Hjem » Træning » Vægttab

Kategori: Vægttab

online træning lene

Tab dig på 12 uger for kvinder

Søger du et varigt vægttab?

Vil du gerne ned i vægt, blive sundere og gladere? Løsningen er “simpel”: Begynd nu. Invester i dig selv og tag skeen i den anden hånd. Og her kommer “Tab dig på 12 uger for kvinder” ind i billedet 💪🏼

Hvad er “Tab dig på 12 uger”?

Det er et online vægttabshold, hvor du sammen med andre indgår i en fælles Facebook-gruppe, hvor vi hjælper hinanden, deler opskrifter, succes’er og i det hele taget motiverer hinanden til at tage skeen i den anden hånd.

Holdet starter den 30. januar og indeholder:

  • To træningsprogrammer at vælge mellem hver fjerde uge – altså seks programmer i alt
  • Individuel tilrettelagt kostplan/kostvejledning
  • Du bliver en del af en lukket Facebook-gruppe, hvor du kan stille spørgsmål, sparre og snakke med andre deltagere
  • Gode trænings- og kostvaner

Prisen for hele herligheden er kun 1.495 kroner – det er under 125 kroner i ugen for træningsprogrammer og kostplan.

Men skynd dig: Holdet starter allerede på mandag!

Du kan betale i rater, hvis du lige mangler at få løn (500 kroner før opstart og så finder vi ud af, hvor mange rater du har brug for efterfølgende) 🙂

Normalprisen for 12 ugers online træning og kostvejledning er 750 kroner per måned, så se det som en god mulighed for at få afprøvet struktureret og effektiv træning kombineret med god, nærende og resultatskabende kost.

Læg mærke til, at det hele foregår online – der er altså ikke fællestræninger og lignende 🙂

Det eneste, jeg kræver af dig, er, at du har tid til at træne 3-4 gange hver uge og er klar til at følge en kostplan (ikke 110% nødvendigvis, men du skal følge principperne). Hvis du kan gøre det, vil jeg love dig, at du vil opleve vægttab, øget energi, større styrke og bedre søvn.

Derudover skal du tage billeder af dig selv forfra, fra siden og bagfra, før vi starter og, når forløbet slutter, så du kan se dine fremskridt.

Hvad kan du forvente af de 12 uger?

Mit nuværende hold har tabt alt fra et halvt til 10 kilo, så det afhænger af mange faktorer. De fleste har tabt +2.5 kilo (og det er altså i løbet af hele december, hvor de fleste tager et par kilo på). Men følger du planen og træningen til punkt og prikke, kan du forvente +4 kilo i løbet af de 12 uger.

Hvis du regner med at gå sulten i seng, vil jeg gerne skuffe dig: Der er med andre ord ikke er tale om en suppekur eller et quick fix – du skal derfor ikke forvente at tabe dig 40 kilo for så at tage det hele på igen. Vi arbejder med at skabe gode træningsrutiner og sundere vaner/kost, så du kan tabe dig og fortsætte med at tabe dig (eller vedligeholde vægten) uden at være på “kur” eller “diæt”. Vi forsøger med andre ord at ændre dit liv, så du ikke falder tilbage i de vaner, som har gjort, at du måske ikke er tilfreds med dit nuværende udseende.

online træning, vægttab
Lene tabte sig 6.8kg og havde under hele forløbet problemer med at spise al sin mad – altså ingen sultekure her

Læs Lenes historie (se billede ovenfor) her.

Ved du allerede nu, at du er interesseret, kan du udfylde dette spørgeskema – så vender jeg tilbage, når jeg har din besvarelse.

Har du spørgsmål, kan du skrive til mig på Facebook eller på pt@thomasmoberg.dk – det er først til mølle og der er et begrænset antal pladser.

online træning lene

Onlinetræning: Lene

Lene har gennem de sidste 18 uger kørt onlinetræning hos mig, og deler i den forbindelse sine oplevelser her.

Fortæl kort om dig selv og din baggrund

Jeg hedder Lene og er 48 år, og har rimeligt stillesiddende arbejde i form af lægesekretær. Jeg har altid trænet i en eller anden form. Tidligere var det mest holdtræning det vil sige step, aerobic, pump og så videre. I de sidste år har det været styrketræning, som jeg har kastet mig over. Vægtmæssigt er det altid gået op og ned alt efter kostindtag og træningsindsats.

Hvorfor valgte du at kontakte Thomas Moberg Fitness?

Jeg valgte at kontakte Thomas, da jeg i længere tid selv havde prøvet at tabe mig uden held. Vægten rykkede sig ikke et gram, uanset hvad jeg gjorde.

Jeg havde fulgt Thomas via Instagram og Facebook i en periode og læst hans blogindlæg/holdninger til træning og vægttab. Han virkede som en utrolig seriøs og dygtig personlig træner med interesse i sine klienter og med stor viden inden for mad og træning i forbindelse med vægttab.  

Hvordan har du oplevet onlinetræning med Thomas?

Jeg er bestemt ikke blevet skuffet over at vælge Thomas. Han har fra første dag været klar til at hjælpe og har virket engageret i mit forløb. Han har været god til at støtte og opmuntre, når det ikke lige gik så hurtigt, som jeg kunne ønske det.

Både trænings- og kostmæssigt har det været et godt og overskueligt forløb.

Hvordan var ændringerne for dig?

Kostplanen har efter noget tilvænning været nem at følge, den største ændring har nok været at skulle spise kød om morgenen (Thomas – Der har dog også været andre valgmuligheder 🙂 ) – det krævede lidt tilvænning og forberedelse.

Derudover har jeg skulle spise meget mad og huske at spise alle måltiderne.

Jeg under forløbet ikke haft cravings efter slik og kage om eftermiddagen/aftenen – hvilket jeg er overbevist om skyldes kostplanen og måske især kødet om morgenen.

Hvordan har træningen været?

Jeg har primært trænet om morgenen inden job, det vil sige fra klokken 06.00 til 07.30. Mine programmer har alle været varierede og gode. Jeg har lært nye øvelser, jeg aldrig har prøvet før, så nu har jeg en bred vifte af øvelser, jeg kan fortsætte med.

Det har været rigtig dejligt at vide nøjagtigt, hvad jeg skulle træne hver dag og se fremskridt med hensyn til vægtbelastningen. Rent tidsmæssigt har det også været fint. Thomas har lavet YouTube-videoer af alle øvelser (Thomas: du finder min YouTube-kanal her), så det har været nemt lige at tjekke dem, hvis jeg har været i tvivl om noget. Derudover har jeg sendt videoer af mig selv, hvis jeg har været i tvivl om, om det var det rigtige jeg gjorde.

Har resultaterne og samarbejdet levet op til dine forventninger?

Samarbejdet mellem Thomas og jeg har helt klart levet op til mine forventninger og mere til – jeg er blevet positivt overrasket over, at et onlinetræning kan være så godt, som jeg synes det har været. Thomas har været hurtig til at svare på spørgsmål og givet feedback, hvis det var det, jeg havde brug for.

Resultatmæssigt havde jeg nok fra start af forventet et større vægttab, men jeg har lært at ting tager tid og, at mit vægttab tager rigtig lang tid – det har jeg det fint med nu.

Har du fået andet ud af dit forløb ud over de fysiske ændringer?

Jeg har helt klart fået troen på, at det kan lade sig gøre at tabe i vægt og få større velvære. Jeg har lært, at søvn betyder rigtig meget og, at det er en vigtig del i det at tabe sig.

Hvad har været godt ved forløbet?

Jeg har fået nye meget bedre vaner både med hensyn til træning og kost, som jeg vil fortsætte med på egen hånd.

Jeg har lært, at man ikke behøver sulte sig for at tabe sig i vægt, men blot spise det rigtige, og at det alligevel er muligt at tage i byen og spise indimellem, uden at det går ud over vægten.

Hvad er dine planer i fremtiden?

Efter de fire måneder hos Thomas har jeg valgt at prøve at stå på egne ben i en periode. Jeg vil følge kostplanen og starte forfra på træningsplanen og med garanti opdage, hvor stærk jeg er blevet, når jeg starter forfra på programmet.

Jeg har planer om at tage til Randers en dag og træne ’in real life’ med Thomas – det kunne være supersjovt 🙂 Til foråret jeg planer om at vende tilbage og fortsætte mit forløb hos Thomas, så jeg endelig kan komme helt i mål.

Thomas’ kommentarer

Lene har trænet “med” mig i nu 18 uger og har hele tiden været utroligt engageret og pligtopfyldende. Jeg har hele tiden lagt vægt på ikke at sulte hende, men stadig sørge for, at der skete noget. Lene har tidligere forsøgt at tabe sig, men er altid endt tilbage i samme udgangspunkt. Derfor var tilgangen, at der skulle være tale om en varig ændring. Nu har Lene tabt sig stille og roligt i næsten et halvt år på trods af ferier, spisning ude og har i det hele taget levet et normalt liv – og dét er langt mere holdbart end 12 ugers suppekur.

Lene har udviklet sig utroligt meget, og jeg er helt overbevist om, at hun nok skal fortsætte de gode takter 🙂

onlinetræning lene
Lene er gået fra 97 kg til 90,2 kg og har smidt hele 11 cm rundt om livet. Derudover har hun tabt sig over hele kroppen.

Kunne du også tænke dig online træning med mig? Så send mig en mail på pt@thomasmoberg.dk, og så tager vi en snak – det er fuldstændigt uforpligtende 🙂

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part II

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det – del 2

Dette er anden del af min føljeton om IIFYM. Mangler du at læse del 1, kan du finde den her (åbner i et nyt vindue). Indlæggene er foranlediget af utallige misforståelser vedrørende IIFYM, som jeg vil forsøge at aflive.

Inden vi går igang, vil jeg gerne “afsløre”, at jeg pt. ikke har nogen klienter, som kører IIFYM. Men det betyder ikke, at jeg ikke bruger det og, at det ikke fungerer. Det fungerer bare ikke for alle. Jeg bruger det blandt andet på mig selv, hvilket jeg også adresserer i indlægget. Mine klienter får sådan set lov til at spise alt, men vi styrer blot deres portioner (i samråd med dem selv). Det er med andre ord faktisk IIFYM – jeg beder dem bare ikke tracke deres fødevareindtag.

Nok om min personlige træning – mere om de mange myter, der er forbundet med IIFYM.

Myte #1: IIFYM opfordrer til at spise crap

Det her er nok den mest udbredte myte vedrørende IIFYM, der findes: At du bare kan spise junk og slik og stadig opnå optimale resultater. Og det er så langt fra IIFYM, at det gør ondt helt ind i sjælen at læse.

Det de fleste gemmer at nævne er, at IIFYM plæderer for at få både dine makro- OG dine mikro-nutrienter (vitaminer og mineraler) samt fibre i løbet af en dag og sørge for at få nok grøntsager og frugt (det hænger sammen med at få sine vitaminer, mineraler og fibre). Glemmer man at nævne den sidste sætning, kan man lynhurtigt få opfattelsen af, at IIFYM-tilhænger tror, at en kalorie bare er en kalorie. Og det giver anledning til at tro, at IIFYM er et carte blanche for at fylde sig med junk-food, slik og sukker.

Det er rigtigt, at du har muligheden for at vælge slik og lignende frem for fødevarer med flere næringsstoffer (nutrients), men det betyder ikke, at du opfordres til det. Du har muligheden for at tilføje det, hvis du altså sørger for at opfylde dine mikro- og makrobehov.

Bom, så er vi igang med at aflive myter. Føles det ikke rart?

Myte #2: IIFYM-tilhængerne tror, at en kalorie er en kalorie

Denne myte hænger sådan set sammen med myte #1. Lad os starte med at definere en kalorie:

Den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C.

Så jo, en kalorie er en kalorie i traditionel forstand. Men det betyder ikke, at den mad vi putter i munden, ikke påvirker os forskelligt – for det gør den.

Vi er alle enige om, at ris og sukker indeholder masser af kulhydrater. Så hvorfor er en Snickers-bar + en Cola ikke lige så “godt” for dig, som en omgang kartofler og kylling? Fordi sidstnævnte indeholder en bedre aminosyre-profil og flere vitaminer, mineraler og fibre – ting du ikke får fra eksempelvis sukker. Betyder det, at du ikke må spise sukker? Nej.

Det modstanderne af IIFYM glemmer er, at IIFYM aldrig har påstået, at man kan spise 100% crap/junk/sukker/what ever. Tværtimod. Igen og igen bliver det understreget, at du skal sørge for at få nok vitaminer, mineraler og fibre og så ramme dine macros. Det er grundpillerne i IIFYM. Så hvorfor folk bliver ved med at hyle op om, at IIFYM-brugere spiser crap, er mig en gåde. Det er uoplyst og faktuelt forkert.

IIFYM gør det hele lidt sjovere. Kilde: Viktor Hanacek
Kilde: Viktor Hanacek

Er der nogen, der gør det? Ja, selvfølgelig er der det. Får de lige så gode resultater, som dem, der spiser fornuftig kost 80-100% af tiden? Nej, for de får ikke i samme grad dækket deres mikronutrient-behov. Og uden tilstrækkeligt med mikronutrienter, kan du ikke gendanne og opbygge celler (herunder muskelceller).

Summa summarum: En kalorie er en kalorie, men den påvirker os forskelligt, så vælg dine kalorier med omhu.

Myte #3: IIFYM tæller bare kalorier

Nej. Bare nej. Se myte #1 + #2.

Myte #4: IFFYM virker ikke, fordi du tillader dig selv mindre “lødige” fødevarer

Puha. Den her myte kan godt blive lidt langhåret at aflive, men jeg prøver lige at gøre det kort og præcist.

Okay. Først og fremmest sletter vi lige “virker ikke”. Sætningen giver ingen mening. Og så til delen om, at du ikke når dine mål, hvis du ikke spiser en 100% stringent, restriktiv og f***ing kedelig kost. Det kan du stadig. Selvfølgelig kan du sige, at noget “virker” i forhold til dine mål, men hvis IIFYM ikke virker i forhold til dine mål, er det din plan, der er forkert – for når målet er kropskomposition, vægttab etc., handler det mest af alt om kalorier. Så hvis du spiser for mange/for få kalorier på IIFYM i forhold til dine mål og dermed ikke opnår dem, er det ikke IIFYM, der er noget galt med – det er dit kalorieindtag/fødevareindtag.

Vi tager to eksempler: Torben på 100 kilo, som kan tabe sig ved at spise 2.500 kalorier og Bettina på 65 kilo, som kun skal have 1.700 kalorier, hvis hun ønsker at tabe sig.

De skal begge sørge for at få nok vitaminer, mineraler og fibre (lad os sige i form af 600 gram grøntsager dagligt) ud over deres makro-tal (protein, kulhydrat og fedt). Hvis vi siger, at de 600 gram grøntsager udgør 300 kalorier af deres dagsration, efterlader det 2.200 kalorier til Torben og kun 1.400 til Bettina. Samtidig skal de have nok kvalitetsprotein fra gode animalske og vegetabilske kilder, have kvalitetsfedt og -kulhydrat fra andet end slik og lignende – lad os sige, at det løber op i 1.400 kalorier.

Et hurtigt “regnestykke”:

Torben: 2.500 kalorier – 300 kalorier grøntsager – 1.400 kalorier fra protein og fedt = 500 kalorier tilbage

Bettina: 1.700 kalorier – 300 kalorier grøntsager – 1.400 kalorier fra protein og fedt = 0 kalorier tilbage

Er vi så enige om, at Torben stadig har en form for “råderum”, fordi han faktisk får rigtig fornuftig kost inklusiv 600 gram grønt og kvalitetsprotein, -fedt og -kulhydrater – og stadig har 500 kalorier tilovers, mens Bettina faktisk ikke har flere kalorier “tilbage”?

Ifølge IIFYM har Torben nu et valg. Han kan bruge sine sidste kalorier – mens han stadig rammer sine makronutrienter – på lidt lækkert; måske lidt is og en Snickers. Eller han kan fortsætte med at spise føde-/råvarer rige på næringsstoffer og ramme sine 2.500 kalorier på dagen – uden at gå på kompromis med sine mikro- og makronutrienter på dagen.

IIFYM er mange ting. Kilde: Viktor Hanacek
Kilde: Viktor Hanacek

Kan vi blive enige om, at hans krop får flere vitaminer, mineraler og fibre, hvis han vælger sidstnævnte frem for førstnævnte? Måske vil han endda få lidt bere/hurtigere resultater, men det er ikke til at fastslå.

Bettina har ikke samme muligheder, fordi hendes forbrænding ganske enkelt er lavere. Hun bliver nødt til at erstatte fødevarer, som er med til at dække hendes basale makro- og mikronutrientbehov, hvis hun skal have slik og søde sager på daglig basis. Hun har med andre ord mindre råderum/fleksibilitet. Eksemplet er lidt overdrevet, da Bettina nok ikke behøver “bruge” 1.400 kalorier på protein og fedt (hendes behov er mindre), men det er blot det – et eksempel.

Men det man glemmer, når man forbyder folk at spise eksempelvis lidt is og/eller en Snickers, er, at du ofte fjerner en stor glæde fra folks liv. Min erfaring er, at jo mere restriktiv en kost er, jo mere ulykkelig og inkonsistent bliver folk i det lange løb.

Consistency is key

Hvis Torben er røvtræt af kylling, bulgur og broccoli, men det er det eneste, han må få, hvad er oddsene så for, at han dropper sin kostplan eller måske endda overspiser voldsomt i ny og næ? Den er helt sikkert tilstede. Måske når han sine mål fire uger hurtigere, men har haft det røvsygt. Ville det så ikke være sjovere at kunne spise ude i ny og næ, nyde en brunch med familien eller bare tage en is i sommervarmen, og så få næsten identiske resultater, men bruge et par uger mere på det? Det er selvfølgelig op til den enkelte, men jeg ved godt, hvordan jeg fungerer bedst og, hvad de fleste af mine klienter ville vælge.

IIFYM “virker”. Hvis du har et klart defineret mål og følger den plan, du eller din træner har lagt. Ellers virker det ikke. Ligesom alt andet.

IIFYM 2

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part I

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros), og hvorfor virker det?

Dette indlæg handler (sjovt nok) om If It Fits Your Macros (IIFYM), og hvorfor det “virker”. “” fordi når det kommer til kost, kan man ikke sige, at noget “virker” og “ikke virker”. Det giver ikke mening i sig selv, men det kommer vi ind på senere.

Oprindeligt ville jeg bare have aflivet nogle myter vedrørende IIFYM, men nu bliver der i stedet tale om et to-delt indlæg, hvor jeg først fortæller om IIFYM (del 1) og dernæst afliver myter (del 2). Uh la la.

Hvad er IIFYM?

IIFYM opfattes af mange som en diæt, hvor det blot handler om at spise et bestemt (fastsat) antal kalorier dagligt uden at tænke på, hvor de kalorier kommer fra. Du kan med andre ord leve af vingummibamser og havrefras og stadig opnå dine mål. Fødevarekvaliteten har ingen betydning, så længe du får dine kalorier.

Den opfattelse er forkert. Først og fremmest fordi, IIFYM ikke er en diæt. Hvis det var en diæt, er jeg enig i, at folk nok skulle tabe sig, hvis de var i kalorieunderskud – uanset om de spiste vingummibamser eller broccoli.IIFYM

IIFYM er istedet en måde at være mere fleksibel i sin tilgang til mad, når man spiser efter et bestemt mål. En bedre definition af IIFYM er efter min mening:

Hvis du spiser fødevarer af høj kvalitet og har opfyldt dine generelle makronutrientbehov samt fået nok vitaminer, mineraler og fibre, er der intet i vejen med at spise nogle fødevarer af lavere kvalitet*

*tænk fødevarer, hvor der er flere kalorier per 100 gram og samtidig færre vitaminer, mineraler og fibre som eksempelvis is, slik, pandekager med sirup eller lignende – “forbudte” fødevarer for nogle, men ikke for personer, der lever efter IIFYM.

Det er en lidt snørklet definition, men meningen er egentlig ret ligefrem:Det handler om fødevarekvalitet. Spiser du fornuftigt (= mad af høj kvalitet med masser af vitaminer, mineraler og fibre) størstedelen af tiden, sker der nærmest intet ved at spise lidt slik, lidt junk eller få en fadøl i ny og næ. Som med alt andet her i livet, handler det om mådehold/portioner.

Men hvis det bare handler om portioner, hvad er så det fede ved IIFYM?

Det fede ved IIFYM er, at du ikke tvinger dig selv til at leve af kylling og broccoli. Du giver dig selv lov til at vælge alt på hylderne i supermarkedet – uden at gå amok selvfølgelig. Du kan med andre ord leve helt normalt og stadig nå dine mål. Måske tager det dig lidt længere tid, men mange som lever efter super-stringente kostplaner falder alligevel i før eller senere og sætter sig selv et par uger tilbage, så måske det går lige op i sidste ende?

IIFYM 2
Kilde: Viktor Hanacek

Men er det bare det?

Nej. Vi har ikke snakket om “macros” endnu. Macros = makronutrienter = Proteiner, kulhydrater, fedt og fibre (og alkohol – vi kan ikke anvende alkohol som energikilde, men det indeholder stadig energi = du kan tage på af det). I IIFYM snakker vi om at “ramme” vores macros/vores makroer (makronutrientbehov), og her henviser vi altså til proteiner (P), kulhydrat (CHO), fedt (F) og fibre – rammer vi dem, rammer vi også det antal kalorier, vi sigter efter.

Makroer indeholder (i grove træk, da der forskel på termisk effekt, optagelighed etc.):

  • P: 4 kalorier per 1 gram
  • CHO: 4 kalorier per 1 gram
  • F: 9 kalorier per 1 gram
  • Alkohol: 7 kalorier per 1 gram
  • Fibre: 2 kalorier per 1 gram (her i Norden i det mindste – i USA siger man vidst 0 kalorier, men fred være med det)

Så skal du eksempelvis ramme 200 gram P, 200 gram CHO, 50 gram F og 40 gram fibre, giver det:

200*4+200*4+50*9+40*2 = 2.040 Kcal

Så er dit mål 2.040 kalorier, og har du fundet frem til, at du skal have ovenstående makroer, jamen så har du jo gjort det ret godt på den pågældende dag.

Her er det så tesen i forbindelse med IIFYM, at du måske godt kan “nøjes” med at spise fødevarer af høj kvalitet for eksempelvis 1.800 kalorier, mens de sidste 240 kalorier så kan bruges til “sjov og løjer” – så længe du rammer dine makroer (og mikroer: Vitaminer, mineraler og fibre) og dermed er “dækket ind”.

Hvordan regner jeg mine makroer ud?

Der findes mange forskellige udregninger til det, men fælles for dem alle er, at de ikke tager højde for dig, dit træningsprogram og din hverdag. Træner du høj volumen, skal du oftest have flere kulhydrater, end hvis du ikke træner eller træner med høj intensitet og lav volumen. Dyrker du ekstremt meget cardio, skal du også have mange kulhydrater. Er du super aktiv i løbet af dagen, skal du have mere mad, mens en inaktiv person skal have mindre. Det er individuelt og én af de ting, jeg hjælper klienter med, når vi snakker kost. Jeg vil i samme forbindelse gerne indskyde, at jeg pt. har 0 klienter, der kører IIFYM, men at jeg selv gør det. Det er ikke en tilgang for alle, da det kræver, at man “tracker” sin mad ret nøje.

Når du finder dine makroer og begynder at regne på, hvad du kan tillade dig at spise, ser du også ret hurtigt, at du får “more bang for your buck”, når du vælger eksempelvis kyllingebryst, mandler og broccoli fremfor en pizza. Der er ganske enkelt færre kalorier i råvarer, der er rig på vitaminer, fibre og mineraler. Det gør dig med andre ord i stand til selv at vurdere din sult og dine præferencer, så du nogle gange kan tillade dig at vælge pizzaen – og stadig nå dine mål – fremfor tør kylling med ris.

IIFYM giver dig med andre ord kontrollen tilbage

Kilde: Viktor Hanacek
Kilde: Viktor Hanacek

Hvordan gør jeg?

Jeg kan ikke fortælle dig, hvordan du finder dine makroer – det er trial and error. Her kan en personlig træner også hjælpe. Men måden, hvorpå du tracker dine makroer, kan jeg fortælle dig.

Selv bruger jeg trackeren MyFitnessPal, som findes til både iPhone og Android. Her kan du taste dine makroer ind (du skal dog betale for at kunne gøre det 100% præcis, men du kan skrive det i procenter og ramme cirka det, du stræber efter), og så hjælper den dig med at holde styr på, om du rammer dem. Du kan planlægge op til seks måltider, hvis du vil det.

De fleste foretrækker at gøre det i løbet dagen, men jeg foretrækker egentlig at lægge en plan for dagen, da jeg tit er væk fra klokken 6-18 hver dag – jeg kan stadig godt afvige og ændre planen, men når jeg alligevel har lavet madpakke, er det bare sjældent, det sker –  på arbejde i hvert fald. Hvis du gør det løbende, får du lidt mere fleksibilitet, men det kræver øvelse ikke at “løbe tør” for makroer, når vi når til aftenstid, fordi man har været lidt grådig i løbet af dagen 🙂

Hvad er det farlige ved IIFYM?

Det kan hurtigt blive en distraktion, fordi du forsøger at veje alt og får det dårligt, når du ikke kan styre din kost 110%. Samtidig begynder nogle også at tænke over al mad som en del af regnestykke i stedet for at nyde det. Vær opmærksom på det. IIFYM skal gøre din tilgang til mad mere fleksibel, så du hviler mere i dig selv, når du eksempelvis spiser ude – ikke det modsatte.

Del 2

Når jeg får skrevet del 2 færdig, smider jeg den selvfølgelig på los medios de socialos. Den kommer til at omhandle de myter, der er forbundet med IIFYM, som mange bruger til at sværte det til og påstå, at det ikke “virker”. Dn formulering, der er decideret latterlig. IIFYM virker, men det passer bare ikke til alles temperament og livsstil.

online fat loss bootcamp

Tilmeldingen til Fitness Studiets 12 ugers online fat loss bootcamp er startet

Så åbner tilmeldingen til Fitness Studiets nye online fat loss bootcamp, som jeg er ansvarlig for! Der vil være en bootcamp for kvinder og en for mænd.

Praktisk om vores online fat loss bootcamp

  • Tilmeldingsfrist: 1. august
  • Opstart: 15. august
  • Varighed: 12 uger
  • Maks antal deltagere: 18 (først til mølle – din tilmelding er først gældende, når du har betalt)
  • Tilmeldinger sker på kontakt@fitness-studiet.dk eller på en af vores Facebook-sider (Østergrave og Haraldsvej)
  • Pris: 1.995 kroner (det er under 170 kroner per uge)

Du får

  • 12 ugers træningsprogrammer og sparring
  • Individuel kostplanlægning eller generel kostvejledning under hele forløbet
  • Adgang til en lukket Facebook-gruppe for deltagerne i bootcampen (én til kvinderne og én til mændene)
  • Løbende sparring via Facebook med os og de andre deltagere på bootcampen
  • 2 træningsprogrammer at vælge mellem hver fjerde uge under hele forløbet (du får med andre ord hele seks træningsprogrammer undervejs)
  • Synligt fedttab og værktøjerne til at holde det af
  • Mere energi og bedre søvn
  • Mulighed for selv at bestemme, hvor og hvornår du træner – du er ikke afhængig af en personlig træners skema
  • E-bog med masser af information vedrørende kost og træning
  • Adgang til videoer af alle øvelser, så du kan træne sikkert og effektivt
  • Online hjælp fra Fitness Studiets dygtige personlige trænere

online fat loss bootcamp

Læs mere

Vil du læse mere om denne eller vores online fat loss bootcamp, finder du al info her:

> Bootcamps (se under “Online bootcamps” længere nede på siden)

Hvis du kender en eller flere, som dette kunne være interessant for, så må du meget gerne sende denne side til dem eller henvise dem til vores Facebook-sider.

Spørgsmål

Har du spørgsmål vedrørende vores online fat loss bootcamp, så tøv ikke med at skrive til os – så svarer vi så hurtigt som muligt.

Vi glæder os til at høre fra dig jer.

online fat loss bootcamp

principper for øget muskelmasse

Hvad skal du vælge? Online personlig træning eller personlig træning?

Der er fordele og ulemper ved både personlig træning og online personlig træning. I dette indlæg forsøger jeg at liste flere af disse og kårer en “vinder” ved hvert punkt. Listen er langt fra udtømmende, og du behøver ikke være enig i udfaldet, men nedenstående er mine iagttagelser i forhold til de to typer af personlig træning.

Efter min mening fungerer de begge to, hvis du og træneren har kemi og, hvis du følger planen.

Nedenstående liste indeholder, selvfølgelig, flere generaliseringer – ellers ville det jo ikke være muligt at lave en liste.

Online personlig træning eller almindelig personlig træning?

Opgave Online personlig træning Personlig træning Vinder
Fleksibilitet Du behøver ikke tilpasse dit skema til din træner Den personlige træner kan kun have x antal timer i ugen, så de har ofte kun bestemte tidspunkter, hvor de kan træne. Det får indflydelse på dit skema Online
Tilgængelighed Du kan altid få fat i/møde din personlige træner online Vil du gerne have personlig træning af høj kvalitet, men der er ingen gode trænere/trænere, der falder i din smag i dit område? Så skal du tage derhen, hvor han/hun opholder sig. Online
Pris Det afhænger af forløbet, men mine priser ligger mellem 700-900 kroner per måned for kostplanlægning + træning. Det afhænger af forløbet, men mine priser ligger mellem 1100-2000 kroner per måned* for kostplanlægning + træning.

*Typisk mellem 375 – 500 kroner i timen alt afhængig af varigheden af dit forløb

Online
Ekstra hjælp Jeg tilbyder gratis adgang til over 150 YouTube-videoer af træningsøvelser, som du kan se alle de gange, du har lyst Her kan du få hjælp, når I træner sammen. Du kan selvfølgelig også bruge YouTube her, men du har betalt for en træner, som du nok gerne vil have hjælp af.

Til gengæld får du hands-on hjælp i forhold til lige præcis dine svagheder

Delt – afhænger af dit niveau
Analyse af din teknik Her kan du sende videoer af dine løft, så din træner kan se det igen og igen og give dig god feedback baseret på dit løft Her får du vejledning i nuet, så I kan prøve tingene af løbende. Personlig træning
Frihed Du styrer selv dit skema og, hvad du kan klare på en bestemt dag (eksempelvis træningsmængde) Dit skema skal tilpasses din træner og, hvis han ikke er lydhør overfor dig og dine ønsker, risikerer du at blive trænet meget hårdt en dag, hvor du har brug for en pause (det risikerer du også, hvis I har en aftale, selvom du ikke føler dig 100% klar).

Jeg lytter altid, så hvis du en dag er på halvt blus, planlægger vi træningen efter det.

Delt
Træningstimens varighed Dine træningstimer tager den tid, du har brug for – du styrer det selv. En træningstime varer 50-55 minutter – uanset om du har brug for mere eller mindre.

Det afhænger selvfølgelig af træneren, men de færreste klienter ønsker at stoppe før tid, ligesom træneren måske har en klient efter dig.

Online
Stresset træner Online trænere arbejder måske færre timer dagligt sammenlignet med personlig trænere, hvilket betyder, at de kan være mere “friske”, når du snakker med dem. Dette resulterer i bedre feedback og coaching. Personlig trænere med mange timer på gulvet risikerer i højere grad end online trænere at brænde ud, hvilket kan resultere i stress og udbrændthed. Dette sænker kvaliteten af produktet. Online – men det afhænger af den personlige træneres evne til koordinere

online personlig træning

Og vinderen er

Det afhænger 100% af, hvad du har brug for. Hvis du har brug for, at der er en person fysisk tilstede for at presse dig, jamen så er det almindelig personlig træning, du skal vælge. Er det ligemeget for dig, og ønsker du blot kvalitetsprogrammer og kostvejledning (og bor du langt væk fra den træner, du ønsker), er online personlig træning noget for dig.

Listen er langt fra udtømmende, men giver dig nogle overvejelser i forhold til, om du skal vælge online personlig træning eller personlig træning.

Forløb: Danni Fjord

Fortæl kort om dig selv og din baggrund

Mit navn er Danni Fjord, jeg er 29år, og så er jeg skolelærer, hvor jeg blandt andet underviser i idræt i de ældste klasser. Jeg kommer fra Vestjylland, men har boet i Aarhus de sidste syv år.

Jeg har altid dyrket meget sport og dyrker pt ishockey i min fritid, men har dog de seneste år været præget af skader, hvorfor vægten blandt andet er røget i vejret, og jeg har tabt muskelmasse.

Fra 127,1 kilo til 103 kilo på bare tre måneder!
Fra 127,1 kilo til 103 kilo på bare tre måneder!

Hvorfor valgte du at kontakte Thomas Moberg Fitness?

Jeg var som sagt blevet for tung og havde nogle skader i knæ og skulder, som jeg gerne ville af med eller få kompenseret for ved hjælp af øget muskelmasse.

Jeg valgte blandt andet Thomas’ tilbud på baggrund af god omtale samt tidligere resultater med klienter.

Hvordan har du oplevet forløbet?

Det har været et hårdt, men meget motiverende forløb, hvor jeg har tilegnet mig nogle gode vaner. Det var specielt hårdt i begyndelsen, hvor omlægning af kost og nyt træningsprogram fyldte, men efter lidt tid blev kosten en del af hverdagen og træningen mindre hård i takt med, at jeg kom i bedre form, og kiloene raslede af.

Det var også meget motiverende, at jeg tabte mig så kontinuerligt gennem hele forløbet.

Hvordan var kosten/ændringerne for dig?

I begyndelsen var det meget svært at finde på opskrifter og gøre den nye kost til et naturligt tankemønster, men efter nogle uger blev det nemmere, og kosten fyldte ikke på samme måde, da det var blevet en naturlig del af hverdagen.

Jeg oplever også at have fået mere energi ved kostomlægningen og resultatet af kostomlægningen, har bestemt også givet blod på tanden.

Hvordan har træningen været?

Den har været afvekslende og rigtig god. Der har været meget fokus på teknik, hvilket har gjort, at mine skader næsten ikke mærkes længere.

Har resultaterne og samarbejdet levet op til dine forventninger?

I den grad. Jeg har opnået mere, end jeg havde turde håbe på , da vi begyndte.

Har du fået andet ud af dit forløb ud over de fysiske ændringer?

Jeg har fået mere energi og bedre selvværd.

Hvad har været godt ved forløbet/træningen/kosten?

Det hele har været godt, og jeg tager en masse gode vaner med mig.

Hvad er dine planer i fremtiden?

Jeg taber mig fortsat, og vil gerne tabe mig et par kilo mere. Jeg vil også fortsat træne og spise sundt, da det er sådan jeg har det bedst.

Hvad fik Danni ud af forløbet?

Thomas: Danni startede med at veje 127,1 kilo den 13/7, da vi mødtes første gang og sluttede på imponerende 103 kilo den 7/10 – altså et vægttab på 24,1 kilo på cirka 90 dage/tre måneder. I den periode var han stadig social, og deltog i blandt andet familiefester og et bryllup uden at holde igen, hvilket blot viser, at det er muligt at leve sundt og fornuftigt uden at undgå alting og samtidig tabe sig.

Danni har gjort alt, hvad jeg har bedt ham om, og har virkelig fået imponerende resultater. Ud over vægttabet er han gået fra at kunne lave 0 pull ups uden irritation til at kunne lave tre hele pull ups. Derudover er hans kondition forbedret markant, hvilket han har kunnet mærke til sin ishockey-træning.

slanke, slanke

Sådan forbliver du slank

Du kender typen: Ham/hende, der aldrig tager på, men som ikke følger en kur eller tilsyneladende ikke tænker over, hvad de spiser. Den naturligt slanke type. Men hvordan gør de? Og kan alle lære af det?

Cornell University, Food & Brand Lab har adspurgt 112 “naturligt slanke” voksne om, hvordan de bærer sig ad med at holde deres, lave, vægt. Her fandt de frem til, at de naturligt slanke individer ofte spiste mad af højere kvalitet (mindre forarbejdning umiddelbart), lavede mad derhjemme og forsøgte at lytte til deres sult i stedet for blot at spise uden omtanke og efter impulser. Derudover fik de ikke skyldfølelse, hvis de overspiste.

Resultaterne peger altså på, at i stedet for at opsætte restriktioner og undgå dine yndlingsfødevarer, kunne det være en god ide at fokusere mere på fødevarekvalitet (hmmm, dét har jeg vidst sagt før) og lytte til kroppens signaler i stedet for kvantiteten af mad.

Det er måske ikke nyt for dig, og det er helt bestemt lettere sagt end gjort, men hvis du har prøvet igen og igen at opsætte restriktioner for at tabe dig, kunne du jo overveje en ny tilgang. En nem måde at tilføje mere kvalitet til dine måltider kunne være at tilføje flere grøntsager og lave maden selv. Det kræver mere tid af dig end at varme en hestelasagne fra Aldi, men se det som en investering i din egen sundhed 😉

Kilde: Cornell University, Food & Brand Lab

Bodybuilding.dk

Hvad er bedst til vægttab

Jeg bliver ofte spurgt, hvorfor jeg anbefaler styrketræning i forbindelse med vægttab, når det er ret åbenlyst, at konditionstræning forbrænder flere kalorier og dermed gør det nemmere at komme i et kalorieunderskud (som er en grundforudsætning for at tabe vægt – læg mærke til fokusset på ordet vægt).

Jeg mener ikke, at man skal  tabe vægt, men derimod tabe fedt. Og her er styrketræning essentielt, hvis man ønsker at beholde/opbygge muskelmasse, mens man smider de overflødige kilo.

Studiet, jeg i dag vil se på, er gammelt, men stadigvæk relevant. Forskerne undersøgte en meget lav-kalorie-diæts (VLCD herfra) indflydelse på en gruppe af menneskers lean body weight (LBW: Hele din krop minus fedtmassen) og deres hvileforbrænding (RMR: Det, du forbrænder ved at ligge i koma more or less). Gruppen af mennesker (17 kvinder og tre mænd) indtog blot 800 kalorier (i flydende form) dagligt. Gruppen af mennesker blev delt op i to: Den ene gruppe lavede konditionstræning (aerobic training), mens den anden lavede styrketræning (resistance training).

Begge grupper fulgte eksperimentet i 12 uger – hvilket er meget lang tid på bare 800 kalorier. Den styrketrænende gruppe (R+D) trænede tre gange ugentligt i form af et volumniøst program og konditionsgruppen (C+D) trænede en time fire gange i ugen (cykling, gåture eller trappegang). Grupperne var ens i forhold til vægt, kropskomposition, kondition og RMR.

Hvad fandt forskerne så ud af?

Begge grupper øgede deres VO2-max, men C+D-gruppen reducerede deres kropsvægt betydeligt mere end R+D-gruppen. De tabte altså mere vægt. Til gengæld tabte de en betydeligt større mængde LBW, mens R+D-gruppen ikke oplevede dette. Derudover oplevede R+D-gruppen en stigning i RMR, hvilket betyder, at de begyndte at forbrænde mere energi, selv når de ikke lavede noget. C+D-gruppen sænkede til gengæld deres RMR.

Hvad betyder det?

Først og fremmest vil jeg pointere, at forsøgspersonerne muligvis har været utrænede personer, hvilket kan forklare, hvorfor de overhovedet ikke mistede muskelmasse på trods af en VLCD i 12 uger. Jeg vil næsten garantere, at veltrænede individer oplever et fald i LBW, hvis de forsøger det samme. Men når det er sagt, så peger studiet i høj grad på, at styrketræning er med til at præservere muskelmassen og sørge for at din forbrænding ikke falder.

Hvis du vælger at gå på en kur og kombinerer dette med konditionstræning (og ingen styrketræning), kan du godt være sikker på, at din RMR falder. Det betyder, sort på hvidt, at du efter endt kur har en lavere forbrænding. Så hvis den var 2.000 kalorier dagligt inden din kur (for at holde din vægt), kan det nu være, at den er faldet til 1.600 kalorier (eller 1.700 og så videre). Det betyder, at du kan indtage mindre mad i løbet af en dag, før du begynder at tage på (indtager du mere, end du forbrænder, vil du tage på).

Det kan også forklare, hvorfor rigtig mange tager på med det samme, de afslutter en kur/diæt: De hopper tilbage til de samme spisemønstre som tidligere, mens deres forbrænding er blevet lavere.

 Du er med andre ord bedst stillet efter et vægttab, hvis du har styrketrænet sideløbende. Kan du ikke lide at styrketræne, er der selvfølgelig ikke så meget at rafle om.

Forløb: Teddy

Fortæl kort om dig selv og din baggrund

Jeg hedder Teodora men bliver kaldt for Teddy. Jeg er født og opvokset i Bulgarien, men har boet i Danmark de sidste otte år. Jeg arbejder som afdelingsleder og bor i Aarhus, men har faktisk fået nye udfordringer per 1/12 hvor jeg flytter til Købehavn. 

Hvorfor valgte du at kontakte Thomas Moberg Fitness?

Efter jeg blev 20, begyndte vægten stille rolig at stige, og jeg havde nået til cirka 78 kg på et tidspunkt, hvilket var et wake up Call. Jeg tog mig sammen og begyndte at træne regelmæssigt, hvorved jeg tabte de første kilo, men lige pludselig i starten af 2015, på grund af rigtig mange ting, mistede jeg mit overskud og generelt lysten til at træne. Så der skulle bare ske noget, og jeg kunne mærke, at jeg havde brug for en lille (ok, kæmpe) skub. 

Min bedste veninde har været medlem af Performance Gym Aarhus og fået fantastiske resultater med en træner derfra, og det var grunden til, at jeg lavede en lille research på Facebook og Instagram. Det var et oplagt valg, at jeg skulle have en mandlig coach, da jeg hele mit liv har haft mandlige coaches/ledere/mentors. Her fandt jeg Thomas’ profil og læste lidt omkring ham og kunne mærke, at det var ham, der skulle være min træner, så jeg skrev en mail til ham! Efter vores møde kunne jeg mærke en connection og var 100% sikker på, at det nok skulle blive godt. Ud over det så virkede han meget sød og rar. Fandt dog ud af efter vores første træning, at han er en bad ass træner. 

Hvordan har du oplevet forløbet? 

Det var virkelig hårdt til at starte med. Både fysisk, men også mentalt. Men efter et par uger, hvor jeg kunne se resultater, vidste jeg, at det var alle smerter værd! 

Under hele forløbet har Thomas været virkelig god til at give mig den support, jeg har haft behov for og sidst, men ikke mindst, var forløbet tilpasset til min hverdag, hvilket var fantastisk – jeg har både været ud og spise, på ferie og på festival. Det er meget vigtig for mig at have et social liv, og det synes jeg slet ikke har været en udfordring. Og lige nu kan jeg mærke, at jeg har fundet balancen i min hverdag, hvilket er fantastisk. 

Hvordan var kosten/ændringerne for dig?

Til vores møde fortalte jeg Thomas, at jeg er rigtig sulten om aftenen, når jeg kommer hjem efter job. Kostplanen var skræddersyet efter mine behov, og det var en kæmpe overraskelse, hvor meget jeg egentlig skulle spise. Husker det stadigvæk, som det var igår, at jeg fortalte Thomas, at jeg synes det var utrolig meget mad, jeg skulle spise og slet ikke syntes, det var nødvendigt. “Det skal du,” sagde han så, og stille og roligt vænnede min krop sig til de kæmpe måltider/mellemmåltider og idag synes jeg, at det er fantastisk, at jeg kan spise så meget sund mad og stadigvæk se udvikling på min krop. 

Hvordan har træningen været?

Jeg plejer at sige at jeg har haft et love-hate relationship med Thomas. Jeg kommer virkelig meget til at savne vores træning dates. Hver eneste uge har jeg glædet mig som et lille barn til vores ugentlig træninger. Det har været hårdt. Til tider var det virkelig hårdt, men kæft hvor var det også godt. Det skub han giver, når vi trænede sammen – priceless. 

Har resultaterne og samarbejdet levet op til dine forventninger?

Hell yeah! Alt har været fantastisk, jeg kan slet ikke klage over noget! Jeg har fået nogle virkelig god resultater. Jeg har fået mit overskud tilbage, som var det vigtigste for mig! Ud over det, så har jeg fået en virkelig lækker krop. 

image1
Teddys udvikling fra den 08/05-2015 til den 20/10-2015. Fire måneder og 4.9kg kan gøre en kæmpe forskel!

Har du fået andet ud af dit forløb ud over de fysiske ændringer?

Som sagt mit overskud. Og jeg er blevet mere glad, end jeg var fra fem måneder siden – det kan både venner og kollegaer mærke. 

Så har jeg fået nogle fantastiske redskaber, som jeg kan bruge i min fremtid. Jeg kender min krop nu, og jeg ved, hvad der er godt og, hvad der er knap så godt for den! Min livstil har også ændret sig fuldstændigt, og jeg er blevet meget bevidst omkring mad, kost og træning. 

Hvad har været godt ved forløbet/træningen/kosten?

Alt. Det, der ikke er godt, er, at det er færdigt. Skulle jeg ikke flytte til København så havde jeg nok købt et forløb mere.

Hvad er dine planer i fremtiden?

Now I am on my own. Thomas har været rigtig god til at støtte mig og booste min selvtillid og sikre, at jeg kan klare mig selv. Men nu skal jeg prøve at være alene – og dog. Har lavet en lille research omkring trænere og muligheder i København og jeg regner med, at efter alt stress med flytning og så videre er overstået, så kontakter jeg en af dem. Men indtil da skal jeg blive ved med at træne 3-4 gange om ugen og bruge de redskaber, jeg har fået af Thomas og nyde livet. 

Sidst, men ikke mindst – tusind tak for det fantastiske samarbejde og masser af anbefalinger herfra.