Hjem » Træning » Videoer

Kategori: Videoer

seated_cable_rows_thomas_moberg_fitness

Ugens øvelse: Seated cable rows

De fleste kender seated cable rows (siddende kabeltræk med til ryggen). Øvelsen er virkelig god til at træne latissimus dorsi (den brede rygmuskel) samt biceps (og en masse små muskler i ryggen, som du ikke behøver at kende, men som er vigtige at få aktiveret).

Dog er det langt fra alle, der kører øvelsen optimalt. Her vil jeg give min anbefaling i forhold til udførsel af øvelsen samt fokuspunkter, du skal være opmærksom på.

Sådan udfører du seated cable rows

Start med at sidde oprejst med ret ryg og let strakte ben. Træk håndtaget (her et neutralt greb) til underkanten af brystet, mens du samler skulderbladene (retraktion af scapula) og holder skuldrene/nakken nede (ellers ender du med at trække hele vægten med nakken). Hvis du ikke kan holde skulder og nakke nede, kører du højst sandsynligt for tungt. Er du i tvivl om dette, kan du holde to sekunders pause i toppen af løftet (når håndtaget rører dit bryst), mens du virkelig klemmer skulderbladene sammen.

Sænk vægten tilbage, mens du stadig sidder oprejst (lad være med at hive kroppen frem og tilbage). Mere avanceret kan du protahere skulderbladene i bunden af øvelsen (altså det modsatte af at samle dem; “skille” dem ad), men vent med dette, til du aktivt kan samle dem uden at aktivere nakkemuskulaturen/hæve skuldrene.

Et lille tip kan være at læne dig en smule fremover i hele øvelsen (uden at trække skuldrene op, når du trækker vægten). Det kan give en bedre kontakt til rygmusklerne.

Se øvelsen her:

Personlig træning med Trine Theodora

Den kære Trine Theodora (Fra TrineTheodora.dk) har filmet hendes seneste personlige træning med undertegnede i Performance Gym Aarhus, så hvis I gerne vil se, hvordan en personlig træning eksempelvis kan se ud, så kig med nedenfor (og ja, jeg står og smiler som en retarderet hen mod slutning).

Vi trænede deadlift for at følge hendes Wendler-program og derefter et tri-set bestående af EZ-bar walking lunges, lying leg curls og hack squat. Enjoy (disclaimer: Vores prowler-tur med mig siddende på anbefaler jeg selvfølgelig ikke folk at kopiere – det var udelukkende for kameraets skyld):

Ugens øvelse: Close-grip bench press with band

Ugens øvelse er denne en variation af basis-øvelsen bænkpres.

Close-grip bench press rammer triceps i højere grad end almindelig bænkpres og ved at tilføje et band, kan du overloade triceps yderligere, hvilket Nana demonstrerer i videoen nedenfor:

Elastikken er nærmest helt slap i bunden, hvor den yder ringe modstand, mens den bliver mere og mere spændt, jo tættere vi kommer på lock-out. Tilføjer man ét sekunds “spænd” af triceps i toppen, sørger vi samtidig for, at vi ikke undlader lock-out, hvilket ville medføre reduceret stress på triceps.

Så hvis du mangler lidt variation til din armtræning, kan du jo prøve med close-grip bench press med bands. Hvis dit center ikke har bands, er den helt almindelige udgave af close-grip bench press også rigtig god. Husk at armene/albuerne skal tættere på kroppen end ved almindelig bænkpres.

Barbell Romanian Deadlift

Ugens øvelse: Romanian deadlift

Romanian deadlift er en rigtig god øvelse til ballerne, baglårene og til at styrke core (ryg/mave). Den kan laves med stang, håndvægte, kettlebells, et-bens og så videre – der er altså mange muligheder for at variere øvelsen.

I denne udgave af ugens øvelse viser jeg øvelsen med stang (barbell). Fokus i øvelsen er at skyde hoften/numsen bagud, mens du lader stangen følge dine lår ned (til under knæene) og holder overkroppen ret. I den koncentriske fase (løftefasen) er der fokus på at klemme (squeeze) ballerne sammen og ekstendere hoften, så din krop er tilbage i udgangsposition (husk at klemme ballerne ekstra godt her uden at lade overkroppen komme bagover):

Hvis du synes, det er fuldstændigt umuligt at skyde hoften bagud uden at bøje i benene – hvorved øvelsen bliver til et halvt squat og ikke rammer de muskler, vi gerne vil ramme – så prøv at stille dig op af en væg, træde ét skridt ud fra væggen og dernæst placere hænderne på begge lår (strakte arme). Herfra lader du hænderne køre ned langs lårene, mens du skyder numsen/hoften bagud – når numsen/hoften rammer væggen, skal dine håndflader være på knæene. Dette kan du så gentage med et sæt lette håndvægte for at mærke, hvordan det føles.

Med tiden kan du “fjerne” væggen (ikke bogstaveligt talt) og køre øvelsen frit.