Hjem » Bodybuilding

Tag: Bodybuilding

16 gode grunde til at tage D-vitamin

Jeg har tidligere slået et slag for, at alle indtager D-vitamin som kosttilskud. Det har jeg gjort her og her. Personligt får jeg selv 5000 IU/IE dagligt fra Purepharmas D3, fordi det efter min opfattelse er et rigtig godt produkt, der holder, hvad det lover. Hver pille indeholder 2500 IU/IE (international Units / Internationale Enheder), så ved at indtage bare to piller dagligt, burde du være dækket nogenlunde ind. Produktet har øget optagelighed i forhold til mange andre D-vitamin-produkter, fordi det er baseret på kokosolie.

Purepharma sponserer Team Performance Gym og er generelt aktive til at støtte sportsgrene som fitness/bodybuilding, crossfit og lignende. Samtidig er de danske og laver kvalitetsprodukter, så for mit vedkommende giver det blot endnu mere mening at bruge deres D-vitamin.

For at det hele ikke skal være reklame, kommer her 16 gode grunde til at indtage D-vitamin-tilskud (fra den ene eller anden producent) fra Poliquin Groups blog. Så kan du jo selv fundere over, hvorfor du ikke indtager D-vitamin endnu.

1. Knoglesundhed
D-vitamin styrker dine knogler. Kort og godt.

2.  Muskelstyrke
D-vitaminmangel fører til nedsat styrke i musklerne og påvirker produktionen af kraft i styrken.

3. Lean Body Mass
Vil du gerne være lean (lav fedtprocent)? D-vitamin har vital betydning for bevarelsen af muskelmassen og lean body mass (alt andet end fedt stort set) og hjælper til ikke at udvikle fedt i musklerne. Mangel på D-vitamin kan omvendt betyde reduktion af muskelstyrke og en forøgelse af fedtmassen.

5. Behandling af psoriasis og hudsygdomme
Hudsygdomme som psoriasis kan reagere (positivt) på D-vitamin, fordi D-vitamin sænker inflammation i kroppen.

6. Regulering af blodsukker og insulinresistens
Ved at indtage D-vitamin forøger du din insulinsensitivitet (en god ting) og reducerer insulinresistens.

7. Forebygge sklerose
Måske ikke voldsomt relevant for læserne af denne log, men D-vitamin kan også hjælpe med at forebygge lidelse sklerose, som nok de færreste af os ønsker at blive ramt af.

8. Kræftforebyggende
D-vitamin kan hjælpe med at forebygge og bekæmpe flere kræftformer (blandt andet lunge-, bryst-, tarm- og prostata-kræft). Ret fedt.

9. Behandling af astma
Har du astma? D-vitamin kan hjælpe med at øge din lunge-funktion og dermed nedsætte ‘graden’ af din astma.

10. Sædkvalitet
D-vitaminmangel kan føre til dårligere sædkvalitet, så ved at supplere med D-vitamin, øger du faktisk chancen for at videreføre dine gener.

11. Cardiovaskulære sygdomme
D-vitaminmangel er forbundet med hjertesygdomme. Endnu en grund til at sørge for, du ikke lider af dette.

12. Immunforsvar
D-vitamin spiller en stor rolle i immunforsvaret. Det sænker inflammation i kroppen og hjælper med at aktivere T-celler, der bekæmper sygdomme.

13. Behandling af hypertension og stofskiftesygdomme
Vitamin-D-mangel forbindes med blandt andet forhøjet blodtryk (hypertension) og diabetes og overvægt/fedme. Vitamin-D kan hjælpe med at reducere dit blodtryk (virker bedst sammen med calcium/kalk).

14. Forebygger overvægt
D-vitamin-mangel kan være med til at gøre dig overvægtig, hvor man førhen troede, det omvendte var tilfældet. Poliquin Group beskriver det bedre, end jeg kan gøre det, så kig her for uddybende forklaring..

15. Behandling af blodmangel som barn
Lave niveauer af D-vitamin hos børn kan forårsage blodmangel, som kan skade vitale organer ved at frarøve disse ilt.

16. Forebygger infektion
Ved at have tilstrækkelige mængder D-vitamin i kroppen, reducerer du chancen for infektioner og styrker immunforsvaret.

Bloggen nævner i alt 25 faktorer, men flere af dem er mindre relevante i min optik. Følg linket for uddybende forklaring af ovenstående, hvis du ønsker at finde specifikke kilder og/eller blive klogere på emnet.

Og du finder tidligere blogindlæg om emnet her:

Tag D-vitamintilskud nu

Fødevareministeren – vi skal have mere D-viitamin

Kilde: Poliquin Group

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

10 klassiske begynderfejl ifølge Fitness World

Fitness World forsøger at hjælpe Hr. og Fru Danmark i træningscentret, men ofte går budskabet tabt i vrøvl og forsimplinger. Det er synd, fordi Fitness World når ud til så mange mennesker, som de gør.

I deres sidste nyhedsbrev, giver de deres bud på ti klassiske begynderfejl og løsning på selvsamme. Jeg har taget et kig på artiklen (jeg bringer kun overskriften og løsningen på fejlene – de “fulde” fejl finder I via linket).

1. Du træner for meget

Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.

Ikke så meget der. Ganske fine råd. Hvorvidt tre-fire gange er for meget, er svært at sige, men for en begynder er det nok ikke meget galt. Det afhænger dog af træningstype, varighed, intensitet og så videre.

2. Du springer over styrketræningen

Endnu et fint råd. Styrketræning øger din muskelmasse, hvilket øger din forbrænding (døgnet rundt). Konditionstræning sørger for høj umiddelbar forbrænding og i nogle tilfælde (interval- og højintensitetstræning) for øget efterforbrænding. Er målet vægttab, er det derfor ikke klogt udelukkende at lave konditionstræning.

At Fitness World så anbefaler deres “KettleCross”, er til gengæld helt i hegnet. Tusindvis af gentagelser kan ikke kaldes styrketræning. Få gang i nogle frie vægte.

3. Maskiner i stedet for frie vægte

Maskiner låser dine bevægelser, træner alt for isoleret og er noget bras. Okay, det sidste er måske så meget sagt, men det er få maskiner, der bør være i et center.

Kom ud af maskinerne og i gang med de frie vægte. Det udfordrer din core-stabilitet, hvis du står op og udfører øvelserne og du aktiverer flere synergister. Synergisterne er de muskler, der assisterer i en øvelse. I bænkpres vil den primære muskel (agonisten) være pectoralis (brystmusklen), men triceps og deltoideus (skuldermusklerne) er synergister. Det øger samtidig også din forbrænding.

Og nej, Fitness World, man træner ikke balder og ben i et biceps curl, selvom de måske stabiliserer en smule.

4. Du holder ikke hviledagen hellig

Ganske fint råd at sørge for at få restitueret. Men ømhed skyldes ikke mikroskopiske overrivninger i musklen. Videnskaben er efterhånden nået frem til, at ømhed ikke sidder i musklen, men i fascien (den hinde, der omkredser en muskel). DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er egentlig bare et udtryk for, at du har lavet noget, du ikke er vant til. Prøv at lave 1000 gentagelser i biceps curls med 5kg, så skal du nok få DOMS – men det er altså ikke ensbetydende med, at dine muskler vokser af det.

5. Du træner ved for lav intensitet („junk training”)

Dejligt at læse. Giv den gas. Især hvis du kun har kort tid til rådighed. Alt andet giver ingen mening.

6. Du har ikke specifikke mål

Fitness World har til dels ret, når de siger, at man skal specificere sine mål. At ville “tabe sig” er ikke nok. Sæt et tal på. så vidt, så godt. Jeg vil dog udvide den til at sige: “Sæt dig specifikke mål og find ud af, hvorfor du har disse mål. Hvad vil det give dig at opnå disse?”

Hvis du ikke kan svare på ovenstående, kommer du til at blive demotiveret. Hvis det ikke giver mening i dit liv, at ofre en masse byture eller kage for at tabe 5 kilo, hvorfor skal du så gøre det? Jeg er ikke fordømmende: Gør, hvad DU vil. De valg, vi træffer i livet, bunder i vores værdier. Og hvis det ikke er vigtigt for dig at veje 5 kilo mindre (selvom du gerne vil tabe dig), så skal dine valg nok afspejle dette.

Man opnår intet uden ofre.

7. Du glemmer smidighed

Mjah. Den kan være god nok. Om det nedsætter risikoen for skader, er vist lidt omdiskuteret: Hypermobilitet øger vist risikoen for det, da man risikerer at arbejde med større bevægeudslag, end leddet og musklerne er bygget til, men at være stiv som et bræt er heller ikke fedt.

Brug det, hvis du vil.

8. Træning er en sur pligt!

Denne hænger sammen med 6’eren. Du bliver demotiveret af træningen, hvis du ikke gør det, fordi du vitterligt ønsker det. Jeg forstår godt mennesker, der ikke gider hive i vægte seks dage i ugen. Jeg har det ikke på samme måde, men jeg forstår dem godt. Jeg gider heller ikke se Vild med dans hver uge – så jeg lader være.

Summa summarum: Find ud af, hvad der giver dig glæde i træningscentret. Hvis du ikke kan finde noget, så prøv at overvej, hvorfor du i det hele taget er der.

9. Du rider på en bølge af motivation (hvad når den ryger…?!)

At finde en træningsmakker kan være fint, men som i 6’eren og 8’eren nytter det ikke rigtigt, hvis I ikke ønsker at træne. Samme råd som ovenfor.

10. Din kost understøtter ikke din træning

Jeg kan lige så godt sige det, som det er: Kosten betyder alt.

Du kan have verdens bedste program til at opbygge muskelmasse, men spiser du for lidt (og til dels forkert), sker der ikke en skid for at sige det lige ud.

På samme måde kan du løbe 100 kilometer i ugen, men hvis du spiser for meget, taber du dig ikke et gram.

Kosten er alpha og omega. Og det er her, manges manglende resultater skal findes. Jeg er ked af at sige det, men der hvor styrketræning (og som sådan også vægttab etc.) adskiller sig fra de fleste sportsgrene, er på kostsiden: Du kan godt blive god til fodbold uden at tænke over din kost, men du kan aldrig blive muskuløs og veldefineret, hvis kosten sejler. Du kan heller ikke tabe dig, hvis du spiser for meget.

Så overvej, om du vil det (dit mål) nok til, at du også vil tænke over din kost. Kalorietælling er ikke nødvendigt, men at spise kage hver dag og så tude over, du ikke kan tabe dig, er latterligt. Sund fornuft.

Outro

For en gangs skyld sejler Fitness World ikke rundt i en hel artikel. Mange af rådene er fine, hvis de modificeres.

Sov dig stor og stærk

Nu prøver vi lige på dansk en gang. Måske det fungerer bedre.

Dagens indlæg skal handle om anabolske steroider (AAS) – nærmere bestemt testosteron. Generelt er der to udbredte holdninger blandt befolkningen om AAS: 1) Det er pissefarligt, du dør af det uanset doserne og 2) du skal stadig træne virkelig hårdt for at opnå en fed/pæn/stor fysik/blive muskuløs.

Begge dele er selvfølgelig usande. Den første holdning vil jeg ikke adressere, da jeg ikke vil komme med videnskabelige kilder på, hvorfor AAS ikke behøver være farligt, hvis man “bruger” det i stedet for at “misbruge” det – hvis I vil læse mere om dette, bør I tjekke Supertraining.dk.

Men den anden holdning, at AAS ikke gør dig stor uden hårdt arbejde, vil jeg derimod gerne skrive lidt om. Det er nemlig en meget vedholdende myte og en meget spændende en af slagsen.

Der er lavet undersøgelser

Som viser, at du rent faktisk kan tage på i fedtfri masse (FFM: Muskelmasse + det løse) og samtidig smide fedtmasse fra dit korpus – uden at løfte en finger. “Det kan da ikke passe?”. Jo, det kan det godt. Og ved du, hvad der kan gøre dette (trommehvirvel): Testosteron. Et steroid (binyrebarkhormon er forresten også et steroid – de er altså ikke farlige).

Hvordan går det så hånd i hånd med holdningen/myten om, at man skal give den gas i centret for at få gavn af steroider? Ikke ret godt, vel?

Og hvilke undersøgelser taler jeg så om? Tag blot denne.

Hvad står der

“Jeg gider ikke læse hele den undersøgelse.” Nå, så bliv i din drømmeverden. Eller læs videre så får du mit “breakdown” af undersøgelsen. Jeg nævner ikke alt, så før I begynder at stille spørgsmålstegn til validiteten af deres resultater, bør I læse hele undersøgelsen.

Undersøgelsen tog 50 mænd, hvoraf syv droppede ud, i alderen 19-40, vægt 90-115% af deres idealvægt (spørg mig ikke, hvad den var/er). Derudover var de raske og dyrkede ikke sport.

De 40 (3 blev sorteret fra) mænd blev inddelt i fire grupper: 10 i placebo-træning (P-T); 10 i AAS-træning (AAS-T); 9 i placebo+træning (P+T) og 11 i AAS+træning (AAS+T). Deres kost blev monitoreret og kontrolleret af forskerne, der fik personlige trænere til at styre personernes træning. Der var desuden tale om et dobbelt-blinded forsøg (ingen aner altså, hvem der får hvad før til sidst).

Personerne i AAS-grupperne fik doser på 600 mg testosterone enanthate (hvad end det så er). Det er seks gange højere doser, end der bliver givet som hormonterapi – en ret voldsom dose.

Resultaterne

Vi springer frem til konklusionerne. De er nemlig interessante.

De to AAS-grupper havde efter forsøget en højere mængde af testosteron i kroppen (ohh really?).

Ingen af placebo-grupperne oplevede signifikante forandringer i deres kropsvægt – i AAS-grupperne havde derimod en signifikant vægtøgning (eksempelvis 6.1 kg i AAS+T).

Nu kommer den konklusion, jeg holder allermest af: P-T-gruppens opnåede ingen signifikant stigning i FFM. P+T-gruppen opnåede en forøgelse i FFM på gennemsnitlig 1.9 kg over undersøgelsens forløb (10 uger). Det er egentlig pænt nok for nogle. Men men men.

AAS-T-gruppen opnåede en forøgelse i FFM på 3.2 kg – uden at lave noget som helst.

Så ved at skyde sig med testosteron og æde chips på sofaen, har de taget på i muskelmasse og tabt fedt. Bum.

AAS+T-gruppen opnåede 6.1 kg forøgelse i FFM, hvilket er overordentlig godt gået.

Derudover er det værd at bemærke, at ingen af personerne oplevede skift i deres adfærd – og det er ud fra, hvad testpersonernes familie har sagt før/efter forsøget. Umiddelbart bliver du altså ikke en idiot af AAS (eller testosteron i det her tilfælde). Så hvis du oplever en ven, der er blevet en idiot efter at have “krudtet” den, er det ikke på grund af AAS. Han var nok en idiot i forvejen; nu er han bare en STOR idiot.

Konklusion

Det er altså videnskabeligt bevist, at du kan tage på i muskelmasse og tabe fedt uden at lave noget som helst. Så jeg behøver vel ikke en gang forklare, hvorfor det er decideret uintelligent at påstå, at man “stadig skal arbejde virkelig hårdt, selvom man tager steroider!” Nej, det skal man ikke. Man får nok mere ud af det, men umiddelbart lader det ikke til, det er pinedød nødvendigt. Så du kan faktisk sove dig stor og stærk.

ronnie_coleman_sleeping

God weekend.

Kilde: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=article

Nine great ideas to improve your workouts

Todays blog post is some great advice from Dan John. I’ll briefly give my views and his advice but I recommend you to read the full article on T-Nation.

1. Use Countdown Reps

Don’t know about this one. Might work. Do what ever makes you tick. I prefer counting from one and up.

2. The “And-One” Method

I personally find this more confusing than helpful.

3. Embrace “Ish”

This is just another way to mix things up – which is a good thing. In my mind three things are key in a program: Overload, variation, repetition – this meets practically all three demands.

4. Punch the Clock

Ohh, how this is true. Working out is not all about motivation. It does not always have to funny and motivating. Sometimes it just has to be done. These are the “punch the clock” workouts. You show up, do your job and go home. Boom. Kinda like attending soccer practice in the freezing cold on a frozen field (yup that’s Denmark in february/march for you).

This is what sets you aside from the average Gym-Joe.

5. Perform Challenges

I like this one. Most of the time I just “punch the clock”. I keep overloading and keep getting stronger but sometimes you just have to do something completely different. Like doing a 20-rep breathing squat or a curling competition (not the “sport” with the broomstick, geez). I could also be some farmer walks, sprints or something similar to a crossfit WOD.

6. The Hangover Rule

Nothing new. Sometimes you expect nothing and get everything in return. Use it. If you one day feel like crap but all your lifts are easy then go for a PR – you might get it.

7. Look for Gaps

Great advice for almost everyone. Look at your program: Are there any gaps? Yes? Fix it. No? Good.

8. Meet the Standards

Dan John’s standards:

Power Clean: 205 pounds
Deadlift: 315 pounds
Back Squat: 255 pounds
Front Squat: 205 pounds
Standing Press: 115 pounds
One-Arm Bench: 70 pounds (5 right/5 left)
Power Clean & Jerk: 165 pounds
Bench Press: 205 pounds

If you can do this in one session you’re good. If not: Keep on improving. Besides the three last exercises I’m good but the above is for a school boy so it’s kind of embarassing that I only barely meet the standards 🙂 But then again I’m not human perfection in any way.

9. Trust Your Intuition

Trust your intution. Dan explains it better than I could ever do so just read the article.

All in all you should just read the article. I won’t take credit for it. But it is good.

By the way: Please be kind and like my Facebook-page if you like what you’re reading.

Putting on my dancing shoes part II

Allaroundjoe.com

In relation to my post Putting on my dancing shoes about Oly shoes (slang for weight lifting shoes) I found this great little article on AllAroundJoe.

The article is about the origin, function and use of Oly shoes and is a must read for most trainees. Read it.

Short recap:

The heel design of a weightlifting shoe accomplish three distinct things; stability, power transfer and shoulder control.

But read it. It’ll take you five minutes tops.

Find the original article here.

Protein powder is bad for you

Hell no. Protein powder is good for you. Ahh. What a relief.

Okay, back to topic. A couple of days ago an idiot on DR News (Sanna Strøh Andersen to be more specific) posted a story about protein powder. She quoted DR’s health “expert” Marianne Aagaard who claimed – and I quote – that:

The male population of Denmark gets plenty of protein through their food which is why protein powder is a waste of money – Marianne Aagaard, master in Fitness & Training

Maybe it’s true. Probably not. Most of my friends commit daily carbocides with little regard to their protein intake. Maybe they drink a litre of milk and eat some meat. Those guys might be covered. Okay, maybe a lot of Danish males have their protein intake covered. Barely covered.

But that’s not the retarded part. Marianne Aagaard claims that excess protein gets converted to carbohydrates and fat and results in such severe side effects as frequent visits to the lavatory. Oh. My. God. How is that a side effect? Christ (I’m sorry for all the profanity).

Besides that there is the issue with illegal substances (PED’s and such) in supplements from countries outside of Denmark. But come on. With a little research and some common sense you can easily avoid these. Or just keep it simple and buy Danish supplements from Bodylab or other suppliers.

Oh. Marianne Aagaard also claims that big muscles does not attract girls and are a disadvantage in sports while athletic or “fit” muscles are nicer.

Stacey Oster does not agree, Marianne, and I for one prefer Stacey over you – sorry to say so:

The original article (in Danish): http://www.dr.dk/Nyheder/Levnu/Motion/ekspert/2013/0819091307.htm

Two reasons you’re still puny

puny

This small article hasn’t been posted on T-Nation’s main webpage but solely on their Facebook page (as far as I know) but I think it’s worth a read. Maybe I’ll comment here and there.

Mike Robertsson looks on two reasons why people are not growing – non-dietary reasons that is. Are you making the same mistakes?

Two Reasons You’re Still Puny

Let’s clear this up right away: you are not a “hardgainer.” Please stop using the term. And let’s face it, if you call yourself a hardgainer it’s pretty fair to say you’ve given up on yourself. At the very least you’ve already assumed that’s it going to be ridiculously hard for you to put on any appreciable size. Bullshit.

Sure, some of us didn’t exactly hit the genetic lottery, but a lot of achieving your goals starts with your mindset. If you truly believe you can get bigger, chances are you’ll figure out ways to do it.

So let’s stop with the excuses and go over a couple of non-dietary reasons why you’re still small.

Finally someone is rejecting the idea that hardgainers are e real phenomenon. Yes, some people actually have a higher metabolism than others and yes, some people have certain illnesses that keep them from gaining but besides that hardgainers are a myth – Thomas

1. You’re Doing Too Much Volume

After working with dozens of guys who have difficulty putting on size, I’ve found a consistent theme: they train way too much.

Now, I don’t mean they’re overtraining. What I’m talking about are the guys who have a metabolism comparable to a hummingbird hooked on trailer park meth who are still trying to “burn calories” by doing way too much work in the gym.

We’ve all seen the skinny kid at Gold’s doing 57 sets of 12 different exercises. (Well, maybe I’m exaggerating a little.) But if you think I’m too off base, here’s the leg day one of my new clients was following before he hired me:

Squat, 3 sets of 10-15 reps
Deadlift, 3 sets of 6-10 reps
Lunges or Leg Press, 3 sets of 10-15 reps
Leg Extension, 3 sets of 10-15 reps
Leg Curl, 3 sets of 10-15 reps
Seated Calf Raise, 3 sets of 10-20 reps

I can’t even imagine running myself into the ground like that!

If you’ve got more than five exercises on your agenda on any given day, chances are you’re either making poor exercise selections, or simply not working hard enough on the given lifts.

If you start each leg workout with two big, compound exercises (like squats and RDL’s or deadlifts and good mornings) for three to four sets and actually work your ass off, chances are you won’t be able to do six to eight more exercises after it.

And I’m not just harping on the wannabe meat-heads. There are some guys who not only do too much in the weight room, they do too much cardio as well. Apparently they think they can’t get through life without ripped abs. So when you factor in:

• A fast metabolism
• Too much volume in the weight room
• Cardio and a bunch of other random “stuff”

It’s no wonder they’re not putting on any size.

2. You’re Not Focusing Your Time On the Big Exercises

We already know that skinny guys love to do a ton of volume, but I haven’t pointed out that most of it’s really “junk volume” on easy exercises.

You have to not only pick the right exercises, but work your ass off on them as well. Following the Dan John rule (a modification of Pareto’s Principle), the first exercise you do everyday is going to net you eighty percent of your gains.

Training legs? Start with a heavy squat or deadlift variation.

Upper body? If it’s a push, make sure it’s either a bench or military press variation. If it’s a pull, a heavy rowing exercise or pull-up variation are really the only acceptable options.

You can whine all you want about not getting bigger, but it’s not going to happen if you continue to waste your time on junk exercises or devote an entire training day to getting jacked guns.

Big exercises first. Finishing touches later. – MR

Original article by Mike Robertsson for T-Nation on Facebook.

Good article with some valid points. Are you making the same mistakes? – Thomas

The one-day arm cure

He has big arms, right? Well, everyone wants big arms. And so do I.

A long time ago Charles Poliquin posted an article on T-Nation called The one-day arm cure. A ridiculous program consisting of an entire day of arm-training from 9 AM to 5.30 PM – now THAT’S bodybuilding for ya! (Please look past all the supplements that he encourages you to buy and take – that’s just typical T-Nation)

The thing is I’m thinking about doing a one-day arm cure myself. Just for the fun of it. But my work as an intern starts on the 19th of August alongside with me starting on my Anatomy and physiology class at Fitness Institute on the 31st of August so right now I haven’t got the time.

Hmmm.

Maybe I’ll do this on my birthday (the 12th of January) – what a great present! This year I did a 185 kilo deadlift on my birthday. Hopefully I’ll beat that during this fall/winter.

What do you think about the program?

Ohh, and feel free to like my Facebook-page.

Ten ways to improve your training part I

A couple of weeks ago Practicalpaleothic.com brought an article concerning ten ways to improve your training. The article is adressed to crossfitters but some/a lot of the advice applies to all training individuals.

Even though I’m not an athlete or someone special I’ve still learned a lot the last couple of years; especially after joining Performance Gym Aarhus and competing in the 2012 DBFF Newcomers Cup. When it comes to lifting weights many of the points in the article are valuable lessons to be learned that took me years to discover. Let’s go through the ten advice.

Set goals

This may be obvious to everyone but I still see a lot of people who just work out with no specific goal(s). “Fail to plan – plan to fail”. Setting goals will help you keep the eyes on the prize and give you direction. It will also help keep you motivated over time. It can be body composition, a specific weight on the scale or just becoming strong as f**k. Just be realistic both short and long term.

Add some active recovery training

I’m split into two on this one. While I think it is a good idea to use a foam roller, walk walks or do some GPP (maybe even some interval training – just don’t go all out) I’m not sure I would recommend this to do average trainee who only visits the gym a couple of times a week. I’m aware the article is adressed to athletes and people who work out more than the average trainee though. That being said: If you go all out in your workouts some recovery work would be very beneficial.

Learn and refine a sport

I wouldn’t know since I chose lifting weights over soccer a couple of years ago (before that I played soccer for 17 years) but the author of the article has a valid point: When you focus on a sport your training becomes more specific/oriented towards that sport which usually brings a lot of positive side effects because of the need of constant improvement or the competitive aspect (which there is very little of in bodybuilding – unless you compete). So if you’re not competing in anything taking up a new sport can help you focus your training which is always a good thing. It also relates to the tip about setting a goal.

Periodize your training

This is someone we could all learn from the pro’s; they don’t just work out – they plan their workouts over time (periodizing). You can’t go all out seven times a week, 52 weeks a year. That’s downright impossible. So by periodizing your training you can gain strength and size over time without burning out. Protocols like Jim Wendler’s 5/3/1, Stronglifts 5×5 or Sheiko’s programmes are all prime examples of how to periodize your training. Start know.

Clean up your diet

When I first started learning about nutrition in relation to body composition, strength and bodybuilding I was surprised. Surprised to learn that without proper nutrition you can litterally kill yourself in the gym using the best protocols or programmes and have little or nothing to show for it. What a letdown. But think about: If you workout 5-6 times a week for an hour and you sleep for eight hours you have 15 hours where you don’t focus on your body. That roughly translates to 60-65% of your entire day where you’re not working out or resting. And in this period you eat. So if you’re for over half the day maybe you should think about what you eat. Okay, bad explanation. In short if you eat like crap or eat too little/too much your results will reflect this. Cleaning up your diet doesn’t mean to eat strictly paleo, God forbid. In my world it’s about eating either a caloric deficit or surplus (to lose or gain weight) and choose healthy foods the majority of the time.

That’s the end of part I. Part II will be up in a couple of days.

Find the original article right here: http://bit.ly/improveyourtraining

Ohh, and feel free to like my Facebook-page.