Hjem » konditionstræning

Tag: konditionstræning

Få styr på mavefedtet med styrketræning

Få styr på dit mavefedt

Når vi mænd bliver gamle, har vi en tendens til at miste muskelmasse og gaine fedt – især omkring maven – hvilket ikke er ret sundt for nogen overhovedet. Heldigvis kan vi forhindre denne tendens, men det kræver, at vi letter os fra sofaen og forbliver aktive. Så er svaret til gengæld også ret simpelt: Løft vægte.

Et studie fra Harvard School of Public Health har vist, at mænd som dyrker tyve minutters daglig vægttræning oplevede en mindre stigning i “aldersrelateret” mavefedt i forhold til mænd, der udøvede tyve minutters daglig konditionstræning. En kombination af de to er dog det optimale, så vil du gerne forblive slank omkring dunken, kan du med fordel kombinere de to.

Forskerne påpeger, at livvidden er en god indikator for generel sundhed og, at kropsvægtstræning simpelthen ikke er nok, hvis du gerne vil beholde (eller øge) din muskelmasse og forhindre mavefedtet i at sætte sig. Studiet forløb over 12 år, så vi snakker altså ikke bare et 12-ugers studie. Forsøgspersoner var 40+.

“This study underscores the importance of weight training in reducing abdominal obesity, especially among the elderly,” said Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology at HSPH and senior author of the study.

“To maintain a healthy weight and waistline, it is critical to incorporate weight training with aerobic exercise.”

Bottom line er ikke ret overraskende. Vil du gerne (for)blive sund, når du bliver ældre, bør du holde dig igang. Helst med styrketræning og lidt konditionstræning, men har du kun tid til én aktivitet, er styrketræning (med vægte) det bedste valg.

Kilde: http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/

Fedtforbrændingszonen

Alle har hørt om den: Den famøse fedtforbrændingszone. Måske ser du flere trænere og instruktører anbefale, at du holder dig i denne ‘zone’, når du laver konditionstræning (cardio herfra), fordi du så forbrænder mest muligt fedt. Og måske har du set de utallige horder på løbebånd og motionscykler i Fitness World, Fitnessdk og, hvor de ellers holder til.

Men er det vejen til six-pack og en lav fedtprocent? Nej.

Hvad er fedtforbrændingszonen

Fedtforbrændingszonen er defineret ved at dyrke motion med en bestemt intenstitet (procentsats af din maksimale puls – max-puls) – typisk mellem 50-65 % af din max-puls. Det er hurtigere gåture, cykling og lignende. Løbeture? Nej. Intervaller? Slet ikke.

Og det er rigtigt, at du forbrænder procentuelt mere fedt, når du arbejder i denne zone, fordi kroppen henter sin energi fra dine fedtdepoter, ligesom den gør, når du hviler og laver dagligdags ting som at se Tv, lave mad og støvsuge.

Når det så er sagt, så skal du  arbejde usandsynligt længe i denne zone, før det rigtig batter. En times powerwalk (og vi snakker måske +7-8 km/t for både mænd og kvinder) forbrænder ikke voldsomt meget fedt.

Fordi du skal arbejde utroligt længe i fedtforbrændingszonen for at forbrænde betydelige mængder fedt, har de færreste reelt set tid til at forbrænde fedt på den måde. Samtidig vil du opleve, at du skal lave mere og mere arbejde (altså bruge mere tid) på at forbrænde den samme mængde kalorier, fordi din krop ganske enkelt tilpasser sig det, du udsætter den for. Lige pludselig sker der ingenting, når du powerwalker 60 minutter dagligt. Så er du nødt til at powerwalke i 70 minutter, og sådan fortsætter det.

Ovenstående gør sig også gældende for løbere, der tror, at de kan blive ved med at tabe sig ved at løbe fem kilometer på 25 minutter. Den går ikke. I skal enten løbe længere eller hurtigere – ellers tilpasser kroppen sig.

Efterforbrænding

Oveni alt dette, vil du heller ikke opleve en forhøjet efterforbrænding (EPOC = Excess Post-Exercise Oxygen consumption). EPOC er den proces, hvor kroppen genopfylder dine glycogen-depoter (kulhydrat-depoter), balancerer dine hormoner, reparerer muskelceller, resyntetiserer ATP (kroppens energi) og så videre. Og denne proces kræver energi for at forløbe – energi, der bliver hentet fra dine fedtdepoter, fordi du er i hvile.

Du forbrænder altså fedt under EPOC. Og du forbrænder langt mere fedt under EPOC, end du gør ved at gå en tur med moderat hastighed.

Efterforbrænding varer i alt fra et par timer op til næsten to dage. Det første gør sig gældende for aktiviteter i fedtforbrændingszonen, mens sidstnævnte er høj-intens styrketræning og HIIT (High Intensity Interval Training – Intervaltræning i form af eksempelvis roning, løb og så videre). Din efterforbrænding er altså væsentligt højere, hvis du bruger mindre tid, men giver den mere gas, når du laver cardio. Forestil dig lige, at din krop forbrænder fedt i 48 timer efter en træning på 30 minutter i stedet for en 10 kilometer lang løbetur? Ville det ikke være lækkert?

Samtidig viser en undersøgelse, at du forbrænder mere fedt gennem HIIT end langvarig cardio i fedtforbrændingszonen, selvom du måske forbrænder flere kalorier i løbet af den langvarige cardio. Det samlede kalorieantal er derfor mindre vigtigt, når det kommer til at forbrænde fedt.

Alternativ til cardio i fedtforbrændingszonen

Som nævnt øges din efterforbrænding væsentlig mere ved højintens træning som intervaller og styrketræning. Studier, der sammenligner afbrudt og langvarig cardio (afbrudt værende intervaller), viser den største efterforbrænding ved førstnævnte.

Så i stedet for at løbe lange ture, gå timevis på løbebåndet eller tage til spinning hver tirsdag, kan du med fordel begynde at lave intervaltræning, hvis du gerne vil smide fedtet.

Der findes fere forskellige former for intervaltræning, så der er masser at give sig til. Husk dog altid at varme op, inden du går i gang.

Eksempler på intervaltræning kan være tabata, hvor du giver dig selv 100 % i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette gentager du otte gange i alt. En omgang intervaltræning tager her fire minutter + opvarmning og eventuelt nedvarmning/hjemtur, hvis du gør det udenfor.

Du kan så begynde at variere dine intervaller; 30/30, 40/20 og så videre. Du kan løbe, cykle, ro og så videre.

Farmer walks er blot én mulighed til HIIT
Farmer walks er blot én mulighed til HIIT

Du kan også lave intervaltræning i træningscentret, og her kan du endda lave flere stationer, så du rykker rundt i dine pauser. Et eksempel på dette kunne være:

  • 40 sekunders roning, 20 sekunders pause (her skifter du)
  • 40 sekunders boksebold eller sjippetov, 20 sekunders pause
  • 40 sekunders sit-ups (mavebøjninger), 20 sekunders pause

Fire runder i alt = 12 minutter.

Det er en sjov og nem måde at forbrænde fedt på, men vær opmærksom på, at det er virkelig hårdt, hvis du giver dig selv fuldt ud – og det skal du, hvis du gerne vil have resultater.

Er du i tvivl om, hvorvidt du giver dig nok, så tag et pulsur på og mål din maxpuls under træning. En tommelfingerregel (som er langt fra fyldestgørende) siger at din maxpuls er “220 – din alder” (for mig: 220 – 26 = 194). Hvis du ligger på 85-100 % af din maxpuls, gør du det rigtigt.

Dog vil jeg gøre det klart, at intervaltræning ikke er for alle. Har du skavanker eller vejer for meget, kan det være hårdt at starte med HIIT. Her vil jeg i stedet anbefale mere moderat cardio. Det afhænger af den enkelte, hvad der er muligt at lave, og ikke alle former for cardio passer alle mennesker.

Konklusion

Hvis du gerne vil smide fedtet, bør du dyrke HIIT (intervaltræning). Det skyldes blandt andet, at HIIT øger din efterforbrænding (EPOC) væsentlig mere end cardio i fedtforbrændingszonen.

Samtidig forbrænder du mere fedt ved at lave HIIT end ved at arbejde i fedtforbrændingszonen – og så endda på kortere tid.

Kilder

  • Schuenke, Mark D., Mikat, Richard P. & McBride, Jefferye M. (2002): Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiologi, march 2002, volume 86, issue 5, pp. 411-417 (link)
  • Schmidt, Wilfred Daniel (1992): The effects of aerobic and anaerobic exercise on resting metabolic rate, thermic effect of a meal, and excess postexercise oxygen consumption. Ph.D. dissertation, Purdue University, United States
  • Børsheim, Dr. Elisabet & Bahr, Roald (2003): Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine, december 2003, volumen 33, issue 14, pp. 1037-1060 (link)
  • http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  • http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_final_nail_in_the_cardio_coffin
  • http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html

10 klassiske begynderfejl ifølge Fitness World

Fitness World forsøger at hjælpe Hr. og Fru Danmark i træningscentret, men ofte går budskabet tabt i vrøvl og forsimplinger. Det er synd, fordi Fitness World når ud til så mange mennesker, som de gør.

I deres sidste nyhedsbrev, giver de deres bud på ti klassiske begynderfejl og løsning på selvsamme. Jeg har taget et kig på artiklen (jeg bringer kun overskriften og løsningen på fejlene – de “fulde” fejl finder I via linket).

1. Du træner for meget

Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.

Ikke så meget der. Ganske fine råd. Hvorvidt tre-fire gange er for meget, er svært at sige, men for en begynder er det nok ikke meget galt. Det afhænger dog af træningstype, varighed, intensitet og så videre.

2. Du springer over styrketræningen

Endnu et fint råd. Styrketræning øger din muskelmasse, hvilket øger din forbrænding (døgnet rundt). Konditionstræning sørger for høj umiddelbar forbrænding og i nogle tilfælde (interval- og højintensitetstræning) for øget efterforbrænding. Er målet vægttab, er det derfor ikke klogt udelukkende at lave konditionstræning.

At Fitness World så anbefaler deres “KettleCross”, er til gengæld helt i hegnet. Tusindvis af gentagelser kan ikke kaldes styrketræning. Få gang i nogle frie vægte.

3. Maskiner i stedet for frie vægte

Maskiner låser dine bevægelser, træner alt for isoleret og er noget bras. Okay, det sidste er måske så meget sagt, men det er få maskiner, der bør være i et center.

Kom ud af maskinerne og i gang med de frie vægte. Det udfordrer din core-stabilitet, hvis du står op og udfører øvelserne og du aktiverer flere synergister. Synergisterne er de muskler, der assisterer i en øvelse. I bænkpres vil den primære muskel (agonisten) være pectoralis (brystmusklen), men triceps og deltoideus (skuldermusklerne) er synergister. Det øger samtidig også din forbrænding.

Og nej, Fitness World, man træner ikke balder og ben i et biceps curl, selvom de måske stabiliserer en smule.

4. Du holder ikke hviledagen hellig

Ganske fint råd at sørge for at få restitueret. Men ømhed skyldes ikke mikroskopiske overrivninger i musklen. Videnskaben er efterhånden nået frem til, at ømhed ikke sidder i musklen, men i fascien (den hinde, der omkredser en muskel). DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er egentlig bare et udtryk for, at du har lavet noget, du ikke er vant til. Prøv at lave 1000 gentagelser i biceps curls med 5kg, så skal du nok få DOMS – men det er altså ikke ensbetydende med, at dine muskler vokser af det.

5. Du træner ved for lav intensitet („junk training”)

Dejligt at læse. Giv den gas. Især hvis du kun har kort tid til rådighed. Alt andet giver ingen mening.

6. Du har ikke specifikke mål

Fitness World har til dels ret, når de siger, at man skal specificere sine mål. At ville “tabe sig” er ikke nok. Sæt et tal på. så vidt, så godt. Jeg vil dog udvide den til at sige: “Sæt dig specifikke mål og find ud af, hvorfor du har disse mål. Hvad vil det give dig at opnå disse?”

Hvis du ikke kan svare på ovenstående, kommer du til at blive demotiveret. Hvis det ikke giver mening i dit liv, at ofre en masse byture eller kage for at tabe 5 kilo, hvorfor skal du så gøre det? Jeg er ikke fordømmende: Gør, hvad DU vil. De valg, vi træffer i livet, bunder i vores værdier. Og hvis det ikke er vigtigt for dig at veje 5 kilo mindre (selvom du gerne vil tabe dig), så skal dine valg nok afspejle dette.

Man opnår intet uden ofre.

7. Du glemmer smidighed

Mjah. Den kan være god nok. Om det nedsætter risikoen for skader, er vist lidt omdiskuteret: Hypermobilitet øger vist risikoen for det, da man risikerer at arbejde med større bevægeudslag, end leddet og musklerne er bygget til, men at være stiv som et bræt er heller ikke fedt.

Brug det, hvis du vil.

8. Træning er en sur pligt!

Denne hænger sammen med 6’eren. Du bliver demotiveret af træningen, hvis du ikke gør det, fordi du vitterligt ønsker det. Jeg forstår godt mennesker, der ikke gider hive i vægte seks dage i ugen. Jeg har det ikke på samme måde, men jeg forstår dem godt. Jeg gider heller ikke se Vild med dans hver uge – så jeg lader være.

Summa summarum: Find ud af, hvad der giver dig glæde i træningscentret. Hvis du ikke kan finde noget, så prøv at overvej, hvorfor du i det hele taget er der.

9. Du rider på en bølge af motivation (hvad når den ryger…?!)

At finde en træningsmakker kan være fint, men som i 6’eren og 8’eren nytter det ikke rigtigt, hvis I ikke ønsker at træne. Samme råd som ovenfor.

10. Din kost understøtter ikke din træning

Jeg kan lige så godt sige det, som det er: Kosten betyder alt.

Du kan have verdens bedste program til at opbygge muskelmasse, men spiser du for lidt (og til dels forkert), sker der ikke en skid for at sige det lige ud.

På samme måde kan du løbe 100 kilometer i ugen, men hvis du spiser for meget, taber du dig ikke et gram.

Kosten er alpha og omega. Og det er her, manges manglende resultater skal findes. Jeg er ked af at sige det, men der hvor styrketræning (og som sådan også vægttab etc.) adskiller sig fra de fleste sportsgrene, er på kostsiden: Du kan godt blive god til fodbold uden at tænke over din kost, men du kan aldrig blive muskuløs og veldefineret, hvis kosten sejler. Du kan heller ikke tabe dig, hvis du spiser for meget.

Så overvej, om du vil det (dit mål) nok til, at du også vil tænke over din kost. Kalorietælling er ikke nødvendigt, men at spise kage hver dag og så tude over, du ikke kan tabe dig, er latterligt. Sund fornuft.

Outro

For en gangs skyld sejler Fitness World ikke rundt i en hel artikel. Mange af rådene er fine, hvis de modificeres.