Principper for øget muskelmasse – Del 3

Principper for øget muskelmasse – Del 3

Principper for øget muskelmasse – Del 3

Long time no see. Velkommen til 3 del af Principper for øget muskelmasse. Denne gang handler det om gentagelser og øvelsesvalg. Fun fact: Jeg skriver dette indlæg, mens jeg sidder på en altan på 34. etage i Singapore hos min bror.

Øvelsesvalg

Hvad ligger til grund for et bestemt øvelsesvalg i et bestemt program? Hvorfor bør man squatte, før man kører leg press? Og hvorfor er triceps kickbacks ikke en ligeså effektiv øvelse som dips? Det er nogle af de ting, jeg vil komme ind på i dagens indlæg.

Først og fremmest handler det om at definere, hvad målet med et program er. Vil du gerne være større, stærkere, tabe dig eller noget helt tredje? Har du lang tid til at træne, eller har du brug for et kort, men effektivt program?

Generelt anbefaler jeg store basis- og/eller flerledsøvelser som det første i en træning (Olympiske løft som det første, altid), fordi de er mere komplicerede, de involverer en større mængde muskelmasse og derfor er de mere “effektive”. Samtidig øger du skadesrisikoen, hvis du starter med at udtrætte de mindre muskelgrupper, der stabiliserer i basisøvelserne, før du smider en ordentlig omgang kilo på din squat/bænkpres/dødløft/whatever. Derfor: Squat før leg press – som udgangspunkt.

Med basis-/flerledsøvelser menes der øvelser, som involverer mere end én muskelgruppe (de mest kendte værende Olympiske løft, squat, dødløft, bænkpres og overhead press).

principper for øget muskelmasse

Gentagelser

Hvor mange gentagelser skal du tage? Det afhænger igen af dine mål.

Helt overordnet set deler vi gentagelser op i følgende:

  • 1-5 gentagelse: Styrke
  • 6-15 gentagelser: Hypertrofi/muskelvækst
  • 15+ gentagelser: Muskeludholdenhed

Det er dog meget sort/hvidt, og der vil være overlap. Derudover afhænger det også af dine pauselængder, tempoet du løfter med, den reelle belastning (vægt på stangen/håndvægten), du løfter med og din genetik. 

Hvis du er nybegynder og gerne vil starte godt og effektivt ud, vil jeg derfor anbefale 5×5 gentagelser i basisøvelserne, forudsat du kan udføre dem sikkert og med god teknik. Du behøver ikke nødvendigvis være ved at dø ved 5. gentagelse – det skal nok komme med tiden. Med tiden når du får flere kilo på stangen, bliver den samlede volumen højere og du vil derfor både opnå styrke- og muskelmasse på denne måde. I takt med at du bliver mere og mere erfaren, kan du selvfølgelig afprøve nye sæt og gentagelser, men 5×5 er en god start for stort set alle.

Konklusion

Vælg basis-/flerledsøvelser, hvis du vil træne effektivt og anvend ovenstående bulletpoints i forhold til valg af gentagelser – så er du rimelig godt dækket ind i forhold til din træning.

Skriv et svar