Forside » Træning » Kosttilskud

Kategori: Kosttilskud

Magnesium

Magnesium – det nye guld?

Følgende indlæg om magnesium blev oprindeligt bragt på PowerAddict.dk og kan læses der eller nedenfor.

Magnesium har de fleste efterhånden hørt om, selvom det står lidt i skyggen af sine brødre, D-vitamin og Omega-3 (de tre nævnes ofte sammen), men det gør ikke magnesium mindre vigtig. Magnesium-underskud er ikke unormalt i I-lande og resulterer blandt andet i forhøjet blodtryk og nedsat insulinfølsomhed.

Hvad gør det?

Magnesium er et mineral og den næstmest fremherskende elektrolyt i kroppen, så allerede her peger det i retning af, at det er vigtigt. Elektrolytter styrer vores væskebalance og er tæt forbundet med vores performance i eksempelvis træningscentret. Hvis du ikke har fået nok væske, oplever du eksempelvis krampe – her hjælper elektrolytter (og dermed magnesium) på at holde væsken i kroppen så at sige, så væsken ikke bare fosser igennem kroppen.

Derudover indgår magnesium i over 300 enzymatiske processer i kroppen (enzymer er proteiner, som øger hastigheden af processer og reaktioner i kroppen – uden dem risikerer du, at visse processer/reaktioner ikke bliver udført. Not good), så uden tilstrækkelig magnesium, fungerer din krop ikke ordentligt.

Det indgår blandt andet i dannelsen af ATP (Adenosin TriPhosphat), som er vores primære energikilde, sååå: Stock up on magnesium! Flere studier peger i retning af, at magnesium booster vores performance, men der mangler mere evidens for at kunne fastslå det 100%.

Benefits (ved at få tilstrækkelig magnesium):

  • Sænker blodtryk
  • Kan reducere astma-symptomer
  • Sænker blodsukkeret (i folk med forhøjet blodsukker)
  • Øger insulinfølsomheden (godt for især muskelopbygning)
  • Øger din udholdenhed (dog kun i ét studium)
  • Øger din søvnkvalitet (i hvert fald i voksne, midaldrende mennesker)

Hvorfor er vi i mangel?

Vi elsker korn her i Vesten – det kan vi ikke komme udenom. Og nej, det er ikke gluten, der er morderen i dag. Korn er en dårlig kilde til magnesium, og spiser du ikke en masse bladgrønt eller nødder, som er en formidabel kilde til magnesium, risikerer du at være i underskud. Ændrer du din kost til at inkludere fødevarer såsom nødder, frø, bladgrønt, fisk (den hører du sikkert tit, hva?), avocado, bananer og faktisk også mørk chokolade, får du automatisk mere magnesium i din kost. Alternativt vælger du at supplere med et kosttilskud, hvilket klart kan anbefales, så du sikrer dig optimale niveauer. Er dine magnesiumniveauer tilstrækkelige, beskytter du dig samtidig mod depression.

Side note: Hvis du er overvægtig, er du i højere risiko for at være i magnesium-underskud, så her er det endnu mere vigtigt.

Kroppen optager den mængde magnesium, den har brug for – resten skiller den sig af med. Du behøver dermed ikke være så bange for overdosering, men overdosering kan give nogle mindre lækre bivirkninger, mens du sover (at skifte lagen midt om natten bliver slutresultatet, så lad være med at gå bananas med dit magnesiumindtag på én gang).

Magnesium
Magnesium fås ofte i pilleform

Hvad skal du se efter, når du shopper magnesium?

Magnesium findes i mange forskellige former, men det er langt fra alle, som vi optager effektivt. Det kan fås i pille- og pulverform (faktisk også i flydende form). De fleste billige tilskud (og ZMA-produkter) indeholder typer af magnesium, som vi ikke kan optage effektivt. Det betyder, at du betaler for noget, du ikke optager. Dermed bliver et billigt magnesium-tilskud hurtigt dyrt, da du har brug for langt større doser (men det skriver producenten ikke, for så virker deres produkt jo ikke billigt længere – smart markedsføring).

Gå efter følgende typer af magnesium, når du shopper magnesium:

  • (Mono)aspartate (almindeligt aspartate er lidt ringere kvalitet)
  • Gluconate
  • Citrate
  • DiGlycinate
  • Orotate
  • Muligvis L-threonate

Altså typer, som slutter på ”ate”

Gå laaaangt udenom følgende:

  • Oxalate/oxide (alt hver der slutter på oxid(e) faktisk)
    • Disse former er også kendt for at forårsage bloating og diarre i langt højere grad end ”ate”-formerne

Helt konkret kan jeg blandt andet anbefale Puori M3, som er af typen taurat og glyconate – thumbs up for det.

Dosering

Det afhænger af din kropsvægt, men mellem 200-1.000 mg dagligt sammen med mad – gerne efter aftensmadstid. Og lad være med at starte på 1.000 mg (jævnfør bivirkningerne). Juster langsomt op efter behov. Træner du meget og hårdt, er dit behov større = højere doser.

På nogle virker tilskuddet beroligende og trættende (derfor anbefaler jeg at tage det om aftenen), mens det på nogle få virker opkvikkende. Er du en af sidstnævnte, anbefaler jeg at tage det midt på dagen.

Kilder

  • Rylander, Ragnar (2014; 57-59): Bioavailability of magnesium salts – a review
  • Hatzistavri, LS. et al (2009): Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension
  • Kawano, Y. et al (1998): Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures.
  • Nielsen, FH., Johnson, LK. & Zeng, H. (2010): Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep
  • Mooren, F.C. et al (2011): Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects – a double-blind, placebo-controlled, randomized trial.
  • Kazaks, A.G. et al (2010): Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma

Dette indlæg indeholder affiliate-links.

Shoppen bugner med kosttilskud

Vind gavekort på 300 kroner til kosttilskud

Vil du vinde 300 kroner til kosttilskud, træningstøj, -udstyr eller lignende? I forbindelse med åbningen af min shop udlodder jeg netop et gavekort på 300 kroner til brug i shoppen.

Konkurrencen foregår på Facebook og Instagram og alle kan deltage. Jeg vælger en vinder lørdag den 7. maj. Det eneste du skal gøre, er at skrive, hvilket produkt du allerhelst vil have og hvorfor (og det sidste er vigtigt).

Salg af kosttilskud med mere

Shoppen bugner med kosttilskud

Samtidig kan jeg lige forklare, hvad hele shoppen går ud på: Jeg er blevet Zircles-partner, hvilket betyder, at jeg udvælger bestemte produkter og/eller brands til min shop, som jeg så kan tilbyde jer. Jeg får en procentsats af salget, men priserne er ikke højere af den årsag. Med andre ord: Hvis du finder et produkt i min shop, som du gerne vil have, vil jeg få en procentsats af salget.

Produkterne, der er i shoppen, er alle produkter, jeg selv har valgt og kan stå inde for. Jeg vil derfor ikke fylde shoppen med bras, men i stedet fokusere på kvalitet og de kosttilskud og lignende, jeg selv anvender.

Håber I tager godt imod shoppen.

Tilbud

Gode tilbud uge 18

I tilbudsguiden finder du et bredt udvalg af varer på tilbud henvendt til det trænende folk og de, der ønsker at leve sundere uden at bruge alle deres penge på det. Der er fokus på kvalitet og til dels økologi. Er der ekstra gode tilbud på varer af mindre god kvalitet, kan disse dog komme i betragtning alligevel. Der er med andre ord tale om en træningsvenlig tilbudsavis.

Derfor finder du typisk ikke hakket oksekød med +22% fedt eller kyllingefileter tilsat lage, men det vil dog forekomme. Dertil kommer der også til at være varer, som kan være gavnlige i de perioder, hvor du forsøger at tage på i vægt (opbygge muskelmasse).

Guiden stammer fra Bodybuilding.dk, hvor jeg selv bidrager.

Du finder guiden her.

Derudover er der lige nu tilbud på en foam roller (kun 269 kroner) i shoppen og fri fragt resten af dagen. Kig forbi – der er masser af lækre ting.

Køb af kosttilskud?

Som nogle af jer måske har set, har jeg startet en lille shop her på sitet. Det er ikke noget fancy, men står du og mangler kosttilskud, har jeg udvalgt de tilskud, som jeg kan anbefale og mener, er gode at anvende i forhold til træning. Shoppen bliver med andre ord ikke fyldt med ligegyldige tilskud og produkter, men kun ting jeg kan stå inde for.

Shoppen finder du her.

Jeg vil løbende opdatere gamle artikler omkring kosttilskud, så hvis I er i tvivl om, hvorvidt et bestemt kosttilskud er noget for jer, kan I orientere jer i de forskellige artikler om emnet her på siden.

Ps. Der er gratis fragt i hele weekenden 😉

Pps. Jeg får en procentsats af al salg (det synes jeg, I skal vide), men priserne er ikke højere af den grund

Probiotika

Take aways

Indtag probiotika (og prebiotika), da det lader til at forbedre din generelle sundhed, din forbrænding, dit immunforsvar, fordøjelse og kropskomposition (det er altså ret mange gode effekter). Desuden hjælper det kroppen med at optage de næringsstoffer, du indtager, så hvis det ikke fungerer optimalt, hvordan vil du så tabe dig eller opbygge lean muskelmasse?

Hvis du indtager det gennem mad, skal du have 1-2 portioner af fødevarer med mange probiotiske bakterier, hvilket kan være lidt besværligt. Det nemmeste er klart at indtage det som et tilskud, så du er sikker på at få nok. Vælg probiotika med +8-12 milliarder levende bakterier (ved produktets udløbsdato) og gerne flere. Det mest optimale ville være at tjekke, hvilke bakteriekulturer, du mangler, men vil du ikke bruge pengene på det, anbefaler jeg et bredspektret tilskud som eksempelvis Udo’s Choice Super 8.

Gå derudover efter 2-3 portioner prebiotiske fødevarer dagligt (burde være ret nemt).

En lille ‘side note’ er, at du faktisk godt kan få det lidt værre i starten, når du begynder at indtage probiotika. Det skyldes, at bakterierne frigiver afgiver giftstoffer (det er ikke farligt, og det går over).

Hvis du tager medicin for dit immunforsvar, har AIDS eller modtager kemoterapi (eller i det hele taget er indlagt), skal du konsultere din læge, før du begynder at indtage probiotika.

Hvis du vil vide mere om probiotikas ‘historie’ og få endnu mere viden om emnet, kan jeg varmt anbefale Precision Nutrition (kilden står nedenfor), som ovenstående også er inspireret af.

Kilde: Precision Nutrition

koffein i kaffe

Koffein ødelægger nattesøvnen – men hjælper mod jetlag?

Du ved det godt. Den kop kaffe, du sidder og nyder, mens du ser det nyeste afsnit af “Nynne”, kommer til at påvirke din søvn (og tissetrang). Du har svært ved at falde til ro, selvom kroppen er træt. Hvorfor? Fordi koffein påvirker kroppens evne til at producere melatonin. Melatonin er en slags signal til din krop om, at nu er det ved at være tid til at sove, hvorfor du bliver søvnig. Så når vi ikke producerer tilstrækkelige mængder af det, har vi svært ved at sove.

Et nyt studium fra Science Translational Medicine har undersøgt koffeinens effekt på døgnrytmen og sammenlignet koffeins effekt med blåt/lyst lys (fra telefoner, computere, iPads etc.). Det er allerede bevist, at blåt lys påvirker vores evne til at producere melatonin negativt.

shutterstock_111999368

Individerne, som medvirkede i forsøget, fik en koffeinpille tre timer før sengetid (dosen svarede til en dobbelt espresso), og forsøget viste, koffein påvirkede døgnrytmen med omkring 40 minutter (så kroppen faldt til ro 40 minutter senere end ellers). De forsøgspersoner, som blev udsat for både blåt lys og koffein oplevede en forsinkelse på hele 105 minutter sammenlignet med gruppen, der sad i svag belysning og fik koffeinfri kaffe.

Long story short: En kop kaffe før sengetid sammen med lidt Instagram og Facebook på mobilen, kan skubbe dit interne ur med gennemsnitlig 105 minutter.

Men kan man så bruge dette faktum til noget positivt? Ja, det tyder det faktisk på. For timer du dit kaffeindtag ordentligt efter en lang flyvetur, hvor din døgnrytme bliver påvirket, kan koffeinen potentielt hjælpe med at tilpasse din døgnrytme til den nye tidszone – det er da smart. Samtidig spekulerer forskerne i, om det kan hjælpe skifteholds-arbejdere, der ofte kan have svært ved at tilpasse sig nye skiftehold (tænk natarbejde etc.)

Take away

Drop kaffen og de elektroniske apparater op mod tre timer før sengetid, hvis du vil være sikker på ikke at påvirke din døgnrytme. Vil du derimod påvirke din døgnrytme efter en længere flyvetur eller efter natarbejde eller lignende, kan kaffe måske være løsning.

Kilde: Science Translational Medicine

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

BCAA – forgrenede aminosyrer

Branched Chain Amino Acids eller BCAA (forgrenede aminosyrer) er et af de mest populære kosttilskud i fitnessverdenen, men hvad er det, hvad gør det, og har du brug for det?

BCAA refererer til de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Tilskuddet kan hjælpe med at promovere proteinsyntesen og muskelvækst over tid for personer, der har et lavt indtag af proteiner fra kosten. Samtidig kan det også bruges til at forebygge udmattelse under træning hos nybegyndere, fordi det forebygger et fald i aminosyrer i kroppen, hvilket fører til produktionen af serotonin, som leder til udmattelse.

Du får allerede aminosyrer gennem kød og æg og proteinpulver, hvis du indtager det. Er dit daglige proteinindtag på 1.2-2 gram protein per kilogram kropsvægt, er du umiddelbart dækket fint ind (jeg hælder til den højere ende af skalaen, hvis dit mål er at opnå eller bevare muskelmasse).

Dosering

Doseringen af BCAA afhænger af dit mål, men hvis du får BCAA i mængder, som giver dig cirka 2-10 gram leucin og 48-72mg/per kilogram kropsvægt (i en normalvægtig person), er du godt dækket ind. Isoleucin bruges til at øge dine cellers glukoseoptag.

Skal du anvende det?

Der peges på, at såfremt du træner fasted (altså ikke har spist før træning) kan BCAA modvirke den katabolisme (hvis der ikke er tilgængelige aminosyrer i blodbanerne, begynder din krop at nedbryde muskelmasse for at frigive aminosyrer), der sker under træning (også andre træningsformer end styrketræning). Det er lidt ligesom med dit proteinindtag; hvis det er tilpas højt, sætter du kroppen i en optimal position til ikke at nedbryde muskelmasse for at “få fat i” aminosyrer (men derfor er der stadig ingen grund til at spise 400 gram protein dagligt – det er en skrøne, at mere altid er bedre).

BCAA kan med andre ord muligvis forebygge tab af muskelmasse i fastede individer – doseringen kan du se ovenfor.

I et studium (her) betalt af Scivation (som producerer det populære produkt Xtend) fandt man, at trænede individer som fik suppleret deres kost med 14 gram BCAA dagligt i otte uger (og styrketrænede), øgede deres fedttab (2.2 % fedt) og muskelmasse (4.2 kg) i forhold til de, som indtag 28 gram valleproteinpulver (whey), der oplevede en stigning på 2.1 kg muskelmasse og 0.6% fald i kropsfedt. Studiet er lovende, men BCAA-gruppen fik samtidig glutamin og citrulline (og B6), da dette også er i Xtend, hvorfor det er svært at sige, om det er BCAA alene, der har gjort forskellen. Det er dog værd at holde øje med fremtidige studier.

Såfremt du har spist 1-2 timer inden træning og i dette måltid har indtaget en god portion proteiner (30-50 gram fra en god proteinkilde vil jeg umiddelbart anbefale), behøver du ikke frygte for at nedbryde muskelmasse – så er der tilgængelige aminosyrer i blodet.

bcaa

Produkter

Jeg har oplevet, at folk tit efterspørger, hvilke produkter jeg selv anvender, og det vil jeg selvfølgelig gerne svare på. Når/hvis jeg anvender BCAA (hvilket jeg typisk gør, hvis jeg træner fasted – altså ikke har spist inden)? Jeg bruger primært Scivation Xtend (raspberry blue) på grund af indholdet. Hver serving indeholder en stor mængde leucin (og andre BCAA), men også elektrolytter og citrulline malate – en rigtig god blanding før/under træning.

Derudover anvender jeg ofte Bodylabs BCAA med lemon/lime smag. Her får du en stor mængde BCAA per dosering, hvilket gør den relativt billig i brug. Derudover kan jeg rigtig godt lide lemon/lime-varianter (red fruit not so much).

Og sidst, men ikke mindst, kan jeg også godt lide Bodymans BCAA med cola-smag. Den har et lidt lavere indhold af BCAA per servering, men indeholder til gengæld glutamin, som er godt for dit mave-tarmsystem (kilde).

Kilde: Examine.com

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Elektrolytter

Elektrolytter

Her i sommervarmen (som forhåbentlig snart bider sig fast), sveder vi ekstra meget i centret eller udenfor. Det betyder, at vores væskebalance risikerer at skævvrides, og det nedsætter performance. Derfor er det vigtigt at sørge for, at ens væske- og saltbalance hele tiden er i orden. Og her kan elektrolytter hjælpe dig.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter
Kilde: http://blog.smartpakequine.com/

Elektrolytter er mineraler, som blandt andet sørger for optimal muskelfunktion, væskebalance og andre vigtige processer. Du mister dem primært gennem sved. Hvis du mister dem, kan du ikke yde optimalt (på grund af elektrolytternes funktion), så derfor kan elektrolytter som kosttilskud måske være en god ide i sommervarmen, hvis du vil yde optimalt – vand alene kan ikke altid gøre det.

Elektrolytter kan faktisk også hjælpe med at komme sig hurtigere over diarre eller opkast. Nice to know.

Hvad skal du kigge efter?

Hvis du vil på udkig efter et elektrolyt-tilskud, skal du kigge efter nogle bestemte ingredienser (det hedder jo elektrolytter i flertal 😉 ). De vigtigste elektrolytter i kroppen er Natrium Chlorid (NaCl – Sodium Chloride på engelsk) eller helt almindeligt salt, hvilket stort set alle tilskud har. Derudover er Kalium (potassium) meget vigtigt og bliver også ofte tilføjet sportsdrikke, elektrolyttabs eller -pulver.

Kalk (Calcium) bør et tilskud også indeholde – gerne i form af calcium carbonate, citrate eller coral calcium. Til sidst men ikke mindst kommer magnesium, som jeg altid anbefaler folk at indtage (det er altså ikke ‘bare’ et tilskud, der bidrager til bedre søvn). Magnesium bruges til over 300 reaktioner i kroppen og mistes blandt andet gennem sved. Derfor er det også vigtigt at have i et godt elektrolyttilskud. Få magnesium i form af magnesium carbonat eller sulfat.

Hvilket elektrolytter skal du købe?

Jeg foretrækker Bulk Powders elektrolytter, fordi de kun indeholder elektrolytter. Ingen sødestoffer, kulhydrater eller koffein – bare elektrolytter. Så kan man blande det op, som man har lyst 🙂

Ps. Dette indlæg indeholder affiliate links.

Koffein som kosttilskud

Jeg er stor fan af koffein. Især i forbindelse med kaffedrikning. Du ved måske, at det virker opkvikkende, men ved du også, at det faktisk er præstationsfremmende? Dagens blogindlæg omhandler koffein, så bryg en god kop kaffe (see what I did there?), læn dig tilbage og nyd showet. Som er skriftligt. Erhm.

Traditionelt set udvinder man koffein fra kaffebønner, men nu til dags syntetiseres det også i laboratorier. Det har samme struktur og virkning ligegyldigt, hvor det kommer fra (det være sig kaffe, energidrikke, te eller koffeinpiller).

Som præstationsfremmende middel er koffein forholdsvist potent. Det kan bruges til at øge både fysisk styrke og udholdenhed. Det virker opkvikkende, og jeg vil ikke anbefale dig at indtage det senere end ved 15-16 tiden, da det bliver i kroppen i lang og kan forstyrre nattesøvnen betydeligt.

Derudover associeres koffein også med en reduceret risiko for at udvikle Alzheimers, lever-cancer og skrumpelever, så bare drik løs (men alt med måde).

koffein i kaffe

Jo oftere og jo mere du indtager koffein, jo mere tolerant bliver du. Det vil sige, at det langsomt mister sin virkning (delvist) – og det gælder alle virkninger som fedttab, øget styrke, og den opkvikkende effekt. Den eneste effekt, du ikke mister, er den forstyrrende indvirkning på nattesøvnen (too bad). Så fortæl din næste date, at I ikke kan drikke kaffe torsdag klokken 19.30 og inviter hende i stedet ud og fodre ænder – medmindre du selvfølgelig satser på at være vågen hele natten. Holder du en måneds totalpause fra koffein (det inkluderer altså også sodavand, energidrikke og te), kan du reducere din tolerance.

Flere studier viser, at koffein øger forbrændingen, men tro nu ikke, at du kan tabe dig bare ved at poppe koffeinpiller. Gennemsnittet for en person med normal vægt på 173 centimeter, er en øget forbrænding på 14 kcal i timen. 14 kalorier svarer til cirka 50 gram gulerod – og det er altså en sølle gulerod.

Koffein øger ydeevnen inden for blandt andet vægtløftning, styrketræning (der er lidt uenighed om, hvorvidt koffein øger din maksimale styrke – 1 RM) og konditionstræning (både anaerob og aerob) – hvis du ikke har opbygget en tolerance vel at mærke.

Dosering af koffein

Doseringen afhænger af dig som individ. Hvis du ikke er vant til at drikke kaffe/indtage koffein, kan du forsøge dig med 100 mg (det svarer til én koffeinpille fra eksempelvis Bodylab). For øget fedtforbrænding anbefales omkring 200 mg, mens man ser styrkeøgninger ved 500 mg og over (pas dog meget på med doser i dette leje eller højere. Overdosis er ikke noget, man skal spøge med. Personligt indtager jeg aldrig over 300 mg af gangen, men du kan jo prøve dig frem).

Umiddelbart er en giftig/toksisk dose omkring 20/40 mg/kilo kropsvægt – det svarer til 1500-3000 mg for en person på 75 kilo. En kop kaffe indeholder typiske mellem 40-180 mg koffein per 150 mL, the omkring 14-50 mg for samme dose, mens nogle sodavand (tjek næringsindholdet) indeholder 15-30 mg per 180 mL (underligt mål, men sådan er amerikanerne jo).

Optagelsen sker inden for omkring 30-60 minutter, så skal du ned og træne, kan du passende indtage koffein 30 minutter før, så det sparker ind efter/under din opvarmning. Der er set højere effekt ved højere doser, men personligt mener jeg ikke, det er værd at tage store doser for at forbrænde så få kalorier.

Opsummering

Hvis du drikker kaffe til dagligt, får du nok ikke den store gavn af at supplere med koffein, men ellers kan det både hæve din forbrænding, øge din styrke og din kondition. Og så er det fuldt ud lovligt.

Indtag det 30-60 minutter før træning, så er det klar, når du har varmet op.

Kilde: Examine.com

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Beta alanin

Beta alanin (BA) er, i min bog, i næsten samme liga som kreatin, når det kommer til kosttilskud. Det har en påvist effekt, og så er det billigt og ufarligt (forstået som: Der er endnu ikke opdaget nogle bivirkninger ved langvarig brug).

Hvad gør det?

BA forøger den fysiske præstation i 60-240 sekunders spektret (groft sagt) og kan bidrage til at øge din lean body mass (altså muskelmasse).

BA ser ikke ud til at øge din 1 RM (altså den vægt, du maksimalt kan løfte én gang), men flere studier påviser alligevel forøgelse i styrken hos styrketrænende atleter set over 30 dage.

Improvements in acute power output have been noted but are much less reliable than the effects on longer duration exercise. Beta-alanine does not appear to significantly increase acute power output. It may however, enhance the accrual of power of a period of time, secondary to enhanced exercise volume – Examine.com

Fordi BA typisk ‘hjælper’ ved fysisk aktivitet i spektret 60-240 sekunder, øger det din muskeludholdenhed. Rent praktisk vil det sige, at du måske kan lave flere gentagelser med en vægt, end du plejer (typisk ved flere end 8 gentagelser/60 sekunders sæt). I samme ombæring lader det til, at BA kan reducere opfattelsen af udmattelse under træning. Samtidig kan BA også øge din præstationsevne ved moderat til høj intenst cardio (altså konditionstræning som roning eller sprint).

Beta-alanine may reduce the perception of fatigue during near-exhaustive exercise – Examine.com

BA hjælper dog ikke kun til at øge din workload (altså den mængde du løfter til en træning), men også i eksempelvis vægtløftning og roning:

Beta-alanine shows the most promise in exercises which stress intracellular acidosis (usually exericse over 30 seconds, as failure from H+ ions is minimal under this time frame[114]), or short term and high intensity (but not necessarily 1 rep maximal) exercise such as sprinting, rowing, and weight-lifting. Benefit has been shown in these activities with beta-alanine supplementation.[17][115] [116][117] In studies using resistance training as a means of measuring performance, an increase in workload volume is sometimes observed – Examine.com

Konklusionen er derfor, at BA virker til at have den bedste virkning ved øvelser, der varer mellem 60-240 sekunder og blandede resultater i øvelser, der varer kortere tid.

Within these parameters, beta-alanine appears to be a reliable performance enhancing supplement on a variety of exericse parameters – Examine.com

Ved indtagelser af store doser BA (typisk over en 2-3 gram) oplever nogle personer en kriblende fornemmelse i kroppen. Det hedder ‘parasthesia’ og er harmløs. Er du træt af denne effekt, kan du dele dit indtag op i 1 grams-doser.

beta_alanine_bodylab

Indtagelse

De anbefalede daglige doser ligger mellem 2-5 gram. Timingen af BA er ligegyldigt, da det ophober sig i musklerne over tid (ligesom kreatin), men mange synes, det er nemt at indtage før eller efter træning. What ever floats your boat. En god ide kunne være at indtage det i forbindelse med et måltid:

Consumption of beta-alanine with meals appears to enhance the amount of carnosine that accumulates and is retained in muscle tissue – Examine.com

Dosering kunne være omkring 3-5 gram dagligt, da det har vist sig, at en større ophobning af carnosin sker ved 3 gram end ved 1.6 gram. Det forhøjede niveau ses også efter 8 uger:

Beta-alanine supplementation appears to have a long wash-out period, showing levels higher than baseline even after 8 weeks – Examine.com

Ifølge nogle skulle der være fordele forbundet ved at indtage BA og kreatin samtidig (altså i samme periode), men det lader ikke til at være tilfældet. Der er dog stadig de individuelle fordele, men der er ingen synergi-effekter:

Additive benefits in regards to body composition, where they both increase lean mass and decrease fat mass when combined with a resistance training regimen. No apparent synergism between the two, and the combination may not increase performance any more than the individual components – Examine.com

Hvordan virker beta alanin?

BA indgår i carnosin, der er med til at regulere pH-værdien i muskelcellerne (og især i Type II-fibrene er der en høj koncentration af carnosin). Når du indtager BA, øger du carnosin-koncentrationen i cellerne, hvilket sørger for at forøge din udholdenhed under træning. Sådan helt kort.

Kosten skal være på plads

I store træk virker det til, at BA har nogle positive effekter i forhold blandt andet styrketræning, roning og sprint (og meget mere), men som med alle andre kosttilskud, er det et tilskud. Jeg vil derfor personligt anbefale, at du får styr på kosten, før du begynder at supplere med tilskud. Beta alanin kan måske give ‘lidt ekstra’, men kosten bør være på plads, før du begynder at bruge penge på tilskud.

Kilder:

Dette indlæg indeholder affialiate-links.