Window of opportunity – og hvorfor det er ligegyldigt for dig

Window of opportunity – og hvorfor det er ligegyldigt for dig

Window of opportunity – og hvorfor det er ligegyldigt for dig

Window of opportunity. En magisk periode efter træning – ifølge mange varer denne periode blot 30 minutter – hvor du SKAL fylde mad på din krop. Ellers forsvinder dine muskler, træningen var ligegyldig, og du kunne ligeså godt have spist croissanter nede hos Emmery’s hele morgenen.

Findes window of opportunity så?

Dette indlæg går ikke i dybden med alle mekanismerne og de mange processer forbundet med hypertrofi, atrofi etc. etc. – så ville vi aldrig blive færdige. I stedet går jeg direkte til sagen: Er det rigtigt, at der findes et magisk vindue efter træning, hvor du skal fylde næringsstoffer på, hvis du vil have det optimale ud af træningen?

Svaret er: Det afhænger af.

Hvad afhænger det af?

Af dine madvaner, selvfølgelig. Faktum er, at hvis du spiser et måltid 1-2 timer før træning – gerne med +20 gram protein – så sker der absolut intet, hvis du ikke drikker en proteinshake eller napper en proteinbar, sekundet efter din træning er færdig. Du kan med andre ord sagtens gå i bad, ordne negle og cykle hjem til mutter og nyde en velfortjent bøf på terrasen, mens solen går ned. It doesn’t matter.

Hey! Vent lige lidt

Hvorfor siger alle så, at det er vigtigt at indtage proteiner (og kulhydrater) efter træning? Det er der flere årsager til. Antagelsen er, at man blandt andet nedbryder muskelmasse, fordi kroppen er katabolsk (katabolisme = nedbrydning) efter træning. For at undgå denne katabolisme, indtager man føde, så man istedet bliver anabolsk (anabolisme = opbygning). Og det har mange studier vist gennem tiden. Men Brad Schoenfeld og Alan Aragon har lavet et nyt review af mange studier, og har fundet frem til, at denne antagelse skyldes, at forsøgspersonerne ikke havde spist inden træning. Window of opportunity kommer således ud fra en antagelse af, at man ikke har næring tilgængeligt i kroppen, hvorfor kroppen nedbryder muskelmasse, hvis du ikke får noget at spise lige efter træning. Men Aragon og Schoenfeld har fundet ud af, at det forholder sig anderledes, hvis du spiser 1-2 før træning. Så viser det sig, at vinduet måske endda strækker sig over 2-4 timer, hvorfor det på ingen måde er nødvendigt med en shake efter træning.

Hvad betyder det for mig?

Det gør alting nemmere, fordi du ikke længere skal bekymre dig om at miste dine “gains”, hvis du ikke får mad lige efter træning. Aragon og Schoenfeld anbefaler helt konkret følgende (og dette er, hvis du vil være 110% sikker på, at du ikke misser nogle gains what-so-ever):

Før træning

0.4-0.5 gram protein per kilogram lean body mass (hele din kropsvægt minus dit fedt) før og efter træning.

Eksempel (mand, 70 kg lean body mass): 28-35 gram protein i måltidet før og træning. Disse måltider bør ikke adskilles mere end 3-4 timer. Det kunne se ud som følger:

09.00: Morgenmad med 28-35 gram protein

10.00-11.15: Træning

12:00: Frokost med 28-35 gram protein

Resten af dagen: Profit

Tilbud

Kilde: http://skitterphoto.com/

Men hvad med kulhydraterne?

Aragon og Schoenfeld påpeger, at kulhydratindtag er lidt et grå-område. Protein i sig selv skal nok sørge for frigivelsen af insulin, og hvis du kun styrketræner, udtømmer du måske max 40-60% af dine glycogen-depoter (kulhydrat-lagre), så spørgsmålet er, om du ikke alligevel når at fylde disse op, hvis du får dine kulhydrater senere på dagen. De to gutter påpeger da også, at det handler om det samlede kulhydratindtag over 24 timer frem for at fokusere på indtaget lige efter træning. Hvis du godt kan lide at få dine kulhydrater efter træning, så slå dig løs – men det er ikke livsnødvendigt.

Take-away

Der er tale om et efterhånden gammelt studium, men jeg kan se – når jeg drøner rundt på the interwebs – at folk stadig tror, at window of opportunity er utroligt vigtigt, så de SKAL spise lige efter træning. Derfor finder jeg det nødvendigt at addressere nok en gang.

Så igen: Spis 0.4-0.5 gram protein per kilogram lean body mass før og efter træning, men lad være med at stresse over, hvorvidt der går 10 minutter eller 45 minutter. Det er flueknepperi.

Kilde: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

2 thoughts on “Window of opportunity – og hvorfor det er ligegyldigt for dig

  1. Maia

    Tusind tak for indlægget (hvis man kan sige det, vel og mærket? 😀 )
    Jeg har selv gået over funderet over hvor vidt det er livsnødvendigt at få sine proteins og carbs direkte efter træning. Men kan nu læse mig frem til at det går nok, hvis jeg bare får nok næring før træningen.
    God mandag aften 🙂

    1. Thomas Post author

      Hej Maja

      Jamen selv tak – fedt du kunne bruge det.

      Lige præcis. Hvis du får mad inden, behøver du ikke være nervøs for, hvorvidt der går de famøse 30 minutter eller, om du lige skal hjem og lave maden først. Og det gør det alt andet lige meget nemmere og sjovere at gå til 🙂

      I lige måde 😉

      /Thomas

Skriv et svar