Hjem » Fitnessspørgsmål: Q&A 1

Kilde: covermesongs.com

Det er blevet tid til besvarelserne på de fitnessspørgsmål, som jeg efterspurgte tilbage i oktober. Der er ikke kommet mange spørgsmål, men jeg håber selvfølgelig, at det bliver lidt større med tiden 🙂

Hej Thomas

Jeg er tidligere elitesvømmer og har styrketrænet med vægte siden jeg var 15. Jeg stoppede med at svømme for 3 år siden, men fortsatte med styrketræningen. Sidste år holdt jeg dog 1 års pause fra vægtene, men er nu startet op igen. I den forbindelse er jeg løbet ind i en muskulær overbelastning i min lænd. Jeg hader at være arrogant, men jeg synes ikke, den kan forklares med dårlig løfteteknik. Derfor kan jeg umiddelbart ikke selv komme med en bedre forklaring, end at jeg har løftet for tungt for tidligt (selvom jeg ikke i selve løftet følte, at det var tungt).

Mit spørgsmål til dig er derfor; hvordan håndterer man bedst muligt en genopstart?

Venlig hilsen Runa

Hej Runa

I forhold til din skade/overbelastning, tør jeg ikke svare på, hvornår du må begynde at løfte igen, men ud fra min erfaring vil jeg nok fokusere rigtig meget på glute-aktivering (aktivering af ballemuskulaturen), når du skal til at genoptræne. Et eksempel på progression kunne være:

Uge 1-4: 45 degrees back extension 4 x 10-12 (4 sæt á 10-12 gentagelser) med 60-75 sekunders pause mellem sæt og  fokus på at klemme ballerne i toppen af løft. Lad være med at overstrække ryggen, men hold kroppen ret i toppen

Uge 5-8: Horizontal/0 degrees back extension 5 x 6-8 med samme fokus og 90 sekunders pause mellem sæt

Uge 9-12: BB seated good good mornings eller BB romanian deadlift: 5 x 4-6 med minimum 120 sekunders pause mellem sæt. Igen fokus på at klemme ballerne og ikke overstrække ryggen i toppen af løftet.

Håber det giver inspiration til din genoptræning.

Fra Instagram fik jeg følgende spørgsmål:

Kan du forklare lidt om fordele/ulemper på at køre henholdsvis split/fullbody programmer? (i forhold til vægttab)

Hej choosingthebetterlife

I min verden afhænger det hele af tid og lyst. Hvis du kun har tid til at træne 2-3 gange i ugen, er et split-program overkill og underlegent i forhold til et fullbody-program på grund af den lave frekvens, hvormed hver muskelgruppe aktiveres/stimuleres. Hvis du træner fire elle flere gange ugentligt, vil det sværere at restituere sig fra fullbody-træninger, hvorfor jeg ville splitte træningen op i over-/underkrop eksempelvis.

Med andre ord: Det afhænger af mængden af træning du har lyst og tid til 🙂

: jeg vil gerne høre om du har nogle gode råd til at forbedre ens bænkpres. Jeg er ovenpå en skulder skade og efter en del SB, har jeg genoptaget BB bænkpres 👍😊

Hej rase9

Der er mange måder at forbedre ens bænkpres på. Det helt simple råd er, at bænkpresse (skidegodt råd, ikke?). Spøg til side. Nu afhænger det selvfølgelig af, hvordan du træner, men lad os antage, at du plejer at træne 5 x 6-8 i bænkpres (fem sæt á 6-8 gentagelser). Lad os sige, at du bænkpresser 100 kilo otte gange (det er et dejligt rundt tal). Næste gang du skal lave bænkpres, kan du prøve at øge vægten med 4-5 % og samtidig fjerne én gentagelser. Altså går du efter 5 x 7 med 104-105 kilo. Gangen efter gentager du regnestykket, så det hedder 5 x 6 x 108-110 kilo. Når du begynder at misse gentagelser (efter 3-4 uger), kan du vælge en ny variant og starte forfra.

Skal det være lidt mere indviklet, kan du overveje at træne ekstern rotation og dine trap 3 for at styrke din evne til at stabilisere i selve løftet. Det kunne være DB external rotation, elbow on knee supersettet med DB 30 degrees prone trap 3 Y-raise 4 x 10-12 reps, men der er mange måder at gøre det på.

Håber det kunne bruges.

Vedrørende træning for styrke, kan man akkumulere nok central træthed på 2 uger, til at få nok ud af en deload? Eller skal der flere uger til? Min tanke bag det er, at hvis man deler et år op i 3 ugers meso cyklusser, vil man kunne få gavn af superkompensation ca. 17 gange, ved 4 ugers cyklus, 13 gange, 5 uger 10 gange osv. Variation i hver cyklus vil selvfølgelig forekomme.

Hej madshelbo4

Ja, det kan du godt, men det afhænger af hele din træning. Personligt deloader jeg (på volumen, ikke intensitet) cirka hver 10.-14. dag, hvilket fungerer super godt for mig.

Så det helt korte svar er “ja, det kan du godt”, men det afhænger af din programmering. Typisk er det volumen, som er med til at medføre overreaching/akkumuleret træthed og ikke nær så meget intensitet (altså % af 1RM).

Skriv et svar