Squats are your best friend

Squats are your best friend

Squats are your best friend

I har sikkert hørt det før: “Shut up and squat” eller “ALLE skal squatte”, men er squat løsningen på alt?

squatsaregood

Du kan nok fornemme, hvor jeg vil hen. Alle skal ikke squatte. Snarere tværtimod. Langt de fleste er slet ikke i stand til at squatte med god teknik – eller bare forsvarlig teknik i det hele taget.

Vi squatter alle forskelligt på grund af vores kropsbygning. Hvis du eksempelvis ikke squatter under parallel (hvor hoften kommer under knæet i bunden af løftet), hvis dine baller “dykker” ind under dig selv eller, hvis din overkrop falder forover, kunne det tyde på, at du endnu ikke har mobiliteten eller styrken til at squatte.

Skal du så squatte? Nej, selvfølgelig skal du ikke det. Uanset hvad alle de kloge fitnesshoveder siger, så skal du ikke squatte, hvis du ikke er klar til det. Er squat en god øvelse? Ja, den er genial – hvis du kan udføre den korrekt.

Hvordan bliver du klar til at squatte? Jamen, du arbejder på de svagheder/fejl, der viser sig, når du squatter. Det kan være stramme hoftebøjere, inaktive glutes (baller) eller dårlig mobilitet i anklerne (for at nævne et par eksempler – svag core kan også være en mulighed). Varianter af split squats og lunges er oplagte til at arbejde med disse problemer, samtidig med at du opbygger styrke og muskelmasse eller forbrænder lidt fedt. Dertil kan foam rolling være godt til at løsne stramme muskler.

Squat er ikke løsningen på verdensfreden (selvom det ville være en fed løsning), og er du ikke i stand til at squatte, skal du i stedet træne dig op til det. Du tilbyder jo heller ikke dine kammerater en 3-retters menu, hvis du ikke kan koge et æg?

 

10 thoughts on “Squats are your best friend

  1. Jonatan Gonge

    Hvor pænt bør man så squatte, førend det er en øvelse, man skal give sig i kast med? Bør den person på videoen squatte? Det synes, at der er et MEGET skiftende tyngdepunkt. http://oi62.tinypic.com/k3rigx.jpg Kan du give nogle mere konkrete kriterier på hvad man bør leve op til? Og lærer man at squatte uden at squatte? Er det måske snarere et problem, man skal programmere sig ud af gennem nemmere squatvarianter og lavere intensitet, end noget, der bør undgåes, hvis man gerne vil lære at squatte?

    1. Thomas Post author

      Hej Jonatan

      Nu er pænt jo subjektivt. Ud fra mit perspektiv som træner, vil jeg kun sætte en person til at squatte uden opsyn, hvis jeg finder det forsvarligt. Men vores perspektiver er jo også forskellige, qua din styrkeløft-tilgang, hvor squat jo er en nødvendighed.

      Kan man lære at squatte ved at squatte? Selvfølgelig. Men behøver man squatte for at lære det, eller kan man arbejde sig hen imod det. Jeg siger ikke, man skal undgå squat. Jeg siger derimod, man skal arbejde hen mod det. Alle veje fører til Rom – nogle tager dig bare ud på andre ruter. Eller mener du, man skal squatte for at lære at squatte (og jeg mener ikke lære at squatte 200 kg – for der SKAL man squatte)?

      I forhold til videoen (som er fjernet, da den muligvis kan forvirre mere end gavne), så er der da helt sikkert også punkter, man kunne sætte ind på. Konkrete kriterier afhænger jo af den enkelte og stangplacering og kropsbygning, men opspænd i core, vægten over hælene gennem hele udførsel og forholdsvist til helt oprejst torso er i mine øjne nogle fine pointers at starte med. Men som du nok også ved, afhænger det som sagt af den enkelte, hvordan det tager sig ud i praksis 🙂

      1. Jonatan Gonge

        Hvori tænker du forskellen består? Om man vil lære for at squatte af interesse for squat eller for interesse for en sport, hvoraf squat er en fast bastanddel, kan jeg ikke se må ændre tilgangen til indlæring af øvelsen? 🙂

        Jeg vil ikke mene, at man meningsfuldt kan sige at man har lært at squatte uden at squatte. Der vil helt klart, afhængigt af atletens niveau, være forskellige regressioner af varianter, der er passende og mere eller mindre alsidig fokus vil være nødvendigt alt efter folks konkrete problemstillinger, når man skal skabe en person, der er god til at løfte vægte, uanset om det har til formål bare at hygge sig med det, at løfte så tungt som muligt, eller at bygge størst mulige muskler. Prioriteringen i træningen vil være forskellig, men for at lære en egenskab vil kravet jo være det samme.

        Vil du mene, man bør have vægten over hælene i ens squat? Er man da i balance? Og ja, den konkrete udførsel vil afhænge af den enkelte udøver, men udøveren på den forhenværende video vil, i al fald i mine øjne, have godt af en vis regression i sværhedsgraden. Men mens man skal øve nogle generelle færdigheder må man jo ikke glemme, at for at være god til at specifik ting, f.eks. squat, kræves der også en, i nogen udstrækning, specialiseret træning.

        Jeg har f.eks. alle (de fleste) de generelle egenskaber, der kræves for at lave et godt vend. Styrke, eksplosivitet, fornuftig koordination, mobilitet, bla bla bla… Men den konkrete øvelse kan jeg ikke finde ud af, og jeg lærer det næppe uden at øve mig. 🙂

        At squat ikke er super vigtigt for alle folk er korrekt. Det vil afhænge af ens målsætning. Er der øvelser, der bedre fremmer ens mål vil disse naturligvis i udgangspunktet være at foretrække. Det synes bare ikke helt at være pointen, du får kommunikeret.

        1. Thomas Post author

          Jeg skriver mine indlæg ud fra de personer, jeg arbejder med samt deres mål. Hvis deres mål er at tabe 30 kilo, er squat ikke et must. Har personen ingen kropskontrol, falder forover, taber øvre ryg, løfter hæle og samtidig overekstenderer ryggen, vælger jeg at starte med en form for lunges, split squats eller goblet squats for at lære bevægelsen samt opnå den ønskede mobilitet til at udføre et korrekt squat. Det er et mål for mig at lære mine klienter at squatte sikkert, men det er ikke et must for, at de kan få opfyldt deres mål. Vil det være optimalt, hvis alle kunne squatte fra starten: Ja, men det er utopi.

          Kort sagt: Hvis klienten på ingen måde kan squatte, giver det for mig mere mening at tage to skridt tilbage for at lære dem bevægelsesmønstre, der imiterer et squat, så de på sigt kan opnå at squatte. Vi arbejder ganske givetvis med vidt forskellige mennesker, hvilket også påvirker vores tilgang til emnet. Alle kan ikke lære at squatte bare ved at fortsætte med at gøre det – efter min mening 🙂

          Over hælene var en “typo”. Tyngdepunkt ligger normalvis bedst over den midterste del af foden. Og ja, vil man være god til at squatte, skal man selvfølgelig squatte. Ligesom man skal udføre hjernekirurgi for at blive god til det – men du starter jo ikke med det 🙂

          Jeg vil ikke mene, du kan sammenlignes med de klienter, jeg arbejder med. De færreste af dem har set den indvendige side af et træningscenter og kan ikke kende forskel på en dumbbell og en barbell 🙂

          Hvis jeg ikke får kommunikeret den pointe, er det selvfølgelig mangelfuld kommunikation fra min side, hvilket jeg i så fald beklager. Jeg tror i bund og grund, vi er ret enige om emnet, men taler lidt forbi hinanden (fordi mine klienter ofte er på et niveau, hvor selv regressioner (med barbell) af squatten er for svært indledningsvist).

  2. Jonatan Gonge

    Jeg synes du svarer på andre ting end det, jeg reelt skriver. Jeg nævner blot regressioner – intet om middel til belastning – eller om denne overhovedet er nødvendig.
    Kan folk ikke grundlæggende finde ud af at bevæge sig skal de lære det, inden de kan lære at squatte. Men de lærer ikke at squatte, ved at lære at lave lunges. Det, og andre ting, kan give en grundlæggende forståelse af motorik og generel bevægelse, der er nødvendig for at lære at squatte. Men det var ikke emnet. Vil du lære at squatte skal du lave noget squat. Det kan være prisoner squat, goblet, OH, stangen foran, bagpå, langsom, box, der er mange muligheder, og når man er forbi de mest basale kan man finde noget, der passer niveauet, men det synes mig, at du ikke taler forbi mig, du taler forbi det emne, du selv introducerer. Squat er bestemt ikke en nødvendighed for at folk kan tabe sig. Der er de faktisk oftest meget langt nede på listen over vigtige punkter. Men det er jo ikke det, dit blogindlæg handler om? Der er jo lidt to sider her – 1. er squat så nødvendigt, som mange folk prøver at gøre det til? Som de fleste ting har det jo merit i den rette kontekst, men intet værktøj fixer alt. 2. hvordan lærer vi at squatte? Det gør vi ved at have mobilitet og kropskontrol nok til at øve gode bevægelser, og så også øve de gode bevægelser. At have den generelle kapacitet er ikke nok.

    Måske vi i bund og grund er enige om grundtrækkene, jeg synes dog det er ærgerligt, at du på et emne, der bestemt er værd at tage op, lidt på må og få blander disse to aspekter sammen og forsimpler det så meget ned, at budskabet i mine øjne forbliver noget uklart.

    1. Thomas Post author

      Jeg nævner vidst heller ikke noget om belastning 🙂 Jeg nævner blot øvelser, jeg ville fokusere på, hvis klienten ikke kan finde ud af at squatte (her nævnes goblet squat blandt andet også).

      Indlægget handler om, at folk ikke bør squatte, hvis de ikke er i stand til det, men i stedet arbejde på deres svagheder, så de netop kan blive klar til det. Bloggen er egentlig bare et opgør med alle de typiske memes og personer, som hele tiden “råber”: “Shut up and squat”. Jeg forholder mig ikke rigtig til, hvorvidt det er nødvendigt for alle at squatte – det er en hel anden sag.

      Hvis budskabet ikke træder klart frem, er det min fremstilling, der skal arbejdes med. Men hvis du mener, jeg ikke svarer på de ting, du skriver, så fremhæv dem gerne igen, så jeg kan svare direkte (hvilket jeg dog mener, jeg gør) 🙂

      1. Jonatan Gonge

        Min pointe er i bund og grund dette. Det er korrekt, at man kan være så dårlig til at bevæge sig, at man het bør undgå alle former for squats. Men lad os nu gå ud fra at vi har at gøre med folk, der gerne vil squatte. Så bør de komme i gang med det. Det kan være goblet squat, en variant af prisoner squats, whatever. The body becomes its function. Vil du lære noget må du øve dig på det. Motorisk læring er (relativt) specifik. At man gør det ene udelukker ikke at gøre det andet. Selvfølgelig skal man arbejde med generelle egenskaber, og dette er vigtigt. Men man skal også også arbejde specifikt med de egenskaber, man gerne vil fremme. Denne pointe har intet at gøre med det segment for hvem squats er unødvendige.
        Det er korrekt, at der står en skare og, (i al fald ved første øjekast) uden argumenter herfor bræger “shut up and squat”. Der er åbenlyse fejl ved denne tilgang. På den anden side står du og siger “du skal ikke squatte” – men tilsyneladende også uden nogle i artiklen fremførste argumenter. “De er ikke klar” – det er snarere en antagelse end en sandhed, der kan bruges som argument. De er måske ikke klar til at lave backsquat, men er lunges vejen til squats, eller er regressioner af den konkrete øvelse vejen? Eller måske en blanding? Og hvorfor? Og lærer du at squatte af at foam rolle? Altså, det synes lidt pudsigt, at man “brokker” sig over nogle, der siger noget, og man så siger det omvendte uden nogle konkrete, håndgribelige argumenter herfor. Det kunne være interessant at se en mere konkret plan omkring hvilke egenskaber, du mener er vigtige for et velfungerende squat, hvordan du mener folk bør tillære sig disse egenskaber, og eventuelt hvordan det kunne sættes ind i en plan?

        Måske mange af dine klienter ikke har behov for squat, og den pointe er jo fin, men er uvedkommende for elementet omkring indlæring af squat – eller enhver anden øvelse.

        1. Thomas Post author

          Når jeg henviser til ytringen “shut up and squat”, henvises der, underforstået, til barbell back squat og ikke varianter af squatten. Som jeg selv nævner, kan goblet squat også bruges til at øge mobilitet og indlære dele af bevægemønstret, så “vi” kan komme igang med squatten (igen). Jeg er enig med dig i, at man skal squatte for at blive god til at squatte – men det kræver, at teknikken ikke er helt ude i skoven, hvis man skal starte på det – efter min mening. Hvis den er det, vil jeg i stedet se på, hvorfor teknikken er, som den er, og så forsøge at arbejde med netop regressioner af squatten samt eventuelt lunges og/eller split squats.

          Jeg skriver ikke, at du “ikke skal squatte” – jeg skriver, at er man ikke i stand til at (barbell back)squatte, skal man måske træde et skridt tilbage (regression) og arbejde på at blive klar til det. Er mobilitet et problem, kan foam rolling klart være en hjælp. Det holder jeg fast i. Det er jo svært at lave en konkret plan, når årsagerne til en forkert/dårlig/farlig teknik kan være mange. Er det generel kropskontrol kunne det være en ide bare at starte med goblet squat i en periode, indtil bevægelsesmønstret ligger på rygraden. Snakker vi ankelmobilitet, ville jeg arbejde med det – måske ved at lave lunges varianter med fokus på netop det. At alle burde have en uni-lateral benøvelse med i deres program er et godt og simpelt råd.

  3. Gorm Rasmussen

    Hvorfor burde alle have en uni lateral benøvelse med i deres program? Er det et universelt behov der gør sig gældende for alle mennesker, eller er det en holdning du har på baggrund af noget du tror du ved?

    1. Thomas Post author

      Hej Gorm

      Jeg skriver blot, at det, i mine øjne, er en god ide at inkorporere en uni-lateral benøvelse (deraf frasen “et godt råd”). Alle er måske så meget sagt, men jeg må være ærlig og erkende, at jeg ikke kan benævne alle tænkelige eksempler i træningsverdenen.

      Så det er min holdning, at det vil være gavnligt for rigtig mange at implementere uni-lateral benøvelser. Bakker videnskaben op om det? I have no idea. Jeg kan desværre ikke tage mig den luksus kun at forlade mig på undersøgelser, men må skrive ud fra de erfaringer, jeg gør mig. Så gælder det alle? Nej. Er det fakta, jeg smider op her? Nej. Det er blot et godt råd. Take it or leave it 🙂

Skriv et svar