. Derudover måtte jeg deloade lidt om torsdagen, da kroppen var ved at være godt brugt.

Min “skade” i ryggen er væk, men til vægtløftning i tirsdags lavede jeg en PR i clean and jerk (92.5kg), som jeg desværre “greb” ret højt, hvilket gjorde, at jeg flekterede min ryg/rygsøjle. Det har så efterfølgende givet mig ubehag i højre side (modsatte side af den anden skade). Men jeg har intet mærket til det, når jeg har trænet, eftersom jeg ikke laver fleksion af rygsøjlen generelt (for det er der ikke rigtig nogen grund til). Det skal nok gå over.

Derudover har jeg også lavet en PR i snatch med 71kg, som I kan se nedenunder.

I næste uge påbegynder jeg nyt program frem mod min tur til Singapore i september. Her bliver der mere fokus på vægtløftning, men stadig med styrketræning/bodybuilding on the side. Programmet står min ven, Anders, for, og det vil jeg skrive mere om i næste update.

Kostmæssigt

På kostsiden har jeg ikke så meget at berette. Jeg har øget mit kulhydrat- og kalorieindtag, da jeg kunne mærke, at jeg havde brug for den ekstra næring og faktisk også tabte mig/vedligeholdte min vægt. Og flere kulhydrater er jo aldrig skidt. Samtidig spiste jeg faktisk ude/sammen med andre fem gange på otte dage i den forgangne uge uden at gå på kompromis med noget som helst – og formen er stadig rigtig god (mine InBody-scanninger er i hvert fald stadig spot on). Og så har jeg opbygget en forkærlighed for Faktas “coleslaw med et twist”. Damn.

Jeg kan desuden varmt anbefale Social Foodies’ chokoladevaffel 👍🏼 Isen er udmærket uden at være prangende, men deres chokoladevaffel er forrygende. Et godt, tykt lag chokolade pryder den. Lækkert.

Personlig træning

Som de fleste af jer nok ved, tilbyder jeg stadig personlig træning i Randers, men vidste du også, at du for kun 700 kroner i måneden kan få træningsprogrammer, kostplaner, videoer af øvelser samt sparring og svar på spørgsmål via e-mail hver måned i fire måneder? Jeg snakker selvfølgelig om online personlig træning, som er oplagt til dig, der ikke kan komme til Randers, men som stadig ønsker resultater, optimal træning med fokus på god teknik og gode kostvaner. Så går du og leger med tanken om at få optimeret din træning eller nå dine mål, så tag fat i mig på pt@thomasmoberg.dk – så tager vi en snak 🙂

Blandet

Den 5. august stod jeg så model til et photoshoot for Workoutshop.dk sammen med min tidligere klient og nu gode veninde, Trine Theodora (tjek lige hendes blog). Her blev prøvet tonsvis af Under Armour-, Adidas- og ICANIWILL-tøj, som var virkelig lækkert. Må hellere selv få købt noget af det snart. Især sidstnævnte overraskede positivt, og jeg er overbevist om, at jeg skal have noget af det. Der kommer masser af billeder, når Trine og Michael (Trines kæreste) har fået kigget billederne igennem. Det var rigtig sjovt, men jeg er altså en skovl til at stå på dén side af kameraet (også den anden side, men så er jeg så god til andre ting 🤓).

Og så var der medlemsfest i Fitness Studiet den 6. august. Det var en brag af en fest med Randers-pong (tænk beer pong, men med Mokai/breezers) og festlige indslag. Jeg var på vandvognen, men havde det stadig mega sjovt.

Ugens tilbud

DU KAN FÅ 1 KILO HAVREGRYN TIL 5 KRONER I NETTO OG REMA!!! Så det skal du da have? 😃 Du finder resten af ugens tilbud her.

Dette indlæg indeholder affiliate-links

tilbud kostplan

Tilbud uge 32, 2016

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Salt tilbud
Af Viktor Hanacek

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på havregryn i Rema/Netto, skyr i Bilka/Fakta/Brugsen/Meny/Rema, blåbær i Kiwi/Kvickly og mandler i Kiwi

Du finder guiden her.

ugens update

Ugens update: Smolov uge 2

Ugens update byder blandt andet på et skift i træningsform og en guide til at blive nummer ét på Amazons bestseller-liste.

Farvel til Smolov – Sig goddag til Smolov

Så vinker jeg farvel til anden uge i min Smolov-cyklus, som var tæt på at blive den sidste. Jeg startede ellers som lyn og torden med 6x6x117.5kg – 10kg mere end ugen inden – men fik samtidig ubehag/smerter i venstre side af ryggen omkring quadratus lumborum (lige ved siden af erector spinae/lændemuskulaturen).

Tirsdag forsøgte jeg mig med 7x5x127.5kg, men efter tre!!! gentagelser i første sæt, fik jeg deciderede smerter og måtte smide håndkædet i ringet. Jeg fortsatte resten af min rygtræning, men “skaden” (hader at bruge ordet skade, når jeg nu sagtens kan træne alternativt) betød desværre også, at jeg gik glip af vægtløftning med Trine og Pia om aftenen. Det var jeg ret ked af. Irritationen/smerten sidder muligvis i mit SI-led fremfor QL, men det er lidt svært at sige.  Onsdag var offdag og efter behandling både mandag og tirsdag af Karina Christiansen, min kollega i Fitness Studiet, ville jeg forsøge mig med bentræning igen torsdag. Yes, klog af skade.

Practice what you preach

De af jer, der har haft mig som træner, kender den sætning ret godt. Jeg siger altid til mine klienter, at de skal lytte til deres krop og ikke træne gennem ubehag og smerter, så det var selvfølgelig en ret brødebetynget Thomas, som påbegyndte en ny Smolov-cyklus… I front squat. Jeg testede front squat tirsdag, og mærkede intet til min skade/ubehag, så torsdag kørte jeg på med 8x4x100kg uden problemer. Fredag morgen lavede jeg 9x3x107.5kg – i niende sæt mærkede jeg en smule, så droppede det sidste. Og i dag føles det hele ret godt. Lækkert! De ni sæt front squat blev endda lavet efter en nat stort set uden søvn, hvilket blot gør mig endnu mere fortrøstningsfuld. Mit soveværelse vender ud mod en gård bestående af fire blokke, og her valgte nogle idioter at spille meget højt musik med åbne vinduer til efter klokken 04.00 om natten – jeg ved det, for jeg vågnede for 20. gang ved 4-tiden, hvor de stadig var igang. På en torsdag. En f***ing torsdag. Hensyn people!

ugens update

Weekenden tilbringer jeg i København, så der træner jeg af gode grunde ikke. Her besøger jeg min gamle roommate, Frederik, som jeg også rejste rundt i USA med tilbage i 2012. Mon ikke vi rammer en strand eller to og så ellers bare hygger?

Kost

Ikke rigtig noget nyt på kostområdet. Jeg har øget mit kulhydrat-indtag, fordi kulhydrater er lækre. Ej, fordi jeg umiddelbart får godt brug for dem og i forvejen har et højt protein- og fedtindtag.

Ellers var jeg fredag på Grillen Burgerbar, hvor jeg fik en “Fully Loaded” med grove fritter og aioli. Mit selskab fik en John Doe (geez en kedelig burger, når man nu kunne få så mange lækre varianter) med grove fritter og chili mayo. Umiddelbart en rigtig fin burger og rigtig gode fritter til en overkommelig pris. Lidt ærgerligt tjeneren ikke fortalte, at der var Heinz ketchup til fri afbenyttelse – det kan man jo altid bruge – men all in all en fin oplevelse. 4/6 er min umiddelbare reaktion på måltidet.

Litteratur

Ellers forsøger jeg at sætte mig lidt mere ind i, hvorvidt det nu kan passe, at beta alanin måske ikke har nogen gavnlig effekt på styrketræning alligevel. Såfremt det er tilfældet, skal jeg nok skrive lidt mere om det, da det så vil udgå fra mine anbefalinger. Til de uindviede kan jeg fortælle, at der er kommet et nyt review, som skulle påvise, at beta alanin ikke har den præstationsfremmende effekt, man tidligere har påstået.

Derudover har jeg læst en del artikler om carb-cycling, da jeg selv er igang med at skrive lidt om emnet. Blandt andet denne artikel af Breakingmuscle og denne af Precision Nutrition. Jeg benytter mig selv af carb-cycling, når jeg er på diæt (faktisk også off-season), så det er ret oplagt at skrive mere om.

Og så ved jeg nu, hvordan jeg kan blive “#1 Best selling author” på Amazon. Jeg overvejer det kraftigt.

God weekend.