Hjem » Få mere ud af din træning del 2 (to gratis programmer inkluderet)

håndvægte progressive overload træning
Foto af Skitter Photo

Få mere ud af din træning – Del 2

Tidligere på ugen udgav jeg indlægget “Få mere ud af din træning“, hvor jeg blandt andet gav et helkropsprogram til at effektivisere din træning. Da jeg har fået flere spørgsmål til, hvorfor jeg har ikke har valgt en flerledsøvelse til bagkæden (her har jeg valgt lying leg curls), har jeg simpelthen valgt at lave en del 2.

I dette indlæg får du to programmer du kan skifte mellem. Begge programmer er henvendt til personer, der har travlt og måske kun har tid til 45-60 minutters træning inden/efter arbejde. Derudover er programmerne meget simple og tager ikke højde for dig som individ. Så har du nogle skævheder/svagheder eller andet, der skal tages hensyn til, skal du huske at tænke over dette, før du følger programmerne blindt.

Sæt og gentagelser afhænger af flere faktorer, blandt andet hvor ofte du træner, hvor god form du er i etc. Jeg har valgt ikke at skrive sæt og gentagelser på, men du kan kigge i del 1 (se ovenfor), hvor du kan finde inspiration til det, der hedder undulerende periodisering (undulating periodization), hvor du varierer sæt og gentagelser fra træning til træning. Du kan også gøre det mere lineært, så du måske løfter 5 sæt á 5 gentagelser med 100kg i squat og næste gang forsøger med 5×5 med 105kg. Det er en anden måde at gøre det på.

Tilbage til træningsprogrammerne

Årsagen til jeg anbefaler lying leg curls har været, at jeg i mit hverv som personlig træner har oplevet, hvordan mange ikke formår at holde teknikken i en stor øvelse som rumænsk dødløft eller good mornings, når de har squattet inden. Det burde jeg selvfølgelig have påpeget, da jeg skrev programmet. Skulle jeg inkludere en flerledsøvelse til bagkæden, ville programmet se således ud:

A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat)

B) Cable seated rows med neutralt greb

C) Barbell Romanian deadlift

D) Dumbbell flat bench press

Så vil du kun træne flerledsøvelser, som vil ramme/aktivere flere muskelgrupper end det første program. Hvis du ikke kan holde teknikken i Romanian deadlift, vil du med fordel kunne tage lying leg curls i stedet.

Varier din træning

Fordi flere har efterspurgt et B-pas (med ovenstående som A-pas), så man rammer kroppen mere komplet, har jeg valgt at efterkomme dette. Derfor får du her to programmer, så du kan variere din træning. Links’ne fører til videoer af øvelserne i tilfælde af, at du ikke kender dem allerede 🙂

Dag 1: Fullbody A

A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat)

B) Cable seated rows med neutralt greb

C) 45 degrees back extension

D) DB flat bench press

Dag 2: Fullbody B

A) Barbell Romanian deadlift

B) Pulldowns, supinated grip (underhåndsgreb)

C) Dumbbell front foot elevated split squat (videoen i linket er med stang)

D) Dumbbell one arm standing shoulder press (en arm ad gangen i modsætning til videoen)

Så har du to gode træningspas, hvor du rammer hele kroppen på kort tid. Har du mere tid, kan du selvfølgelig sagtens tilføje flere øvelser i forhold til dine mål, svagheder etc.

Skriv et svar