Forside » Gratis hjemmetræningsprogram under Corona-epidemien

Gratis hjemmetræningsprogram under Corona-epidemien

Læsetid cirka 8 minutter

Corona-epidemien hærger Europa, og Danmark er ingen undtagelse. Vi er officielt lukket ned. Grænserne er lukkede, flere og flere butikker lukker eller bliver tvunget til det (det skal nok komme) og kontorer rundt omkring i landet er forladte.

Vi er i krise. Og de fleste har ikke engang fattet det.

Mit bedste råd til dig er at blive indenfor og få det bedste ud af det. Tag kun ud når du mangler noget livsnødvendigt (mad/dagligvarer) - covid-19 er en alvorlig sygdom, som rammer mange mennesker og kan være potentiel livsfarlig. Måske ikke for dig, men måske for nogle, du holder af.

Det betyder også, at du ikke skal ses med familien. Familien kan lige så godt være smittede, som alle mulige andre. Det ved jeg, rigtig mange får svært ved (eller har svært ved) - det kan jeg allerede nu høre.

Men gør det. I det mindste i de næste to uger. Og lad være med at omgås andre, hvis du er syg. Jeg har selv været skyldig i det og skammer mig. Blandt andet derfor er al familiehygge de næste par uger aflyst. Som minimum.

Du kan stadig træne, selvom du er derhjemme

Desværre betyder en isolation/karantæne også, at det er sværere at få trænet - blandt andet fordi det frarådes at besøge det lokale center.

Det er en nærmest umulig situation for mange. Vi, der træner, er åbenbart voldsomt egoistiske, fordi vi gør alt, hvad vi kan, for at finde et åbent træningscenter.

Stop det. Nu.

Nogle få fitnesscentre trodser al logik og sund fornuft og har fortsat åbent - lad være med at støtte dem! Bliv hjemme og vær med til at begrænse smitten. Vi aner slet ikke nok om covid-19/Corona til at løbe den potentielle risiko det er, at træne i et varmt, fugtigt center med andre mennesker. Det er det perfekte miljø for vira at spredes. Så lad være. Måske er du ikke syg, men du kan bære smitten i flere uger, før du får symptomer.

Så bliv hjemme. For fanden. Bliv hjemme.

Og træn derhjemme - så hjælper du med at sørge for, at endnu flere danskere har muligheden igen, når landet åbner. Vælger du at gå i et træningscenter, er du medskyldig i at bære smitten videre. It's that simple.

For at de næste par uger/måneder ikke skal få dig til at miste alle dine gainzz eller ødelægge dit vægttab (eller bare komme ud af form), skal du selvfølgelig stadig træne. Der er masser af muligheder for hjemmetræning, men fordi det kan være lidt svært at finde ud af, har jeg lavet et gratis hjemmetræningsprogram til dig, der gerne vil fortsætte træningen, mens landet er lukket ned.

Dette program er ikke for dig, der har et home gym med vægtstang og det hele. Har du, ligesom jeg, en masse redskaber til rådighed, kan du fortsætte din træning som normalt. Vær glad for det.

Gratis hjemmetræningsprogram under Corona/covid-19-udbruddet

I nedenstående vil jeg skitsere, hvad du kan gøre for at holde dig igang.

Jeg deler programmet op i bevægelser (med øvelser til hver bevægelse), hvor de fire første bevægelser "skal" udføres i hver træning. Oveni bevægelserne kommer arme, læg og mave, som er valgfrie. Dem kan du med andre ord tage med, hvis du gerne vil.

For hver bevægelse skal du lave et bestemt antal sæt, gentagelser og holde en bestemt pause ...... pauselængde. Derudover får du mange valgmuligheder, så du kan variere hver træning. Hvis én øvelse er for nem, kan du vælge en sværere.

Jeg har så vidt muligt forsøgt at opremse øvelserne efter sværhedsgrad, men vær opmærksom på, at vi alle er forskellige.

Vil du gøre øvelserne sværere, skal du tilføre vægt i form af en vægtstang, håndvægte, bærepose med ting i, tasker med noget i etc. - kun fantasien sætter grænser.

Programmets opbygning

Programmet er bygget helt simpelt op: Vælg en øvelse fra hver bevægelse (arme/skuldre og læg er valgfrie) og lav det foreskrevne antal sæt og gentagelser. Når jeg skriver "RIR 1-2", betyder det, at du skal kunne tage 1-2 gentagelser mere, end du faktisk tog. Så du skal ikke gå til "failure". Det vil sige, at laver du walking lunges, skal du kunne tage 1-2 gentagelse ekstra. Det må ikke være sådan, at du falder sammen og ikke kan mere.

Når jeg skriver 4-8 sæt, betyder det, at for nogle vil 4 sæt være nok, mens andre har brug for mere. Det kan også være, at du laver 4 sæt den første uge og så laver 5 sæt ugen efter. Det er en måde at lave progression på.

Hvis antallet af gentagelser er for få for dig, fordi du måske ikke har nogen vægte eller lignende, så må bare træne derudaf. Lav 20-30-40 gentagelser - bare det er RIR 1-2 (se ovenfor). Er det optimalt for eksempelvis styrke? Nej, måske ikke - men det er længder bedre end sofaen.

Programmet er baseret på kropsvægtsøvelser, fordi det ofte er det eneste, folk har til rådighed

Dit gratis hjemmetræningsprogram

Øvelse/bevægelseSætGentagelserPauseRIR (Reps In Reserve)
Forlår/knæekstension4-88-10 eller så mange som muligt med RIR 290 sekunder1-2
Horisontalt pres eller vertikalt pres4-88-10 eller så mange som muligt med RIR 290 sekunder1-2
Hofteekstension/knæfleksion4-88-10 eller så mange som muligt med RIR 290 sekunder1-2
Horisontalt træk eller vertikalt træk4-88-10 eller så mange som muligt med RIR 290 sekunder1-2
Optional: Biceps/triceps 3-512-15 eller så mange som muligt med RIR 260 sekunder1-2
Optional: Læg/mave3-512-15 eller så mange som muligt med RIR 260 sekunder1-2
Optional: CardioOp til dig selv

Øvelserne/bevægelserne

Nedenstående liste af øvelser er langt fra udtømmende, men giver dig et godt arsenal til at pifte din hjemmetræning lidt op. Jeg prøver løbende at opdatere den, så har du en øvelse, du mener, skal være der, må du endelig sige til 🙂

Forlår/knæekstension

TRX squat, TRX one-legged squat, bodyweight squat, goblet squat, front foot elevated split squat, split squat, rear foot elevated split squat, Bulgarian split squat, lunges, walking lunges, reverse lunges, box pistols, pistols

Horisontalt pres

Bænkpres-varianter: 1) decline 2) flad eller 3) incline

TRX push ups

Push ups: 1) med hænder på et bord 2) hænder på gulvet (altså helt flad) eller 3) med fødder i sofaen eller lignende forhøjning

One arm push ups

Vertikalt pres

One arm shoulder press

Shoulder press (begge arme)

Seated shoulder press (med rygstøtte)

Seated unsupported shoulder press (uden rygstøtte)

Dips (ikke på stole/armene bag kroppen - undgå denne)

Z-press

Sots press

Hofteekstension/knæfleksion

Single leg glute bridge

Glute bridge

TRX glute bridge

TRX one-leg glute bridge

Romanian deadlift

Good mornings

Deadlift

Nordic hamstrings

Horisontalt træk

TRX/ring rows

Bent-over row

One arm rows (typisk på en bænk

Renegade rows

Inverted rows/Fatman pull ups (under et bord eksempelvis - sørg for bordet ikke vælter ned over dig)

Vertikalt træk

Pull ups (underhånd, neutral eller overhånd)

Biceps

TRX/ring biceps curl

Standing biceps curl (underhånd, neutral eller overhånd - gælder alle biceps-øvelser)

Seated biceps curls

Seated concentration curls

Zottman curls

Triceps

TRX/ring triceps extension: 1) Decline 2) Flat eller 3) Incline

Seated triceps extension (så oprejst som muligt)

Læg

Flat standing calf raise (på jorden)

Single leg flat standing calf raise

Standing calf raise (sæt fødderne på en brædde eller lignende, så du ikke står fladt på jorden)

Single leg calf raise

Mave

Sit ups

Leg raise

V-ups

Cardio

Løbeture, gåture, cykelture og så videre. Derudover er en øvelse som burpees en god kombi-øvelse, som nok skal få pulsen op hos de fleste.

Cardio kan du med fordel lave på andre dage end styrketræningen, men det er lidt op til den enkelte.

Skift øvelser for variationens og motivationens skyld

Træner du ovenstående program 3-4 gange på en uge, anbefaler jeg dig at skifte lidt mellem øvelserne. Ikke nødvendigvis hver dag, men måske hver 3. eller 4. dag. Måske kører du med 2 gennemgående programmer, som du skifter hver 2. gang for at holde motivationen oppe.

God fornøjelse... Og hold dig væk fra andre

Jeg håber ovenstående kan bruges til at holde dig igang i disse uger/måneder, hvor det er svært at gå uden for en dør uden at være en egoistisk skovl. Jeg er udmærket klar over, at ovenstående på ingen måde kan erstatte et center (i hvert fald mentalt), men hvis du er lidt et konkurrencemenneske, kan du jo øve dig i nogle af de svære øvelser såsom one-arm push ups eller pistols. Måske du ligefrem kan bruge det i din træning efterfølgende.

Her på falderebet må jeg hellere sige: Bliv nu indenfor og lad være med at ses med andre mennesker - det er bedre at være ensom end indlagt (eller være skyld i andres indlæggelse.

Sammendrag
Gratis hjemmetræningsprogram under Corona-epidemien
Navn
Gratis hjemmetræningsprogram under Corona-epidemien
Beskrivelse
Mens Corona-epidemien hærger, frarådes det at være social - det gælder også akten at træne i et fitnesscenter. Heldigvis kan du sagtens få sved på panden (og gains) derhjemme. Så værsgo: Her er et gratis hjemmetræningsprogram til dig, der gerne vil holde dig igang, mens vi er under lockdown.
Forfatter
Udgiver
ThomasMoberg.dk

Leave a Reply