Beta alanin

Beta alanin

Beta alanin

Beta alanin (BA) er, i min bog, i næsten samme liga som kreatin, når det kommer til kosttilskud. Det har en påvist effekt, og så er det billigt og ufarligt (forstået som: Der er endnu ikke opdaget nogle bivirkninger ved langvarig brug).

Hvad gør det?

BA forøger den fysiske præstation i 60-240 sekunders spektret (groft sagt) og kan bidrage til at øge din lean body mass (altså muskelmasse).

BA ser ikke ud til at øge din 1 RM (altså den vægt, du maksimalt kan løfte én gang), men flere studier påviser alligevel forøgelse i styrken hos styrketrænende atleter set over 30 dage.

Improvements in acute power output have been noted but are much less reliable than the effects on longer duration exercise. Beta-alanine does not appear to significantly increase acute power output. It may however, enhance the accrual of power of a period of time, secondary to enhanced exercise volume – Examine.com

Fordi BA typisk ‘hjælper’ ved fysisk aktivitet i spektret 60-240 sekunder, øger det din muskeludholdenhed. Rent praktisk vil det sige, at du måske kan lave flere gentagelser med en vægt, end du plejer (typisk ved flere end 8 gentagelser/60 sekunders sæt). I samme ombæring lader det til, at BA kan reducere opfattelsen af udmattelse under træning. Samtidig kan BA også øge din præstationsevne ved moderat til høj intenst cardio (altså konditionstræning som roning eller sprint).

Beta-alanine may reduce the perception of fatigue during near-exhaustive exercise – Examine.com

BA hjælper dog ikke kun til at øge din workload (altså den mængde du løfter til en træning), men også i eksempelvis vægtløftning og roning:

Beta-alanine shows the most promise in exercises which stress intracellular acidosis (usually exericse over 30 seconds, as failure from H+ ions is minimal under this time frame[114]), or short term and high intensity (but not necessarily 1 rep maximal) exercise such as sprinting, rowing, and weight-lifting. Benefit has been shown in these activities with beta-alanine supplementation.[17][115] [116][117] In studies using resistance training as a means of measuring performance, an increase in workload volume is sometimes observed – Examine.com

Konklusionen er derfor, at BA virker til at have den bedste virkning ved øvelser, der varer mellem 60-240 sekunder og blandede resultater i øvelser, der varer kortere tid.

Within these parameters, beta-alanine appears to be a reliable performance enhancing supplement on a variety of exericse parameters – Examine.com

Ved indtagelser af store doser BA (typisk over en 2-3 gram) oplever nogle personer en kriblende fornemmelse i kroppen. Det hedder ‘parasthesia’ og er harmløs. Er du træt af denne effekt, kan du dele dit indtag op i 1 grams-doser.

beta_alanine_bodylab

Indtagelse

De anbefalede daglige doser ligger mellem 2-5 gram. Timingen af BA er ligegyldigt, da det ophober sig i musklerne over tid (ligesom kreatin), men mange synes, det er nemt at indtage før eller efter træning. What ever floats your boat. En god ide kunne være at indtage det i forbindelse med et måltid:

Consumption of beta-alanine with meals appears to enhance the amount of carnosine that accumulates and is retained in muscle tissue – Examine.com

Dosering kunne være omkring 3-5 gram dagligt, da det har vist sig, at en større ophobning af carnosin sker ved 3 gram end ved 1.6 gram. Det forhøjede niveau ses også efter 8 uger:

Beta-alanine supplementation appears to have a long wash-out period, showing levels higher than baseline even after 8 weeks – Examine.com

Ifølge nogle skulle der være fordele forbundet ved at indtage BA og kreatin samtidig (altså i samme periode), men det lader ikke til at være tilfældet. Der er dog stadig de individuelle fordele, men der er ingen synergi-effekter:

Additive benefits in regards to body composition, where they both increase lean mass and decrease fat mass when combined with a resistance training regimen. No apparent synergism between the two, and the combination may not increase performance any more than the individual components – Examine.com

Hvordan virker beta alanin?

BA indgår i carnosin, der er med til at regulere pH-værdien i muskelcellerne (og især i Type II-fibrene er der en høj koncentration af carnosin). Når du indtager BA, øger du carnosin-koncentrationen i cellerne, hvilket sørger for at forøge din udholdenhed under træning. Sådan helt kort.

Kosten skal være på plads

I store træk virker det til, at BA har nogle positive effekter i forhold blandt andet styrketræning, roning og sprint (og meget mere), men som med alle andre kosttilskud, er det et tilskud. Jeg vil derfor personligt anbefale, at du får styr på kosten, før du begynder at supplere med tilskud. Beta alanin kan måske give ‘lidt ekstra’, men kosten bør være på plads, før du begynder at bruge penge på tilskud.

Kilder:

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

2 thoughts on “Beta alanin

  1. Amalie E

    Det er simpelthen så rart at læse indlæg som dine, hvor referencerne er rigelige og sammenhængende med teksten, masser thumbs up!

    1. Thomas Post author

      Hej Amalie

      Det er jeg rigtig glad for at høre. Håber de forskellige indlæg kan bruges til noget, selvom det ikke ligefrem er skønlitteratur 🙂

      Hav en god dag.

      Thomas

Skriv et svar