Hjem » Koffein som kosttilskud

Sodahead.com

Jeg er stor fan af koffein. Især i forbindelse med kaffedrikning. Du ved måske, at det virker opkvikkende, men ved du også, at det faktisk er præstationsfremmende? Dagens blogindlæg omhandler koffein, så bryg en god kop kaffe (see what I did there?), læn dig tilbage og nyd showet. Som er skriftligt. Erhm.

Traditionelt set udvinder man koffein fra kaffebønner, men nu til dags syntetiseres det også i laboratorier. Det har samme struktur og virkning ligegyldigt, hvor det kommer fra (det være sig kaffe, energidrikke, te eller koffeinpiller).

Som præstationsfremmende middel er koffein forholdsvist potent. Det kan bruges til at øge både fysisk styrke og udholdenhed. Det virker opkvikkende, og jeg vil ikke anbefale dig at indtage det senere end ved 15-16 tiden, da det bliver i kroppen i lang og kan forstyrre nattesøvnen betydeligt.

Derudover associeres koffein også med en reduceret risiko for at udvikle Alzheimers, lever-cancer og skrumpelever, så bare drik løs (men alt med måde).

koffein i kaffe

Jo oftere og jo mere du indtager koffein, jo mere tolerant bliver du. Det vil sige, at det langsomt mister sin virkning (delvist) – og det gælder alle virkninger som fedttab, øget styrke, og den opkvikkende effekt. Den eneste effekt, du ikke mister, er den forstyrrende indvirkning på nattesøvnen (too bad). Så fortæl din næste date, at I ikke kan drikke kaffe torsdag klokken 19.30 og inviter hende i stedet ud og fodre ænder – medmindre du selvfølgelig satser på at være vågen hele natten. Holder du en måneds totalpause fra koffein (det inkluderer altså også sodavand, energidrikke og te), kan du reducere din tolerance.

Flere studier viser, at koffein øger forbrændingen, men tro nu ikke, at du kan tabe dig bare ved at poppe koffeinpiller. Gennemsnittet for en person med normal vægt på 173 centimeter, er en øget forbrænding på 14 kcal i timen. 14 kalorier svarer til cirka 50 gram gulerod – og det er altså en sølle gulerod.

Koffein øger ydeevnen inden for blandt andet vægtløftning, styrketræning (der er lidt uenighed om, hvorvidt koffein øger din maksimale styrke – 1 RM) og konditionstræning (både anaerob og aerob) – hvis du ikke har opbygget en tolerance vel at mærke.

Dosering af koffein

Doseringen afhænger af dig som individ. Hvis du ikke er vant til at drikke kaffe/indtage koffein, kan du forsøge dig med 100 mg (det svarer til én koffeinpille fra eksempelvis Bodylab). For øget fedtforbrænding anbefales omkring 200 mg, mens man ser styrkeøgninger ved 500 mg og over (pas dog meget på med doser i dette leje eller højere. Overdosis er ikke noget, man skal spøge med. Personligt indtager jeg aldrig over 300 mg af gangen, men du kan jo prøve dig frem).

Umiddelbart er en giftig/toksisk dose omkring 20/40 mg/kilo kropsvægt – det svarer til 1500-3000 mg for en person på 75 kilo. En kop kaffe indeholder typiske mellem 40-180 mg koffein per 150 mL, the omkring 14-50 mg for samme dose, mens nogle sodavand (tjek næringsindholdet) indeholder 15-30 mg per 180 mL (underligt mål, men sådan er amerikanerne jo).

Optagelsen sker inden for omkring 30-60 minutter, så skal du ned og træne, kan du passende indtage koffein 30 minutter før, så det sparker ind efter/under din opvarmning. Der er set højere effekt ved højere doser, men personligt mener jeg ikke, det er værd at tage store doser for at forbrænde så få kalorier.

Opsummering

Hvis du drikker kaffe til dagligt, får du nok ikke den store gavn af at supplere med koffein, men ellers kan det både hæve din forbrænding, øge din styrke og din kondition. Og så er det fuldt ud lovligt.

Indtag det 30-60 minutter før træning, så er det klar, når du har varmet op.

Kilde: Examine.com

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

2 comments

  1. Marcus says:

    Du skriver, at man kan tage en måned uden koffein for at sænke tolerancen. Er det noget, som du selv praktiserer? I så fald hvor ofte? Og har du nogen idé om, om tolerancen kommer hurtigt igen, hvis man tidligere har indtaget meget koffein (lidt alá muscle-memory)?

    • Thomas says:

      Hej Marcus

      Jeg praktiserer, desværre, ikke rigtig selv længere perioder uden koffein, men jeg vil afprøve det, næste jeg gang jeg begynder at være i kalorieoverskud – for at prøve det.

      I forhold til hvor lang tid det tager, før du bliver tolerant, må jeg være dig svar skyldig. Umiddelbart tænker jeg, at det er dose-afhængig, men hvis du drikker kaffe på daglig basis, snakker vi nok nogle uger. Uden at vide det, tror jeg ikke, der findes en slags ‘koffein’-memory 🙂 Det ville i hvert fald være forfærdeligt, hvis der gjorde 😉

      Thomas

Skriv et svar