BCAA – forgrenede aminosyrer

BCAA – forgrenede aminosyrer

BCAA – forgrenede aminosyrer

Branched Chain Amino Acids eller BCAA (forgrenede aminosyrer) er et af de mest populære kosttilskud i fitnessverdenen, men hvad er det, hvad gør det, og har du brug for det?

BCAA refererer til de tre aminosyrer leucin, isoleucin og valin. Tilskuddet kan hjælpe med at promovere proteinsyntesen og muskelvækst over tid for personer, der har et lavt indtag af proteiner fra kosten. Samtidig kan det også bruges til at forebygge udmattelse under træning hos nybegyndere, fordi det forebygger et fald i aminosyrer i kroppen, hvilket fører til produktionen af serotonin, som leder til udmattelse.

Du får allerede aminosyrer gennem kød og æg og proteinpulver, hvis du indtager det. Er dit daglige proteinindtag på 1.2-2 gram protein per kilogram kropsvægt, er du umiddelbart dækket fint ind (jeg hælder til den højere ende af skalaen, hvis dit mål er at opnå eller bevare muskelmasse).

Dosering

Doseringen af BCAA afhænger af dit mål, men hvis du får BCAA i mængder, som giver dig cirka 2-10 gram leucin og 48-72mg/per kilogram kropsvægt (i en normalvægtig person), er du godt dækket ind. Isoleucin bruges til at øge dine cellers glukoseoptag.

Skal du anvende det?

Der peges på, at såfremt du træner fasted (altså ikke har spist før træning) kan BCAA modvirke den katabolisme (hvis der ikke er tilgængelige aminosyrer i blodbanerne, begynder din krop at nedbryde muskelmasse for at frigive aminosyrer), der sker under træning (også andre træningsformer end styrketræning). Det er lidt ligesom med dit proteinindtag; hvis det er tilpas højt, sætter du kroppen i en optimal position til ikke at nedbryde muskelmasse for at “få fat i” aminosyrer (men derfor er der stadig ingen grund til at spise 400 gram protein dagligt – det er en skrøne, at mere altid er bedre).

BCAA kan med andre ord muligvis forebygge tab af muskelmasse i fastede individer – doseringen kan du se ovenfor.

I et studium (her) betalt af Scivation (som producerer det populære produkt Xtend) fandt man, at trænede individer som fik suppleret deres kost med 14 gram BCAA dagligt i otte uger (og styrketrænede), øgede deres fedttab (2.2 % fedt) og muskelmasse (4.2 kg) i forhold til de, som indtag 28 gram valleproteinpulver (whey), der oplevede en stigning på 2.1 kg muskelmasse og 0.6% fald i kropsfedt. Studiet er lovende, men BCAA-gruppen fik samtidig glutamin og citrulline (og B6), da dette også er i Xtend, hvorfor det er svært at sige, om det er BCAA alene, der har gjort forskellen. Det er dog værd at holde øje med fremtidige studier.

Såfremt du har spist 1-2 timer inden træning og i dette måltid har indtaget en god portion proteiner (30-50 gram fra en god proteinkilde vil jeg umiddelbart anbefale), behøver du ikke frygte for at nedbryde muskelmasse – så er der tilgængelige aminosyrer i blodet.

bcaa

Produkter

Jeg har oplevet, at folk tit efterspørger, hvilke produkter jeg selv anvender, og det vil jeg selvfølgelig gerne svare på. Når/hvis jeg anvender BCAA (hvilket jeg typisk gør, hvis jeg træner fasted – altså ikke har spist inden)? Jeg bruger primært Scivation Xtend (raspberry blue) på grund af indholdet. Hver serving indeholder en stor mængde leucin (og andre BCAA), men også elektrolytter og citrulline malate – en rigtig god blanding før/under træning.

Derudover anvender jeg ofte Bodylabs BCAA med lemon/lime smag. Her får du en stor mængde BCAA per dosering, hvilket gør den relativt billig i brug. Derudover kan jeg rigtig godt lide lemon/lime-varianter (red fruit not so much).

Og sidst, men ikke mindst, kan jeg også godt lide Bodymans BCAA med cola-smag. Den har et lidt lavere indhold af BCAA per servering, men indeholder til gengæld glutamin, som er godt for dit mave-tarmsystem (kilde).

Kilde: Examine.com

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

One thought on “BCAA – forgrenede aminosyrer

  1. Pingback: 30% rabat på alle Nutramino-produkter! | Thomas Moberg Fitness

Skriv et svar