Hjem » Træning » Kosttilskud

Kategori: Kosttilskud

koffein i kaffe

Koffein ødelægger nattesøvnen – men hjælper mod jetlag?

Du ved det godt. Den kop kaffe, du sidder og nyder, mens du ser det nyeste afsnit af “Nynne”, kommer til at påvirke din søvn (og tissetrang). Du har svært ved at falde til ro, selvom kroppen er træt. Hvorfor? Fordi koffein påvirker kroppens evne til at producere melatonin. Melatonin er en slags signal til din krop om, at nu er det ved at være tid til at sove, hvorfor du bliver søvnig. Så når vi ikke producerer tilstrækkelige mængder af det, har vi svært ved at sove.

Et nyt studium fra Science Translational Medicine har undersøgt koffeinens effekt på døgnrytmen og sammenlignet koffeins effekt med blåt/lyst lys (fra telefoner, computere, iPads etc.). Det er allerede bevist, at blåt lys påvirker vores evne til at producere melatonin negativt.

shutterstock_111999368

Individerne, som medvirkede i forsøget, fik en koffeinpille tre timer før sengetid (dosen svarede til en dobbelt espresso), og forsøget viste, koffein påvirkede døgnrytmen med omkring 40 minutter (så kroppen faldt til ro 40 minutter senere end ellers). De forsøgspersoner, som blev udsat for både blåt lys og koffein oplevede en forsinkelse på hele 105 minutter sammenlignet med gruppen, der sad i svag belysning og fik koffeinfri kaffe.

Long story short: En kop kaffe før sengetid sammen med lidt Instagram og Facebook på mobilen, kan skubbe dit interne ur med gennemsnitlig 105 minutter.

Men kan man så bruge dette faktum til noget positivt? Ja, det tyder det faktisk på. For timer du dit kaffeindtag ordentligt efter en lang flyvetur, hvor din døgnrytme bliver påvirket, kan koffeinen potentielt hjælpe med at tilpasse din døgnrytme til den nye tidszone – det er da smart. Samtidig spekulerer forskerne i, om det kan hjælpe skifteholds-arbejdere, der ofte kan have svært ved at tilpasse sig nye skiftehold (tænk natarbejde etc.)

Take away

Drop kaffen og de elektroniske apparater op mod tre timer før sengetid, hvis du vil være sikker på ikke at påvirke din døgnrytme. Vil du derimod påvirke din døgnrytme efter en længere flyvetur eller efter natarbejde eller lignende, kan kaffe måske være løsning.

Kilde: Science Translational Medicine

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

BCAA – forgrenede aminosyrer

Branched Chain Amino Acids eller BCAA (forgrenede aminosyrer) er et af de mest populære kosttilskud i fitnessverdenen, men hvad er det, hvad gør det, og har du brug for det?

BCAA refererer til de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Tilskuddet kan hjælpe med at promovere proteinsyntesen og muskelvækst over tid for personer, der har et lavt indtag af proteiner fra kosten. Samtidig kan det også bruges til at forebygge udmattelse under træning hos nybegyndere, fordi det forebygger et fald i aminosyrer i kroppen, hvilket fører til produktionen af serotonin, som leder til udmattelse.

Du får allerede aminosyrer gennem kød og æg og proteinpulver, hvis du indtager det. Er dit daglige proteinindtag på 1.2-2 gram protein per kilogram kropsvægt, er du umiddelbart dækket fint ind (jeg hælder til den højere ende af skalaen, hvis dit mål er at opnå eller bevare muskelmasse).

Dosering

Doseringen af BCAA afhænger af dit mål, men hvis du får BCAA i mængder, som giver dig cirka 2-10 gram leucin og 48-72mg/per kilogram kropsvægt (i en normalvægtig person), er du godt dækket ind. Isoleucin bruges til at øge dine cellers glukoseoptag.

Skal du anvende det?

Der peges på, at såfremt du træner fasted (altså ikke har spist før træning) kan BCAA modvirke den katabolisme (hvis der ikke er tilgængelige aminosyrer i blodbanerne, begynder din krop at nedbryde muskelmasse for at frigive aminosyrer), der sker under træning (også andre træningsformer end styrketræning). Det er lidt ligesom med dit proteinindtag; hvis det er tilpas højt, sætter du kroppen i en optimal position til ikke at nedbryde muskelmasse for at “få fat i” aminosyrer (men derfor er der stadig ingen grund til at spise 400 gram protein dagligt – det er en skrøne, at mere altid er bedre).

BCAA kan med andre ord muligvis forebygge tab af muskelmasse i fastede individer – doseringen kan du se ovenfor.

I et studium (her) betalt af Scivation (som producerer det populære produkt Xtend) fandt man, at trænede individer som fik suppleret deres kost med 14 gram BCAA dagligt i otte uger (og styrketrænede), øgede deres fedttab (2.2 % fedt) og muskelmasse (4.2 kg) i forhold til de, som indtag 28 gram valleproteinpulver (whey), der oplevede en stigning på 2.1 kg muskelmasse og 0.6% fald i kropsfedt. Studiet er lovende, men BCAA-gruppen fik samtidig glutamin og citrulline (og B6), da dette også er i Xtend, hvorfor det er svært at sige, om det er BCAA alene, der har gjort forskellen. Det er dog værd at holde øje med fremtidige studier.

Såfremt du har spist 1-2 timer inden træning og i dette måltid har indtaget en god portion proteiner (30-50 gram fra en god proteinkilde vil jeg umiddelbart anbefale), behøver du ikke frygte for at nedbryde muskelmasse – så er der tilgængelige aminosyrer i blodet.

bcaa

Produkter

Jeg har oplevet, at folk tit efterspørger, hvilke produkter jeg selv anvender, og det vil jeg selvfølgelig gerne svare på. Når/hvis jeg anvender BCAA (hvilket jeg typisk gør, hvis jeg træner fasted – altså ikke har spist inden)? Jeg bruger primært Scivation Xtend (raspberry blue) på grund af indholdet. Hver serving indeholder en stor mængde leucin (og andre BCAA), men også elektrolytter og citrulline malate – en rigtig god blanding før/under træning.

Derudover anvender jeg ofte Bodylabs BCAA med lemon/lime smag. Her får du en stor mængde BCAA per dosering, hvilket gør den relativt billig i brug. Derudover kan jeg rigtig godt lide lemon/lime-varianter (red fruit not so much).

Og sidst, men ikke mindst, kan jeg også godt lide Bodymans BCAA med cola-smag. Den har et lidt lavere indhold af BCAA per servering, men indeholder til gengæld glutamin, som er godt for dit mave-tarmsystem (kilde).

Kilde: Examine.com

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Elektrolytter

Elektrolytter

Her i sommervarmen (som forhåbentlig snart bider sig fast), sveder vi ekstra meget i centret eller udenfor. Det betyder, at vores væskebalance risikerer at skævvrides, og det nedsætter performance. Derfor er det vigtigt at sørge for, at ens væske- og saltbalance hele tiden er i orden. Og her kan elektrolytter hjælpe dig.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter
Kilde: http://blog.smartpakequine.com/

Elektrolytter er mineraler, som blandt andet sørger for optimal muskelfunktion, væskebalance og andre vigtige processer. Du mister dem primært gennem sved. Hvis du mister dem, kan du ikke yde optimalt (på grund af elektrolytternes funktion), så derfor kan elektrolytter som kosttilskud måske være en god ide i sommervarmen, hvis du vil yde optimalt – vand alene kan ikke altid gøre det.

Elektrolytter kan faktisk også hjælpe med at komme sig hurtigere over diarre eller opkast. Nice to know.

Hvad skal du kigge efter?

Hvis du vil på udkig efter et elektrolyt-tilskud, skal du kigge efter nogle bestemte ingredienser (det hedder jo elektrolytter i flertal 😉 ). De vigtigste elektrolytter i kroppen er Natrium Chlorid (NaCl – Sodium Chloride på engelsk) eller helt almindeligt salt, hvilket stort set alle tilskud har. Derudover er Kalium (potassium) meget vigtigt og bliver også ofte tilføjet sportsdrikke, elektrolyttabs eller -pulver.

Kalk (Calcium) bør et tilskud også indeholde – gerne i form af calcium carbonate, citrate eller coral calcium. Til sidst men ikke mindst kommer magnesium, som jeg altid anbefaler folk at indtage (det er altså ikke ‘bare’ et tilskud, der bidrager til bedre søvn). Magnesium bruges til over 300 reaktioner i kroppen og mistes blandt andet gennem sved. Derfor er det også vigtigt at have i et godt elektrolyttilskud. Få magnesium i form af magnesium carbonat eller sulfat.

Koffein som kosttilskud

Jeg er stor fan af koffein. Især i forbindelse med kaffedrikning. Du ved måske, at det virker opkvikkende, men ved du også, at det faktisk er præstationsfremmende? Dagens blogindlæg omhandler koffein, så bryg en god kop kaffe (see what I did there?), læn dig tilbage og nyd showet. Som er skriftligt. Erhm.

Traditionelt set udvinder man koffein fra kaffebønner, men nu til dags syntetiseres det også i laboratorier. Det har samme struktur og virkning ligegyldigt, hvor det kommer fra (det være sig kaffe, energidrikke, te eller koffeinpiller).

Som præstationsfremmende middel er koffein forholdsvist potent. Det kan bruges til at øge både fysisk styrke og udholdenhed. Det virker opkvikkende, og jeg vil ikke anbefale dig at indtage det senere end ved 15-16 tiden, da det bliver i kroppen i lang og kan forstyrre nattesøvnen betydeligt.

Derudover associeres koffein også med en reduceret risiko for at udvikle Alzheimers, lever-cancer og skrumpelever, så bare drik løs (men alt med måde).

koffein i kaffe

Jo oftere og jo mere du indtager koffein, jo mere tolerant bliver du. Det vil sige, at det langsomt mister sin virkning (delvist) – og det gælder alle virkninger som fedttab, øget styrke, og den opkvikkende effekt. Den eneste effekt, du ikke mister, er den forstyrrende indvirkning på nattesøvnen (too bad). Så fortæl din næste date, at I ikke kan drikke kaffe torsdag klokken 19.30 og inviter hende i stedet ud og fodre ænder – medmindre du selvfølgelig satser på at være vågen hele natten. Holder du en måneds totalpause fra koffein (det inkluderer altså også sodavand, energidrikke og te), kan du reducere din tolerance.

Flere studier viser, at koffein øger forbrændingen, men tro nu ikke, at du kan tabe dig bare ved at poppe koffeinpiller. Gennemsnittet for en person med normal vægt på 173 centimeter, er en øget forbrænding på 14 kcal i timen. 14 kalorier svarer til cirka 50 gram gulerod – og det er altså en sølle gulerod.

Koffein øger ydeevnen inden for blandt andet vægtløftning, styrketræning (der er lidt uenighed om, hvorvidt koffein øger din maksimale styrke – 1 RM) og konditionstræning (både anaerob og aerob) – hvis du ikke har opbygget en tolerance vel at mærke.

Dosering af koffein

Doseringen afhænger af dig som individ. Hvis du ikke er vant til at drikke kaffe/indtage koffein, kan du forsøge dig med 100 mg (det svarer til én koffeinpille fra eksempelvis Bodylab). For øget fedtforbrænding anbefales omkring 200 mg, mens man ser styrkeøgninger ved 500 mg og over (pas dog meget på med doser i dette leje eller højere. Overdosis er ikke noget, man skal spøge med. Personligt indtager jeg aldrig over 300 mg af gangen, men du kan jo prøve dig frem).

Umiddelbart er en giftig/toksisk dose omkring 20/40 mg/kilo kropsvægt – det svarer til 1500-3000 mg for en person på 75 kilo. En kop kaffe indeholder typiske mellem 40-180 mg koffein per 150 mL, the omkring 14-50 mg for samme dose, mens nogle sodavand (tjek næringsindholdet) indeholder 15-30 mg per 180 mL (underligt mål, men sådan er amerikanerne jo).

Optagelsen sker inden for omkring 30-60 minutter, så skal du ned og træne, kan du passende indtage koffein 30 minutter før, så det sparker ind efter/under din opvarmning. Der er set højere effekt ved højere doser, men personligt mener jeg ikke, det er værd at tage store doser for at forbrænde så få kalorier.

Opsummering

Hvis du drikker kaffe til dagligt, får du nok ikke den store gavn af at supplere med koffein, men ellers kan det både hæve din forbrænding, øge din styrke og din kondition. Og så er det fuldt ud lovligt.

Indtag det 30-60 minutter før træning, så er det klar, når du har varmet op.

Kilde: Examine.com

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Beta alanin

Beta alanin (BA) er, i min bog, i næsten samme liga som kreatin, når det kommer til kosttilskud. Det har en påvist effekt, og så er det billigt og ufarligt (forstået som: Der er endnu ikke opdaget nogle bivirkninger ved langvarig brug).

Hvad gør det?

BA forøger den fysiske præstation i 60-240 sekunders spektret (groft sagt) og kan bidrage til at øge din lean body mass (altså muskelmasse).

BA ser ikke ud til at øge din 1 RM (altså den vægt, du maksimalt kan løfte én gang), men flere studier påviser alligevel forøgelse i styrken hos styrketrænende atleter set over 30 dage.

Improvements in acute power output have been noted but are much less reliable than the effects on longer duration exercise. Beta-alanine does not appear to significantly increase acute power output. It may however, enhance the accrual of power of a period of time, secondary to enhanced exercise volume – Examine.com

Fordi BA typisk ‘hjælper’ ved fysisk aktivitet i spektret 60-240 sekunder, øger det din muskeludholdenhed. Rent praktisk vil det sige, at du måske kan lave flere gentagelser med en vægt, end du plejer (typisk ved flere end 8 gentagelser/60 sekunders sæt). I samme ombæring lader det til, at BA kan reducere opfattelsen af udmattelse under træning. Samtidig kan BA også øge din præstationsevne ved moderat til høj intenst cardio (altså konditionstræning som roning eller sprint).

Beta-alanine may reduce the perception of fatigue during near-exhaustive exercise – Examine.com

BA hjælper dog ikke kun til at øge din workload (altså den mængde du løfter til en træning), men også i eksempelvis vægtløftning og roning:

Beta-alanine shows the most promise in exercises which stress intracellular acidosis (usually exericse over 30 seconds, as failure from H+ ions is minimal under this time frame[114]), or short term and high intensity (but not necessarily 1 rep maximal) exercise such as sprinting, rowing, and weight-lifting. Benefit has been shown in these activities with beta-alanine supplementation.[17][115] [116][117] In studies using resistance training as a means of measuring performance, an increase in workload volume is sometimes observed – Examine.com

Konklusionen er derfor, at BA virker til at have den bedste virkning ved øvelser, der varer mellem 60-240 sekunder og blandede resultater i øvelser, der varer kortere tid.

Within these parameters, beta-alanine appears to be a reliable performance enhancing supplement on a variety of exericse parameters – Examine.com

Ved indtagelser af store doser BA (typisk over en 2-3 gram) oplever nogle personer en kriblende fornemmelse i kroppen. Det hedder ‘parasthesia’ og er harmløs. Er du træt af denne effekt, kan du dele dit indtag op i 1 grams-doser.

beta_alanine_bodylab

Indtagelse

De anbefalede daglige doser ligger mellem 2-5 gram. Timingen af BA er ligegyldigt, da det ophober sig i musklerne over tid (ligesom kreatin), men mange synes, det er nemt at indtage før eller efter træning. What ever floats your boat. En god ide kunne være at indtage det i forbindelse med et måltid:

Consumption of beta-alanine with meals appears to enhance the amount of carnosine that accumulates and is retained in muscle tissue – Examine.com

Dosering kunne være omkring 3-5 gram dagligt, da det har vist sig, at en større ophobning af carnosin sker ved 3 gram end ved 1.6 gram. Det forhøjede niveau ses også efter 8 uger:

Beta-alanine supplementation appears to have a long wash-out period, showing levels higher than baseline even after 8 weeks – Examine.com

Ifølge nogle skulle der være fordele forbundet ved at indtage BA og kreatin samtidig (altså i samme periode), men det lader ikke til at være tilfældet. Der er dog stadig de individuelle fordele, men der er ingen synergi-effekter:

Additive benefits in regards to body composition, where they both increase lean mass and decrease fat mass when combined with a resistance training regimen. No apparent synergism between the two, and the combination may not increase performance any more than the individual components – Examine.com

Hvordan virker beta alanin?

BA indgår i carnosin, der er med til at regulere pH-værdien i muskelcellerne (og især i Type II-fibrene er der en høj koncentration af carnosin). Når du indtager BA, øger du carnosin-koncentrationen i cellerne, hvilket sørger for at forøge din udholdenhed under træning. Sådan helt kort.

Kosten skal være på plads

I store træk virker det til, at BA har nogle positive effekter i forhold blandt andet styrketræning, roning og sprint (og meget mere), men som med alle andre kosttilskud, er det et tilskud. Jeg vil derfor personligt anbefale, at du får styr på kosten, før du begynder at supplere med tilskud. Beta alanin kan måske give ‘lidt ekstra’, men kosten bør være på plads, før du begynder at bruge penge på tilskud.

Kilder:

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

10 gode råd om træning

Jeg er lige i humør til at smide 10 gode råd om træning efter dig. Tag dem til dig eller lad være.

1. Squat aldrig i smith-stativet

Just don’t. Det er decideret dårligt for dig uanset din undskyldning for at gøre det.

I forlængelse heraf: Hvis du er i tvivl om din squat-teknik, så få en kompetent person til at hjælpe dig. Ellers bør du overveje at starte med en nemmere variant som eksempelvis goblet squat eller en uni-lateral (et-bens) squat-variant som eksempelvis dumbell lunges.

2. Pres dig selv, når du træner

Du får ingen resultater, hvis du slapper af i centret. Der skal sved på panden. Motion skal være hårdt. Hvis det så er sjovt på samme tid, er det jo bare fedt. Når det så er sagt, så skal træningen også være motiverende (se punkt 8 eventuelt), men det bør være muligt at motivere sig selv, selvom det er hårdt, hvis man altså godt kan lide at træne. Ellers kan man nok ikke lide det uanset, hvor let det er.

3. Løft tungt med god teknik

Det hænger sammen med ovenstående og gælder mænd såvel som kvinder: Skal du lave 5 gentagelser i en given øvelse, så lad være med at vælge en vægt, du kan løfte 10 gange. Man up. Ellers bliver resultaterne også derefter. Husk altid god løfte-teknik. Er du i tvivl, så spørg en professionel eller kompetent person.

4. Har du travlt: Vælg basisøvelser

Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Det dækker over øvelser, der involverer “flere led” og dermed aktiverer flere muskelgrupper. Squat, dødløft, bænkpres og de fleste former for træk (rows) er eksempler på dette.

Har du kun 30-45 minutter til at træne, så drop maveøvelserne, biceps curls og alt muligt gøgleri. Varm op, lav en squat-, dødløft-, bænkpres- og row-variant – så rammer du hele kroppen.

5. Spejle er til pynt

Hvis du fokuserer på at kigge i spejlet, når du laver en øvelse, hvordan vil du så kunne fokusere på at lave øvelsen? Ved at vride hovedet af led for at se, hvad du laver, fjerner du fokus fra det vigtigste – udførelsen af øvelsen. Hvis styrkeløftere kan squatte 300 kg uden et spejl, kan du vist også undvære et spejl. I bedste fald bliver din teknik forringet af at se i spejlet. I værste fald får du hold i nakken eller det, der er værre.

6. Overvej, om pre-workout produkter er nødvendige

De fleste pre-workout-produkters aktive ingrediens er ofte koffein. Skal du have noget at ‘træne på’, kan du med fordel tage 2-3 koffeinpiller i stedet. Jeg er af den holdning, at placebo-effekten ofte er større ved pre-workout-produkter end selve produktet, fordi du ‘psycher’ dig selv op til, at du skal træne. Ændre dit mind-set og gør dig mentalt klar til at træne i stedet for at bruge penge på fancy produkter.

7. Få nok protein

Hvis du træner med vægte, er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov. Behovet varierer, men får du 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt, burde du være dækket ind. Sørg for at få dine proteiner. De både slanker og er nødvendige for at opbygge muskelmasse. Får du ikke nok via kosten, kan proteinpulver være løsning.

8. Den bedste træning

Er den, du får udført. Tænker du nogle gange “Kan det overhovedet betale sig at løbe i et kvarter eller træne en halv time?” så er svaret: “Ja, det kan det godt.”

Selvfølgelig er nogle træningsformer optimale i forhold til bestemte mål, og det er klart, at du ikke kan forvente at blive den bedste til en ting, hvis du kun har 2×15 minutter ugentligt, men det ændrer ikke på, at 2×15 minutter er bedre end 2×0 minutter.

Kom i gang – du fortryder aldrig den træning, du udfører.

9. Vær konsistent

Hvis du vil have resultater, bliver du nødt til at være konsistent. Det nytter ikke, at du dropper træningspas hver anden dag eller ikke lige kan overskue træningen. Træn som minimum tre gange i ugen (du kan nok godt slippe afsted med to, men så vedligeholder du nok mere end du udvikler dig), men husk samtidig på, at mere ikke nødvendigvis er bedre – det handler om planlægning.

Ovenstående er lidt sort/hvidt, men er en fin tommelfingerregel.

10. Spis intet fra en spand

Og til sidst et kostråd fra Billy Connely (lånt fra Supertraining.dk):

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Proteinpulver

Proteinpulver er et buzzword i de danske træningscentre – ja, faktisk bare i Danmark generelt. Det er populært for sportsudøvere, men også hos Hr. og Fru Danmark, der sikkert har en pose eller to stående, fordi “det skulle være sundt”.

Der findes utallige producenter af pulveret, og personligt foretrækker jeg Bodylab Whey på grund af smag, pris og kvalitet.

Men hvad er proteinpulver, hvad gør det, og hvad skal du gå efter? Lad os hurtigt gennemgå det vigtigste.

Hvad er det?

Proteinpulver kan groft sagt deles op i to typer: Valle/whey og kasein/casein. Sidstnævnte optages over længere tid en whey og skulle derfor være velegnet at indtage før sengetid.. Det vil jeg dog ikke beskæftige mig med i dette indlæg. I stedet kigger vi på whey proteinpulver.

Whey, eller valle, er et biprodukt fra osteproduktion. Det er derfor et biprodukt fra mælk. Så når dine forældre, gode venner eller kolleger påstår, det er unaturligt at fylde sig med pulver, alt i mens de får sig en cafe latte til deres ostemad, kan du stikke hende en kindhest og påpege ovenstående.

Fordi whey er et biprodukt fra mælk, er der laktose i, så hvis du er laktose-intolerant, kan der være nogle gener forbundet med indtag. Med streg under kan. Jeg har flere bekendte, som er laktoseintolerante, men fint tåler whey – det afhænger derfor af den enkelte. Er du usikker, kan du gå efter en renere udgave som Bodylabs extra pure, hvor laktoseindholdet skulle være mindre.

protein_slanker
Kilde: Bodylab.dk

Hvem kan få gavn af proteinpulver?

Whey indeholder en god portion aminosyrer, som er essentielle for proteinsyntesen i kroppen. Proteinsyntesen er blandt andet afgørende for muskelopbygning. Derfor kan det være en god ide at indtage proteinpulver, hvis du træner for at opbygge muskler, men det afhænger i høj grad af din øvrige kost. Læg mærke til at whey er et kosttilskud og bør efter min mening ikke være en kosterstatning.

Jeg vil ikke komme med anbefalinger i forhold til, hvor mange proteiner du bør indtage, da jeg ikke er kostvejleder. En tommelfingerregel siger mellem 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt (ikke proteinpulver, men bare protein). Det gælder alt protein; om det er fra mælk, proteinpulver, kylling eller fisk gør mindre (selvom der er forskel på de forskellige fødevarer). Får du derfor ‘for lidt’ protein i løbet af dagen, kan det reducere det udbytte, du ellers ville få af din vægttræning. Er det tilfældet, bør du se på din kost først og fremmest, men her kan proteinpulver være et godt supplement til din kost.

Forsøger du at tabe dig, er det en god idé at spise mere protein generelt. Protein mætter mere end fedt og kulhydrater og har en højere FIT-værdi (den mængde energi, altså kalorier, kroppen skal bruge i forbindelse med et måltid). FIT-værdien for proteiner er cirka 30%, 5% for kulhydrat og omkring 1% for fedt (ikke den bedste kilde, men stadig en kilde). Det vil sige, at kroppen bruger flere kalorier, når du spiser mange proteiner, end hvis du spiser mange kulhydrater. Lad dog være med at skære kulhydraterne fuldstændigt fra, men overvej om det var en ide at spise lidt mere kød?

Husk dog på, at du kun taber dig, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder.

Det er farligt at svare på, hvem der kan få gavn af at indtage proteinpulver, men svaret er, at de fleste personer, der er meget aktive, nok kan få gavn af det. De fleste indtager det lige efter styrketræning sammen med en kulhydratkilde, fordi det er nem vej til proteiner efter træning, men det er tidligere blevet påvist, at det ikke er nødvendigt med proteiner og kulhydrater lige efter træning. Du kan altså godt vente, men derfor kan det stadig være rart at indtage det af flere årsager; 1) Du kan være sulten efter træning og 2) du får I forvejen ikke mange proteiner i sin kost, hvorfor proteinpulver kan være en let vej til 20-40 gram ekstra.

Igen er det vigtigt at bemærke, at proteinbehovet er forskelligt fra person til person og afhænger også af, hvilken sport du dyrker. Men lad os som udgangspunkt antage, at du løfter vægte – så stiger dit proteinbehov.

Sørg for at spise en god kost, hvor du får godt med proteiner, gode kulhydrater og gode fedtkilder (fedt er på ingen måde usundt) og så kan du supplere med proteinpulver efter træning, hvis du lyster, eller når du eksempelvis er på farten og ikke lige har mad ved hånden. Lad det dog aldrig erstatte måltider.

Får du ‘for lidt’ protein i løbet af dagen, kan det også anbefales at putte proteinpulver i skyr som en lille snack eller blande det i den mælk, du hælder ud over dine havregryn. Forestil dig kakao på havregryn – lækkert. Ellers kan du tilføje det til smoothies eller shakes – der er efterhånden så mange smage, at det på ingen måde ‘farver’ eller ødelægger smagen i eksempelvis en bær-smoothie.

Hvad skal du vælge?

Som nævnt er der flere forskellige typer af proteinpulver, men vi holder os til whey/valle i dette tilfælde. Gå efter et produkt, hvor indholdet af proteiner per 100 gram er højt. Bodylabs ligger på +80 gram per 100 gram, så gå efter det. Hop ikke i alle mulige salgstricks fra amerikanske producenter, bare fordi produkter hedder “Biceps explosion 2.0” eller “InstaGains” og lignende – ofte indeholder de færre proteiner per 100 gram, og så er der kun én, der bliver snydt.

Vælg dansk og vælg et mærke med et højt indhold af proteiner – så er du godt dækket ind. Hvis du så samtidig kan lide smagen, er det jo bare godt.

Opsummering

Proteinpulver er et kosttilskud lavet på mælk. Det kan være en god ide at supplere med, hvis du har besvær med at dække dit proteinbehov gennem kosten, men du bør altid se på din kost og optimere den, før du begynder at indtage kosttilskud.

Snakker vi whey/valle-protein, mener jeg, du bør vælge et dansk mærke og et produkt med et højt indhold af protein per 100 gram (+75 gram).

Kig forbi shoppen, hvor du finder en masse forskelligt proteinpulver.

Fitnessnation.dk har lavet en god guide til proteinpulver, som jeg gerne vil dele med jer. I forhold til nødvendigheden af proteinpulver, vil jeg stadig henvise til ovenstående.

Den komplette guide til proteinpulver

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

16 gode grunde til at tage D-vitamin

Jeg har tidligere slået et slag for, at alle indtager D-vitamin som kosttilskud. Det har jeg gjort her og her. Personligt får jeg selv 5000 IU/IE dagligt fra Purepharmas D3, fordi det efter min opfattelse er et rigtig godt produkt, der holder, hvad det lover. Hver pille indeholder 2500 IU/IE (international Units / Internationale Enheder), så ved at indtage bare to piller dagligt, burde du være dækket nogenlunde ind. Produktet har øget optagelighed i forhold til mange andre D-vitamin-produkter, fordi det er baseret på kokosolie.

Purepharma sponserer Team Performance Gym og er generelt aktive til at støtte sportsgrene som fitness/bodybuilding, crossfit og lignende. Samtidig er de danske og laver kvalitetsprodukter, så for mit vedkommende giver det blot endnu mere mening at bruge deres D-vitamin.

For at det hele ikke skal være reklame, kommer her 16 gode grunde til at indtage D-vitamin-tilskud (fra den ene eller anden producent) fra Poliquin Groups blog. Så kan du jo selv fundere over, hvorfor du ikke indtager D-vitamin endnu.

1. Knoglesundhed
D-vitamin styrker dine knogler. Kort og godt.

2.  Muskelstyrke
D-vitaminmangel fører til nedsat styrke i musklerne og påvirker produktionen af kraft i styrken.

3. Lean Body Mass
Vil du gerne være lean (lav fedtprocent)? D-vitamin har vital betydning for bevarelsen af muskelmassen og lean body mass (alt andet end fedt stort set) og hjælper til ikke at udvikle fedt i musklerne. Mangel på D-vitamin kan omvendt betyde reduktion af muskelstyrke og en forøgelse af fedtmassen.

5. Behandling af psoriasis og hudsygdomme
Hudsygdomme som psoriasis kan reagere (positivt) på D-vitamin, fordi D-vitamin sænker inflammation i kroppen.

6. Regulering af blodsukker og insulinresistens
Ved at indtage D-vitamin forøger du din insulinsensitivitet (en god ting) og reducerer insulinresistens.

7. Forebygge sklerose
Måske ikke voldsomt relevant for læserne af denne log, men D-vitamin kan også hjælpe med at forebygge lidelse sklerose, som nok de færreste af os ønsker at blive ramt af.

8. Kræftforebyggende
D-vitamin kan hjælpe med at forebygge og bekæmpe flere kræftformer (blandt andet lunge-, bryst-, tarm- og prostata-kræft). Ret fedt.

9. Behandling af astma
Har du astma? D-vitamin kan hjælpe med at øge din lunge-funktion og dermed nedsætte ‘graden’ af din astma.

10. Sædkvalitet
D-vitaminmangel kan føre til dårligere sædkvalitet, så ved at supplere med D-vitamin, øger du faktisk chancen for at videreføre dine gener.

11. Cardiovaskulære sygdomme
D-vitaminmangel er forbundet med hjertesygdomme. Endnu en grund til at sørge for, du ikke lider af dette.

12. Immunforsvar
D-vitamin spiller en stor rolle i immunforsvaret. Det sænker inflammation i kroppen og hjælper med at aktivere T-celler, der bekæmper sygdomme.

13. Behandling af hypertension og stofskiftesygdomme
Vitamin-D-mangel forbindes med blandt andet forhøjet blodtryk (hypertension) og diabetes og overvægt/fedme. Vitamin-D kan hjælpe med at reducere dit blodtryk (virker bedst sammen med calcium/kalk).

14. Forebygger overvægt
D-vitamin-mangel kan være med til at gøre dig overvægtig, hvor man førhen troede, det omvendte var tilfældet. Poliquin Group beskriver det bedre, end jeg kan gøre det, så kig her for uddybende forklaring..

15. Behandling af blodmangel som barn
Lave niveauer af D-vitamin hos børn kan forårsage blodmangel, som kan skade vitale organer ved at frarøve disse ilt.

16. Forebygger infektion
Ved at have tilstrækkelige mængder D-vitamin i kroppen, reducerer du chancen for infektioner og styrker immunforsvaret.

Bloggen nævner i alt 25 faktorer, men flere af dem er mindre relevante i min optik. Følg linket for uddybende forklaring af ovenstående, hvis du ønsker at finde specifikke kilder og/eller blive klogere på emnet.

Og du finder tidligere blogindlæg om emnet her:

Tag D-vitamintilskud nu

Fødevareministeren – vi skal have mere D-viitamin

Kilde: Poliquin Group

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Kreatin

Lad mig starte med at slå fast, at kreatin ikke er farligt, og det er ikke et anabolsk steroid (selvom det rent faktisk er præstationsfremmende). Det er derimod et effektivt og billigt kosttilskud, der virker. Period.

Hvad gør kreatin?

Helt kort så producerer kroppen kreatin selv. Det ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde (eksempelvis styrketræning). Det betyder, at mere kreatin lader dig udøve mere arbejde, da kreatin kan bruges til at gendanne ATP (som er vores ‘brændstof’, når vi laver anaerobt og aerobt arbejde).

Så umiddelbart må det betyde, at med et større lager af kreatin i musklerne, vil du være i stand til at yde mere. Og det er sådan set rigtigt nok. Men fordi nogle har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, vil de ikke få noget ud af at tilføje det i form af kosttilskud. Antag, at vi kan have 10 gram kreatin i musklerne; hvis person A har 5 gram som udgangspunkt og person B har 10 gram, er det klart, at person B ikke vil få noget ud af at tilføje det. Det vil person A derimod. Person B vil være en såkaldt ‘non-responder’ og udgør dermed 10-30% af befolkningen. Tillykke, du er speciel.

Virker det?

Ja. Kreatin virker. Og kreatin virker for stort set alle (på nær ‘non-responders’). Derfor mener jeg, alle, der styrketræner, bør indtage det. Det er billigt, smager ikke af noget og det fremmer præstationen i centret, på banen eller asfalten. Kom i gang. Selv folk, der tror, de er ‘non-responders’, bør indtage det. Hvorfor? Fordi det virker og er billigt. Og skulle du så kun få 1 % præstationsfremmende effekt af det, er det stadig billigt.

Eric S. Rawson og Jeff S. Volek har lavet et review af et hav af kreatin-studier for at lave en fælles konklusion omkring effekten af kreatin som kosttilskud. De fandt frem til følgende:

  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 8 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med styrketræning
  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 14 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med vægtløftning
  • Stigningen i 1RM (den vægt du maksimalt kan udføre 1 gang) i bænkpres lå mellem 3-45 % (det kan tilskrives individuelle forskelle og/eller ‘non-responders’)
  • Der er betydelige beviser på, at din styrke øges mere/bedre, hvis du supplerer styrketræning og vægtløftning med kreatin end, hvis du ikke supplerer med kreatin

Og piger: Kreatin er også godt for jer. Studier viser, at kvinder, der indtager kreatin, oplever en større styrkestigning end kvinder, som ikke gør. Så kreatin kan også hjælpe kvinderne med at få deres drømmekrop. Yay!

Og så er det værd at tilføje, at vegetarer typisk har en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke får kød (hvor vi normalvis får kreatin fra). Derfor er de svage. Og så fordi, de ikke spiser kød. Når det så er sagt, så vil de også kunne opnå de gavnlige effekter ved at indtage kreatin. Og ingen dyr døde under fremstillingen af det. Så vidt vides.

Kreatin er ikke farligt - bare rolig
Kreatin er ikke farligt – bare rolig

Indtag og intolerance

Der er forskellige teser om, hvornår, hvordan og hvor meget kreatin, du bør indtage. Nogle snakker om en loadingfase på fem dage med 20 gram kreatin fordelt på fire doser dagligt, mens andre påstår, du skal indtage 5 gram dagligt fra dag 1. Jeg går ikke i dybden med det, da det allerede er skrevet en milliard gange. Personligt tager jeg 5 gram dagligt.

I forhold til intolerance er konsensus, at du ikke bør indtage kreatin i voldsomt lang tid, før du tager en 2-3 uger ‘off’ (vi snakker en 8-12 uger ‘on’ efterfulgt af en ‘off’-periode). Jeg har ladet mig fortælle, at Alan Aragon har modvist dette, men jeg har simpelthen ikke kunne finde evidensen for det. Hvis I støder på det, så send det meget gerne.

Rationalet er, at kreatinkoncentrationen skulle falde og din egenproduktion ligeså. Er du i tvivl eller vil være ’sikker’, kan du bare tage et par uger off.

Bivirkninger

Der nævnes bivirkninger i forbindelse med indtag af kreatin, men i al den tid kreatin er blevet testet, er der vist ikke påvist ret meget. Dog bør man være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid og/eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, så konsulter din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder to ting: 1) Sørg for at drikke rigeligt med væske, da du ellers kan blive dehydreret og 2) så stiger din vægt (fordi kroppen ikke binder væske). Det er altså ikke fedt, men bare væske.

Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er ‘responder’ eller ‘non-responder’; tager du  på (forudsat du spiser det samme som altid), når du indtager kreatin, betyder det, at du binder mere væske (fordi din kreatinkoncentration stiger). Tager du ikke på, har du muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor dette, ser jeg absolut ingen grund til ikke at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så kom i gang.

kreatin
Ophavsmand: Læge Jonathan Vela

Tilføjelse: Har du compartment syndrom, bør du også være påpasselig med at indtage kreatin. Generelt bør du, hvis du har nogle sygdomme, opsøge læge, inden du begynder at indtage kosttilskud (så har jeg mit på det tørre).

Kilde: Rawson, Eric S. and Volek, Jeff S.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Fødevareministeren: Vi skal have mere D-vitamin

Så for dælen. Danskerne står over for et “folkesundhedsproblem” ifølge fødevareminister Karen Hækkerup. Hun har rendt rundt og udtalt sig til blandt andet Politiken og Børsen om manglen på D-vitamin i danskernes kost.

Husker I, hvorfor det er skidt at mangle D-vitamin? Jeg skrev om det i denne post, men her er et kort recap på, hvad mangel på D-vitamin gør:

  • Øget tab af muskelstyrke og -masse, når vi bliver ældre
  • Øget risiko for kræft
  • Sænket immunforsvar
  • Forhøjet blodtryk
  • Diabetes
  • Neurologiske sygdomme

Avs. Og nu siger fødevareministeren ligefrem, at vi mangler D-vitamin. Dør vi så i morgen?

Nej, det gør vi heldigvis ikke. Men det betyder, at der måske/måske ikke kommer et større fokus på mad beriget med D-vitamin. I troede måske, politikerne rent faktisk ville gøre noget, men det er ikke tilfældet. I stedet for at anbefale 7.5 microgram dagligt, anbefaler de i stedet 10 microgram. Weeee. 10 microgram svarer til omkring 400 IU. Altså omkring 10% af den dosis, de kloge hoveder fra Precision Nutrition anbefalede i deres artikel om D-vitamin. Hmmm.

Samtidig spekuleres der altså i at berige maden med D-vitamin, hvilket som sådan er fint nok. Problemet er bare, at alle ikke spiser ens og, at de færreste får den mængde af de berigede fødevarer (mælk, brød og smør nævnes – tre fødevarer, jeg personligt stort set aldrig spiser – jeg dør), der er nødvendig for at undgå mangel på D-vitamin. Og nååå ja, så er danskerne hundeangste for mad, som bliver ‘beriget’ med “alt muligt kemi”.

Karen Hækkerup burde i stedet anbefale alle at indtage et D-vitamin-tilskud – især om vinteren. Men det sker nu nok aldrig.