Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part I

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part I

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part I

Dette indlæg handler (sjovt nok) om If It Fits Your Macros (IIFYM), og hvorfor det “virker”. “” fordi når det kommer til kost, kan man ikke sige, at noget “virker” og “ikke virker”. Det giver ikke mening i sig selv, men det kommer vi ind på senere.

Oprindeligt ville jeg bare have aflivet nogle myter vedrørende IIFYM, men nu bliver der i stedet tale om et to-delt indlæg, hvor jeg først fortæller om IIFYM (del 1) og dernæst afliver myter (del 2). Uh la la.

Hvad er IIFYM?

IIFYM opfattes af mange som en diæt, hvor det blot handler om at spise et bestemt (fastsat) antal kalorier dagligt uden at tænke på, hvor de kalorier kommer fra. Du kan med andre ord leve af vingummibamser og havrefras og stadig opnå dine mål. Fødevarekvaliteten har ingen betydning, så længe du får dine kalorier.

Den opfattelse er forkert. Først og fremmest fordi, IIFYM ikke er en diæt. Hvis det var en diæt, er jeg enig i, at folk nok skulle tabe sig, hvis de var i kalorieunderskud – uanset om de spiste vingummibamser eller broccoli.IIFYM

IIFYM er istedet en måde at være mere fleksibel i sin tilgang til mad, når man spiser efter et bestemt mål. En bedre definition af IIFYM er efter min mening:

Hvis du spiser fødevarer af høj kvalitet og har opfyldt dine generelle makronutrientbehov samt fået nok vitaminer, mineraler og fibre, er der intet i vejen med at spise nogle fødevarer af lavere kvalitet*

*tænk fødevarer, hvor der er flere kalorier per 100 gram og samtidig færre vitaminer, mineraler og fibre som eksempelvis is, slik, pandekager med sirup eller lignende – “forbudte” fødevarer for nogle, men ikke for personer, der lever efter IIFYM.

Det er en lidt snørklet definition, men meningen er egentlig ret ligefrem:Det handler om fødevarekvalitet. Spiser du fornuftigt (= mad af høj kvalitet med masser af vitaminer, mineraler og fibre) størstedelen af tiden, sker der nærmest intet ved at spise lidt slik, lidt junk eller få en fadøl i ny og næ. Som med alt andet her i livet, handler det om mådehold/portioner.

Men hvis det bare handler om portioner, hvad er så det fede ved IIFYM?

Det fede ved IIFYM er, at du ikke tvinger dig selv til at leve af kylling og broccoli. Du giver dig selv lov til at vælge alt på hylderne i supermarkedet – uden at gå amok selvfølgelig. Du kan med andre ord leve helt normalt og stadig nå dine mål. Måske tager det dig lidt længere tid, men mange som lever efter super-stringente kostplaner falder alligevel i før eller senere og sætter sig selv et par uger tilbage, så måske det går lige op i sidste ende?

IIFYM 2

Kilde: Viktor Hanacek

Men er det bare det?

Nej. Vi har ikke snakket om “macros” endnu. Macros = makronutrienter = Proteiner, kulhydrater, fedt og fibre (og alkohol – vi kan ikke anvende alkohol som energikilde, men det indeholder stadig energi = du kan tage på af det). I IIFYM snakker vi om at “ramme” vores macros/vores makroer (makronutrientbehov), og her henviser vi altså til proteiner (P), kulhydrat (CHO), fedt (F) og fibre – rammer vi dem, rammer vi også det antal kalorier, vi sigter efter.

Makroer indeholder (i grove træk, da der forskel på termisk effekt, optagelighed etc.):

  • P: 4 kalorier per 1 gram
  • CHO: 4 kalorier per 1 gram
  • F: 9 kalorier per 1 gram
  • Alkohol: 7 kalorier per 1 gram
  • Fibre: 2 kalorier per 1 gram (her i Norden i det mindste – i USA siger man vidst 0 kalorier, men fred være med det)

Så skal du eksempelvis ramme 200 gram P, 200 gram CHO, 50 gram F og 40 gram fibre, giver det:

200*4+200*4+50*9+40*2 = 2.040 Kcal

Så er dit mål 2.040 kalorier, og har du fundet frem til, at du skal have ovenstående makroer, jamen så har du jo gjort det ret godt på den pågældende dag.

Her er det så tesen i forbindelse med IIFYM, at du måske godt kan “nøjes” med at spise fødevarer af høj kvalitet for eksempelvis 1.800 kalorier, mens de sidste 240 kalorier så kan bruges til “sjov og løjer” – så længe du rammer dine makroer (og mikroer: Vitaminer, mineraler og fibre) og dermed er “dækket ind”.

Hvordan regner jeg mine makroer ud?

Der findes mange forskellige udregninger til det, men fælles for dem alle er, at de ikke tager højde for dig, dit træningsprogram og din hverdag. Træner du høj volumen, skal du oftest have flere kulhydrater, end hvis du ikke træner eller træner med høj intensitet og lav volumen. Dyrker du ekstremt meget cardio, skal du også have mange kulhydrater. Er du super aktiv i løbet af dagen, skal du have mere mad, mens en inaktiv person skal have mindre. Det er individuelt og én af de ting, jeg hjælper klienter med, når vi snakker kost. Jeg vil i samme forbindelse gerne indskyde, at jeg pt. har 0 klienter, der kører IIFYM, men at jeg selv gør det. Det er ikke en tilgang for alle, da det kræver, at man “tracker” sin mad ret nøje.

Når du finder dine makroer og begynder at regne på, hvad du kan tillade dig at spise, ser du også ret hurtigt, at du får “more bang for your buck”, når du vælger eksempelvis kyllingebryst, mandler og broccoli fremfor en pizza. Der er ganske enkelt færre kalorier i råvarer, der er rig på vitaminer, fibre og mineraler. Det gør dig med andre ord i stand til selv at vurdere din sult og dine præferencer, så du nogle gange kan tillade dig at vælge pizzaen – og stadig nå dine mål – fremfor tør kylling med ris.

IIFYM giver dig med andre ord kontrollen tilbage

Kilde: Viktor Hanacek

Kilde: Viktor Hanacek

Hvordan gør jeg?

Jeg kan ikke fortælle dig, hvordan du finder dine makroer – det er trial and error. Her kan en personlig træner også hjælpe. Men måden, hvorpå du tracker dine makroer, kan jeg fortælle dig.

Selv bruger jeg trackeren MyFitnessPal, som findes til både iPhone og Android. Her kan du taste dine makroer ind (du skal dog betale for at kunne gøre det 100% præcis, men du kan skrive det i procenter og ramme cirka det, du stræber efter), og så hjælper den dig med at holde styr på, om du rammer dem. Du kan planlægge op til seks måltider, hvis du vil det.

De fleste foretrækker at gøre det i løbet dagen, men jeg foretrækker egentlig at lægge en plan for dagen, da jeg tit er væk fra klokken 6-18 hver dag – jeg kan stadig godt afvige og ændre planen, men når jeg alligevel har lavet madpakke, er det bare sjældent, det sker –  på arbejde i hvert fald. Hvis du gør det løbende, får du lidt mere fleksibilitet, men det kræver øvelse ikke at “løbe tør” for makroer, når vi når til aftenstid, fordi man har været lidt grådig i løbet af dagen 🙂

Hvad er det farlige ved IIFYM?

Det kan hurtigt blive en distraktion, fordi du forsøger at veje alt og får det dårligt, når du ikke kan styre din kost 110%. Samtidig begynder nogle også at tænke over al mad som en del af regnestykke i stedet for at nyde det. Vær opmærksom på det. IIFYM skal gøre din tilgang til mad mere fleksibel, så du hviler mere i dig selv, når du eksempelvis spiser ude – ikke det modsatte.

Del 2

Når jeg får skrevet del 2 færdig, smider jeg den selvfølgelig på los medios de socialos. Den kommer til at omhandle de myter, der er forbundet med IIFYM, som mange bruger til at sværte det til og påstå, at det ikke “virker”. Dn formulering, der er decideret latterlig. IIFYM virker, men det passer bare ikke til alles temperament og livsstil.

One thought on “Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part I

  1. Pingback: Hvad er IIFYM, og hvorfor virker det - Part II - Thomas Moberg Fitness

Skriv et svar

%d bloggers like this: