Følg tre simple råd og få mere ud af din træning

Følg tre simple råd og få mere ud af din træning

Følg tre simple råd og få mere ud af din træning

logo

Da Marcus fra PowerAddict.dk spurgte mig, om jeg ville skrive et blogindlæg til deres hjemmeside, var jeg hurtig til at sige ja. Her får I den udvidede udgave af mit blogindlæg.

Det kan være svært at skelne mellem gode og dårlige råd i forbindelse med træning. Derfor giver jeg her tre råd, som jeg selv ville ønske, jeg kendte, da jeg startede med at træne. Følger du de tre råd, garanterer jeg, at du får bedre resultater hurtigere. Og det gælder alle; mænd, kvinder, løbere, overvægtige, der vil tabe sig og de, som gerne vil være større og/eller stærkere – det gælder alle.

  1. Kontinuitet

Hold fast i din træning. Hvis der er ét råd, du for Guds skyld bør følge resten af dit liv, er det det her. Du behøver ikke løfte vægte syv gange i ugen, hvis du vil have gode og varige resultater, men hvis du stopper med at træne, forsvinder dine resultater lynhurtigt – meget hurtigere, end de er kommet til. Derfor handler det om at stimulere musklerne regelmæssigt, så de får en ’grund’ til at blive siddende eller vokse sig større og stærkere. Og husk på, at en større og stærkere muskel forbrænder flere kalorier = du taber dig hurtigere og kan spise mere.

Træner du minimum 2-3 gange i ugen (og det behøver ikke være mere end 45-60 minutter, hvis du giver den gas) med et fornuftigt helkropsprogram, så kan du sagtens vedligeholde eller opbygge muskelmasse (eller tabe dig). Mere skal der ikke til.

Tilføjet: Selvom 2-3 gange træning i ugen er fint, vil jeg anbefale lidt mere frekvent træning. Træn gerne de samme muskelgruppe 2-4 gange i ugen for optimale resultater. Du behøver ikke træne syv gange i ugen, men 3-5 gange er i mine øjne optimalt. Og husk stadig på, at træningerne ikke behøver tage flere timer.

  1. Progressiv overlad

Progressivt overload lyder som noget fra bodybuildingens verden, men det er det ikke. I bund og grund handler det om, at sørge for, at der er progression i din træning – at du løfter tungere vægte eller løfter samme vægt flere gange (eller løber længere/hurtigere end normalt).

Bliver du ved med at løfte det samme eller løbe samme rute på samme tid, vænner din krop sig til det og begynder at forbrænde færre kalorier eller opbygge mindre muskelmasse.

I træningscentret er det ret simpelt: Løfter du 50 kg i bænkpres 3×10 (tre sæt a 10 gentagelser), kan du prøve at løfte 52.5 kg 3×10. Eller måske bare løfte 50 kg 3×11-15 gange. Du kan også løfte 50 kg 4×10 gange. Allerede der stimulerer du musklerne på en ny måde, så de bliver tvungent til at tilpasse sig den nye stimulus. Og det er nok bare at smide 1.25 kg på hver side af vægtstangen eller tage den næste håndvægt i rækken – mere skal der ikke til. Det samme gælder løbere, triatler eller zumba-udøvere. Pres jer selv, hvis I vil have resultater

Tilføjet: Er du mere veltrænet end 90% af Danmark, kan det godt være, at ovenstående progression er for simpel (eller at du simpelthen stagnerer for hurtigt). I så fald kan du benytte lidt mere avancerede progressionsteknikker, styrkecyklusser og lignende. Gillinghams dødløftscyklus er ret simpel, men virkelig god. Programmer som Sheiko, Smolov eller Russian Squat Routine kan også anbefales, men kræver altså, at man har styr på teknik og kender sin krops formåen. Lineær progression virker dog for langt de fleste (Stronglifts 5×5 eller Madcow 5×5 kunne være forslag her. Bill Starrs beach work er også en mulighed for at skabe et godt træningsfundament).

  1. Specificitet

Dette råd gælder i forlængelse af ovenstående råd. Specificitet handler om, at kroppen bliver god til det, du laver (SAID-princippet: Specific Adaptation to Imposed Demands). Med andre tilpasser kroppen sig de stimuli, du påfører den.

Det er faktisk ret simpelt: Hvis du løfter vægte (og gør det ordentligt), bliver du bedre til at løfte vægte (og større og stærkere). Løber du, bliver du bedre til at løbe (og får andre tilpasninger i det cardiovaskulære system). Og fordi det er så simpelt, handler det om at blive ved med at gøre det, du gerne vil være god til (se råd 1 om kontinuitet).

Følg det samme træningsprogram i 4-8 uger (nogle programmer kan du følge i længere tid) i stedet for at skifte øvelser og sæt/gentagelser hver dag/uge. På den måde bliver du bedre til at udføre øvelserne og dermed også stærkere. Når du begynder at stagnere (typisk efter 4-8 uger alt afhængig af niveau), kan du lave små ændringer i dit program. Du kan eksempelvis ændre lunges til en sværere variant (hæve bagfoden, lave dem gående etc.) og ændre flad bænkpres til skrå bænkpres med håndvægte for at nævne et par eksempler. Det tvinger kroppen til at tilpasse sig nye stimuli, hvilket får den til at vokse sig større og stærkere (eller smide mere fedt) = Du får bedre resultater. Og det var et lille bonusråd omkring variation.

Og bruger du meget tid i centret er her et sidste bonusråd: Lav flere rygøvelser end brystøvelser. Det vil gøre underværker for din kropsholdning (og så giver det større biceps – win).

Tilføjet: Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er, at du ikke skifter rundt mellem programmer. Hold dig til de samme programmer i en periode. Mere øvede personer kan med fordel skifte programmer oftere (hver 3.-8. uge), mens begyndere kan slippe afsted og høste fordelene af de samme programmer i længere tid. At skifte program kan også være at ændre flad bænkpres til skrå eller tilføje tempo til sin træning.

Skriv et svar

%d bloggers like this: