Hjem » Tag D-vitamin tilskud. Nu

Jeg er personligt en stor fan af Precision Nutrition. En hjemmeside fyldt med coaching-tips, kost, tilskud og træning.

De postede for nyligt en artikel om D-vitamin, som alle bør læse. Eftersom jeg ikke er fagmand på området, vil jeg ikke skrive en masse bevingede ord. Jeg vil i stedet for tage de vigtigste pointer for artiklen, så du kan se, hvorfor du bør eller ikke bør supplere din kost med D-vitamin.

Hvad gør mangel D-vitamin?

Ifølge artiklen bliver manglen på D-vitamin blandt andet associeret med følgende:

  • Øget tab af muskelstyrke og -masse, når vi bliver ældre
  • Øget risiko for kræft
  • Sænket immunforsvar
  • Forhøjet blodtryk
  • Diabetes
  • Neurologiske sygdomme

Eftersom vi gerne vil undgå ovenstående, er det altså forholdsvis vigtigt, at få nok D-vitamin. Betyder det så, vi skal være mere udenfor? Desværre ikke – og slet ikke for os skandinaver.

Despite the importance of vitamin D, it’s estimated that anywhere from 30% to 80% of the U.S. population is vitamin D deficient. It’s likely worse among people with darker skin living in northern zones, as their skin pigmentation screens out the relatively limited sunlight more effectively.

D-vitamin niveauet bliver også påvirket af vores alder og fedtprocent (av, hva?). Med tiden reduceres vores evne til at producere D-vitamin med op til 75% og D-vitamin kan blive “fanget” i kropsfedt, hvilket kan reducere D-vitamin-niveauet med op til 55% for overvægtige personer. Endnu en grund til at holde vægten i skak.

Praktisk anvendelse

Du får ikke D-vitamin gennem vinduer – de blokerer for nærmest alle UVB-strålerne, hvilket forhindrer dig i at producere D-vitamin i kroppen (det er det, vi gør, når vi “modtager” sollys).

Det samme er tilfældet, når vi smører os ind i solcreme. Ved faktor 15 og opefter, reduceres mængden af produceret D-vitamin med noget nær 99% ifølge artiklen. Skal vi så undgå solcreme? Nej. Fortsæt med det. Hvad kan du så gøre?

Omkring 20 minutter i solen i sommermånederne (og dem har vi jo ikke ret mange af), bør kunne give dig rigeligt med D-vitamin. Altså uden solcreme. Det kan vi nok alle sammen klare. Problemet for os nordeuropæere er så bare, at vi har så frygteligt få solskinstimer.

D-vitamin i kosten

Igen må jeg skuffe dig: D-vitamin fundet i kosten er sparsom. Flere producenter er begyndt at berige deres produkter med D-vitamin (Arla laver blandt andet D-vitamin beriget mælk. Men ikke en sødmælksvariant, så vidt jeg ved: Hvorfor ikke?), som man med fordel kan købe. Det rykker dog ikke rigtigt.

Du finder D-vitamin i fisk, svampe, lever og æg, men i meget små mængder. Og modermælk.

Det er derfor gennem solen, du skal få dit D-vitamin.

vitamin d foods All About Vitamin D

D-vitamin som tilskud

Hvad anbefaler artiklen så? Precision Nutritions Ryan Andrews nævner 1000 IU som værende nok for det meste af befolkningen. Det svarer til mindre end én pille af Bodylabs D-vitamin.

Når det så er sagt, så er der ikke umiddelbart nogle bivirkninger forbundet med et større indtag af D-vitamin – kroppen “deaktiverer” blot den overskydende D-vitamin. Dog kan der være bivirkninger ved ekstremt højt indtag:

Some studies suggest that intakes up to 10,000 IU per day have not been associated with adverse effects. If you take more than 10,000 IU per day of vitamin D orally for more than 6 months, you are definitely at risk of becoming vitamin D intoxicated. And remember, we cannot become vitamin D intoxicated from excessive sunlight.

Men en ting er det anbefalede – noget andet er det optimale. Ryan Andrews nævner tallene 3000-5000 IU per dag for voksne hver dag i tolv uger. Alternativt 15-30 minutters sol midt på dagen i sommermånederne (15 minutter for os med lys hud og 30 minutter for folk med mørkere hud).

For os i Danmark skriver PN blandt andet:

Marts-oktober:

  • 15-30 minutters sol midt på dagen (som ovenfor)
  • Eller: 4.000 IU dagligt (PN anbefaler D2-vitamin)

November-februar:

  • 4.000 IU dagligt (PN anbefaler D2-vitamin)

Og nej, en multivitamin eller to dagligt er ikke nok – skal du have nok D-vitamin gennem multivitaminer, opnår du toksiske niveauer (af andre stoffer end D-vitamin).

Sidste ord

Hvis ovenstående ikke overbeviser jer om at begynde at supplere jeres kost med D-vitamin, så slå et smut forbi PurePharma, der også skriver lidt om det. Jeg vil også blogge om det igen, når jeg finder lidt flere kilder, så stay tuned.

Supertraining.dk har også skrevet et par gode blogs om D-vitamin:

http://supertraining.dk/d-vitamin/

http://supertraining.dk/97-alt-for-mange-danskere-far-alt-for-lidt-d-vitamin-et-kriminelt-sundhedssystem/

3 comments

Skriv et svar