Hjem » Træning » Uddannelse

Kategori: Uddannelse

anders nedergaard

Foredrag med Dr. Muskel aka Anders Nedergaard

 

Yessirs. Den 5. oktober var til foredrag med Dr. Muskel – also known as Anders Nedergaard – med titlen “Større muskler og mindre fedt – Videnskaben i praksis”. Anders har en ph.D. i muskelbiologi, er utroligt dygtig og en vanvittigt karismatisk taler. Foredraget var både underholdende og informativt. Han er desuden også vært for radioprogrammet Fitness M/K på Radio24syv, som behandler træningsrelaterede tendenser på spændende vis.

Dette indlæg bringer hovedpointerne, som jeg noterede dem (jeg er lidt en klovn og noterer ikke de ting, som jeg “aldrig” glemmer, så der kan sagtens være flere pointer, der er relevante for dig som læser – sorry).

  • Der findes ikke sarkoplasmisk hypertrofi

Det gør der bare ikke. End of story. Når musklerne bliver større, skyldes det, at de bliver fyldt op med myofibriller.

  • Ældre bør supplere op med protein

Medmindre de er meget obs på deres proteinindtag. En af hovedårsagerne (måske hovedårsagEN) til ældres tab af muskelmasse er, at de indtager for lidt protein samtidig med, at der skal mere til for at “tænde” proteinsyntese, når du bliver ældre. Det er ond cirkel. Men hey: Flere røde bøffer på plejehjemmet.

 

  • Når proteinsyntesen er “tændt”, kan den ikke tændes før nogle timer efter

Så det giver ingen mening at “sippe” aminosyrer/BCAA dagen lang. Når du har spist, skal der gå et stykke tid (et par timer eller fire), før du igen kan stimulere proteinsyntesen. Det er dog i strid med studier om måltidsfrekvens, hvilket ikke helt blev forklaret. Men nu ved I det. I forhold til måltidsfrekvens: Spis så sjældent/ofte, som I har lyst til – det gør (nærmest) ingen forskel, hvis I spiser det samme i løbet af en dag/en uge/en måned.

  • På trods af insulins effekt, kan man godt tage muskler på under ketosediæter
  • Kosttilskuds “newcomer”: HMB reducerer muskelskade efter intens muskeltræning

Det er en leucin-metabolit. Dosering: 4-6 gram dagligt. Hjælper også på tilvæksten af muskelmasse efter træning. Og så virker bedre på utrænede end på trænede (de fleste studier viser det i hvert fald)

  • Arginin

Ingen studier påviser, at arginin-supplementering har en effekt på muskelmassen.

  • Kronisk forhøjet cortisol er noget pis

Men en akut stigning er helt i orden. Cortisol er en nødvendighed, husk det.

  • Musklerne er fuldt aktiverede ved 80% af 1 RM
  • Muskeludmattelse sker primært i koncentrisk fase

Jo mere udmattelse, jo større respons

  • En muskel kan ikke mærke, om du failer et løft eller ej

Men husk at muskeludmattelse ikke er det samme som at træne til failure. Man kan godt udmatte en muskel uden at være tæt på at faile en gentagelse.

  • Du kan få ligeså robust muskelvækst med helt lette vægte – så længe man gør det til udmattelse

Kan produceres ved lange sæt, korte pauser, langsomt løftetempo eller høj volumen

  • Range of motion

Er vigtigere end både absolut og relativ belastning. Ydre del af bevægebanen er vigtigere end indre del af bevægebanen. Der mistede jeg lige fokus et kort øjeblik, så den får I desværre ingen forklaring på. Klokken var vidst omkring 22.00 på det tidspunkt, og der plejer jeg altså at sove.

  • Volumen

Større volumen = større muskelvækst (til en vis grænse). Jo mere trænet du er, jo mere skal der til. Utrænede: 1-2 sæt per øvelse for 1-2 øvelser per muskelgruppe er nok til at maksimere responset

      • 10-15 sæt per bevægekæde per uge er nok for utrænede
      • 20-30 for moderat trænede
      • 30+ for trænede
  • Frekvens på træning

Proteinsyntesen topper efter 48 timer. En højere frekvens (2-3 gange ugentligt eksempelvis) er bedre end 1 gang i ugen

  • Træningen skal være periodiseret

Og den bør rumme: Noget tungt, eksempelvis 4×4@6RM, noget udmattende (5×12 med korte pauser), noget midt imellem 4×8 med 2 minutters pauser. Enten hver træning, hver uge eller hver måned

  • Ketose er en evolutionsmæssig mekanisme, der skal beskytte vores muskelmasse i tider, hvor maden er sparsom
  • Der er et stærkt rationale for, at jo større energiunderskud, man er i, jo dårligere holder man på muskelmassen – når der er lav fedtprocent eller meget anaerob træning
  • Meget anaerob træning kræver mere kulhydrat
  • Der er nok rationale for carb cycling eller IF (alternate day fasting), men evidensen mangler
  • Carnitine virker kun i sammenhæng med øget fedtmobilisering som eksempelvis faste eller langvarig LISS-træning

Seminar: Layne Norton

Kilde: Biolayne.com
Kilde: Biolayne.com

Jeg har tilbragt weekenden i selskab med 200 andre personlige træner og “fitness-interesserede” til hypertrofi og fat loss seminar med Layne Norton (BioLayne anyone) her i Århus (dejligt nemt at komme til). Jeg kommer ikke her med den helt store guldrandede uddybning af de to dage, men i stedet nogle pointers og uddrag fra dagene, der er gået (som har været interessante og lærerige).

Dag 1 – Hypertrofi (kost og træning)

Mange af os oplever nok en form for “Paralysis by analysis” – at vi (over)analyserer alt. Derfor kan det være en fordel at få en anden til at stå for din træning (og kost).

Vi gennemgik forskellige periodiseringer såsom lineær, non-lineær og daily undulating program/protocol (DUP) – principper jeg allerede nu anvender hos mine klienter. De forskellige former for periodisering har selvfølgelig fordele og ulemper, men er du begynder, kan du med fordel anvende en lineær periodisering.

Whey er ikke et “hurtigt” protein. Det er e almindeligt. Det er kasein, der er den underlige dreng i klassen, da det tager længere tid om at blive optaget. Og by the way: Kasein før sengetid er ikke bedre for muskelvækst end whey-protein. Bare fordi det lyder logisk, at det er godt at optage noget over længere tid, er det ikke tilfældet – de mængder af aminosyrer, som bliver frigivet over tid er ikke høje nok til at stimulere proteinsyntese. Derfor er du faktisk bedre stillet ved at drikke en whey-shake før sengetid.

Folk på steroider behøver ikke træne lige så hårdt eller ofte, som folk, der ikke bruger steroider. Blandt andet derfor kan de professionelle slippe afsted med at træne en muskelgruppe én gang ugentligt med gode resultater.

Dag 2 – Fat loss (kost og træning)

Kulhydratindtag er afhængig af individet. Nogle kan tåle 500 gram kulhydrater per dag, mens andre skal under 100 gram for at tabe kropsfedt. Så også folk som Layne Norton kan finde på at give folk low carb-kostplaner, fordi det virker på dem. Kan du håndtere dine carbs, skal du endelig fylde dig med dem, men lad være med at være en naiv “bro” og påstå, at alle bare skal fylde sig med dem. Ligesom vi heller ikke skal fylde os med proteiner eller fedt.

“Discipline your emotions” – vi spiser alle efter vores følelser i et eller andet omfang. Lad være med at benægte dine følelser, men lær at tøjle dem – det nytter ikke at spise hele tiden, bare fordi du føler for det. Mærk efter – både når du er sulten, men også når du spiser maden. Især når man er færdig med en diæt frem mod en bestemt dato eller mål, kan det være svært at tøjle følelserne (og så overspiser mange og tager al det fedt på, de lige har spist). Hvis du kan tøjle disse følelser og øge dit kalorieindtag stille og roligt over tid, kan du undgå unødig fedt-forøgelse.

De fleste mislykkes ikke med deres vægttab, fordi de ikke rammer rigtigt på alle parametre – de fejler, fordi de misser de vigtige (store) ting. Lad være med at tro, at de nyeste og mest farverige kosttilskud kan redde dit vægttab, hvis du “glemmer” at træne eller spiser for meget mad. You’re missing the big picture.

Adherence is the most important thing. Simply as that. Hvis du ikke overholder din (eller din træners) plan, kan du ikke forvente resultater.

21578722

YOLO = You’re Only Lean Once – lad være med at overspise efter en diæt. Øg dit fødevareindtag stille og roligt (som nævnt ovenfor).

Optimalt er nogle gange at gøre det, du kan! Det kan godt være, at det i teorien er optimalt at spise hver 4.-6. time og få 2-3 gram leucin (en aminosyre) til hvert måltid, men for nogle personer er det bare urealistisk at spise så ofte. For dem er det måske mere realistisk at spise tre store måltider, men ingen snacks. Eller to store måltider og fem snacks og så videre. Optimalt er det, vi kan følge (adherence).

Det var blot nogle af Laynes guldkorn. God søndag.

Body Development Mentorship, 6.-7. september 2014

I den forgangne weekend har jeg været i England for at deltage i Body Developments mentorship. Body Development ligger i Bath og drives af Tom Crudgington sammen med hans kone, Karen.

I løbet af weekenden var vi igennem en masse workouts og fik utroligt mange inputs, som lige skal bundfælde sig. Flere af dem bliver dog allerede implementeret i mine klienters programmer, og generelt synes jeg, at BD kommer med et frisk pust til hele måden at være personlig træner på. Jeg glæder mig i hvert fald allerede til oktober, hvor jeg skal afsted igen.

Jeg var afsted sammen med fysisk træner Rasmus Thorø, så det var en rigtig drengetur. I Stansted lufthavn havde vi booket en bil, og jeg var så heldig at få lov til at køre. Lad det være sagt med det samme: Skal du til England og vil leje bil, så vælg en med automatgear! At skulle køre i venstre side, sidde i højre og skifte gear med venstre hånd er forfærdeligt – automatgear gør da i det mindste, at du ikke skal bekymre dig om det.

Efter en hårrejsende køretur på knap tre timer + pauser, ankom vi til Parade Park Hotel, hvor vi var indlogeret. Værelset var småt, men hotellet lå midt i Bath (hvor der i øvrigt er gode indkøbsmuligheder – måske endda også shopping. Det fik vi dog ikke oplevet), så det var egentlig fint nok. Fredagen gik således med at komme til Bath og få shoppet lidt. Vi faldt over butikken Harvest Wholefoods, hvor de havde alt, man kan drømme om i økologi:

Om lørdagen stod den så på dag 1 af mentorshippet. Vi var omkring 12 personlige træner, primært fra England, men der var også en tysk kvinde og så Rasmus og jeg fra Danmark. Begge dage gik med oplæg, diskussion, debat og en masse workouts. Inden første workout fik vi alle lavet en fedtprocentsmåling (samt en masse andet) på en InBody 370-scanner:

Man kan jo ikke just kalde mig tyk
Man kan jo ikke just kalde mig tyk

InBodyscanneren giver en masse brugbare og interessante oplysninger, men i stedet for at hænge sig i fedtprocenten, bør man i stedet bruge den (og andre målinger som eksempelvis BioSignature) til at holde øje med sine fremskridt. De gamle bodybuildere på Arnolds tid brugte ikke avancerede målinger konstant, men brugte i stedet spejlet. Om procenten hed 5% eller 15% var ligemeget, hvis de var i konkurrenceform. Det samme gælder almindelige mennesker: Brug målinger til at holde øje med dine fremskridt i stedet for at stirre dig blind på tallet – noget jeg også siger til mine klienter.

Første workout på dagen var en masse hanging work: Passive hangs, active hans, one-arm hangs og så videre. Hårdt og sjovt og afslører virkelig, om du kan finde ud af at samle/retracte dine skulderblade (og det er fundamentet for pull ups/chin ups og sværere, end de fleste tror). Under denne workout blev jeg parret med Heather Pearson fra 1Body4Life. Heather er en af de bedste udøvere af Active Release Technique (ART), og efter at have set mig hænge, spurgte hun mig, om jeg havde problemer med venstre skulder (hvilket jeg faktisk har – osteolyse af  venstre clavikel) – godt spottet!

Efter en frokostpause, hvor vi besøgte The Grocer on Locksbrook (se billeder ovenfor), blev vi delt op i to store grupper: Den ene skulle lave en 8×8 workout med fire øvelser, korte pauser, mens den anden skulle lave conditioning workout:

60/60, 3 runder a:

10x rullefald til vejrmølle (skiftevis side)
60 sekunders airbike (minimum 21mph)
10x rullefald til vejrmølle (skiftevis side)
60 sekunders concept 2 roning (minimum 1:45 split per 500m)

20 minutters pause mellem hver workout. Og det var hårdt, skal jeg hilse at sige 😀

Efter lidt oplæg, diskussion og spørgsmål, stod den så på en “card workout”, hvor de fleste deltog. Vi tog lige knap 20 minutter om denne, som bestod af 2×4 øvelser (svær at forklare på tekst, men det var sjovt, udfordrende og hårdt metabolsk).

Take aways fra første dag

  • Brug fedtprocentsmålinger til at måle fremskridt
  • Mange mangler speed og koordinationsarbejde i deres træning
  • Lær at bevæge dig, før du begynder at loade øvelser
  • Træn begge sider først – derefter kan du specialisere dig (gælder måske mere figthere)
  • Vigtigste ting i træning: At have en coach eller en træningspartner til at sparre med

Dag 2

Efter at være dukket op en time for tidligt første dag (Tak for det, Casper 😀 ), valgte vi at ankomme til tiden om søndagen. Her stod den på muskeltestning og release-teknikker om formiddagen og gymnastik, lines og rope work om eftermiddagen.

Efter ovenstående omgang var der egentlig pause, men Rasmus og jeg ‘fik lov’ til at blive kørt igennem en omgang VTT – Variable Tempo Training – en metode Tom har udviklet. Den er svær at forklare, men lad mig bare sige, at det er hårdt.

Da de andre kom tilbage fra pause, stod den på lines, som er opvarmning kombineret med mobilitetsarbejde. Det er hårdt og afslørende for mangel på mobilitet og koordination – noget alle kunne få gavn af at arbejde med. Dernæst stod den på ringgymnastik, hvor Rasmus selvfølgelig brillerede. Me not so much. Det var desværre det sidste, vi fik med om søndagen, da vi skulle nå vores fly hjem.

Take aways fra dag 2:

  • Planlæg din træning efter dine mål
  • Du kan ikke træne stramme muskler (de skal løsnes op): Få sportsmassage 2-4 gange i måneden
  • Arbejd på mobilitet og koordination

Til sidst lidt blandede billeder:

TRX-kursus ved ActiveAid.dk

Lørdag den 30. august tog jeg til Viborg for at deltage i TRX Suspension Training course (TRX STC) ved ActiveAid.dk. Dagens underviser var Kim Grandahl Papsø og lad det være sagt med det samme: Det gjorde han rigtig godt.

Velankommet i Viborg begyndte undervisningen med en gennemgang af TRX’en (se billedet nedenfor), justering, startpositioner og -procedurer, progressioner samt TRX-synderne.

Kilde: Activeaid.dk

I løbet af dagen fik vi så lov til at prøve en masse øvelser af, lære at progrediere og regrediere dem og vi var igennem en lille workout i TRX’en. Alt i alt fik vi en god introduktion og udvidet info omkring TRX’en som trænings- og genoptræningsredskab.

Kurset er for alle niveauer, men det hjælper selvfølgelig at kende til almen træningslære, anatomi og fysiologi og så videre.

De vigtigste take aways fra dagen:

  • TRX er træning for alle niveauer (men er ikke oplagt i forhold til hypertrofi*)
  • Du kan træne alle steder
  • Der stilles store krav til din core/stabilitet
  • Især ældre og overvægtige kan have gavn af TRX’en af flere årsager (kan selv indstille sværhedsgrad, det er stående træning og så aktiveres din core hele tiden)
  • *Selvom du træner for hypertrofi, betyder det ikke, at du ikke kan bruge TRX’en. TRX rows eller push ups kan være fremragende øvelser som ekstra udmatning eller til core-stabilisering (og der er mange andre øvelser, du kan have gavn af at implementere i dit program)

Jeg kan varmt anbefale kurset til alle, der ønsker at lære TRX’en at kende og/eller udvide deres viden om den. Personligt bruger jeg TRX ved flere af mine klienter baseret på deres niveau og behov, og så bruger jeg den også selv i min træning – især på ferier, hvor det kan være svært at komme til et træningscenter (og så fylder den ingenting).

Læs mere om kurset her.

Kettlebell-kursus ved Kettlebell-Fitness.dk

Thierry Sanchez
Thierry Sanchez

Thierry Sanchez er manden bag Kettlebell-Fitness.dk, han har vundet guld i disciplinen Jerk ved VM i kettlebell 2010, og så er han manden, der har indført kettlebells som sport i Danmark. Det er altså en imponerende track record, han har.

Det var derfor også med store forventninger, at jeg tog turen til Kolding for at deltage i ‘Kettlebell instructor level 1 course’ lørdag den 23. august 2014, for at blive certificeret kettlebell-instruktør.

Hele kurset var præget af meget praktisk krydret med en smule teori, hvilket gør træning meget mere spændende. Første punkt på dagsordenen var opvarmning med og uden kettlebell, hvorefter vi gik i gang med at lære at lave en ‘turkish get up’. En svær øvelse, der stiller store krav til stabilitet og mobilitet, men rigtig sjovt at prøve det af. Dagen efter forsøgte jeg mig med 32 kilo, hvilket ikke gik så godt 🙂

Efter get ups stod den på kettlebell swings, som er en fremragende øvelse. Både til at lære at ‘hinge’, men også bare helt generelt og især til intervaltræninger/fedtforbrænding/cardio/kært-barn-har-mange-navne. Som afslutning på første del af dagen lavede vi en omgang KB swing-intervaller a 30 sekunder: 8 reps, 12 reps, 16 reps x 4 runder. Det var hårdt, men fedt.

Efter frokost stod den på kettlebell cleans og press samt push press. Cleans er en svær bevægelse, som kan tage meget lang tid at mestre. For at lære det bedst muligt er det nogle gange en god ide at vælge en tungere vægt, da dette kan være med til at minimere ’snyd’ i øvelsen – når det er sagt, skal du selvfølgelig være opmærksom på ikke at køre for tungt og komme til skade. Og vær opmærksom på, at dine underarmsknogler får nogle tæsk – mine er stadig ømme 😀

Som afslutning på dagen snakkede vi teori i en lille time. Her gennemgik vi blandt andet kettlebells historie samt de forskellige øvelser. Spørgsmål blev vendt og der blev snakket om anvendelighed i forhold til holdtræning og personlig træning.

Alt i alt var det en utrolig interessant dag med en undervisningsform, som var spændende og afvekslende. Kurser kan være præget af meget teori-nørderi, men her fik man lov til at prøve tingene af i praksis med det samme. Thierry er en fremragende underviser, en ildsjæl når det kommer til kettlebells og en rigtig flink person, så overvejer du at blive certificeret kettlebell-instruktør, kan jeg varmt anbefale Kettlebell-Fitness.dk.