Hjem » Kreatin

Kreatin er ikke farligt - bare rolig

Lad mig starte med at slå fast, at kreatin ikke er farligt, og det er ikke et anabolsk steroid (selvom det rent faktisk er præstationsfremmende). Det er derimod et effektivt og billigt kosttilskud, der virker. Period.

Hvad gør kreatin?

Helt kort så producerer kroppen kreatin selv. Det ophober sig i skeletmuskulaturen og bruges til kortvarigt anaerobt arbejde (eksempelvis styrketræning). Det betyder, at mere kreatin lader dig udøve mere arbejde, da kreatin kan bruges til at gendanne ATP (som er vores ‘brændstof’, når vi laver anaerobt og aerobt arbejde).

Så umiddelbart må det betyde, at med et større lager af kreatin i musklerne, vil du være i stand til at yde mere. Og det er sådan set rigtigt nok. Men fordi nogle har et naturligt højt indhold af kreatin i musklerne, vil de ikke få noget ud af at tilføje det i form af kosttilskud. Antag, at vi kan have 10 gram kreatin i musklerne; hvis person A har 5 gram som udgangspunkt og person B har 10 gram, er det klart, at person B ikke vil få noget ud af at tilføje det. Det vil person A derimod. Person B vil være en såkaldt ‘non-responder’ og udgør dermed 10-30% af befolkningen. Tillykke, du er speciel.

Virker det?

Ja. Kreatin virker. Og kreatin virker for stort set alle (på nær ‘non-responders’). Derfor mener jeg, alle, der styrketræner, bør indtage det. Det er billigt, smager ikke af noget og det fremmer præstationen i centret, på banen eller asfalten. Kom i gang. Selv folk, der tror, de er ‘non-responders’, bør indtage det. Hvorfor? Fordi det virker og er billigt. Og skulle du så kun få 1 % præstationsfremmende effekt af det, er det stadig billigt.

Eric S. Rawson og Jeff S. Volek har lavet et review af et hav af kreatin-studier for at lave en fælles konklusion omkring effekten af kreatin som kosttilskud. De fandt frem til følgende:

  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 8 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med styrketræning
  • Den gennemsnitlige styrkestigning i kreatin- versus placebo-grupper var 14 % højere i kreatingrupperne i forbindelse med vægtløftning
  • Stigningen i 1RM (den vægt du maksimalt kan udføre 1 gang) i bænkpres lå mellem 3-45 % (det kan tilskrives individuelle forskelle og/eller ‘non-responders’)
  • Der er betydelige beviser på, at din styrke øges mere/bedre, hvis du supplerer styrketræning og vægtløftning med kreatin end, hvis du ikke supplerer med kreatin

Og piger: Kreatin er også godt for jer. Studier viser, at kvinder, der indtager kreatin, oplever en større styrkestigning end kvinder, som ikke gør. Så kreatin kan også hjælpe kvinderne med at få deres drømmekrop. Yay!

Og så er det værd at tilføje, at vegetarer typisk har en lavere koncentration af kreatin i musklerne, fordi de ikke får kød (hvor vi normalvis får kreatin fra). Derfor er de svage. Og så fordi, de ikke spiser kød. Når det så er sagt, så vil de også kunne opnå de gavnlige effekter ved at indtage kreatin. Og ingen dyr døde under fremstillingen af det. Så vidt vides.

Kreatin er ikke farligt - bare rolig
Kreatin er ikke farligt – bare rolig

Indtag og intolerance

Der er forskellige teser om, hvornår, hvordan og hvor meget kreatin, du bør indtage. Nogle snakker om en loadingfase på fem dage med 20 gram kreatin fordelt på fire doser dagligt, mens andre påstår, du skal indtage 5 gram dagligt fra dag 1. Jeg går ikke i dybden med det, da det allerede er skrevet en milliard gange. Personligt tager jeg 5 gram dagligt.

I forhold til intolerance er konsensus, at du ikke bør indtage kreatin i voldsomt lang tid, før du tager en 2-3 uger ‘off’ (vi snakker en 8-12 uger ‘on’ efterfulgt af en ‘off’-periode). Jeg har ladet mig fortælle, at Alan Aragon har modvist dette, men jeg har simpelthen ikke kunne finde evidensen for det. Hvis I støder på det, så send det meget gerne.

Rationalet er, at kreatinkoncentrationen skulle falde og din egenproduktion ligeså. Er du i tvivl eller vil være ’sikker’, kan du bare tage et par uger off.

Bivirkninger

Der nævnes bivirkninger i forbindelse med indtag af kreatin, men i al den tid kreatin er blevet testet, er der vist ikke påvist ret meget. Dog bør man være påpasselig med at indtage det, hvis man er gravid og/eller har nedsat nyrefunktion. Er du i tvivl, så konsulter din læge.

Ud over det så binder kreatin væske. Det betyder to ting: 1) Sørg for at drikke rigeligt med væske, da du ellers kan blive dehydreret og 2) så stiger din vægt (fordi kroppen ikke binder væske). Det er altså ikke fedt, men bare væske.

Og netop det med at kreatin binder væske, kan være en god indikator på, om du er ‘responder’ eller ‘non-responder’; tager du  på (forudsat du spiser det samme som altid), når du indtager kreatin, betyder det, at du binder mere væske (fordi din kreatinkoncentration stiger). Tager du ikke på, har du muligvis et naturligt højt kreatinniveau, hvorfor det ikke kan stige yderligere.

Konklusion

Uden at gå i dybden i, hvorfor kreatin virker, er det ret sikkert at sige, at kreatin virker præstationsfremmende, når det kommer til styrketræning og vægtløftning. Dyrker du derfor dette, ser jeg absolut ingen grund til ikke at indtage kreatin.

Hvis du ikke allerede tager det, så kom i gang.

kreatin
Ophavsmand: Læge Jonathan Vela

Tilføjelse: Har du compartment syndrom, bør du også være påpasselig med at indtage kreatin. Generelt bør du, hvis du har nogle sygdomme, opsøge læge, inden du begynder at indtage kosttilskud (så har jeg mit på det tørre).

Kilde: Rawson, Eric S. and Volek, Jeff S.: Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

One comment

Skriv et svar