Forside » Træning » Kost

Kategori: Kost

tilbud kostplan

Ugens tilbud: Uge 26, 2016

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Salt tilbud
Af Viktor Hanacek

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på kylling i Netto og Bilka, blåbær i Lidl, oksekød og hytteost i Kiwi, æg i Kvickly, skyr i Kiwi/Brugsen/Bilka og Føtex.

Du finder guiden her.

Salt tilbud kostplan

Ugens tilbud: Uge 25

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Salt tilbud
Af Viktor Hanacek

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på kylling i Bilka, nødder i Lidl, hytteost i Rema, bananer i Kvickly, skyr i Bilka, Kvickly, Brugsen, Netto, Føtex, Meny og Kiwi.

Du finder guiden her.

Træning under Ramadanen

Træning under Ramadanen er et højaktuelt emne, som vi har fået flere spørgsmål omkring. I dette indlæg giver jeg nogle gode råd til, hvordan du kommer “sikkert” gennem fasten. Fokus i indlægget er på kosten og træning.

Hvad er Ramadanen?

Ramadanen er en fastemåned i den muslimske trosretning, Islam.

Ramadanen strækker sig over 29-30 dage og følger dagens rytme. Det betyder ingen mad, drikke, røg og seksuelt samvær fra daggry til solnedgang. Efter solnedgang er det nævnte tilladt. I år strækker Ramadanen sig fra den 6. juni til omkring den 4./5. juli.

Børn, syge, ældre, rejsende, gravide, ammende mødre, sportsmænd i konkurrence og mænd i krig er undtaget fastereglerne. Syge skal faste i ligeså mange dage, men på et andet tidspunkt. Kronisk syge kan i stedet betale ‘fidyah’ ved enten at give almisse eller give mad til en fattig.

Når starttidspunktet for morgenbønnen (”fajr”) sætter ind eksempelvis klokken 02:39, starter fasten, og når starttidspunktet for aftenbønnen (”maghrib”) indtræder eksempelvis klokken 22:00, slutter fasten. Det er ikke tilladt at forlænge eller forkorte sin faste uden grund. Så bliver fasten ugyldig.

Udfordringer forbundet med Ramadanen

Det er klart, at det giver nogle udfordringer at undgå mad og drikke hele dagen, når man ønsker at træne og holde sig i form. Det er muligt at træne uden mad og drikke, men det er langt fra optimalt. Derudover er der ikke mange centre i Danmark, som har åbent hele natten, hvilket gør det sværere at komme til at træne regelmæssigt.

Samtidig er det min overbevisning, at fasten brydes “med stil” – altså et festmåltid af rang. Og selvom man faster en hel dag, kan det være svært at undgå at øge sine fedtdepoter (= tage fedt på).

træning under ramadan håndvægte progressive overload træning Håndvægte dumbbells training online træning Thomas Moberg Fitness
Foto af Skitter Photo

Kost og træning under Ramadanen

Det bedste råd er selvfølgelig, at fortsætte med at spise sundt og varieret og få trænet regelmæssigt. Men hvordan? Her får du mine gode råd til at komme godt igennem Ramadanen.

  • Træn!

Selvom det kan være besværligt at få passet ind, er det vigtigt, du stadig træner. Jeg mener, at de bedste tidspunkter at træne på, er efter dit første måltid (når du har brudt fasten) eller efter dit morgenmåltid (sidste måltid inden fasten begynder). På den måde har du fået fyldt brændstof på, så du kan give den gas.

Et alternativ kunne være at træne inden, du bryder fasten. Det ville dog ikke være nær så optimalt som ovenstående, da du eksempelvis ikke har mulighed for at indtage pre-workout eller lignende, som kan afhjælpe mangel på energi.

  • Spis fornuftigt, når du bryder fasten

Lad være med at spise slik og søde sager som det første, når du bryder fasten. Fokuser på en god proteinkilde, sundt fedt og, alt afhængig af dit mål, nogle komplekse kulhydrater. Det giver dig et mere stabilt blodsukker, som til gengæld er med til at gøre det nemmere, at træffe de fornuftige kost-valg, når du har brudt fasten.

Det kunne eksempelvis være en stor omelet samt en håndfuld nødder og en salat eller nogle grove grøntsager.

  • Varier din træning under Ramadanen

Du bliver nok nødt til at indse, at du ikke laver dine bedste løft under Ramadanen. Det kan være demotiverende at vide, så jeg foreslår, at du træner et helt andet program end normalt, så længe Ramadanen varer. Sørg for at gøre træningerne sjove og varierede, så du bevarer motivationen.

  • Vær effektiv

Hold dine træninger under en time. Træning under Ramadanen handler ofte om at undgå muskel-atrofi (nedbrydning af muskelmasse) – ikke nødvendigvis hypertrofi (muskelvækst). Betingelserne for hypertrofi er ofte ikke gode nok/tilstede. Du kan nå en masse på 45-60 minutter og husk på, det er nemmere at vedligeholde muskelmasse og styrke, end det er at opbygge det. Du behøver derfor ikke være bange for at sænke din volumen (du kan eksempelvis køre tre sæt istedet for fire) og forkorte dine træninger.

  • Stay hydrated!

Drik masser af væske, når du må. 2-3 liter vand for en mand på 90 kg mellem solnedgang og solopgang er ikke for meget.

  • Spis fornuftigt

Jeg kan ikke sige det nok: Spis fornuftigt, når du bryder fasten/under dit spisevindue. Lad være med at fylde dig med junk og lignende. Spis en 3-4 fornuftige måltider*. Så kan du godt opbygge muskelmasse eller tabe dig. De dage, hvor du ikke træner, kan du sænke dit kulhydratindtag (eller omvendt: Øg det på fridage og sænk det på træningsdage) og holde dit protein- og fedtindtag højt.

*Tilføjet 18/05-2018: En venlig person har via Facebook fortalt mig, at de færreste kan spise 3-4 måltider på grund af mæthed, men i stedet får 1-2 måltider. Det gør det endnu mere vigtigt at “fylde op” med fornuftige fødevarer og så nyde det søde i moderation.

Jeg håber, du kan bruge min lille guide til Ramadanen. Hvis der er nogle faktuelle fejl i mit indlæg, er du velkommen til at skrive til mig, så jeg kan få dem rettet.

Tilbud

Ugens tilbud uge 24

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

tilbud
Fotograf: Lukas Budimaier

Denne uges tilbud

I denne uge finder du blandt andet tilbud på rejer i Føtex, makrelfilet i Bilka, oksekød i Netto, kartofler i Rema, hytteost i Super Brugsen, laks i Kvickly/Fakta/Kiwi/Super Brugsen og selvfølgelig ingen uge uden tilbud på skyr (i MENY/Rema).

Du finder guiden her.

tilbud kostplan

Ugens tilbud uge 23, 2016

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Du finder guiden her.

tilbud kostplan

Tilbud uge 22

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Du finder guiden her.

tilbud kostplan

Tilbud uge 21

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Du finder guiden her.

Hold øje med shoppen i løbet af ugen – der kommer et godt tilbud på Nutramino i morgen 😉

Linuspro

Spar 20% på alle LinusPro-produkter!

Lige nu får du 20% rabat på alle LinusPro kosttilskud i shoppen. Så bruger du kosttilskud, er det bare med at kigge forbi shoppen.

 

Tilbuddet gælder fra den 18/5 til og med den 23/5. Det betyder, at du eksempelvis får 24 lækre chokolade/banan-proteinbarer (de smager af skumbanan og er en klar favorit hos mig til at klare den hurtige sult eller bare som en snack) til bare 319,20 kroner. Hvad siger du så? Den finder du lige her.

Du finder også både kasein- og valleproteinpulver samt kreatin og weight gainer, så der er noget for alle.

Kig forbi shoppen for at se alle de gode tilbud på LinusPro.

Linuspro

Window of opportunity – og hvorfor det er ligegyldigt for dig

Window of opportunity. En magisk periode efter træning – ifølge mange varer denne periode blot 30 minutter – hvor du SKAL fylde mad på din krop. Ellers forsvinder dine muskler, træningen var ligegyldig, og du kunne ligeså godt have spist croissanter nede hos Emmery’s hele morgenen.

Findes window of opportunity så?

Dette indlæg går ikke i dybden med alle mekanismerne og de mange processer forbundet med hypertrofi, atrofi etc. etc. – så ville vi aldrig blive færdige. I stedet går jeg direkte til sagen: Er det rigtigt, at der findes et magisk vindue efter træning, hvor du skal fylde næringsstoffer på, hvis du vil have det optimale ud af træningen?

Svaret er: Det afhænger af.

Hvad afhænger det af?

Af dine madvaner, selvfølgelig. Faktum er, at hvis du spiser et måltid 1-2 timer før træning – gerne med +20 gram protein – så sker der absolut intet, hvis du ikke drikker en proteinshake eller napper en proteinbar, sekundet efter din træning er færdig. Du kan med andre ord sagtens gå i bad, ordne negle og cykle hjem til mutter og nyde en velfortjent bøf på terrasen, mens solen går ned. It doesn’t matter.

Hey! Vent lige lidt

Hvorfor siger alle så, at det er vigtigt at indtage proteiner (og kulhydrater) efter træning? Det er der flere årsager til. Antagelsen er, at man blandt andet nedbryder muskelmasse, fordi kroppen er katabolsk (katabolisme = nedbrydning) efter træning. For at undgå denne katabolisme, indtager man føde, så man istedet bliver anabolsk (anabolisme = opbygning). Og det har mange studier vist gennem tiden. Men Brad Schoenfeld og Alan Aragon har lavet et nyt review af mange studier, og har fundet frem til, at denne antagelse skyldes, at forsøgspersonerne ikke havde spist inden træning. Window of opportunity kommer således ud fra en antagelse af, at man ikke har næring tilgængeligt i kroppen, hvorfor kroppen nedbryder muskelmasse, hvis du ikke får noget at spise lige efter træning. Men Aragon og Schoenfeld har fundet ud af, at det forholder sig anderledes, hvis du spiser 1-2 før træning. Så viser det sig, at vinduet måske endda strækker sig over 2-4 timer, hvorfor det på ingen måde er nødvendigt med en shake efter træning.

Hvad betyder det for mig?

Det gør alting nemmere, fordi du ikke længere skal bekymre dig om at miste dine “gains”, hvis du ikke får mad lige efter træning. Aragon og Schoenfeld anbefaler helt konkret følgende (og dette er, hvis du vil være 110% sikker på, at du ikke misser nogle gains what-so-ever):

Før træning

0.4-0.5 gram protein per kilogram lean body mass (hele din kropsvægt minus dit fedt) før og efter træning.

Eksempel (mand, 70 kg lean body mass): 28-35 gram protein i måltidet før og træning. Disse måltider bør ikke adskilles mere end 3-4 timer. Det kunne se ud som følger:

09.00: Morgenmad med 28-35 gram protein

10.00-11.15: Træning

12:00: Frokost med 28-35 gram protein

Resten af dagen: Profit

Tilbud
Kilde: http://skitterphoto.com/

Men hvad med kulhydraterne?

Aragon og Schoenfeld påpeger, at kulhydratindtag er lidt et grå-område. Protein i sig selv skal nok sørge for frigivelsen af insulin, og hvis du kun styrketræner, udtømmer du måske max 40-60% af dine glycogen-depoter (kulhydrat-lagre), så spørgsmålet er, om du ikke alligevel når at fylde disse op, hvis du får dine kulhydrater senere på dagen. De to gutter påpeger da også, at det handler om det samlede kulhydratindtag over 24 timer frem for at fokusere på indtaget lige efter træning. Hvis du godt kan lide at få dine kulhydrater efter træning, så slå dig løs – men det er ikke livsnødvendigt.

Take-away

Der er tale om et efterhånden gammelt studium, men jeg kan se – når jeg drøner rundt på the interwebs – at folk stadig tror, at window of opportunity er utroligt vigtigt, så de SKAL spise lige efter træning. Derfor finder jeg det nødvendigt at addressere nok en gang.

Så igen: Spis 0.4-0.5 gram protein per kilogram lean body mass før og efter træning, men lad være med at stresse over, hvorvidt der går 10 minutter eller 45 minutter. Det er flueknepperi.

Kilde: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

tilbud

Tilbud uge 20

Hver uge forsøger jeg at give mit bud på gode tilbud på fødevarer henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge en formue på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi, men er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet (kylling i lage eksempelvis), kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Du finder guiden her.

Og derudover kan jeg fortælle, at der kommer en masse gode tilbud på shoppen i løbet af den næste uge, så husk at smutte forbi.