Foredrag med Dr. Muskel aka Anders Nedergaard

Foredrag med Dr. Muskel aka Anders Nedergaard

Foredrag med Dr. Muskel aka Anders Nedergaard

 

Yessirs. Den 5. oktober var til foredrag med Dr. Muskel – also known as Anders Nedergaard – med titlen “Større muskler og mindre fedt – Videnskaben i praksis”. Anders har en ph.D. i muskelbiologi, er utroligt dygtig og en vanvittigt karismatisk taler. Foredraget var både underholdende og informativt. Han er desuden også vært for radioprogrammet Fitness M/K på Radio24syv, som behandler træningsrelaterede tendenser på spændende vis.

Dette indlæg bringer hovedpointerne, som jeg noterede dem (jeg er lidt en klovn og noterer ikke de ting, som jeg “aldrig” glemmer, så der kan sagtens være flere pointer, der er relevante for dig som læser – sorry).

  • Der findes ikke sarkoplasmisk hypertrofi

Det gør der bare ikke. End of story. Når musklerne bliver større, skyldes det, at de bliver fyldt op med myofibriller.

  • Ældre bør supplere op med protein

Medmindre de er meget obs på deres proteinindtag. En af hovedårsagerne (måske hovedårsagEN) til ældres tab af muskelmasse er, at de indtager for lidt protein samtidig med, at der skal mere til for at “tænde” proteinsyntese, når du bliver ældre. Det er ond cirkel. Men hey: Flere røde bøffer på plejehjemmet.

 

  • Når proteinsyntesen er “tændt”, kan den ikke tændes før nogle timer efter

Så det giver ingen mening at “sippe” aminosyrer/BCAA dagen lang. Når du har spist, skal der gå et stykke tid (et par timer eller fire), før du igen kan stimulere proteinsyntesen. Det er dog i strid med studier om måltidsfrekvens, hvilket ikke helt blev forklaret. Men nu ved I det. I forhold til måltidsfrekvens: Spis så sjældent/ofte, som I har lyst til – det gør (nærmest) ingen forskel, hvis I spiser det samme i løbet af en dag/en uge/en måned.

  • På trods af insulins effekt, kan man godt tage muskler på under ketosediæter
  • Kosttilskuds “newcomer”: HMB reducerer muskelskade efter intens muskeltræning

Det er en leucin-metabolit. Dosering: 4-6 gram dagligt. Hjælper også på tilvæksten af muskelmasse efter træning. Og så virker bedre på utrænede end på trænede (de fleste studier viser det i hvert fald)

  • Arginin

Ingen studier påviser, at arginin-supplementering har en effekt på muskelmassen.

  • Kronisk forhøjet cortisol er noget pis

Men en akut stigning er helt i orden. Cortisol er en nødvendighed, husk det.

  • Musklerne er fuldt aktiverede ved 80% af 1 RM
  • Muskeludmattelse sker primært i koncentrisk fase

Jo mere udmattelse, jo større respons

  • En muskel kan ikke mærke, om du failer et løft eller ej

Men husk at muskeludmattelse ikke er det samme som at træne til failure. Man kan godt udmatte en muskel uden at være tæt på at faile en gentagelse.

  • Du kan få ligeså robust muskelvækst med helt lette vægte – så længe man gør det til udmattelse

Kan produceres ved lange sæt, korte pauser, langsomt løftetempo eller høj volumen

  • Range of motion

Er vigtigere end både absolut og relativ belastning. Ydre del af bevægebanen er vigtigere end indre del af bevægebanen. Der mistede jeg lige fokus et kort øjeblik, så den får I desværre ingen forklaring på. Klokken var vidst omkring 22.00 på det tidspunkt, og der plejer jeg altså at sove.

  • Volumen

Større volumen = større muskelvækst (til en vis grænse). Jo mere trænet du er, jo mere skal der til. Utrænede: 1-2 sæt per øvelse for 1-2 øvelser per muskelgruppe er nok til at maksimere responset

      • 10-15 sæt per bevægekæde per uge er nok for utrænede
      • 20-30 for moderat trænede
      • 30+ for trænede
  • Frekvens på træning

Proteinsyntesen topper efter 48 timer. En højere frekvens (2-3 gange ugentligt eksempelvis) er bedre end 1 gang i ugen

  • Træningen skal være periodiseret

Og den bør rumme: Noget tungt, eksempelvis 4×4@6RM, noget udmattende (5×12 med korte pauser), noget midt imellem 4×8 med 2 minutters pauser. Enten hver træning, hver uge eller hver måned

  • Ketose er en evolutionsmæssig mekanisme, der skal beskytte vores muskelmasse i tider, hvor maden er sparsom
  • Der er et stærkt rationale for, at jo større energiunderskud, man er i, jo dårligere holder man på muskelmassen – når der er lav fedtprocent eller meget anaerob træning
  • Meget anaerob træning kræver mere kulhydrat
  • Der er nok rationale for carb cycling eller IF (alternate day fasting), men evidensen mangler
  • Carnitine virker kun i sammenhæng med øget fedtmobilisering som eksempelvis faste eller langvarig LISS-træning

Skriv et svar