Du har helt sikkert hørt om interval-træning og måske også HIIT (High Intensity Interval Training). Men mange misforstår faktisk, hvad HIIT er. Jeg har faktisk selv gjort mig skyldig i det i dette indlæg. Så i dette indlæg stiller jeg skarpt på, hvad HIIT er og, hvad det ikke er.
På Wikipedia defineres HIIT som:
High-intensity interval training (HIIT), also called high-intensity intermittent exercise (HIIE) or sprint interval training (SIT), is a form of interval training, a cardiovascular exercise strategy alternating short periods of intense anaerobic exercise with less intense recovery periods, until too exhausted to continue. Though there is no universal HIIT session duration, these intense workouts typically last under 30 minutes, with times varying based on a participant\'s current fitness level.[1]
Tabata er ikke HIIT
Har du hørt om Tabata-protokollen? 20 sekunders fuld spurt/sprint efterfulgt af 10 sekunders total pause. Det gentager du 8 gange (4 minutter tilsammen). Og så er du smadret. Hvis du gør det rigtigt. Lyder det som HIIT? Det er det ikke. Hvorfor ikke, spørger du? Fordi Tabata er mere aerobisk end anaerobisk. Og derfor er Tabata, per definition, ikke HIIT.
Men hvad er HIIT så?
De fleste tror, at jo mere træt du føler dig, jo mere laktat ophobes der i muskler, hvilket betyder, at vi anvender vores anaerobiske kapacitet til at skabe energien. Det gør vi ikke.
Faktisk anvender vi primært anaerobisk energi (hvis man kan kalde det det) i starten af en intens anstrengelse frem for i slutningen. Tag et 800-meter løb. Indledningsvist anvender du de \"hurtigste\" energikilder (ATP, kreatinfosfat etc.) for at tage de første skridt og komme afsted. Lige efter vi har forladt startlinjen, begynder vores aerobiske og anaerobiske (det glykolytiske) systemer at slå til. Fordi de ikke er lige hurtige om at \"komme igang\", vil det anaerobe system slå hurtigere til - men tager derfor også en stor del af slæbet fra starten - mens det aerobe system tager omkring 90 sekunder, før det er i omdrejninger.
Det betyder eksempelvis, at du anvender det anaerobiske system de første 200 meter, mens det aerobiske system kæmper for at møde kravene. Efter 90 sekunder begynder at arbejde på fuld kapacitet, og når det sker, er det anaerobe system ved at være udtømt. Derfor trækker vi primært på det aerobe system, mens det anaerobiske system kun bidrager meget lidt.
Det betyder, at vi primært bruger anaerobisk energi, når vi er mest friske/tidligt i løbet. Og når vi er mest trætte ( = senere i løbet), \"svigter\" det anaerobiske system. Som løbet udvikler sig, og du oplever større og større træthed, vil der være et større gab mellem energibehovet og dit anaerobiske systems formåen.
Hvad betyder det i forhold til HIIT?
Når du laver en Tabata, hvor du sikkert tror, du træner \"anaerobisk\", er det i virkeligheden aerobisk træning, du har gang i. Ud af de 8 20-sekunders intervaller, er det måske det første (eller to første) interval, der er anaerobisk. Resten er aerobisk - især hvis du rent faktisk gik \"all out\" på første interval (for så er man ret død). Tabata kan derfor - per definition - ikke være HIIT. Holder du derimod pause, til du er helt klar (ikke 24 timer, men måske flere minutter), kan du lave endnu et high intensity interval. Og så påvirker din træning dig helt anderledes.
Take aways
Pas på med at tro, at alt interval-arbejde er anaerobisk arbejde. Det afhænger 100% af selve intervallerne - altså af, hvordan du planlægger din træning. Hvis du arbejder med ufuldstændig pause, vil du bruge mere aerob energi - og dermed er din HIIT ikke længere HIIT. Som definitionen lyder: \"[HIIT] is a form of interval training, a cardiovascular exercise strategy alternating short periods of intense anaerobic exercise\".
Betyder det så noget? Ja og nej. Hvis du, ligesom mig, er en helt normal person, der bare vil i bedre form og måske smide lidt fedt, fungerer både aerob og anaerob træning jo fint til formålet. Ja, du kan optimere hist og her, blandt andet ved at lave rigtig HIIT på de rigtige tidspunkter og aerob træning på andre tidspunkter, men spørgsmålet er, om det ikke er at skyde gråspurve med kanoner? I bund og grund handler det ikke om \"navnet\" på en træning, men mere om selve træningen ( = vær ligeglad med om det er HIIT eller ej - intervaltræning er jo godt uanset hvad).
Er du derimod professionel, skal du helt klart overveje, hvad du vil med din intervaltræning. Skal det være HIIT? Eller bare almindelige intervaller. Begge dele er et værktøj, som kan bruges på specifikke tidspunkter.
Kilde: Science of Running - A Misunderstanding of High Intensity Interval Training