Forside » Træning » Vægttab

Kategori: Vægttab

Er protein-anbefalingerne uddaterede?

For den almindelige befolkning har proteinanbefalinger i lang tid været lavere end de mængder, mange trænende individer indtager. Det har ført til den evindelige diskussion om, at “du skal ikke have mere end xxx gram protein dagligt”, hvor begge lejre har holdt hårdt på deres, familier har diskuteret fra tid til anden og ingen har været enige om noget som helst.

Learn-to-Barbecue-Itch-List-Bucket-List

Men nu peger ny forskning på, at de nuværende anbefalinger måske ikke er up to date.

Den nye forskning peger på, at det er en god ide at få en moderat mængde kvalitetsprotein til hvert måltid (så ét stykke frugt som mellemmåltid bør kombineres med eksempelvis skyr, hytteost, kød, proteinpulver eller lignende for at nævne nogle få eksempler). Forskerne peger samtidig på, at de nuværende anbefalinger måske ikke er tilstrækkelige til at opnå optimal sundhed i alle populationer (og her nævnes især de ældre som værende i risikozonen for muskeltab, som kan føre til øget risiko for fald og dermed skader).

Protein hjælper med at beholde muskelmasse (og opbygge den), hvis indtaget kombineres med fysisk aktivitet og øger mæthedsfornemmelsen, hvorfor denne makronutrient er en essentiel del af enhver sund kost. Derudover indeholder proteinrige fødevarer også et væld af vitaminer og mineraler (ligesom alle råvarer gør, but still).

Betyder det, at du skal gå all in på protein? Nej, alting i moderation. Men det betyder, at du ikke nødvendigvis skal være bange for at spise eksempelvis et par æg, lidt skyr eller andre mælkeprodukter i løbet af dagen og en kyllingefilet til aftensmad – dine nyrer eksploderer ikke, men du gør dig derimod en tjeneste.

Kilde: http://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-07/csp-cdp072115.php

Vælg dine kulhydrater med omhu

Kilde: Bodyshapeshiftersonline.com
Kilde: Bodyshapeshiftersonline.com

Dit valg af fødevarer i form af især kulhydrater og proteiner har stor indflydelse på, om du tager på eller taber dig. Et nyt studie viser, at det måske ikke er helt ligegyldigt, hvilket protein og kulhydrat, vi indtager, når vi forsøger at holde den slanke linje i det lange løb.

Forskere på The Friedman School of Nutrition Science & Policy på Tufts University har fundet ud af, at en kost bestående af mange raffinerede kornprodukter (eksempelvis hvidt mel etc.), stivelse og sukker leder til vægtforøgelse. Det er der ikke så meget nyt i (efter min mening). Men forskerne undersøgte også, hvad der skete, når forsøgspersonerne (som inkluderer 120.000 mænd og kvinder over en 16-årig periode) spiste mere proteinrigt og samtidig valgte kulhydrater af høj kvalitet (forskerne ekskluderede her hvidt brød, kartofler og slik – selvom kartofler efter min mening ikke er en dårlig kilde til kulhydrater). Forskerne fandt frem til, at denne måde at spise på ledte til større vægttab. Faktisk kan det måske endda forebygge en vægtøgning.

Igen – det er måske slet ikke nyt for dig, men det er det for nogle. Hvad betyder det? At folk skal vælge mad af god kvalitet, hvis de ønsker at øge deres mæthed og tabe sig. Slik, pasta og hvidt brød er ikke vejen frem, hvis du ønsker at tabe dig. Grøntsager, kød og nødder vil derimod være et godt valg. Vil det sige, du aldrig kan få førstnævnte? Selvfølgelig ikke, men ønsker du at tabe dig nemmest muligt, så overvej at spise “som en voksen”, som Dan John siger.

Andre take aways fra studiet:

  • Et øget indtag af rødt kød og forarbejdet kød blev linket til vægtøgning
  • Øget indtag af yoghurt, fisk og skaldyr, kyllingebryst og nødder blev forbundet med tab af vægt
  • Mælkeprodukter, herunder også fuld-fede!, blev hverken forbundet med vægtøgning eller -tab. Du kan altså roligt vælge fuldfede mælkeprodukter. Faktisk fandt forskerne, at de, der valgte low-fat produkter også spiste flere kulhydrater – med andre ord de nærmest for de kalorier, de ellers sparer.

Det forskerne fokuserede meget på, var sammensætningen af forsøgspersonernes måltider. Personer, hvor glykemisk load var højt i størstedelen af måltiderne, førte til vægtøgninger, mens det modsatte var tilfældet, når glykemisk load var lavt. Glykemisk load siger noget om, hvor meget en fødevare hæver dit blodsukker – men i modsætning til glykemisk index tages der højde for mængde af fødevaren. Eksempelvis er ris’ glykemiske index højt, mens det glykemiske load er lavere – og reduceres yderligere, hvis der tilføjes en fedt- eller proteinkilde. Så ved at tilføje eksempelvis grøntsager til dit måltid, reduceres det glykemiske load, hvilket kan reducere noget af vægtøgningen (eller resultere i vægttab alt afhængig af sammensætningen af måltidet).

Forskernes råd er derfor blandt andet at vælge magert protein, spise en masse grøntsager og vælge fuldfede mælkeprodukter, når du er ude og shoppe. Hold igen med rødt og forarbejdet kød og “hurtige” kulhydrater/kulhydrater af lav kvalitet.

Vil det sige, at du ikke kan tabe dig, hvis du spiser kage hver dag? Nej, det vil det ikke. Du kan godt tabe dig uden at spise kylling og broccoli til alle måltider, og du kan godt tabe dig ved at spise overvejende fornuftigt og spise slik og junk i moderation (If It Fits Your Macros eksempelvis) – det fungerer rigtig fint for nogle og rigtig dårligt for andre. Det jeg ser i praksis er, at folk har meget nemmere ved at tabe sig og bevare dette vægttab, når de føler sig mætte og energiske, hvilket de ofte gør, når de begynder at spise flere råvarer og mindre forarbejdet mad (og ja, der er selvfølgelig råvarer i forarbejdet mad, men you get the point). Samtidig får de flere vitaminer, mineraler og fibre, så det er win-win.

Kilde: http://www.newswise.com/articles/choice-of-protein-and-carbohydrate-rich-foods-may-have-big-effects-on-long-term-weight-gain

Sov for lidt og tag på

30 minutters mistet søvn kan gøre dig overvægtig. Så få nu din søvn!

Manglende søvn bliver kædet sammen med blandt andet overvægt og diabetes, og forskerne på Weill Cornell Medical College i Qatar (af alle steder), har fundet ud af, at så lidt som 30 minutters “søvngæld” kan føre til overvægt og insulinresistens. Med andre ord påvirker det altså din forbrænding (negativt).

Samtidig er det værd at påpege, at du ikke kan “indhente” søvn i weekenderne. Mister du søvn i hverdagene, kan det føre til forstyrrelse af din forbrænding på lang sigt – og kan faktisk fremme eller fremskynde type 2 diabetes. Og det er ikke sjovt.

Ved at undgå søvngæld kan du faktisk påvirke din livvidde og forbrænding positivt. I samme vending påpeger forskerne, at fokuserer du på at få nok søvn under et vægttabsforløb, kan det gøre forskel på succes og fiasko – og derfor forsøger jeg altid at hjælpe mine klienter med at sove bedre og sætte fokus på søvn.

Den oprindelige undersøgelse viste, at de personer, som led af søvngæld i hverdagene havde en 72 % højere sandsynlighed for at være overvægtige. Det kan simpelthen ikke understreges nok, at ønsker du at tabe dig eller være sund/god ved din krop, så få din søvn.

Tilføjet: Hvor meget søvn skal du så have? 7-9 timers kvalitetssøvn hver evig eneste nat er passende for de fleste voksne mennesker. Og lad være med at tro, at du “sagtens kan klare dig” med 6 timers søvn. Det kan du ikke.

Relateret: Sov for satan, mand!, Sov dig stor og stærk og Manglende søvn kan ødelægge dit vægttab

Kilde: Newswise

Tab dig fem kg ren fedt på fem minutter med dette hemmelige trick: Genveje til en tonet krop, lange slanke muskler, sixpack og så videre

”Er der virkelig nogen, der tror på, at dette virker? Folk må være idioter.”

Sådan har du måske tænkt, mens du har set TV-shop-reklamer og læst bøger om, hvordan du på fem minutter taber 5fem kg, får en tonet krop og strandens flotteste flade mave. Sådan tænker jeg også i dag – men indrømmer, at jeg med min daværende manglende viden om kost og træning hoppede på alle de gode råd om, hvordan man hurtigst muligt kunne få en drønlækker sommerkrop! Jeg ville være perfekt reklamemateriale til fremtidige TV-shop reklamer:

”Før var Nana tit træt, tyk og deprimeret. Men så prøvede hun dette simple trick og nu ligner hun Heidi Klum.”

nana1

Jeg afslører her, hvilke tossede krumspring jeg har lavet for hurtigst muligt at opnå et stort vægttab! Intet af det virkede, desværre! 🙁 Det skal åbenbart ikke være nemt..

Hvidovrekuren: I har måske hørt om denne suppekur bare med et andet navn. Det siges at være en kur svært overvægtige skal på for hurtigt at tabe x-antal kilo, FØR de kan få en fedmeoperation. I kan se opskriften på denne suppe her.

Jeg lavede faktisk denne suppe med den ambition at tabe ufattelig mange kilo på kun én uge. Én uge og så ville jeg ligne Heidi Klum – amen hvor fedt var det lige! … Jeg opgav efter første omgang suppe. Jeg er i forvejen ikke den store suppeentusiast, og den her smagte virkelig ikke særlig godt. Min drøm om at ligne en Victoria’s Secret model brast lige så hurtigt, som den var startet 🙁

nana2

Vita Wrap: Vil du have en slank mave og tabe dig, mens du motionerer? Rul maven ind i Vita Wrap! Ja, det der køkkenfilm, der ligger ude i køkkenskuffen. Jeg tonsede frem og tilbage i den nærmeste skov med Vita Wrap om maven. I dag har jeg så lært, at det er ikke fedt, du taber, men væske. Nok mest af alt sved. Om maven… Og der gemte sig desværre ingen sixpack under al mavesveden.

Slankepiller: Slankepiller burde slanke! Men det gjorde dem jeg tog altså ikke. Skuffelsen har været lige stor hver gang. Grøn te og koffein har bare så minimal indvirkning, at du lige så godt kan bruge pengene på grøntsager. Jeg har prøvet piller, der var så meget koffein i, at jeg bare fik kvalme i stedet. Da jeg boede i Mexico, købte jeg nogle, som holdt mig søvnløs det meste af natten med hjertebanken og en underlig følelse i kroppen. Jeg var ikke sikker på, at jeg ville overleve og så allerede overskrifterne for mig:

”Ung dansk pige død i Mexico efter indtag af tvivlsomme slankepiller”.

Mavetræningsmaskiner: Der findes efterhånden 553 varianter i TV shop af vidunder-mavemaskinen. Jeg ved næsten ikke, hvilken af dem, der lyder mest overbevisende: Crunch ab trainer! Ab dominator! Body sculpture tummy trainer! Ab Circle Pro abdominal exerciser! Wonder core! I ved, det der monstrum, som ”næsten ikke fylder noget”, men faktisk fylder lige så meget som et strygebræt.

I reklamerne ser man flotte modeller, der skraldgriner, mens de laver den samme monotone bevægelse igen og igen fordi ”It’s so much fun and I’ve lost like 10 pounds in five days! It’s amazing, my life has totally changed! ”. Maskinen er så sjov, at du GRINER mens kiloene rasler af! Amen jeg var så meget nede med den! …

Tror jeg anvendte min mavetræner-monstrum sammenlagt 10 gange. Jeg grinede ikke én eneste gang, og kiloene raslede heller ikke af 🙁 Jeg var skuffet…

nana3

Frugt til klokken 12: Lene Hansen har altid svaret på, hvordan du bliver en sundere version af dig selv. Hun skifter dog holdning hele tiden, så man skal være på dupperne for at følge med hendes underlige trends og leveregler.

I bogen ”Fit for life” var rådet, at man ikke måtte spise andet end frugt frem til klokken 12. Så det gjorde jeg. Et par dage. Synes ikke jeg blev andet end meget sulten af al det frugtspiseri.

Nupo pulverkur: Så kunne det næsten ikke blive nemmere! Måltidsportioner i form af pulver, der skulle blandes op med vand. Ambitionen var at leve af pulvermåltider, indtil jeg blev Heidi Klum-lækker. Efter en enkelt shake modererede jeg på dette og bestemte, at halvdelen af mine måltider skulle være Nupopulver. Jeg tror aldrig rigtig, jeg kom til shake nummer to.. Det var som om, konceptet aldrig vandt ind på mig.

nana4

Udrensningspiller: Din krop er fyldt med gift, og du bør lave en udrensning én gang om året. Prøvede sådanne ’udrensningspiller’ som så meget grønne og meget sunde ud. Desværre rensede pillerne nok mere ud i min økonomi end min krop. Dyrt var det i hvertfald.

Så, ja, jeg har været en af de freaks der har prøvet at springe over, hvor gærdet var lavest – fordi jeg troede, at der var lettere og hurtigere løsninger end at ændre på kost og træning. Don’t leave me hanging – del gerne jeres krumspring til hurtigst muligt at få strandens flotteste krop 🙂

Dette indlæg er skrevet af gæsteforfatteren Nana Regalah og er satire.

Avocado

Avocado Kilde: Authoritynutrition.com
Kilde: Authoritynutrition.com

Hvis du ikke spiser avocado ofte, går du glip af en masse vitaminer, sundt fedt gode kulhydrater (hvoraf langt de fleste er fibre, så bare roligt: Den kan også spises, hvis du er “low carb’er”).

En enkelt avocado indeholder typisk mellem 150 og 200 kalorier (de større måske lidt mere), men på grund af de mange fibre og fedtet, mætter den meget i forhold til sin størrelse – du bør derfor ikke undlade avocadoer, selvom du prøver at tabe dig (specielt ikke jer, kvinder, da I i høj grad skal sørge for at få sundt fedt i forhold til hormondannelse etc.). Faktisk er avocaden perfekt til personer, som ønsker at tabe sig, fordi den netop er proppet med fibre og fedt og dermed mætter i lang tid.

Blandt andet indeholder avocado mere kalium end eksempelvis bananer. Kalium hjælper med at regulere blodtrykket, noget som flere herhjemme har problemer med (tænk hjerteanfald, slagtilfælde eller nyresvigt). Derudover kan avocado hjælpe med at sænke dit kolesteroltal, som igen reducerer risikoen for at få hjerteproblemer.

For at optage næringsstoffer, er det ikke nok bare at spise dem. Nogle næringsstoffer er fedtopløselige, hvilket betyder, at de skal kombineres med en fedtkilde for at blive optaget. Her kan avocado hjælpe med at øge optagelsen af eksempelvis A-, D-, E- og K-vitamin fra veganske fødevarer (frugt og grønt etc.).

Hvis du har hørt om anti-oxidanter, ved du også, at de er ‘gode’. Dem har avocadoen da også en masse af (lutein og zeaxanthin, hvis det siger dig noget). Og så viser nogle undersøgelser, at indtagelse af avocado kan hjælpe med at forebygge prostatacancer – mænd, læser I med her?

Hvis du er i tvivl om, hvordan du inkorporerer avocado i din diæt, kan du prøve følgende:

  • Spis den med en ske (det er ret lækkert)
  • Lav guacamole med avocado, hakket rødløg og hvidløg samt salt og peber (eller tilføj lidt skyr, hvis du laver “dansker”-guacamole)
  • Skær dem i skiver og smid dem ovenpå dine grøntsager/salat/what ever

Kilde: AuthorityNutrition.com

Er kosttilskudspakker fup og fidus?

Du kender dem sikkert godt: ‘Muskelmarkeringspakken’, ‘Mega Mass Extreme’, ‘Slankepakken’, ‘Atletpakken’, ‘Diarrepakken’ og så videre. Pakketilbud hos din lokale (internet)kosttilskudspusher. Der er tale om pakker, som lover en farligt masse, men som i bund og grund er helt normale kosttilskud, som ikke gør det helt store, hvis din søvn, kost og træning ikke er god nok.

Kosttilskud er tilskud. Jeg er selv bruger af dem, men det eneste de skal bruges til, er at supplere ovenstående (god kost, søvn og træning): De skal ikke være fundamentet. Og blandt andet derfor har jeg det lidt stramt med alle disse pakkeløsninger, som jeg nu vil snakke lidt om.

NASKOR_amino_710x300

“Jamen pakken lover jo, at jeg bliver mere markeret?”

Et af de bedste eksempler er ‘muskelmarkeringspakker’ eller ‘slankepakker’. De hedder sikkert en masse andet, og lover typisk noget a la:

Denne pakke er til dig, der vil; Tabe dig på en sund og naturlig måde, mindske din fedtprocent og stramme op. I pakken får du en naturlig måltidserstatter samt vores mest effektive vægttabstilskud.

Hmmm. At tabe sig på en naturlig og sund måde lyder jo tiltalende. Men hvorfor så spise måltidserstatning? Er det overhovedet sundt?

Pakken indeholder en masse produkter, som alle skulle hjælpe dig med at smide de overflødige kilo. Men er det produkternes skyld, hvis du taber dig? Nok ikke. Se lige ingredienslisterne på fire af pakkens produkter:

Skærmbillede 2014-07-17 kl. 09.02.58 Skærmbillede 2014-07-17 kl. 09.03.13 Skærmbillede 2014-07-17 kl. 09.04.02 Skærmbillede 2014-07-17 kl. 09.04.16

De aktive ingredienser er ofte grøn the-ekstrakt samt koffein, og det er rigtigt, at de to ting kan øge din forbrænding. Men koffein mister sin virkning (se mere her), hvis du i forvejen er kaffedrikker og forbrænder desuden kun få kalorier ekstra i timen. Grøn the bidrager lidt, men det svarer til, at du kan spise et par bolcher mere i løbet af dagen – det rykker altså ikke rigtigt.

Derudover står der på flere af tilskuddene, at du skal tage dem og dernæst spise et “reduced calorie” måltid. Det vil sige, at du skal spise færre kalorier efter at have indtaget produktet, end du er vant til for at få det fulde udbytte at tilskuddet. Hmmm. Er det så tilskuddet, eller det faktum, at du spiser mindre, der gør, at du taber dig (hint: Det er et ledende spørgsmål)?

Pakken indeholder også et ‘lean dessert protein’-pulver, som skulle være “ultra-lavt” på kalorier. Sandheden er, at det indeholder stort set lige så mange kalorier per 100 gram, som alle andre proteinpulver-varianter:

 

Skærmbillede 2014-07-17 kl. 09.08.34

35 gram indeholder 130 kalorier, hvilket betyder, at 100 gram indeholder 371 kalorier. ‘Almindeligt’ pulver indeholder mellem 350-450 kalorier per 100 gram. Igen er det altså ikke her, du smider de 10 overflødige kilo.

Og sådan kan jeg fortsætte med muskelopbygningspakkerne, ‘atlet-pakken’, ‘få-længere-ben’-pakken og så videre:

Der er intet magisk ved pakker – det er vildledende markedsføring.

Hvordan opnår du en, i dine øjne, pænere krop (og det gælder, uanset om du vil tabe dig, tabe på eller noget helt andet)? Det gør du ved at få din søvn, spise som en voksen og træne hårdt på ugentlig basis (flere gange i ugen vel at mærke). Og det gælder for både vægttab og muskelopbygning. Selvfølgelig skal vi skrue på forskellige parametre, men får du for lidt søvn, spiser som et barn og træner med hovedet under armen, finder du årsagen til dine manglende resultater der.

Sommercut - Styrketræning kombineret med intervaller, HIIT og cardio

Klar til sommer: Min egen ‘forvandling’

For mit vedkommende er det efterhånden en tilbagevendende begivenhed, at der skal smides lidt fedt op til sommeren. Om efteråret og vinteren træner jeg for at blive større og stærkere, hvorfor jeg forsøger at være i kalorieoverskud. Det giver desværre også lidt fedt på kroppen, og det vil jeg oftest gerne smide, inden solen kigger frem.

Også i år er det tilfældet. Jeg har i år brugt 12 uger på at ‘cutte’ (trænings-slang for at reducere sin fedtprocent, mens man forsøger at holde bedst muligt på muskelmassen). I bund og grund spiser jeg mindre og laver lidt mere cardio (mest interval faktisk. Det kan tælles på én hånd, hvor ofte jeg har lavet steady state cardio). Vigtigst af alt sørger jeg dog for, at der altid bliver ydet 100 % i centret.

Der er mange, der har det som mig: De vil gerne være klar til sommeren. Indlægget er ment som et indblik i, hvordan forskellige fedtprocenter ser ud. På før-billederne vejer jeg omkring 100 kilo med en middelhøj fedtprocent (alt afhængig af, hvem du spørger), mens jeg vejer knap 90 kilo på efter-billeder, men med en et-cifret fedtprocent.

Før-billeder (100 kilo glad mand)

 

Efter-billeder (90 kilo tilsyneladende trist mand)

 

Jeg håber, det giver et indblik i, hvordan forskellige fedtprocenter tager sig ud.

Står du og mangler værktøjer til at komme i sommerform, eller trænger du bare til et spark bagi, så kontakt mig på [email protected] og aftal et uforpligtende møde om personlig træning.

God sommer.

Tilføjet den 11. juli, 2014

Og sådan ser 86 kg så ud (taget den 30.06.2014).

Bodybuilding.dk

Kickstart dit vægttab

Det er snart sommer, og flere af os kæmper med at smide det sidste fedt (eller det første). Hvis du er en af dem, der ikke ved, hvor du skal starte, kommer her to (+ et) gode råd til, hvordan du nemt kan kickstarte dit tab af fedt.

Hold korte(re) pauser

Hvis du ikke har tid på dine pauser, bør du starte nu. Har du allerede tid på dine pauser, er det rigtig godt. Alt for mange af os holder for lange eller for korte pauser, og det er kontraproduktivt for de fleste af os.

Vil du gerne øge intensiteten i din træning – og dermed fedtforbrændingen – kan du med fordel sænke dine pauser.

Rent praktisk kan du holde 75-90 sekunders pause mellem flerledsøvelser (= basisøvelser som squat, dødløft, pull ups, bænkpres og så videre) og 45-60 sekunders pause i de mindre øvelser. Ja, det er hårdt og ja, du må nok sænke vægten, men sådan er det. Det får pulsen op og øger fedtforbrændingen. Når du har kørt med de pauser i 3-4 uger, kan du skære yderligere 15 sekunder af, men så begynder det også at blive presset.

Træn med tempo

Time under tension (TUT) er et vigtigt parameter, som mange overser. Jeg vil ikke gå i dybden med det, men i stedet kort skitsere det og fremhæv, hvorfor det er så vigtigt.

Tempotræning (manipulation af TUT) skrives typisk som: 30X0. Oversat til ‘træningsk’:

3 = Den excentriske fase, hvor vægten sænkes. Her varer den tre sekunder

0 = Pause i bunden af løftet (efter den excentriske fase). Her varer den 0 sekunder.

X = Den koncentriske fase, hvor vægten løftes (eksempelvis når du presser en vægt op i bænkpres. X betyder, at det gøres så eksplosivt som muligt. Stod der ‘2’, skulle den koncentriske fase tage to sekunder.

0 = Pause i toppen af løftet – altså efter den koncentriske fase.

Hvordan kan du bruge det? I stedet for blot at hamre 10 gentagelser ud, holde en pause og så starte forfra, kan du prøve at lave 10 gentagelser med et 3010-tempo eller 40X0-tempo. Det øger, ligesom de kortere pauser, fedtforbrændingen. Det fordrer derudover også god teknik: Teknik > kilo til hver en tid.

Det var to råd, du let kan implementere i dit nuværende træningsprogram, og som giver dig resultater. Derudover får du et sidste råd:

Drop længerevarende cardio og lav intervaltræning i stedet

Hvis du er en af dem, der bliver ved med at løbe 5-10 kilometer på løbebåndet tre gange i ugen, så er det måske på tide at mixe det lidt op. Kroppen vænner sig til det, du udsætter den for, så prøv at nøjes med et par løbeture i ugen og lav i stedet noget HIIT (High Intensity Interval Training). Det øger fedt- og efterforbrændingen (EPOC).

HIIT kan du læse mere om her og her.

Forbrænd mere fedt på kortere tid

Jeg er en stor fan af høj-intens konditionstræning (intervaltræning ofte), hvilket mine indlæg ‘Fedtforbrændingszonen’ og ‘Sprint and lose fat’ bevidner. Og det er ikke fordi, jeg er doven og derfor ikke gider løbe lange ture; jeg leder bare altid efter optimale og mere effektive metoder til at forbrænde fedt (og så har jeg spillet fodbold i 17 år og gennemført et marathon – jeg ved, hvor hårdt lange løbeture er – så derfor gider jeg ikke 🙂 ).

Når jeg selv forsøger at smide vinterfedtet, der jo indfinder sig for de fleste af den ene eller anden grund, bruger jeg intervaltræning og manipulation af kosten (skære ned i kalorierer populært sagt). Jeg kan også godt lide at gå ture i det gode vejr, de to gange om året, solen rent faktisk skinner, men de to-fire gange i ugen jeg dyrker cardio, er der altid en form for intervaller indblandet (nogle gange laver jeg mere, fordi jeg godt kan lide det, men to-fire gange i ugen kan få dig langt).

Årsagen til at lave intervaltræning frem for almindelig konditionstræning finder du i ovenstående blogindlæg, men helt kort handler det om øget efterforbrænding (EPOC) = mere fedtforbrænding på kortere tid.

Hvad jeg kan finde på at lave:

  • HIIT
  • METCON
  • Farmer walks/weighted carries
  • Barbell complexes

Inden jeg går i gang med at beskrive de forskellige typer cardio, vil jeg gerne påpege, at det ikke er for alle. Det er høj-intenst og kan blive ubehageligt på grund af eksempelvis den høje puls og dertilhørende udmattelse. Vejer du en smule til den gode side, er det måske også klogere at starte lettere ud og bruge disse senere hen.

HIIT – High Intensity Interval Training

Lige ud af landevejen: Intervaller. Jeg foretrækker romaskinen eller løbeture (på en C2-romaskine kan du indstille tidsintervallerne, hvis du går ind i “Select workout”). Det kan være intervaller á 30 sekunder med 30 sekunders pause (30/30), det kan være en klassisk Tabata (8 runder á 20/10), 40/20 eller længere intervaller. Fælles for dem er, at du går all-out i den tid, et interval tager. Og jeg mener all out. Det skal ikke være rart. Det skal gøre ondt. Det kræver tilvænning, men det kommer med tiden.

Det kan også være løbeture udenfor, hvor du spurter i 20-30 sekunder, pause indtil der er gået 60 sekunder i alt og så spurt igen (for at nævne et konkret eksempel jeg bruger meget).

Hvor mange runder afhænger lidt af tid og lyst, men mine intervaltræninger plejer at vare mellem 4-10 minutter (så kan du jo regne runder ud fra det). Husk opvarmning.

METCON – Metabolic Conditioning

METCON er egentlig også bare en form for intervaltræning. Der er mange variationsmuligheder i en METCON. Opbygningen er ret simpel, mens man kan skrue på parametre som varighed af intervaller, varighed af selve METCON og øvelsesvalg.

For at være mere konkret lavede jeg følgende den anden dag:

4 runder á 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause (hvor der skiftes til næste øvelse):

– Roning
– Kettlebell (KB) swings
– Dynamax World Round (Medicin bold i hænder – løftes i en bue over hovedet og foran maven den ene vej, dernæst den anden vej)

Alt i alt 12 minutters træning med 8 minutters arbejde og 4 minutters pause. 40/20 er nogle fine intervaller efter min mening (og det er let at regne med, hvis du gerne vil lave noget i 12-15-20 minutter eksempelvis). Personligt er jeg ikke fan er KB swings i METCONs, men det ved man jo først, når man har prøvet det.

Andre øvelser du kan inkorpore i en METCON kunne være:

Battleropes, boksepude/-bold, air squats, sit ups, burpees, sjipning, løb på stedet, walking lunges og så videre. Prøv dig frem. METCONs kan også laves af to personer. Ovenstående lavede jeg med en god veninde, som started med swings, mens jeg startede på romaskinen. Så kan I presse hinanden undervejs og gøre det til en lille konkurrence. Husk opvarmning.

farmerwalk
Farmer walk på billedet er blot én type weighted carries

Farmer walk/weighted carry

Som billedet viser, er det blot en art vægtstang, hvor du kan loade skiver på. Det er tungt, det er hårdt for grebet og det får pulsen op. Her kan det være en god ide at alliere sig med andre, så I kan skiftes til at gå. Du kan selvfølgelig også gøre det selv, men det er lidt hyggeligere at være flere.

Weighted carries stiller mindre krav til din kondition, men større krav til din styrke (sådan opleves det i hvert fald) og kan laves i flere varianter. Det kræver lidt mere udstyr, hvor torpedoer som på billedet er én variant, kettlebells, vægtveste og slæder også kan bruges. En prowler kan vel også siges at være en slags weighted carry (og en meget sjov og hård én af slagsen).

Fordelene ved denne type konditionering er mange: Forøgelse af muskelmasse, generel styrke, øget kondition og grebsstyrke – alle ting du kan bruge i dagligdagen (mand som kvinde). Og så bliver indkøbsposerne i Netto nok en tand lettere at slæbe hjem (hvis du da ikke døde fuldstændigt i løbet af dine farmer walks).

Barbell complexes

Barbell complexes bruger jeg fra tid til anden, men vil allerede fra starten påpege, at det kræver en del øvelse og opmærksomhed på udførslen af øvelserne, da der er tale om flerledsøvelser som squat, overhead presses og lignende. Derfor skal belastning være lav og fokus stadig være på god udførsel, selvom det bliver utrolig udmattende til sidst. Er du i tvivl, så lad være med at lave barbell complexes.

Jeg har selv tidligere lavet dette complex:

6 runder á (60-90 sekunders pause mellem runder)

10x40kg deadlift
10x40kg front squat
10x40kg push press
10x40kg squat

Den lave vægt skyldes ganske enkelt, at teknikken svigter, hvis det bliver for tungt. Og jeg vil igen påpege, at barbell complexes er for mere øvede. De tre andre forslag jeg kommer med, vil i stort set alle tilfælde være bedre til fedtforbrænding (og mindre teknisk krævende).

Min note om god udførsel gælder altid: Teknik > kg, også når du laver intervaller. Du forbrænder ikke mere fedt ved at træne med hovedet under armen. I stedet bliver du henvist til sofaen, hvor de færreste forbrænder mere fedt, end når de laver noget.

Slutteligt vil jeg endnu en gang påpege, at intervaltræning ikke er for alle. Især personer, der måske døjer med en smule overvægt, skal være påpasselige, da intervaller belaster kroppen mere end lange gåture. Start stille og roligt op, hvis du er i tvivl.

Har I nogle spørgsmål, er I velkomne til at stille dem her eller på Facebook.