Hjem » Ødelægger knævandring i squat dine knæ?

Lu Xiaojun er god til at squatte - og hans knæ går tilsyneladende ud over hans tæer
Lu Xiaojun er god til at squatte - og hans knæ går tilsyneladende ud over hans tæer
Lu Xiaojun er god til at squatte – og hans knæ går tilsyneladende ud over hans tæer

“Dine knæ må ikke komme ud over dine tæer.”

Det har du garanteret hørt før? Men passer det? Hvad sker der med knæene, når de går ud over dine tæer?

Inden vi ser på knæene, kigger vi lige på myter om skadesrisiko i forhold til squatten.

Det er rigtigt, at du kan beskadige både knæ og ryg, når du squatter. Det kan du også, når du handler ind eller dyrker sex.

Squat er derfor cirka lige så farligt som sex. Men hvorfor får nogle folk så ondt i knæ og/eller ryg? Fordi de udfører øvelsen forkert. Det kan selvfølgelig være, vedkommende har en skavank, men så er det stadig ikke squat, der er skyld i smerterne.

Derfor: Lær at squatte korrekt, inden du begynder at smide kilo på stangen eller start med en nemmere øvelse som eksempelvis en lunge-variant (se denne blog af Thomas Dybdahl på Casper Jespersens blog, der omhandler netop lunges).

Uni-laterale (et-bens) ben-øvelser bør indgå i alle programmer. Alle. Både i forhold til styrke, muskelmasse og stabilitet og mobilitet.

Det var et sidespring. Lad os se på, hvad der sker, når knæene vandrer ud over tæerne. Og hvad der sker, hvis de ikke gør. Artiklen er blevet til på baggrund af en artikel i Journal of Strength and Conditioning Research fra 2003.

I kan få konklusionen og så selv bestemme, om I vil læse videre.

Konklusion

Ud fra undersøgelsens resultater, kan det ganske kort siges, at det handler om et trade-off mellem optimal knæ-position og optimal hofte- og ryg-position. Og hvad er så bedst?

Med et parallelt squat som udgangspunkt (jeg anbefaler altid et full squat – hvis du ikke har skader, der begrænser din mobilitet og bevægelighed), anbefales det at squatte på en måde, hvor dine knæ går ud over tæerne i det omfang, du kan positionere din overkrop korrekt (så den ikke falder forover). Knævandringen bør ikke være udtalt, men det er ikke farligt, at de går ud over.

Og så kommer der lidt uddybende information.

Tilføjet den 28/10-2014: Derudover går du glip af aktiveringen af VMO (Vastus Medialis Oblique – den “inderste” del af forlåret og den primære knæstabilisator), hvis du ikke squatter i bund. Især for blandt andet løbere er det vigtigt at styrke VMO.

Beskrivelse af forsøget

Forskerne analyserede på et squat udført til “parallel” (som i: Lårbenet parallelt med jorden) og ikke helt i bund, som jeg ellers altid vil anbefale, da du får maksimalt bevægeudslag (ROM) og reducerer risikoen for vrid i knæet/underbenet. Samtidig kan knæet skabe størst moment i bunden af et squat. Men udgangspunktet er altså et parallelt squat.

Når dine knæ vandrer ud over tæerne, øges stresset på knæene, så derfor er det oplagt at tænke, at det er skadeligt for knæene, at lade dem vandre. Men husk på, at dine knæ er bygget til at kunne holde til en del.

Billede 1
Billede 1

Undersøgelsen jeg tager udgangspunkt i, lavede et forsøg, hvor de lod knæene vandre ud (A) over tæerne og et, hvor knæene blev stoppet af en træklods, når de nåede til kanten af tæerne (B). Ved begge varianter skulle “bundpositionen” være parallel med jorden.

Ved gruppe A sås det, at der var et større stress på knæene og et mindre stress på hofterne end i gruppe B. Til gengæld sås det, at stresset på hofterne i gruppe B var meget højere (langt over 500% højere) end tilsvarende gruppe 1. Og knæ-stresset i gruppe B var kun 22% højere i gruppe B end i gruppe A. Hmmm.

Derudover sås det, at testpersoner i gruppe B havde et langt mindre oprejst squat (deres overkrop var simpelthen mere parallel med jorden end i gruppe A – se billede 1).

Praktisk anvendelse

Når din overkrop bliver presset fremad som på billede 1 (som det ofte ses hos nybegyndere), bliver der lagt større stress på ryggen – det kan måske forklare, hvorfor folk ofte klager over ondt i ryggen efter at have squattet alt for tungt?

Ud fra undersøgelsens resultater, kan det ganske kort siges, at det handler om et trade-off mellem optimal knæ-position og optimal hofte- og ryg-position. Og hvad er så bedst?

Med et parallelt squat som udgangspunkt (jeg anbefaler altid et full squat – hvis du ikke har skader, der begrænser din mobilitet og bevægelighed), anbefales det at squatte på en måde, hvor dine knæ går ud over tæerne i det omfang, du kan positionere din overkrop korrekt (så den ikke falder forover). Knævandringen bør ikke være udtalt, men det er ikke farligt, at de går ud over.

Når det så er sagt, så er mit råd til alle, der ønsker at prøve kræfter med squatten: Vent til du er klar. Hvis du ikke kan squatte, bør du få kyndig vejledning og gøre det under observation. Ellers er der masser af lunges-varianter, jeg hellere vil anbefale for at få den nødvendige bevægelighed, mobilitet og bevægelsesmønster indøvet.

Kilder

  • Fry, Andrew C., Smtih, Chadwick and Schilling, Brian K.: Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Bragt i Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(4)

Skriv et svar