Kickstart dit vægttab

Kickstart dit vægttab

Kickstart dit vægttab

Det er snart sommer, og flere af os kæmper med at smide det sidste fedt (eller det første). Hvis du er en af dem, der ikke ved, hvor du skal starte, kommer her to (+ et) gode råd til, hvordan du nemt kan kickstarte dit tab af fedt.

Hold korte(re) pauser

Hvis du ikke har tid på dine pauser, bør du starte nu. Har du allerede tid på dine pauser, er det rigtig godt. Alt for mange af os holder for lange eller for korte pauser, og det er kontraproduktivt for de fleste af os.

Vil du gerne øge intensiteten i din træning – og dermed fedtforbrændingen – kan du med fordel sænke dine pauser.

Rent praktisk kan du holde 75-90 sekunders pause mellem flerledsøvelser (= basisøvelser som squat, dødløft, pull ups, bænkpres og så videre) og 45-60 sekunders pause i de mindre øvelser. Ja, det er hårdt og ja, du må nok sænke vægten, men sådan er det. Det får pulsen op og øger fedtforbrændingen. Når du har kørt med de pauser i 3-4 uger, kan du skære yderligere 15 sekunder af, men så begynder det også at blive presset.

Træn med tempo

Time under tension (TUT) er et vigtigt parameter, som mange overser. Jeg vil ikke gå i dybden med det, men i stedet kort skitsere det og fremhæv, hvorfor det er så vigtigt.

Tempotræning (manipulation af TUT) skrives typisk som: 30X0. Oversat til ‘træningsk’:

3 = Den excentriske fase, hvor vægten sænkes. Her varer den tre sekunder

0 = Pause i bunden af løftet (efter den excentriske fase). Her varer den 0 sekunder.

X = Den koncentriske fase, hvor vægten løftes (eksempelvis når du presser en vægt op i bænkpres. X betyder, at det gøres så eksplosivt som muligt. Stod der ‘2’, skulle den koncentriske fase tage to sekunder.

0 = Pause i toppen af løftet – altså efter den koncentriske fase.

Hvordan kan du bruge det? I stedet for blot at hamre 10 gentagelser ud, holde en pause og så starte forfra, kan du prøve at lave 10 gentagelser med et 3010-tempo eller 40X0-tempo. Det øger, ligesom de kortere pauser, fedtforbrændingen. Det fordrer derudover også god teknik: Teknik > kilo til hver en tid.

Det var to råd, du let kan implementere i dit nuværende træningsprogram, og som giver dig resultater. Derudover får du et sidste råd:

Drop længerevarende cardio og lav intervaltræning i stedet

Hvis du er en af dem, der bliver ved med at løbe 5-10 kilometer på løbebåndet tre gange i ugen, så er det måske på tide at mixe det lidt op. Kroppen vænner sig til det, du udsætter den for, så prøv at nøjes med et par løbeture i ugen og lav i stedet noget HIIT (High Intensity Interval Training). Det øger fedt- og efterforbrændingen (EPOC).

HIIT kan du læse mere om her og her.

Skriv et svar