Forside » Træning » Træninger

Kategori: Træninger

Thomas Moberg Fitness ugens træning

Ugens træning: Uge 15, 2018 – nu med clean PR!

Status på sidste uges træning. Planen var en omgang styrke søndag, men tiden gik med at være praktisk og vaske + polere to biler, så det var umuligt. I den her uge skal jeg simpelthen have trænet fire gange. Koste det hvad det vil! 😂

Nedenfor finder du mine træninger – håber de giver lidt inspiration til dine egne træning.

Du finder video af øvelserne her.

Ugens træning uge 15

Mandag: Styrketræning + løb

2 km løb som opvarmning

A) Squat 3×10

B) Kipping Pull ups som skill træning (gik dårligt)

C) DB seated shoulder press 3×8-10

D) BB standing good mornings 3×10

E) Standing calf raise i smith 3×10

F) Cable standing rows to forehead 3×12

Tirsdag: Styrketræning (og pizza!)

Styrketræning i godt selskab i Ultimate Gym (ejeren har også Proteinland.dk forresten), hvor jeg blandt andet lavede PR i Clean på 111kg!

A) Clean 5 x blandet

B) Deadlift 3×3-5

C1) BB incline bench press 5×6-8

C2) Cable seated fat grip rows 5×8-10

C3) Leg extensions 3×12-15

D) Handstand push ups 3×6-8

Bagefter tog vi på Classic Pizza i Aarhus og fik en lækker… pizza! Det kan varmt anbefales!

Fredag: Styrketræning og løb

Tidlig morgentræning i Fitness World, hvor den stod på:

A1) BB split squat 4×10

A2) Weighted pull ups, pronated grip 4×3-5

A3) Weighted dips 4×8-10

B1) DB incline bench press 2×8-10

B2) One leg lying leg curls 3×8-10

C) 3.5 km løb

Lørdag: Løb

6 km rundt om Egå Engsø.

Håber I får en herlig uge!

Andre indlæg i serien: Ugens træning uge 14Ugens træning uge 10

Thomas Moberg Fitness ugens træning

Ugens træning: Uge 14, 2018

Sorry – jeg har været dårlig til at opdatere min træning (og hvordan skal du så få inspiration til din?), men nu kører vi igen!

To træninger sidste uge og to træninger ugen forinden – det er udbyttet på hele 14 dage. Men ved du hvad? Det gør ikke så meget, fordi det blandt andet skyldes, at L og jeg har været i London i påskeferien. Og selvom vi burde have haft svømmefødder og snorkel med, så var det en skøn tur!

Hvordan ser det så ud i sidste uge? Jamen, jeg nåede faktisk fire styrketræninger og 10 km løb, hvilket jeg er rigtig glad for. Mit mål er fire styrke-pas ugentligt, og så vil jeg gerne op på små 15 km løb per uge – men sidstnævnte har nok lange udsigter 🙂

Som altid er det helkropstræninger, og du får øvelser, sæt og gentagelser, så du selv kan prøve træningerne.

Du finder video af øvelserne her: https://www.youtube.com/channel/UCEXRTkDcJtkOfpFA-7Dri2g

Ugens træning uge 14

Tirsdag: Styrketræning + løb

Fik kørt en hurtig omgang igennem om morgenen bestående af:

A1) Squat 3×6-10

A2) Pull ups 4×4-8

B1) DB incline BP 3×6-10

B2) Lying leg curls 3×6-10

C1) Standing calf raise i smith 3×6-10

C2) BB close-grip bench press 3×6-10

D) 3k run

Onsdag: Styrketræning + roning

Brugte dagen på at arbejdsmiljørepræsentantuddannelsen, og da L skulle mødes med en god veninde, blev det til træning alene i Fitness World. Fordi jeg havde haft en del fridage inden for de sidste par uger, ville jeg ikke lige gå amok to dage i streg, så jeg lavede en kort omgang:

A) Deadlift 3×3-5

B1) Dips 3×10-14

B2) BB bent over rows 3×10-14

B3) BB walking lunges 3×6-8

C) Roning

400 meter, 1:10 pause

200 meter, 35 sekunders pause

100 meter, 10 sekunders pause

200 meter, 35 sekunders pause

400 meter, done

Fredag: Styrketræning

A) Leg press 4×10-12

B) DB bench press 4×8-12

C1) BB good mornings 4×8-12

C2) Kipping pulls ups 4×8-12

D) DB hammer curls 3×10-15

E) Pushdowns, straight bar 3×12-15

F) Seated calf raise 3×10

Lørdag: Styrketræning

Pressede lige en træning ind, da vores planlagte søndagstræning ville have været umulig at få gennemført 😛

A) Hang power snatch 5, 3, 2

B) Hang snatch 3×3

C) Front squat 4×4-6

D) BB bench press 4×10

E) Lying leg curls 4×8

F) Smith standing calf raise 3×8-10

G) Pulldown rows 4×10-12

H) Seated calf raise 3×8

Søndag: 5 km løb

Det gode vejr skulle nydes, så efter en lækker fødselsdagsbrunch og sidenhen eftermiddagskaffe med tilhørende studenterbrød (yndlingskage – lige efter trøfler), smuttede L og jeg ud på 5 km løb i dejlig natur og høj solskin. Iøvrigt første løbetur med shorts og t-shirt!

Håber I får en herlig uge!

Andre indlæg i serien: Ugens træning uge 10

Thomas Moberg mest læste indlæg

Ugens træning: Uge 10, 2018

Det har været en hektisk uge uden den store tid til træning, men jeg har da fået styrketrænet tre gange. Jeg sigter altid efter fire styrketræninger, så denne uge har været lidt skuffende på det punkt, men sådan er det, når der sker store ting og energien samtidig halter. Her følger en lille update på ugens træning.

Styrke/WODs

Mandag kunne jeg ikke nå en træning (og var desuden ristet), men tirsdag fik jeg slæbt mig selv ned i Snedkeriet og fik gennemført en lille træning.

Tirsdag

Det blev til følgende omgang, eksklusiv opvarmning:

3x10x150kg dødløft supersettet med 4x12x25kg bænkpres med håndvægte.

Derefter øvede jeg lidt kipping pull ups supersettet med lidt front squat og back squat med 60kg, hvorefter jeg forsøgte at slå mig selv ihjel med centrets airbike. Desværre var dens kalorietæller helt off, så jeg kunne ikke lave “death by 2 calories”:

1st minute: 2 calories

2nd minute: 4 calories

3rd minute: 6 calories

Indtil man ikke kunne mere. Men jeg nåede da at dø lidt indvendigt ikke desto mindre.

Onsdag

Fik løbet omkring 3.7km om onsdagen. Har jo været skadet i mine lægge/akillessener i en lang periode, så det er en sejr bare at løbe smertefrit. Forhåbentlig kan jeg løbe markant længere, når det bliver sommer. Formen er ikke så skarp, men det kommer.

Torsdag

Torsdag morgen stod den på en 16-minutters EMOM bestående af 2 Power Snatch + 1 Overhead Squat (lige minutter) og 3 weighted pull ups (ulige minutter).

Derefter lavede jeg en 8-minutters AMRAP bestående af 3 Cleans (80kg) + 3 HSPU (Handstand Push Ups). Især sidstnævnte dræbte mig, men cleans blev også en killer til sidst.

Som afslutning på det hele, lavede jeg faktisk “Death by 2 calories” og nåede til runden med 18 calorier – og var færdig.

Fredag

Endnu en tidlig træning – stod alene i Snedkeriet klokken 6.10, satte noget dakke-dak-musik på og gik igang. Barbell walking lunges supersettet med bænkpres. Herefter lavede jeg barbell bent over rows sammen med 0 graders back extension. Der var ikke rigtig tid til mere – ud over et par sæt guns selvfølgelig 😁 I løbet af ugen opdagede jeg, at mine guns var skrumpet (eller også var min skjorte blevet større), og det kunne jeg jo ikke have siddende på mig. 4 sæt dips supersettet med standing barbell curls – så kunne vi lidt igen.

I bad med mig og afsted til arbejde i snevejr og sløv trafik.

Og hvad har jeg så lavet i weekenden? Ikke en dart. Og vælger nok også at holde fri i dag – eller måske løber jeg en kort tur. Hvad med dig? Hvordan ser din uge ud? Smid en kommentar.

ugens update

Ugens update: Smolov uge 1

For at få skrevet lidt mere regelmæssigt vil jeg forsøge mig med en uge-update. Her gennemgår jeg relevante trænings- og kostaspekter fra ugen der gik. Derudover fremhæver jeg træningsrelevante bøger, artikler, what ever, som kunne have interesse for dig – læseren.

Nyt program: Smolov Junior squat

Smolov (Junior i mit tilfælde) er en treugers squat-cyklus, hvor du squatter fire gange i ugen (6×6, 7×5, 8×4 og 10×3) med stigende intensitet. Mit split ser således ud (og jeg har tweaket det løbende denne uge):

Mandag: Smolov 6×6 + pres (bryst/skuldre/triceps) – det er vel chest-monday?

Tirsdag: Off

Onsdag: Smolov 7×5 + træk (ryg/biceps)

Torsdag: Smolov 8×4 pres + baglår (knæfleksion)

Fredag: Off

Lørdag: Smolov 10×3 + træk

Søndag: Arme + baglår

Den “eneste” bentræning jeg laver ud over Smolov i squatten, er fem sæt leg curls to gange hver uge (et-bens og almindelig). Ingen lægtræning, ingen numsetræning og ingen uni-lateral forlårstræning. Dertil er volumen for høj i Smolov efter min mening.

Vil du gerne vide mere om det program, jeg kører, er du velkommen til at spørge løs. Så kan jeg godt fristes til at bringe det fulde program i næste uge.

Første uge med Smolov

I denne uge har jeg lavet 6x6x107.5kg, 7x5x117.5kg, 8x4x125kg og 10x3x132.5kg (sæt x gentagelser x vægt), så jeg er godt tilfreds. Squatten har kørt bedre end længe, så jeg er helt høj på endorfiner, når den er overstået. Fedt nok. Resten af træningerne har været fine, men det vigtigste er klart squatten. Alt andet er sekundært lige nu. Faktisk tror jeg ikke, jeg nogensinde har været stærkere i squatten (det siger ikke så meget, I know 🙂 ).

I får lige sidste sæt af mine 10×3 den 16/07.

Derudover var jeg til vægtløftning i Spartan Mentality Crossfit i tirsdags, hvor jeg lavede en PR i clean: 90 kg. Så ugen har været god ved mig.

Kosten

Da jeg ikke er på diæt, er kosten meget mere loose. Jeg sigter efter 2.900 kalorier på mine Smolov-dage, 2.500 på min arm-dag og 2.200 kalorier på mine fridage.Dertil kommer 800-1.500 gram grøntsager (for det meste omkring de 1.500 gram) dagligt. I weekenderne får jeg oftest lidt mindre, da jeg er lidt mere doven = mindre sulten. Jeg afprøver konstant, hvad der fungerer bedst for mig, så mit nuværende “mad-setup” er anderledes end det, jeg har kørt de sidste par måneder. Samtidig er jeg dog ikke bleg for at spise ude, grille etc., hvor kosten unægteligt er sværere at holde styr på det.

Eftersom jeg har været meget social i denne uge og har spist ude tre gange, kan jeg dog ikke være helt sikker på, om jeg har ramt mine mål. Jeg har masser af energi og holder en fin form, så mon ikke det passer meget godt. Der skal jo også være plads til at nyde denne lækre, varme, solrige sommer.

Other stuff

Ellers har den stået på arbejde i Fitness Studiet og på min egen personlige træning i Randers. Og der har været travlt, så det er jo lækkert. Jeg har blandt andet arbejdet på næste uges kampagne i Studiet, hvor du kan træne gratis hele ugen og spare oprettelsen på 299,- kroner, hvis du melder dig ind i løbet af ugen. Bum bum. Og så forsøger jeg at finde ud af, hvordan man kan bruge Pokémon Go som markedsføring – og det kan man! (se bare her).

ugens update
Fitness Studiet Randers

Ellers udgav jeg 2. del i træningsføljetonen “Principper for øget muskelmasse” – den omhandler teknik.

Så har jeg læst denne artikel af Brandon Patterson. Han skriver om, hvorvidt du forbrænder mere i løbet af en dag ved at spise morgenmad. God læsning.

Jeg har selvfølgelig også læst endnu et kapitel i min Precision Nutrition-uddannelse, men ellers har jeg været lidt sløv til at få læst. Dog er jeg igang med et par bøger + artikler omkring sociale medier. It’s all good. Jeg skal dog blive bedre til at få læst dagligt.

In other news har jeg også valgt at skære kraftigt ned på mit forbrug af Monster Energy Drink, da jeg nærmest drak én om dagen. So far har jeg ikke fået nogen siden tirsdag. Abstinenser incoming.

Afrunding

Første gang er altid svær, men kom gerne med feedback på dagens indlæg. Er det spændende læsning eller bare røvkedeligt? “Giver” det noget? Skal jeg fortsætte eller bare holde mig til at blogge lidt mere infrekvent? Smid en kommentar her eller på Facebook. Så er du en skat.

The one-day arm cure

He has big arms, right? Well, everyone wants big arms. And so do I.

A long time ago Charles Poliquin posted an article on T-Nation called The one-day arm cure. A ridiculous program consisting of an entire day of arm-training from 9 AM to 5.30 PM – now THAT’S bodybuilding for ya! (Please look past all the supplements that he encourages you to buy and take – that’s just typical T-Nation)

The thing is I’m thinking about doing a one-day arm cure myself. Just for the fun of it. But my work as an intern starts on the 19th of August alongside with me starting on my Anatomy and physiology class at Fitness Institute on the 31st of August so right now I haven’t got the time.

Hmmm.

Maybe I’ll do this on my birthday (the 12th of January) – what a great present! This year I did a 185 kilo deadlift on my birthday. Hopefully I’ll beat that during this fall/winter.

What do you think about the program?

Ohh, and feel free to like my Facebook-page.

Log: Upper body workout

Today I did an upper body workout. I’m not a big fan of over complicating my workouts so what I did was pretty simple.

P = Rest between sets in seconds

T3010 = 3 seconds excentric, 0 seconds pause bottom, 1 second concentric and 0 pause at the top

A1 + A2 means that I’m doing A1, then A2 and then pausing)

W1D6: Upper body

A) Barbell incline bench press
5×62.5kg, 5×72.5kg, 5×82.5kg – This set was my +5 set in my 5/3/1-cycle – pretty weak.

B) Wide-grip pull ups (P75)
8x5xbw + 7.5kg

C1) Barbell decline bench press (P60)
10x5x97.5kg

C2) DB rows
5x6x41kg

D) Dips (P60)
5x5xbw + 32.5kg (the video is of the third set)

E) Seated DB incline curls (P60 T2010)
5x6x16kg

F) Evil wheel (from knee)
2×8

G) C2 rowing
6 x 20/15-intervals (20 seconds full throttle and 15 seconds pause)

Time: 10.30 AM – 12.15 PM (I usually spend around 1-1.5 hours in the gym when I work out but today I talked a lot between exercises and just enjoyed my one day off from work this week).

Right now I’m adding more and more calories to my diet but it’ll take some time before my pressing strength is back on track. Probably a few weeks.

If you’re interested in my diet please feel free to ask.

Back workout: Deadlift

Don’t know why but I just wanted to post a video from tonights workout.

I’m currently dieting which means I’m trying to lose a few kilos and shred some fat from my body.

Why? Well, I wasn’t fat or chubby but I just feel more comfortable when my body fat is below 10 percent.

I’m using Jim Wendler’s 5/3/1-template for my deadlift and today was my +1 day. I did 5x135kg and 3x155kg before moving on to my +1 which was 171kg. Last year I did a single on 185 kilo but since then I haven’t really paid much attention to deadlifting.

This is changing and I’m going to lift more than 200 kilos this year. I promise.

Afterwards I did some pulldowns, leg curls, cable rows, curls, face pulls and some intervals outside.