Okklusions-/KAATSU-træning

Okklusions-/KAATSU-træning

Okklusions-/KAATSU-træning

KAATSU. Okklusionstræning. Kært barn har mange navne. Breaking Muscle har netop skrevet om det og japanerne har længe brugt det. Samtidig har det vist lovende resultater hos både trænede og utrænede individer indtil videre. Og det skal jeg prøve på min egen krop. Weee.

Hvad er det?

Okklusionstræning er egentlig almindelig vægttræning, men hvor du hæmmer blodtilførslen og -fraløbet (Blood Flow Restriction – BFR) til den muskel, der udfører arbejdet.. Det kan gøres med dyre KAATSU-maskiner, der måler det diastoliske og systoliske blodtryk (sådan har tidligere forsøg været udført), men det er ret upraktisk at slæbe dyrt hospitalsudstyr med i centret. Derfor prøver man også at gøre det med knee wraps eller blodtryksmanchetter (sidstnævnte vil jeg forsøge mig med i samarbejde med min træner, Casper Jespersen).

Fordi man skal afklemme musklen, er det nemmest at gøre det på ekstremiteter som arme og ben, og især overarme samt lægmusklerne bliver tit brugt som ‘forsøgskaniner’, fordi det er nemmere. Lårene er også en oplagt mulighed, mens det er lidt sværere at afklemme brystmuskulaturen. Og nok også lidt ubehageligt tænker jeg.

Hvad sker der?

Hypertrofi (muskelvækst) sker gerne, når du påfører musklen et metabolsk eller mekanisk stress. Førstnævnte er populært sagt ophobning af affaldsstoffer, mens sidstnævnte kan være længere Time Under Tension (TUT), flere kilo på stangen og deslige.

Når dine muskler afklemmes, ophober der sig mere blod (der løber selvfølgelig også noget fra) og derved flere affaldsstoffer. Det ses i flere studier. Derudover lader det til, at muskelcellerne bliver mere hævede af okklusion samt at flere fibre rekrutteres – altså aktiveres en større del af musklen, når du afklemmer den. Det metabolske stress øges, hvilket leder til stigning i faktorerne for vækst og ved at stimulere flere muskelfibre, stimulerer du muligvis flere type-II-fibre. Og de kan vokse, kan de.

Samtidig er det muligt at opnå dette ved en langt lavere intensitet (færre kilo på stangen) end normalvis. The American College of Sports Medicine (ACSM – de er ret pålidelige) har altid anbefalet at træne med vægte på over 70 % af dit 1RM, da dette stimulerer styrke og muskelvækst bedst muligt. Ved okklusionstræning lader det til, at du kan opnå det samme ved blot 20-30% af 1RM. Det kan få flere betydninger: 1) Ved at træne med lavere intensitet, kan du undgå skader som følge af højt mekanisk stress og/eller undgå overreaching og 2) folk med lidelser som slidgigt og lignende kan muligvis træne deres muskler og mindske ubehag og smerter ved lidelsen, fordi de ikke behøver bruge samme belastning som uden okklusion. Derudover kan jeg personligt se en fordel i at aflaste mine albuer, da de på nuværende tidspunkt brokker sig lidt. Ved at arbejde med færre kilo, når jeg træner arme, lægger jeg mindre stress på dem. Det hjælper forhåbentlig.

kaatsu_01

Hvad siger videnskaben?

(1) viser, at okklusion fører til større muskelaktivering og øger ‘muscle thickness’ uden at gøre mere skade på musklen end ved normal træning. (2) viser også en øget muskelaktivering og viser derudover også øget styrke ved en 5-ugers cyklus med okklusionstræning hos atleter.

Testpersonerne i studium (1) fik afklemt den venøse blodtilførsel (vener = de blodårer, du umiddelbart kan se – lidt forsimplet), men ikke det arterielle. Venerne er samtidig de blodårer, der fører det afiltede blod tilbage til hjertet – altså det ‘gamle blod’, som indeholder affaldsstoffer = ophobning af dette blod giver dermed ophobning af affaldsstoffer = metabolsk stress (som også er skyld i, vi ikke kan blive ved med at løfte). Forsøgspersonerne var mænd i alderen 18-24 år med minimum et års træningserfaring.

Det metabolske stress ved 30 % af 1RM (1 Repetition Max = Den vægt, du kan tage én gang og KUN én gang) ved okklusionstræning var større end i kontrolgruppen, der trænede almindeligt (også med knee wraps, men uden decideret afklemning). Samtidig blev flere muskelfibre aktiveret, hvilket er vigtigt, når det kommer til hypertrofi, fordi man mener, det fører til øget proteinsyntese.

Så ved at afklemme musklerne, kan du øge det metabolske stress uden at øge træningsintensiteten og dermed det mekaniske stress. Derved kan du, måske, undgå skader, blive skader kvit og stadig øge styrke/masse eller undgå overreaching som følge af (for) høj træningsintensitet

Det skal selvfølgelig siges, at ovenstående blot er baseret på to studier. De fleste studier bruger et KAATSU-apparat, der koster væsentligt mere end et par knee wraps, men generelt peger flere studier på, at KAATSU-træning har stor effekt.

Mit eget forsøg med KAATSU

Jeg vil selv forsøge mig med KAATSU-træning til biceps, triceps og lægge. Mit træningssplit er pt. delt op med en dag til arme, en dag til ben og en dag til bryst/ryg – pause. Sådan kører jeg på den næste måned. Volumen er ret høj, det samme gør sig gældende for Time Under Tension (den tid musklen arbejder), så armene skal nok vokse. Derudover er jeg selvfølgelig i kalorieoverskud, men det kunne faktisk også være interessant at lave forsøget i kalorieoverskud for at se, om det er bedre til at holde på muskelmassen eller måske endda øger den..

Måling af arme i strakt tilstand, supineret:

Højre: 36.8 cm, venstre: 36.7 cm

Jeg har snydt lidt og prøvet KAATSU med mine stasebånd fra Saving-Lives.dk, men har måttet sande, at de simpelthen ikke kan holde til at blive spændt så stramt.

Stasebånd til KAATSU fra SavingLives.dk

Stasebånd fra SavingLives.dk

Derfor har jeg bestilt et par knee wraps fra Bodyman.dk, som jeg vil bruge under hele forsøget. Jeg skal selvfølgelig nok tage lidt billeder.

Kilde: (1) Wilson, Jacob M. et. al. (2013): Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. I the Journal of Strength and Conditioning Research, volume 27, number 11, november 2013

(2) Manimmanakorn, Apiwan et. al. (2013): Effects of resistance exercise combined with vasculur occlusion on muscle function in athletes. I Eur J Appl Physio 113:1767-1774

6 thoughts on “Okklusions-/KAATSU-træning

    1. Thomas Post author

      Hej Patrick

      Ikke rigtig desværre. I perioden hvor jeg kørte BFR-træning, tog jeg ikke på i vægt (hvilket forklarer manglende forøgelse af muskelmassen).

      Jeg vil dog implementere det igen snart, og så giver jeg en update 🙂

      Thomas

  1. Christian Møller

    Rigtig fint indlæg Thomas. Vil gerne høre hvad du selv erfarer med dit forsøg, så jeg tjekker i hvertfald ind her i indlægget senere og holder øje med dine resultater 😀

    Jeg har selv eksperimenteret med okklusionstræning og specielt på mine læge synes jeg det har gjort en nævneværdig forskel for ikke at tale om mine lår som har fået ekstra opmærksomhed ved okklusions (på trods af min lyskeskade) – helt genialt.

    Super fint indlæg 🙂

    1. Thomas Post author

      Hej Christian

      Jeg fik desværre aldrig kørt et godt okklusionsforløb, da jeg havde problemer med at tage på i perioden. Jeg skal prøve det igen, men flere og flere studier peger på, at det virker, så det er jeg nu ikke bange for 🙂

      Fedt at høre, at du selv har prøvet det med succes. Og tak 😉

      Thomas

  2. David

    Hej Thomas,

    Tak for en god artikel!

    Nu kan jeg se, at artiklen efterhånden har nogle år på bagen, men bruger du stadigvæk okklusionstræning, og har resultaterne i så fald været gode?

    Mvh,
    David

    1. Thomas Post author

      Hej David

      Bruger det sporadisk for sjovs skyld, men der er ingen tvivl om, at det virker. Især i perioder, hvor jeg har lidt smerter hist og her, er det en god måde at få en masse volumen ind uden at forværre smerterne (faktisk bliver det tit bedre for mit vedkommende) 🙂

      Og så vil jeg bruge det i 4-ugers cyklusser en gang imellem fremadrettet, så jeg er fan 🙂

      Thomas

Skriv et svar