Hjem » hiit

Tag: hiit

Fedtforbrændingszonen

Alle har hørt om den: Den famøse fedtforbrændingszone. Måske ser du flere trænere og instruktører anbefale, at du holder dig i denne ‘zone’, når du laver konditionstræning (cardio herfra), fordi du så forbrænder mest muligt fedt. Og måske har du set de utallige horder på løbebånd og motionscykler i Fitness World, Fitnessdk og, hvor de ellers holder til.

Men er det vejen til six-pack og en lav fedtprocent? Nej.

Hvad er fedtforbrændingszonen

Fedtforbrændingszonen er defineret ved at dyrke motion med en bestemt intenstitet (procentsats af din maksimale puls – max-puls) – typisk mellem 50-65 % af din max-puls. Det er hurtigere gåture, cykling og lignende. Løbeture? Nej. Intervaller? Slet ikke.

Og det er rigtigt, at du forbrænder procentuelt mere fedt, når du arbejder i denne zone, fordi kroppen henter sin energi fra dine fedtdepoter, ligesom den gør, når du hviler og laver dagligdags ting som at se Tv, lave mad og støvsuge.

Når det så er sagt, så skal du  arbejde usandsynligt længe i denne zone, før det rigtig batter. En times powerwalk (og vi snakker måske +7-8 km/t for både mænd og kvinder) forbrænder ikke voldsomt meget fedt.

Fordi du skal arbejde utroligt længe i fedtforbrændingszonen for at forbrænde betydelige mængder fedt, har de færreste reelt set tid til at forbrænde fedt på den måde. Samtidig vil du opleve, at du skal lave mere og mere arbejde (altså bruge mere tid) på at forbrænde den samme mængde kalorier, fordi din krop ganske enkelt tilpasser sig det, du udsætter den for. Lige pludselig sker der ingenting, når du powerwalker 60 minutter dagligt. Så er du nødt til at powerwalke i 70 minutter, og sådan fortsætter det.

Ovenstående gør sig også gældende for løbere, der tror, at de kan blive ved med at tabe sig ved at løbe fem kilometer på 25 minutter. Den går ikke. I skal enten løbe længere eller hurtigere – ellers tilpasser kroppen sig.

Efterforbrænding

Oveni alt dette, vil du heller ikke opleve en forhøjet efterforbrænding (EPOC = Excess Post-Exercise Oxygen consumption). EPOC er den proces, hvor kroppen genopfylder dine glycogen-depoter (kulhydrat-depoter), balancerer dine hormoner, reparerer muskelceller, resyntetiserer ATP (kroppens energi) og så videre. Og denne proces kræver energi for at forløbe – energi, der bliver hentet fra dine fedtdepoter, fordi du er i hvile.

Du forbrænder altså fedt under EPOC. Og du forbrænder langt mere fedt under EPOC, end du gør ved at gå en tur med moderat hastighed.

Efterforbrænding varer i alt fra et par timer op til næsten to dage. Det første gør sig gældende for aktiviteter i fedtforbrændingszonen, mens sidstnævnte er høj-intens styrketræning og HIIT (High Intensity Interval Training – Intervaltræning i form af eksempelvis roning, løb og så videre). Din efterforbrænding er altså væsentligt højere, hvis du bruger mindre tid, men giver den mere gas, når du laver cardio. Forestil dig lige, at din krop forbrænder fedt i 48 timer efter en træning på 30 minutter i stedet for en 10 kilometer lang løbetur? Ville det ikke være lækkert?

Samtidig viser en undersøgelse, at du forbrænder mere fedt gennem HIIT end langvarig cardio i fedtforbrændingszonen, selvom du måske forbrænder flere kalorier i løbet af den langvarige cardio. Det samlede kalorieantal er derfor mindre vigtigt, når det kommer til at forbrænde fedt.

Alternativ til cardio i fedtforbrændingszonen

Som nævnt øges din efterforbrænding væsentlig mere ved højintens træning som intervaller og styrketræning. Studier, der sammenligner afbrudt og langvarig cardio (afbrudt værende intervaller), viser den største efterforbrænding ved førstnævnte.

Så i stedet for at løbe lange ture, gå timevis på løbebåndet eller tage til spinning hver tirsdag, kan du med fordel begynde at lave intervaltræning, hvis du gerne vil smide fedtet.

Der findes fere forskellige former for intervaltræning, så der er masser at give sig til. Husk dog altid at varme op, inden du går i gang.

Eksempler på intervaltræning kan være tabata, hvor du giver dig selv 100 % i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette gentager du otte gange i alt. En omgang intervaltræning tager her fire minutter + opvarmning og eventuelt nedvarmning/hjemtur, hvis du gør det udenfor.

Du kan så begynde at variere dine intervaller; 30/30, 40/20 og så videre. Du kan løbe, cykle, ro og så videre.

Farmer walks er blot én mulighed til HIIT
Farmer walks er blot én mulighed til HIIT

Du kan også lave intervaltræning i træningscentret, og her kan du endda lave flere stationer, så du rykker rundt i dine pauser. Et eksempel på dette kunne være:

  • 40 sekunders roning, 20 sekunders pause (her skifter du)
  • 40 sekunders boksebold eller sjippetov, 20 sekunders pause
  • 40 sekunders sit-ups (mavebøjninger), 20 sekunders pause

Fire runder i alt = 12 minutter.

Det er en sjov og nem måde at forbrænde fedt på, men vær opmærksom på, at det er virkelig hårdt, hvis du giver dig selv fuldt ud – og det skal du, hvis du gerne vil have resultater.

Er du i tvivl om, hvorvidt du giver dig nok, så tag et pulsur på og mål din maxpuls under træning. En tommelfingerregel (som er langt fra fyldestgørende) siger at din maxpuls er “220 – din alder” (for mig: 220 – 26 = 194). Hvis du ligger på 85-100 % af din maxpuls, gør du det rigtigt.

Dog vil jeg gøre det klart, at intervaltræning ikke er for alle. Har du skavanker eller vejer for meget, kan det være hårdt at starte med HIIT. Her vil jeg i stedet anbefale mere moderat cardio. Det afhænger af den enkelte, hvad der er muligt at lave, og ikke alle former for cardio passer alle mennesker.

Konklusion

Hvis du gerne vil smide fedtet, bør du dyrke HIIT (intervaltræning). Det skyldes blandt andet, at HIIT øger din efterforbrænding (EPOC) væsentlig mere end cardio i fedtforbrændingszonen.

Samtidig forbrænder du mere fedt ved at lave HIIT end ved at arbejde i fedtforbrændingszonen – og så endda på kortere tid.

Kilder

  • Schuenke, Mark D., Mikat, Richard P. & McBride, Jefferye M. (2002): Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiologi, march 2002, volume 86, issue 5, pp. 411-417 (link)
  • Schmidt, Wilfred Daniel (1992): The effects of aerobic and anaerobic exercise on resting metabolic rate, thermic effect of a meal, and excess postexercise oxygen consumption. Ph.D. dissertation, Purdue University, United States
  • Børsheim, Dr. Elisabet & Bahr, Roald (2003): Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine, december 2003, volumen 33, issue 14, pp. 1037-1060 (link)
  • http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  • http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_final_nail_in_the_cardio_coffin
  • http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html

Common muscle building mistakes

Yesterday Predator Nutrition posted an article about six common bodybuilding mistakes. An easy digestible article that adresses some common issues for a lot of people.

Here is my take on PN’s issues;

  • 1. Over exercising

A lot of people spend more than two hours in the gym. And that’s without changing of clothes and warming up. That’s too much for most people.

Instead of doing a bunch of unnecessary exercises (especially isolation exercises) focus on the basics and keep your resting to a minimum. Resting for more than two minutes is often too much.

If you do a fullbody workout 3-4 times a week you might spend 90-120 minutes each time but remember that it is not necessarily beneficial to work out that long.

So if you want to shorten your workouts – which you probably should – stick to the basics and take shorter breaks.

  • 2. Avoiding cardio

Doing a ton of cardio during a phase where you try to build up muscle is a bit counterproductive because you’ll have to eat more calories to gain muscle. But it is still a good idea to do some sort of cardio on a regular basis to keep your heart healthy. Besides that doing cardio like HIIT will be beneficial for your overall body composition. And 5-10 sprints 3-4 times a week isn’t much to ask for – is it?

  • 3. Getting too little sleep

This is a given. Sleep too little and you will feel tired and indispoed. Some might even feel more hungre than usual. Ohh, and your muscles recover best during your sleep so make sure you get adequate sleep.

Keep your sleeping patterns the same and aim for a minimum of 7-8 hours of sleep daily. Including the weekends.

  • 4. Eating Too Little

You need to eat big to get big. That’s about it. If you don’t feed your muscle you won’t grow. Think of it like a house; if you don’t make sure you’ve got adequate building materiel you won’t be able to build a new garage.

So if you’re not gaining weight on a regular basis (I prefer to aim for 200-400 grams per week) you’re not gaining muscle. (Almost as) Simple as that.

Focus on getting plenty of protein and healthy fats and lots of vegetables and fibers.

  • 5. Following repetitive monotonous workouts

If you do the same you’ve always done you’ll get the results you’ve always got. So if you’re not lifting heavier weights, more reps or sets regularly your body will adapt. Instead of doing the same split or program all year mix it up. Break the year into quarters or even months where you focus on different aspects. It could be strength or hypertrophy – it’s up to you.

This will also help you stay motivated.

  • 6. Over thinking!

Instead of focusing on which angles you should hit biceps from you should focus on the basics; lift with good form/technique, leave your ego at the door/in the changing room, use compound exercises like squats, deadlifts, overhead presses and so forth and give it your all when you’re at the gym.

Back workout: Deadlift

Don’t know why but I just wanted to post a video from tonights workout.

I’m currently dieting which means I’m trying to lose a few kilos and shred some fat from my body.

Why? Well, I wasn’t fat or chubby but I just feel more comfortable when my body fat is below 10 percent.

I’m using Jim Wendler’s 5/3/1-template for my deadlift and today was my +1 day. I did 5x135kg and 3x155kg before moving on to my +1 which was 171kg. Last year I did a single on 185 kilo but since then I haven’t really paid much attention to deadlifting.

This is changing and I’m going to lift more than 200 kilos this year. I promise.

Afterwards I did some pulldowns, leg curls, cable rows, curls, face pulls and some intervals outside.