Hjem » Hvad er bedst til vægttab

Bodybuilding.dk

Jeg bliver ofte spurgt, hvorfor jeg anbefaler styrketræning i forbindelse med vægttab, når det er ret åbenlyst, at konditionstræning forbrænder flere kalorier og dermed gør det nemmere at komme i et kalorieunderskud (som er en grundforudsætning for at tabe vægt – læg mærke til fokusset på ordet vægt).

Jeg mener ikke, at man skal  tabe vægt, men derimod tabe fedt. Og her er styrketræning essentielt, hvis man ønsker at beholde/opbygge muskelmasse, mens man smider de overflødige kilo.

Studiet, jeg i dag vil se på, er gammelt, men stadigvæk relevant. Forskerne undersøgte en meget lav-kalorie-diæts (VLCD herfra) indflydelse på en gruppe af menneskers lean body weight (LBW: Hele din krop minus fedtmassen) og deres hvileforbrænding (RMR: Det, du forbrænder ved at ligge i koma more or less). Gruppen af mennesker (17 kvinder og tre mænd) indtog blot 800 kalorier (i flydende form) dagligt. Gruppen af mennesker blev delt op i to: Den ene gruppe lavede konditionstræning (aerobic training), mens den anden lavede styrketræning (resistance training).

Begge grupper fulgte eksperimentet i 12 uger – hvilket er meget lang tid på bare 800 kalorier. Den styrketrænende gruppe (R+D) trænede tre gange ugentligt i form af et volumniøst program og konditionsgruppen (C+D) trænede en time fire gange i ugen (cykling, gåture eller trappegang). Grupperne var ens i forhold til vægt, kropskomposition, kondition og RMR.

Hvad fandt forskerne så ud af?

Begge grupper øgede deres VO2-max, men C+D-gruppen reducerede deres kropsvægt betydeligt mere end R+D-gruppen. De tabte altså mere vægt. Til gengæld tabte de en betydeligt større mængde LBW, mens R+D-gruppen ikke oplevede dette. Derudover oplevede R+D-gruppen en stigning i RMR, hvilket betyder, at de begyndte at forbrænde mere energi, selv når de ikke lavede noget. C+D-gruppen sænkede til gengæld deres RMR.

Hvad betyder det?

Først og fremmest vil jeg pointere, at forsøgspersonerne muligvis har været utrænede personer, hvilket kan forklare, hvorfor de overhovedet ikke mistede muskelmasse på trods af en VLCD i 12 uger. Jeg vil næsten garantere, at veltrænede individer oplever et fald i LBW, hvis de forsøger det samme. Men når det er sagt, så peger studiet i høj grad på, at styrketræning er med til at præservere muskelmassen og sørge for at din forbrænding ikke falder.

Hvis du vælger at gå på en kur og kombinerer dette med konditionstræning (og ingen styrketræning), kan du godt være sikker på, at din RMR falder. Det betyder, sort på hvidt, at du efter endt kur har en lavere forbrænding. Så hvis den var 2.000 kalorier dagligt inden din kur (for at holde din vægt), kan det nu være, at den er faldet til 1.600 kalorier (eller 1.700 og så videre). Det betyder, at du kan indtage mindre mad i løbet af en dag, før du begynder at tage på (indtager du mere, end du forbrænder, vil du tage på).

Det kan også forklare, hvorfor rigtig mange tager på med det samme, de afslutter en kur/diæt: De hopper tilbage til de samme spisemønstre som tidligere, mens deres forbrænding er blevet lavere.

 Du er med andre ord bedst stillet efter et vægttab, hvis du har styrketrænet sideløbende. Kan du ikke lide at styrketræne, er der selvfølgelig ikke så meget at rafle om.

Skriv et svar