Hjem » Overtræning

CT-Fletcher-OVERTRAINING

F*** your overtraining – C.T. Fletcher

C.T. Fletcher er en herlig, naturlig, bodybuilder. Said no one ever. Spøg til side. Manden har en pointe, når han siger, at folk skal holde op med at bekymre sig om at ‘overtræne’, da det ikke ligefrem er en tilstand, man ‘bare’ kommer i. Overtræning forekommer som følge af en træningsintenstitet og -volumen, der er højere, end din krop kan restituere sig fra – og kroppen kan immervæk tage nogle tæv og alligevel blive ved. Tilstanden manifesterer sig både fysisk og psykisk, og symptomerne kan være mange:

  • (Utilsigtet) stort vægttab
  • Faldende styrke
  • Øget puls
  • Kronisk muskelømhed
  • Træthed
  • Øget skadesrisiko
  • Nedsat immunforsvar
  • Forstoppelse eller diarre
  • Udeblivende menstruation (gælder selvfølgelig kun kvinderne – hvis du ikke menstruerer som mand, er du okay)
  • Lave testosteronniveauer
  • Høje cortisolniveauer (stresshormon)
  • Søvnløshed
  • Depression
  • manglende appetit
  • Manglende motivation
  • Humørforstyrrelser
  • Manglende konkurrencedrive
  • Manglende entusiasme
  • Forlænget restitution
  • Faldende styrke
  • Faldende aerob ydeevne (tænk på løb, cykling og andre aerobe sportsgrene)

Og jeg kunne fortsætte i en evighed. Nu tænker du nok (for det gør alle danskere; vi er nogle hypokondere): “Hmm, jeg har da flere af de symptomer.” Nej, det har du nok ikke. Den nemmeste måde at måle det på, er ved at måle dit blodtryk, men tro mig, du er nok ikke overtrænet. Og selvom jeg mener, ovenstående er sandt og man skal holde op med at råbe ‘overtræning’, så snart folk giver den gas, fortsætter jeg alligevel med resten af indlægget:

MjAxMy0xOTQ4YWM0MGIxYjdmMzhl

Jeg er muligvis overtrænet/overreached (sidstnævnte er forstadiet til overtræning). Det lyder som en om gang klynkeri, men ikke desto mindre, er det tilfældet. Min træner, Casper Jespersen, har derfor taget konsekvensen af mit klynkeri og beordret træningspause/dekonditionering de næste par dage, så jeg kan komme ovenpå, få min appetit, humør og energi tilbage, så jeg kan blive stor og stærk.

Personligt fandt jeg frem til, at jeg har presset citronen for meget, ved at min appetit er fuldstændig væk, jeg er uoplagt hele dagen og kan kun lige finde energi til træningen og stort set ikke andet. Det kan de personer, der er tæt på, nok nikke genkendende til. Men især appetitten har været udslagsgivende, da jeg i løbet af min “træningskarriere” aldrig har oplevet ikke at være sulten det meste af tiden. Siden starten af december har jeg således haft tiltagende kvalme efter måltider og de sidste par uger har jeg kæmpet en kamp for at få nok kalorier til at tage på – uden held. Jeg kan fortælle, at piskefløde og sødmælk har hjulpet. Men det er klart, at flydende kalorier ikke er holdbart i længden.

En decembermåned med eksamensstress, +40 timers arbejde ugentligt, personlige faktorer og julestress har nok heller ikke hjulpet på min tilstand 🙂

Så nu regner jeg med at være tilbage som et nyt og bedre menneske i 2014. No more whining.

Det blev en lang historie. Long story short: Jeg tuder og holder derfor træningsfri.

Hvordan behandler man så overtræning, hvis man skulle være så ‘heldig’ at komme i denne tilstand? Der er flere måder at gribe det an på alt afhængig af graden af overtræning. Den mest omfattende er nok dekonditionering, som egentlig bare betyder at holde træningsfri i en periode. Al træning stoppes for at kroppen kan restituere. Det er ret nemt at forholde sig.

En anden metode er at deloade, hvilket betyder, man skærer ned på volumen og/eller intensiteten af træningen. Er du vant til at squatte 10×10, kan du eksempelvis køre 6×10 i stedet for i en uge.

Periodisering af din træning eller et fornuftigt split af muskelgrupper kan også forebygge mod overtræning. Øget søvn kan også afhjælpe tilstanden.

I bund og grund handler det om at undgå overtræning, men til tider kan planlagt overtræning være et redskab til øget hypertrofi/styrke og bruges det korrekt være ganske effektivt. Det er dog ikke noget “almindelige” motionister bør forsøge sig med.

Og på falderebet:

Godt nytår!

4 comments

  1. Christina says:

    Hej Thomas,

    Super godt indlæg! Oplever selv noget lignende lige pt.. (Uden at klynke for meget, selvfølgelig ;)) Har dog fået at vide at man kan prøve at indføre cardio i et par dage i stedet for styrketræning – er det noget du har erfaring med?

    Tak for altid god læsning 😉

    Mvh Christina

    • Thomas says:

      Hej Christina

      Nu er mit eget formål med træningen jo at opbygge muskler, så cardiotræning ville være lidt kontraproduktivt for mit eget vedkommende 🙂

      Casper har anbefalet mig at holde ‘off’, hvilket betyder (for mig), at jeg ikke styrketræner. Jeg kan lave self-myofascial release (SMR i form af eksempelvis foam rolling), gå nogle ture, hvis jeg keder mig (og det kommer jeg til), men ellers bare bruge tiden på at slappe af og komme ovenpå igen.

      Hvis jeg begynder at lave cardio nu, forlænger jeg blot min restitutionstid, så det vil jeg ikke anbefale. Jeg vil i samme ombæring sige, at jeg tydeligt kan mærke forskel på min nuværende tilstand og så almindelig træthed, hvor lidt cardio kan ’sætte gang’ i systemet 🙂

      Så personligt vil jeg ikke anbefale cardio, hvis du er overtrænet 🙂

      Og jeg takker 🙂

      Godt nytår

  2. Malene says:

    Hej Thomas
    Spændende indlæg om overtræning. Hvor lang tids pause tog det dig at komme dig over overtræningen/overreaching? Og hvordan startede du ud bagefter?
    Mvh Malene

    • Thomas says:

      Hej Malene

      Det kan jeg faktisk ikke huske, men jeg tog konsekvensen af det hele og sænkede mit kalorieindtag og holdte decon af to omgange; 5 dages fri, så 2 træninger og så 7 dages fri, da jeg stadig var fuldstændig ødelagt.

      Det tog mig nok en del uger med mindre mad, mere afslapning og lavere volumen, men præcis hvor længe, kan jeg ikke huske.

      Og jeg startede vidst bare normalt ud, da jeg “kom tilbage” – jeg er ikke så god til at holde igen 🙂

Skriv et svar