Hjem » Få mere ud af din træning (gratis træningsprogram)

få mere ud af din træning

Ønsker du at få mere ud af din træning (vil alle ikke det)? Bare rolig, når du har læst det her indlæg, har du et super-effektivt (og relativt kort) træningsprogram, der sikrer dig resultater.

Som Personlig Træner (og frekvent besøgende hos Fitness World) opdager jeg mange personer, som bruger alt for meget tid på mindre effektive øvelser (det jeg kalder “lorteøvelser” eller “ligegyldige øvelser”). Hvis du laver et-bens Romanian deadlift med to kettlebells, falder du ind under denne kategori. Bare rolig: Redningen er her

Et-bens Romanian deadlift er et eksempel på en øvelse, som meget få mennesker reelt set har brug/bør lave for af flere grunde (ikke i prioriteret rækkefølge); 1) den er utroligt svær at udføre korrekt, 2) du kan ikke loade den ret tungt (på grund af 1) og 3) der findes mange andre, og bedre, alternativer, hvis du gerne vil træne uni-lateralt (én side af gangen). Lad mig forklare, hvilken kategori den førnævnte øvelse falder under.

Lorteøvelser

Det er måske lidt hårdt sagt. I virkeligheden mener jeg faktisk bare øvelser, som kunne erstattes af andre mere effektive øvelser. Eksempelvis vil du få mere ud af din træning, hvis du fokuserer på basisøvelser fremfor mindre øvelser. Basisøvelser er øvelser, der rammer flere muskelgrupper samtidig. Et eksempel er squat. Her rammer du både forlår, glutes (ballerne), baglår, lænde-muskulaturen og din core. Sammenlignet med leg extensions, hvor du kun rammer forlårene. Øvelserne har altså samme fokus, men squat er mere “effektiv”, da da rammer flere muskler på én gang.

Du vil altså få mere ud af at squatte (hvis du kan) end at lave leg extensions – hvis du altså kun skulle lave én af øvelserne. Det samme gør sig gældende med eksempelvis hip thrusters; hvis du kun skal lave en øvelse til bagsiden af benene (bagkæden), anbefaler jeg i stedet en dødløft-variant. Og sådan kan jeg blive ved.

Barbell Romanian Deadlift - få mere ud af din træning
Barbell (BB) Romanian Deadlift – Rumænsk dødløft med stang – er bestemt ikke en lorte-øvelse

Få mere ud af din træning med basisøvelser (og dette program)

Hvis vi antager, at du kun har 45-60 minutter at træne i per gang, anbefaler jeg, at du træner hele kroppen. Har du uanede mængder af tid, kan du sagtens lave lorteøvelserne, for du har jo alligevel tid til at lave de “gode” inden 🙂

Få mere ud af din træning: Værsgo, et gratis helkrops træningsprogram 😉

A) Forlårs-øvelse (squat-varianter, split-squat varianter, benpres)

B) Træk-øvelse til ryggen (pull ups/pull downs, row-varianter)

C) Baglår-/bagkædeøvelse (lying leg curls, deadlift-varianter)

D) Pres-øvelse til bryst/skuldre (Bænkpres-varianter, dips, push ups, skulderpres)

Sæt og gentagelser afhænger af mange faktorer, men nogle af de vigtigste er; 1) hvor mange gange ugentligt du træner, 2) hvad er dit mål og 3) hvor lang tid har du trænet (erfaring).

Lad os sige, du træner tre gange ugentligt. Så kunne en uge se sådan her ud:

Dag 1: 4 sæt á 8-10 gentagelser (32-40 gentagelser ialt)

Dag 2: 4 sæt á 10-12 gentagelser (40-48 gentagelser ialt)

Dag 3: 4 sæt á 6-8 gentagelser (24-32 gentagelser ialt)

Så vil du lande på omkring 96-120 gentagelser per muskelgruppe per uge. Det er ikke voldsomt, men 3DMJ anbefaler mellem 80-210 gentagelser per muskelgruppe ugentligt, så det er rigtig fint, hvis du ikke har trænet længe. En naturlig progression kunne være at tilføje ét sæt per øvelse i ugen, uge 2 ser således ud:

Dag 1: 5 sæt á 8-10 gentagelser (40-50 gentagelser ialt)

Dag 2: 5 sæt á 10-12 gentagelser (50-60 gentagelser ialt)

Dag 3: 5 sæt á 6-8 gentagelser (30-40 gentagelser ialt)

Eller i alt 120-150 gentagelser per muskelgruppe per uge. Jo mere fokus du har på hypertrofi/muskelvækst, jo flere gentagelser og/eller volumen og vice versa med et fokus på styrke (færre gentagelser og volumen) – i store træk.

Programmet – helt kort

Så et super simpelt program kunne faktisk se således ud:

Dag 1:

A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat) – 4 sæt á 8-10 gentagelser

B) Cable seated rows med neutralt greb- 4 sæt á 8-10 gentagelser

C) Lying leg curls- 4 sæt á 8-10 gentagelser

D) DB flat bench press – 4 sæt á 8-10 gentagelser

Dag 2:

A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat) – 4 sæt á 10-12 gentagelser

B) Cable seated rows med neutralt greb – 4 sæt á 10-12 gentagelser

C) Lying leg curls – 4 sæt á 10-12 gentagelser

D) DB flat bench press- 4 sæt á 10-12 gentagelser

Dag 3:

A) Squat (eller hvis du ikke kan det: Split squat) – 4 sæt á 6-8 gentagelser

B) Cable seated rows med neutralt greb -4 sæt á 6-8 gentagelser

C) Lying leg curls – 4 sæt á 6-8 gentagelser

D) DB flat bench press – 4 sæt á 6-8 gentagelser

Og så videre. Jeg kan berette, at flere af mine klienter har kørt variationer af dette program med gode resultater (se eksempler her), så jeg kan garantere, at det virker – hvis du giver den gas 🙂

Smid gerne en kommentar, hvis du finder programmet nyttigt eller har andre spørgsmål 🙂

 

5 comments

  1. Anne says:

    Hej!

    Hvordan kan det være, du kategoriserer leg extensions som en “lorteøvelse”, men ikke lying leg curl? Jeg tænker ikke helt, man kan sidestille lying leg curl med dødløft? Måske jeg har misforstået noget, men det virker lidt sådan i måden, du har skrevet øvelserne til bagkæden 🙂

Skriv et svar