Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part II

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part II

Hvad er IIFYM (If It Fits Your Macros) – og hvorfor virker det? Part II

Dette er anden del af min føljeton om IIFYM. Mangler du at læse del 1, kan du finde den her (åbner i et nyt vindue). Indlæggene er foranlediget af utallige misforståelser vedrørende IIFYM, som jeg vil forsøge at aflive.

Inden vi går igang, vil jeg gerne “afsløre”, at jeg pt. ikke har nogen klienter, som kører IIFYM. Men det betyder ikke, at jeg ikke bruger det og, at det ikke fungerer. Det fungerer bare ikke for alle. Jeg bruger det blandt andet på mig selv, hvilket jeg også adresserer i indlægget. Mine klienter får sådan set lov til at spise alt, men vi styrer blot deres portioner (i samråd med dem selv). Det er med andre ord faktisk IIFYM – jeg beder dem bare ikke tracke deres fødevareindtag.

Nok om min personlige træning – mere om de mange myter, der er forbundet med IIFYM.

Myte #1: IIFYM opfordrer til at spise crap

Det her er nok den mest udbredte myte vedrørende IIFYM, der findes: At du bare kan spise junk og slik og stadig opnå optimale resultater. Og det er så langt fra IIFYM, at det gør ondt helt ind i sjælen at læse.

Det de fleste gemmer at nævne er, at IIFYM plæderer for at få både dine makro- OG dine mikro-nutrienter (vitaminer og mineraler) samt fibre i løbet af en dag og sørge for at få nok grøntsager og frugt (det hænger sammen med at få sine vitaminer, mineraler og fibre). Glemmer man at nævne den sidste sætning, kan man lynhurtigt få opfattelsen af, at IIFYM-tilhænger tror, at en kalorie bare er en kalorie. Og det giver anledning til at tro, at IIFYM er et carte blanche for at fylde sig med junk-food, slik og sukker.

Det er rigtigt, at du har muligheden for at vælge slik og lignende frem for fødevarer med flere næringsstoffer (nutrients), men det betyder ikke, at du opfordres til det. Du har muligheden for at tilføje det, hvis du altså sørger for at opfylde dine mikro- og makrobehov.

Bom, så er vi igang med at aflive myter. Føles det ikke rart?

Myte #2: IIFYM-tilhængerne tror, at en kalorie er en kalorie

Denne myte hænger sådan set sammen med myte #1. Lad os starte med at definere en kalorie:

Den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C.

Så jo, en kalorie er en kalorie i traditionel forstand. Men det betyder ikke, at den mad vi putter i munden, ikke påvirker os forskelligt – for det gør den.

Vi er alle enige om, at ris og sukker indeholder masser af kulhydrater. Så hvorfor er en Snickers-bar + en Cola ikke lige så “godt” for dig, som en omgang kartofler og kylling? Fordi sidstnævnte indeholder en bedre aminosyre-profil og flere vitaminer, mineraler og fibre – ting du ikke får fra eksempelvis sukker. Betyder det, at du ikke må spise sukker? Nej.

Det modstanderne af IIFYM glemmer er, at IIFYM aldrig har påstået, at man kan spise 100% crap/junk/sukker/what ever. Tværtimod. Igen og igen bliver det understreget, at du skal sørge for at få nok vitaminer, mineraler og fibre og så ramme dine macros. Det er grundpillerne i IIFYM. Så hvorfor folk bliver ved med at hyle op om, at IIFYM-brugere spiser crap, er mig en gåde. Det er uoplyst og faktuelt forkert.

Kilde: Viktor Hanacek

Kilde: Viktor Hanacek

Er der nogen, der gør det? Ja, selvfølgelig er der det. Får de lige så gode resultater, som dem, der spiser fornuftig kost 80-100% af tiden? Nej, for de får ikke i samme grad dækket deres mikronutrient-behov. Og uden tilstrækkeligt med mikronutrienter, kan du ikke gendanne og opbygge celler (herunder muskelceller).

Summa summarum: En kalorie er en kalorie, men den påvirker os forskelligt, så vælg dine kalorier med omhu.

Myte #3: IIFYM tæller bare kalorier

Nej. Bare nej. Se myte #1 + #2.

Myte #4: IFFYM virker ikke, fordi du tillader dig selv mindre “lødige” fødevarer

Puha. Den her myte kan godt blive lidt langhåret at aflive, men jeg prøver lige at gøre det kort og præcist.

Okay. Først og fremmest sletter vi lige “virker ikke”. Sætningen giver ingen mening. Og så til delen om, at du ikke når dine mål, hvis du ikke spiser en 100% stringent, restriktiv og f***ing kedelig kost. Det kan du stadig. Selvfølgelig kan du sige, at noget “virker” i forhold til dine mål, men hvis IIFYM ikke virker i forhold til dine mål, er det din plan, der er forkert – for når målet er kropskomposition, vægttab etc., handler det mest af alt om kalorier. Så hvis du spiser for mange/for få kalorier på IIFYM i forhold til dine mål og dermed ikke opnår dem, er det ikke IIFYM, der er noget galt med – det er dit kalorieindtag/fødevareindtag.

Vi tager to eksempler: Torben på 100 kilo, som kan tabe sig ved at spise 2.500 kalorier og Bettina på 65 kilo, som kun skal have 1.700 kalorier, hvis hun ønsker at tabe sig.

De skal begge sørge for at få nok vitaminer, mineraler og fibre (lad os sige i form af 600 gram grøntsager dagligt) ud over deres makro-tal (protein, kulhydrat og fedt). Hvis vi siger, at de 600 gram grøntsager udgør 300 kalorier af deres dagsration, efterlader det 2.200 kalorier til Torben og kun 1.400 til Bettina. Samtidig skal de have nok kvalitetsprotein fra gode animalske og vegetabilske kilder, have kvalitetsfedt og -kulhydrat fra andet end slik og lignende – lad os sige, at det løber op i 1.400 kalorier.

Et hurtigt “regnestykke”:

Torben: 2.500 kalorier – 300 kalorier grøntsager – 1.400 kalorier fra protein og fedt = 500 kalorier tilbage

Bettina: 1.700 kalorier – 300 kalorier grøntsager – 1.400 kalorier fra protein og fedt = 0 kalorier tilbage

Er vi så enige om, at Torben stadig har en form for “råderum”, fordi han faktisk får rigtig fornuftig kost inklusiv 600 gram grønt og kvalitetsprotein, -fedt og -kulhydrater – og stadig har 500 kalorier tilovers, mens Bettina faktisk ikke har flere kalorier “tilbage”?

Ifølge IIFYM har Torben nu et valg. Han kan bruge sine sidste kalorier – mens han stadig rammer sine makronutrienter – på lidt lækkert; måske lidt is og en Snickers. Eller han kan fortsætte med at spise føde-/råvarer rige på næringsstoffer og ramme sine 2.500 kalorier på dagen – uden at gå på kompromis med sine mikro- og makronutrienter på dagen.

Kilde: Viktor Hanacek

Kilde: Viktor Hanacek

Kan vi blive enige om, at hans krop får flere vitaminer, mineraler og fibre, hvis han vælger sidstnævnte frem for førstnævnte? Måske vil han endda få lidt bere/hurtigere resultater, men det er ikke til at fastslå.

Bettina har ikke samme muligheder, fordi hendes forbrænding ganske enkelt er lavere. Hun bliver nødt til at erstatte fødevarer, som er med til at dække hendes basale makro- og mikronutrientbehov, hvis hun skal have slik og søde sager på daglig basis. Hun har med andre ord mindre råderum/fleksibilitet. Eksemplet er lidt overdrevet, da Bettina nok ikke behøver “bruge” 1.400 kalorier på protein og fedt (hendes behov er mindre), men det er blot det – et eksempel.

Men det man glemmer, når man forbyder folk at spise eksempelvis lidt is og/eller en Snickers, er, at du ofte fjerner en stor glæde fra folks liv. Min erfaring er, at jo mere restriktiv en kost er, jo mere ulykkelig og inkonsistent bliver folk i det lange løb.

Consistency is key

Hvis Torben er røvtræt af kylling, bulgur og broccoli, men det er det eneste, han må få, hvad er oddsene så for, at han dropper sin kostplan eller måske endda overspiser voldsomt i ny og næ? Den er helt sikkert tilstede. Måske når han sine mål fire uger hurtigere, men har haft det røvsygt. Ville det så ikke være sjovere at kunne spise ude i ny og næ, nyde en brunch med familien eller bare tage en is i sommervarmen, og så få næsten identiske resultater, men bruge et par uger mere på det? Det er selvfølgelig op til den enkelte, men jeg ved godt, hvordan jeg fungerer bedst og, hvad de fleste af mine klienter ville vælge.

IIFYM “virker”. Hvis du har et klart defineret mål og følger den plan, du eller din træner har lagt. Ellers virker det ikke. Ligesom alt andet.

Skriv et svar