Hjem » Forbrænd mere fedt på kortere tid

Farmer walks er blot én mulighed til HIIT

Jeg er en stor fan af høj-intens konditionstræning (intervaltræning ofte), hvilket mine indlæg ‘Fedtforbrændingszonen’ og ‘Sprint and lose fat’ bevidner. Og det er ikke fordi, jeg er doven og derfor ikke gider løbe lange ture; jeg leder bare altid efter optimale og mere effektive metoder til at forbrænde fedt (og så har jeg spillet fodbold i 17 år og gennemført et marathon – jeg ved, hvor hårdt lange løbeture er – så derfor gider jeg ikke 🙂 ).

Når jeg selv forsøger at smide vinterfedtet, der jo indfinder sig for de fleste af den ene eller anden grund, bruger jeg intervaltræning og manipulation af kosten (skære ned i kalorierer populært sagt). Jeg kan også godt lide at gå ture i det gode vejr, de to gange om året, solen rent faktisk skinner, men de to-fire gange i ugen jeg dyrker cardio, er der altid en form for intervaller indblandet (nogle gange laver jeg mere, fordi jeg godt kan lide det, men to-fire gange i ugen kan få dig langt).

Årsagen til at lave intervaltræning frem for almindelig konditionstræning finder du i ovenstående blogindlæg, men helt kort handler det om øget efterforbrænding (EPOC) = mere fedtforbrænding på kortere tid.

Hvad jeg kan finde på at lave:

  • HIIT
  • METCON
  • Farmer walks/weighted carries
  • Barbell complexes

Inden jeg går i gang med at beskrive de forskellige typer cardio, vil jeg gerne påpege, at det ikke er for alle. Det er høj-intenst og kan blive ubehageligt på grund af eksempelvis den høje puls og dertilhørende udmattelse. Vejer du en smule til den gode side, er det måske også klogere at starte lettere ud og bruge disse senere hen.

HIIT – High Intensity Interval Training

Lige ud af landevejen: Intervaller. Jeg foretrækker romaskinen eller løbeture (på en C2-romaskine kan du indstille tidsintervallerne, hvis du går ind i “Select workout”). Det kan være intervaller á 30 sekunder med 30 sekunders pause (30/30), det kan være en klassisk Tabata (8 runder á 20/10), 40/20 eller længere intervaller. Fælles for dem er, at du går all-out i den tid, et interval tager. Og jeg mener all out. Det skal ikke være rart. Det skal gøre ondt. Det kræver tilvænning, men det kommer med tiden.

Det kan også være løbeture udenfor, hvor du spurter i 20-30 sekunder, pause indtil der er gået 60 sekunder i alt og så spurt igen (for at nævne et konkret eksempel jeg bruger meget).

Hvor mange runder afhænger lidt af tid og lyst, men mine intervaltræninger plejer at vare mellem 4-10 minutter (så kan du jo regne runder ud fra det). Husk opvarmning.

METCON – Metabolic Conditioning

METCON er egentlig også bare en form for intervaltræning. Der er mange variationsmuligheder i en METCON. Opbygningen er ret simpel, mens man kan skrue på parametre som varighed af intervaller, varighed af selve METCON og øvelsesvalg.

For at være mere konkret lavede jeg følgende den anden dag:

4 runder á 40 sekunders arbejde, 20 sekunders pause (hvor der skiftes til næste øvelse):

– Roning
– Kettlebell (KB) swings
– Dynamax World Round (Medicin bold i hænder – løftes i en bue over hovedet og foran maven den ene vej, dernæst den anden vej)

Alt i alt 12 minutters træning med 8 minutters arbejde og 4 minutters pause. 40/20 er nogle fine intervaller efter min mening (og det er let at regne med, hvis du gerne vil lave noget i 12-15-20 minutter eksempelvis). Personligt er jeg ikke fan er KB swings i METCONs, men det ved man jo først, når man har prøvet det.

Andre øvelser du kan inkorpore i en METCON kunne være:

Battleropes, boksepude/-bold, air squats, sit ups, burpees, sjipning, løb på stedet, walking lunges og så videre. Prøv dig frem. METCONs kan også laves af to personer. Ovenstående lavede jeg med en god veninde, som started med swings, mens jeg startede på romaskinen. Så kan I presse hinanden undervejs og gøre det til en lille konkurrence. Husk opvarmning.

farmerwalk
Farmer walk på billedet er blot én type weighted carries

Farmer walk/weighted carry

Som billedet viser, er det blot en art vægtstang, hvor du kan loade skiver på. Det er tungt, det er hårdt for grebet og det får pulsen op. Her kan det være en god ide at alliere sig med andre, så I kan skiftes til at gå. Du kan selvfølgelig også gøre det selv, men det er lidt hyggeligere at være flere.

Weighted carries stiller mindre krav til din kondition, men større krav til din styrke (sådan opleves det i hvert fald) og kan laves i flere varianter. Det kræver lidt mere udstyr, hvor torpedoer som på billedet er én variant, kettlebells, vægtveste og slæder også kan bruges. En prowler kan vel også siges at være en slags weighted carry (og en meget sjov og hård én af slagsen).

Fordelene ved denne type konditionering er mange: Forøgelse af muskelmasse, generel styrke, øget kondition og grebsstyrke – alle ting du kan bruge i dagligdagen (mand som kvinde). Og så bliver indkøbsposerne i Netto nok en tand lettere at slæbe hjem (hvis du da ikke døde fuldstændigt i løbet af dine farmer walks).

Barbell complexes

Barbell complexes bruger jeg fra tid til anden, men vil allerede fra starten påpege, at det kræver en del øvelse og opmærksomhed på udførslen af øvelserne, da der er tale om flerledsøvelser som squat, overhead presses og lignende. Derfor skal belastning være lav og fokus stadig være på god udførsel, selvom det bliver utrolig udmattende til sidst. Er du i tvivl, så lad være med at lave barbell complexes.

Jeg har selv tidligere lavet dette complex:

6 runder á (60-90 sekunders pause mellem runder)

10x40kg deadlift
10x40kg front squat
10x40kg push press
10x40kg squat

Den lave vægt skyldes ganske enkelt, at teknikken svigter, hvis det bliver for tungt. Og jeg vil igen påpege, at barbell complexes er for mere øvede. De tre andre forslag jeg kommer med, vil i stort set alle tilfælde være bedre til fedtforbrænding (og mindre teknisk krævende).

Min note om god udførsel gælder altid: Teknik > kg, også når du laver intervaller. Du forbrænder ikke mere fedt ved at træne med hovedet under armen. I stedet bliver du henvist til sofaen, hvor de færreste forbrænder mere fedt, end når de laver noget.

Slutteligt vil jeg endnu en gang påpege, at intervaltræning ikke er for alle. Især personer, der måske døjer med en smule overvægt, skal være påpasselige, da intervaller belaster kroppen mere end lange gåture. Start stille og roligt op, hvis du er i tvivl.

Har I nogle spørgsmål, er I velkomne til at stille dem her eller på Facebook.

 

7 comments

  1. Jacob says:

    Under “farmer walks/weighted carry” er der ikke nogle tider/afstande. Hvor langt eller hvor længe vil du anbefale at gå? Og hvad siger du til hele “low on carbs = low on muscles” filosofien? Tak for et godt indlæg btw.

    • Thomas says:

      Hej Jacob

      Det afhænger meget af den enkeltes styrke og udholdenhed. På billedet i artiklen vejer hver ‘torpedo’ 65kg og vi går omkring 25 meter. Hvis du reducerer vægten, kan du selvsagt gå lidt længere og omvendt. Jeg plejer max at tage 10-12 ture af denne art, men så skal jeg også have virkelig meget energi (gør det efter træning).

      Hvis man kun planlægger at lave weighted carries og denne form for konditionering, kan man sikkert udvide det lidt. Så et meget vagt svar 🙂

      Tænker du på hele hypen omkring low carb-kure? I så fald er jeg af den opfattelse, at du skal gøre dig ‘fortjent’ til dine carbs. Og det skal forstås på den måde, at er du svært overvægtig, bør du skære kraftigt ned på dem. Er du derimod meget fysisk aktiv og normalvægtig (eller i det spektrum), kan du højst sandsynligt indtage flere carbs (med fordel).

      Det er meget generaliserende, men sådan er det jo på skrift 🙂

      Og mange tak.

      • Jacob Mikkelsen says:

        Hej Thomas

        Først og fremmest tak for dit svar!

        Mht. dine farmer walks er de udvidede deltaljer fyldestgørende for mit vedkommende.

        Den filosofi jeg forsøgte at henvise til var mere hvis man forsøgte at tabe sig = spise færre carbs vil man også miste en del energi til sin træning. Da jeg både dyrker en del sport, og styrketræner 3-4 gange om ugen har jeg indtil nu bare spist igennem. Kunne dog godt tænke mig at smide en 5 kilo’s penge op til sommeren, hvilket er grunden til at fandt dit HIIT indlæg særdeles interessant. Det jeg ønsker er en mulig “både-og” metode – altså både tabe lidt fedt, men samtidig køre fuld gas på styrken.

        Jeg er startet ud i ro maskinen efter styrketræning, og kan skrive under på at det er hårdt!

        Mvh.

        • Thomas says:

          Hej Jacob

          Uden at have snakket yderligere med dig, er det selvfølgelig svært at give konkrete anvisninger, men jeg er ikke af den opfattelse, at carbs behøver fjernes på en diæt – slet ikke, når man som du dyrker en del sport ved siden af styrketræningen. Uden at kende dit daglige indtag af kalorier etc. er det klart at give de helt vilde anbefalinger, men det bør være muligt at smide fem kilo uden at reducere kulhydrater til det minimale 🙂

          Under alle omstændigheder kræver det jo “kun” et kalorieunderskud at reducere sine fedtdepoter (meget sort/hvidt), og det kan du jo hente ved at skære over en bred kam i stedet for kulhydrater – eksempelvis.

          Haha, kender godt fornemmelsen. Det bliver aldrig let 🙂

  2. Olivia says:

    Hej Thomas! Super fedt indlæg, lige hvad jeg manglede 😉

    Jeg vil dog lige høre om noget der undre mig.. Metcon og Supersets er det det samme? Har hørt om supersets før, men er ikke sikker på jeg har den helt klare definition.

    Og mht placering af sådanne konditionstræninger – ville du lave dem helt andre dage end styrketræningsdage eller lave dem lig efter f.eks? 🙂

    Tak for din tid 🙂

    • Thomas says:

      Hej Olivia

      Jamen mange tak – dejligt du kunne bruge det.

      Nej, METCON og supersets er ikke helt det samme 🙂 For at tage det sidste først er et superset en kombo af to øvelser, du tager i forlængelse af hinanden, hvorefter du holder en pause – og så forfra. Det kunne eksempelvis se således ud:
      10 gentagelser bænkpres efterfulgt af 10 gentagelser pull downs. Når du har kørt begge øvelser, holder du 90 sekunders pause, hvorefter du starter forfra med bænkpres.

      METCON (METabolic CONditioning) er derimod intervaltræning, men med styrketræningsøvelser. Det kunne være 40 sekunders walking lunges, 20 sekunders pause, 40 sekunders planke, 20 sekunders pause, 40 sekunders boksning, 20 sekunders pause og så tilbage til walking lunges. Dette kan du lave i alt fra 8-32 minutter, hvis du vil. Håber det giver mening 🙂

      Med hensyn til placering afhænger det af dit mål. Typisk vil jeg bruge METCON som afslutning på en styrketræning, hvis målet er vægttab. Supersets kan du bruge i hele din styrketræning for at spare tid, men uden at gå på kompromis med styrken. Her er det en god ide at parre antagonister (bryst/ryg, forlår/baglår, biceps/triceps) eksempelvis.

      Håber det var svar nok 🙂

      Thomas

Skriv et svar