Forside » Kreatin

Kreatin

Kreatin - bare rolig, det er ikke farligt
Kreatin er ikke farligt – bare rolig

Lad mig starte med at slå fast, at kreatin ikke er farligt, og det er ikke et anabolsk steroid (selvom det rent faktisk er præstationsfremmende). Det er derimod et effektivt og billigt kosttilskud, der virker. Og har du fokus på at blive stærk eller stor, bør du efter min mening tage det. Period.

Hvad gør kreatin?

Helt kort så producerer din krop i forvejen kreatin. Så der er ikke tale om et tilføre kroppen noget, den ikke i forvejen har. Kreatinen ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde. Anaerobt vil sige, at det ikke kræver ilt. Eksempler på kortvarigt anaerobt arbejde kunne være i fitnesscentret, hvor du forsøger at løfte så meget du kan én gang i eksempelvis bænkpres. Her vil kroppen blandt andet bruge kreatin til at danne energi til at løfte mere. Det betyder groft sagt, at kreatin hjælper dig med at udøve anaerobt arbejde, fordi kreatinen bruges til at gendanne ATP (Adenosin TriPhosphat). ATP  er i korte træk kroppens ‘brændstof’, når vi laver anaerobt og aerobt arbejde (det går jeg ikke mere i dybden med, da det kræver langt mere end et indlæg her).

Så umiddelbart betyder det, at du med et større lager af kreatin i musklerne vil være i stand til at yde mere (i forhold til din anaerobe ydeevne styrke – du kan ikke løbe eksempelvis 20 km i stedet for 10 km). Og selvom det er lidt forsimplet, er det sådan set rigtigt nok. For de fleste. Fordi nogle mennesker har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, og det betyder, at de ikke får noget ud af indtage det som kosttilskud. For at eksemplificere, beder jeg dig antage, at du max kan have 10 gram kreatin i musklerne. Person A har som udgangspunkt 5 gram i kroppen uden at indtage det som kosttilskud, mens person B har 10 gram. Her er det tydeligt, at person A vil kunne øge indholdet til 10 gram, mens person B allerede har det, og derfor ikke vil få noget ud af det. Person B er det, man typisk kalder en “non-responder” og udgør dermed 10-30% af befolkningen.

Virker kreatin?

Ja. Kreatin virker. Og kreatin virker for stort set alle (på nær non-responders). Derfor mener jeg, alle, der styrketræner, bør indtage det. Det er billigt, smager ikke af noget og det fremmer præstationen i centret, på banen eller asfalten. Kom i gang. Selv folk, der tror, de er ‘non-responders’, bør indtage det. Hvorfor? Fordi det virker og er billigt. Og skulle du så kun få 1 % præstationsfremmende effekt af det, er det stadig billigt.

Eric S. Rawson og Jeff S. Volek har lavet et review af et hav af kreatin-studier for at lave en fælles konklusion omkring effekten af kreatin som kosttilskud. De fandt frem til følgende:

  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 8 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med styrketræning
  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 14 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med vægtløftning
  • Stigningen i 1RM (den vægt du maksimalt kan udføre 1 gang) i bænkpres lå mellem 3-45 % (det kan tilskrives individuelle forskelle og/eller ‘non-responders’)
  • Der er betydelige beviser på, at din styrke øges mere/bedre, hvis du supplerer styrketræning og vægtløftning med kreatin end, hvis du ikke supplerer med kreatin

Og piger: Kreatin er også godt for jer. Studier viser, at kvinder, der indtager kreatin, oplever en større styrkestigning end kvinder, som ikke gør. Så kreatin kan også hjælpe kvinderne med at få deres drømmekrop. Yay!

Og så er det værd at tilføje, at vegetarer typisk har en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke får kød (hvor vi normalvis får kreatin fra). Derfor er de svage. Og så fordi, de ikke spiser kød. Når det så er sagt, så vil de også kunne opnå de gavnlige effekter ved at indtage kreatin. Og ingen dyr døde under fremstillingen af det. Så vidt vides.

Indtag og intolerance

Der er forskellige teser om, hvornår, hvordan og hvor meget kreatin, du bør indtage. Nogle snakker om en loadingfase på fem dage med 20 gram kreatin fordelt på fire doser dagligt, mens andre påstår, du skal indtage 5 gram dagligt fra dag 1. Jeg går ikke i dybden med det, da det allerede er skrevet en milliard gange. Personligt tager jeg 5 gram dagligt.

I forhold til intolerance er konsensus, at du ikke bør indtage kreatin i voldsomt lang tid, før du tager en 2-3 uger ‘off’ (vi snakker en 8-12 uger ‘on’ efterfulgt af en ‘off’-periode). Jeg har ladet mig fortælle, at Alan Aragon har modvist dette, men jeg har simpelthen ikke kunne finde evidensen for det. Hvis I støder på det, så send det meget gerne.

Rationalet er, at kreatinkoncentrationen skulle falde og din egenproduktion ligeså. Er du i tvivl eller vil være ‘sikker’, kan du bare tage et par uger off.

Bivirkninger ved kreatin

Der nævnes bivirkninger i forbindelse med indtag af kreatin, men i al den tid kreatin er blevet testet, er der vist ikke påvist ret meget. Dog bør man være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid og/eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, så konsulter din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder to ting: 1) Sørg for at drikke rigeligt med væske, da du ellers kan blive dehydreret og 2) så stiger din vægt (fordi kroppen ikke binder væske). Det er altså ikke fedt, men bare væske.

Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er ‘responder’ eller ‘non-responder’; tager du  på (forudsat du spiser det samme som altid), når du indtager kreatin, betyder det, at du binder mere væske (fordi din kreatinkoncentration stiger). Tager du ikke på, har du muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion: Skal jeg tage kreatin?

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor dette, ser jeg absolut ingen grund til ikke at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så kom i gang. Du kan få det hos Bodylab lige her (der plejer jeg at købe mit).

Hvad er kreatin
Ophavsmand: Læge Jonathan Vela

Tilføjelse: Har du compartment syndrom, bør du også være påpasselig med at indtage kreatin. Generelt bør du, hvis du har nogle sygdomme, opsøge læge, inden du begynder at indtage kosttilskud (så har jeg mit på det tørre).

Kilde: Rawson, Eric S. and Volek, Jeff S.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Summary
Kreatin - Hvad er det, og hvad gør det?
Article Name
Kreatin - Hvad er det, og hvad gør det?
Description
Kreatin er et af de mest populære kosttilskud, der findes, og med god grund. Men hvad er kreatin? Hvad gør det, og bør du indtage det? Læs alt om kreatin her.
Author
Publisher Name
Thomas Moberg Fitness
Publisher Logo

2 comments

Skriv et svar