Hjem » kost

Tag: kost

Få styr på mavefedtet med styrketræning

Få styr på dit mavefedt

Når vi mænd bliver gamle, har vi en tendens til at miste muskelmasse og gaine fedt – især omkring maven – hvilket ikke er ret sundt for nogen overhovedet. Heldigvis kan vi forhindre denne tendens, men det kræver, at vi letter os fra sofaen og forbliver aktive. Så er svaret til gengæld også ret simpelt: Løft vægte.

Et studie fra Harvard School of Public Health har vist, at mænd som dyrker tyve minutters daglig vægttræning oplevede en mindre stigning i “aldersrelateret” mavefedt i forhold til mænd, der udøvede tyve minutters daglig konditionstræning. En kombination af de to er dog det optimale, så vil du gerne forblive slank omkring dunken, kan du med fordel kombinere de to.

Forskerne påpeger, at livvidden er en god indikator for generel sundhed og, at kropsvægtstræning simpelthen ikke er nok, hvis du gerne vil beholde (eller øge) din muskelmasse og forhindre mavefedtet i at sætte sig. Studiet forløb over 12 år, så vi snakker altså ikke bare et 12-ugers studie. Forsøgspersoner var 40+.

“This study underscores the importance of weight training in reducing abdominal obesity, especially among the elderly,” said Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology at HSPH and senior author of the study.

“To maintain a healthy weight and waistline, it is critical to incorporate weight training with aerobic exercise.”

Bottom line er ikke ret overraskende. Vil du gerne (for)blive sund, når du bliver ældre, bør du holde dig igang. Helst med styrketræning og lidt konditionstræning, men har du kun tid til én aktivitet, er styrketræning (med vægte) det bedste valg.

Kilde: http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/

Kokosolie

Brug kokosolie – det er sundt og lækkert.

Alle bør bruge kokosolie i dagligdagen af flere årsager. Kokosoliens fedtsyrer er kernesunde og kan hjælpe med vægttab, forøget hjernefunktion og en masse andet (det kan faktisk bruges som fugtighedscreme 🙂 ). Og så er kokosolie genialt til at stege i blandt andet på grund af dets høje varmestabilitet (du kan læse mere om stegeolier her).

Kokosolie består af 90 % mættet fedt, men heldigvis er mættet fedt ikke længere stemplet som værende farligt (det var da også på tide). Det mættede fedt i olien er af typen MCT (Medium Chain Triglycerides) – altså fedtsyrer i en “medium” længde. Det siger dig måske ikke ret meget, men det adskiller oliens fedtsyrer fra mange andre, der er lang-kædede. Det betyder, at de bliver omsat (metaboliseret) anderledes. De ryger direkte i leveren efter at være indtaget og bliver brugt som en hurtig energikilde (eller omdannet til ketone bodies) i stedet for kulhydrat. Du kan derfor med fordel smide lidt kokosolie i kaffen inden træning eksempelvis.

kokosolie

Kokosolie kan øge forbrændingen

En øget forbrænding betyder samtidig, at du forbrænder mere fedt (eller kan spise flere kalorier uden at tage på). Skifter du eksempelvis 10 gram fedt fra én fedtkilde ud med 10 gram fedt fra kokosolie, kan sidstnævnte øge din forbrænding over 24 timer. Faktisk har en undersøgelse vist, at 15-30 gram MCT kan øge dit total energiforbrug (din forbrænding) med op til 5 %, hvilket svarer til cirka 120 kalorier eller 20 gram chokolade. Det er ikke meget, men læg dertil alle de gavnlige effekter ved olien, og så er det faktisk ret godt.

Sænker din sult

Ketone bodies har en appetitregulerende effekt, hvilket kan føre til, at du spiser mindre i løbet af en dag – hvis du spiser mindre, taber du dig, så kokosolie kan altså hjælpe dit vægttab på vej.

Kokosolie kan sænke dit kolesterol

Mættet fedt, som kokosolie primært består af, kan øge mængden af HDL (det gode kolesterol) i blodet og ændre LDL (det dårlige) på den gode måde. Derudover peger nogle studier også på, at kokosolie i sig selv kan sænke det samlede og LDL kolesterol i forhold til sojabønneolie (findes det overhovedet?).

Med andre ord kan olien altså forbedre dit kolesteroltal, hvilket kan være med til at reducere risikoen for hjertekarsygdomme.

Det er en glimrende solcreme og/eller lotion

Olien kan bruges til eksempelvis solskade (det kan blokere op til 20% af solens UV-stråler) og som bodylotion. Det er sgu da smart?

Kan hjælpe dig med at smide fedtet på kroppen

Se nu begynder det at rykke. olien kan reducere din appetit og øge din forbrænding, så derfor giver det jo mening, at det hjælper dig til at tabe dig. Det skulle umiddelbart være specielt godt til at reducere fedtet omkring maven, som ofte er fedt omkring organerne (og det er meget usundt). Faktisk er der lavet studier, der viser, at ved at tilføje 30 ml kokosolie dagligt (uden ellers at ændre kost eller træning) har overvægtige mænd og kvinder reduceret deres livvidde signifikant. Tænk så på, hvad kokosolie + god kost og træning kunne gøre?

Take away

Kokosolie er med andre ord et virkelig godt fedtstof. Brug det i kaffen, brug det til at stege med eller spis det rent (det er måske lidt voldsomt, hvis du forsøger at tabe dig) – anything goes.

Dog vil jeg lige indskyde, at olien selvfølgelig indeholder rigtig mange kalorier, så hvis din vægt i forvejen er opadgående, vil du ikke begynde at tabe dig ved at spise en skefuld kokosolie dagligt. Så skal du også lave andre ændringer i kosten for at få det optimale ud af olien 🙂

Kilder:

http://authoritynutrition.com/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil/

http://authoritynutrition.com/coconut-oil-and-weight-loss/

Proteinpulver

Proteinpulver er et buzzword i de danske træningscentre – ja, faktisk bare i Danmark generelt. Det er populært for sportsudøvere, men også hos Hr. og Fru Danmark, der sikkert har en pose eller to stående, fordi “det skulle være sundt”.

Der findes utallige producenter af pulveret, og personligt foretrækker jeg Bodylab Whey på grund af smag, pris og kvalitet.

Men hvad er proteinpulver, hvad gør det, og hvad skal du gå efter? Lad os hurtigt gennemgå det vigtigste.

Hvad er det?

Proteinpulver kan groft sagt deles op i to typer: Valle/whey og kasein/casein. Sidstnævnte optages over længere tid en whey og skulle derfor være velegnet at indtage før sengetid.. Det vil jeg dog ikke beskæftige mig med i dette indlæg. I stedet kigger vi på whey proteinpulver.

Whey, eller valle, er et biprodukt fra osteproduktion. Det er derfor et biprodukt fra mælk. Så når dine forældre, gode venner eller kolleger påstår, det er unaturligt at fylde sig med pulver, alt i mens de får sig en cafe latte til deres ostemad, kan du stikke hende en kindhest og påpege ovenstående.

Fordi whey er et biprodukt fra mælk, er der laktose i, så hvis du er laktose-intolerant, kan der være nogle gener forbundet med indtag. Med streg under kan. Jeg har flere bekendte, som er laktoseintolerante, men fint tåler whey – det afhænger derfor af den enkelte. Er du usikker, kan du gå efter en renere udgave som Bodylabs extra pure, hvor laktoseindholdet skulle være mindre.

protein_slanker
Kilde: Bodylab.dk

Hvem kan få gavn af proteinpulver?

Whey indeholder en god portion aminosyrer, som er essentielle for proteinsyntesen i kroppen. Proteinsyntesen er blandt andet afgørende for muskelopbygning. Derfor kan det være en god ide at indtage proteinpulver, hvis du træner for at opbygge muskler, men det afhænger i høj grad af din øvrige kost. Læg mærke til at whey er et kosttilskud og bør efter min mening ikke være en kosterstatning.

Jeg vil ikke komme med anbefalinger i forhold til, hvor mange proteiner du bør indtage, da jeg ikke er kostvejleder. En tommelfingerregel siger mellem 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt (ikke proteinpulver, men bare protein). Det gælder alt protein; om det er fra mælk, proteinpulver, kylling eller fisk gør mindre (selvom der er forskel på de forskellige fødevarer). Får du derfor ‘for lidt’ protein i løbet af dagen, kan det reducere det udbytte, du ellers ville få af din vægttræning. Er det tilfældet, bør du se på din kost først og fremmest, men her kan proteinpulver være et godt supplement til din kost.

Forsøger du at tabe dig, er det en god idé at spise mere protein generelt. Protein mætter mere end fedt og kulhydrater og har en højere FIT-værdi (den mængde energi, altså kalorier, kroppen skal bruge i forbindelse med et måltid). FIT-værdien for proteiner er cirka 30%, 5% for kulhydrat og omkring 1% for fedt (ikke den bedste kilde, men stadig en kilde). Det vil sige, at kroppen bruger flere kalorier, når du spiser mange proteiner, end hvis du spiser mange kulhydrater. Lad dog være med at skære kulhydraterne fuldstændigt fra, men overvej om det var en ide at spise lidt mere kød?

Husk dog på, at du kun taber dig, hvis du indtager færre kalorier, end du forbrænder.

Det er farligt at svare på, hvem der kan få gavn af at indtage proteinpulver, men svaret er, at de fleste personer, der er meget aktive, nok kan få gavn af det. De fleste indtager det lige efter styrketræning sammen med en kulhydratkilde, fordi det er nem vej til proteiner efter træning, men det er tidligere blevet påvist, at det ikke er nødvendigt med proteiner og kulhydrater lige efter træning. Du kan altså godt vente, men derfor kan det stadig være rart at indtage det af flere årsager; 1) Du kan være sulten efter træning og 2) du får I forvejen ikke mange proteiner i sin kost, hvorfor proteinpulver kan være en let vej til 20-40 gram ekstra.

Igen er det vigtigt at bemærke, at proteinbehovet er forskelligt fra person til person og afhænger også af, hvilken sport du dyrker. Men lad os som udgangspunkt antage, at du løfter vægte – så stiger dit proteinbehov.

Sørg for at spise en god kost, hvor du får godt med proteiner, gode kulhydrater og gode fedtkilder (fedt er på ingen måde usundt) og så kan du supplere med proteinpulver efter træning, hvis du lyster, eller når du eksempelvis er på farten og ikke lige har mad ved hånden. Lad det dog aldrig erstatte måltider.

Får du ‘for lidt’ protein i løbet af dagen, kan det også anbefales at putte proteinpulver i skyr som en lille snack eller blande det i den mælk, du hælder ud over dine havregryn. Forestil dig kakao på havregryn – lækkert. Ellers kan du tilføje det til smoothies eller shakes – der er efterhånden så mange smage, at det på ingen måde ‘farver’ eller ødelægger smagen i eksempelvis en bær-smoothie.

Hvad skal du vælge?

Som nævnt er der flere forskellige typer af proteinpulver, men vi holder os til whey/valle i dette tilfælde. Gå efter et produkt, hvor indholdet af proteiner per 100 gram er højt. Bodylabs ligger på +80 gram per 100 gram, så gå efter det. Hop ikke i alle mulige salgstricks fra amerikanske producenter, bare fordi produkter hedder “Biceps explosion 2.0” eller “InstaGains” og lignende – ofte indeholder de færre proteiner per 100 gram, og så er der kun én, der bliver snydt.

Vælg dansk og vælg et mærke med et højt indhold af proteiner – så er du godt dækket ind. Hvis du så samtidig kan lide smagen, er det jo bare godt.

Opsummering

Proteinpulver er et kosttilskud lavet på mælk. Det kan være en god ide at supplere med, hvis du har besvær med at dække dit proteinbehov gennem kosten, men du bør altid se på din kost og optimere den, før du begynder at indtage kosttilskud.

Snakker vi whey/valle-protein, mener jeg, du bør vælge et dansk mærke og et produkt med et højt indhold af protein per 100 gram (+75 gram).

Kig forbi shoppen, hvor du finder en masse forskelligt proteinpulver.

Fitnessnation.dk har lavet en god guide til proteinpulver, som jeg gerne vil dele med jer. I forhold til nødvendigheden af proteinpulver, vil jeg stadig henvise til ovenstående.

Den komplette guide til proteinpulver

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

13 Nutrition Lies That Made The World Sick And Fat – del 1

Uff, en titel hva’? “13 kostløgne, der gjorde verden syg og fed”. Av – syg og fed. Så bliver det næsten ikke værre? Men hvad dækker artiklen/bloggen over?

Jeg synes selv, mange af “løgnene” er interessante, så derfor har jeg tænkt mig at kigge lidt på de kilder, der henvises til for at se, om der er hold i dem. Jeg er, overordnet set, selv enig i størstedelen af artiklens nedslagspunkter, men derfor kan man jo godt være kildekritisk.

Lad os se på første halvdel af artiklen.

1. Æg er usunde

Jeg har tidligere omtalt æg her på siden (dog på engelsk), men i mange år har vi troet, at æg er usunde, at de forhøjer mængden af kolesterol i blodet og dermed risikoen for at få hjertesygdomme.

Det passer ikke.

Æg er kernesunde. Kyllingefostre skabes i et æg – mon ikke det er fyldt med dejlig, god næring? Moderkage er jo også vildt sundt. Eller. Anden snak en anden gang.

Hvis du er sund og rask, “korrigerer” din krop selv for din dit kolesterolniveau i kroppen, når du får ekstra kolesterol via eksempelvis æg. Lider du derimod af forhøjet kolesterol og lignende, er det en god ide at undersøge, hvad du må og ikke må spise. Derudover øger hovedsageligt mængden af det gode kolesterol i kroppen (1, 2, 3, 4)

Æg indeholder masser af proteiner, B12-vitamin og anti-oxidanter (5). Det kan vi godt lide. Æg indeholder også meget choline, som er vigtigt, men som de fleste mangler. Kyllingelever, sojamel og røger laks indeholder også meget cholin (6).

Derudover mætter æg utroligt meget sammenlignet med kulhydratrige fødevarer (7), hvilket gør det nemmere at tabe sig. Og så udgør scrambled eggs (æg, sødmælk og revet cheddar + grøntsager eller noget kød) et formidabelt morgenmåltid.

Konklusion: Spis dine æg.

2.  En kalorie er en kalorie

Av. Det her bliver kontroversielt for nogle. Overskriften er, i mine øjne, misvisende. En kalorie er i bund og grund en kalorie. Og spiser du flere, end du forbrænder, tager du på. Simpelt.

Der hvor linen knækker, er når det kommer til, hvordan forskellige kalorier fra forskellige fødevarer påvirker os.

Proteiner er eksempelvis mere mættende end kulhydrater og øger termogenesen (= øget forbrænding/stofskifte = En god ting, hvis man vil tabe sig) (8, 9).

Tager man fruktose (frugtsukker) over for glukose (druesukker), er det også bevist, at den samme mængde kalorier fra fruktose over for glukose, kan lede til mindre mæthedsfornemmelse (10).

Og det forklarer jo meget godt, hvorfor folk taber sig på en kost, der er proteinrig: De er ganske enkelt mere mætte. Den øgede termogenese er selvfølgelig fin, men det kan, i mine øjne, ikke betale sig at indregne i sit energiniveau, hvis man tracker kalorier. Lidt ligesom en teskefuld chilipulver eller kanel ikke rigtig batter i det samlede regnskab.

Konklusion: En kalorie ER en kalorie, men makronutrienterne (proteiner, kulhydrater og fedt primært) påvirker dig på forskellig vis (nu bliver jeg sikkert lynchet).

3. Mættet fedt er usundt

At mættet fedt skulle være usundt og øge risikoen for en hjertesygdom, er efterhånden manet til jorden. Og i samme ombæring vil jeg gerne indskyde, at fedt ikke feder (for mange kalorier feder).

En undersøgelse med omkring 11.000 individer viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem indtaget af mættet fedt og risikoen for at få en hjertesygdom (11).

Tværtimod kan mættet fedt måske endda sænke det dårlige kolesterol (LDL) i kroppen (12).

Konklusion: Du behøver ikke gå all “Thomas Rode” og spise økologisk smør med en ske, mens du jager græsfodret kvæg med bue og pil. Men mættet fedt er ikke farligt, så lad være med at spise “low fat”.

Det var første del af… Et par stykker (regn med en 2-4 dele i alt).

God søndag.

10 klassiske begynderfejl ifølge Fitness World

Fitness World forsøger at hjælpe Hr. og Fru Danmark i træningscentret, men ofte går budskabet tabt i vrøvl og forsimplinger. Det er synd, fordi Fitness World når ud til så mange mennesker, som de gør.

I deres sidste nyhedsbrev, giver de deres bud på ti klassiske begynderfejl og løsning på selvsamme. Jeg har taget et kig på artiklen (jeg bringer kun overskriften og løsningen på fejlene – de “fulde” fejl finder I via linket).

1. Du træner for meget

Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.

Ikke så meget der. Ganske fine råd. Hvorvidt tre-fire gange er for meget, er svært at sige, men for en begynder er det nok ikke meget galt. Det afhænger dog af træningstype, varighed, intensitet og så videre.

2. Du springer over styrketræningen

Endnu et fint råd. Styrketræning øger din muskelmasse, hvilket øger din forbrænding (døgnet rundt). Konditionstræning sørger for høj umiddelbar forbrænding og i nogle tilfælde (interval- og højintensitetstræning) for øget efterforbrænding. Er målet vægttab, er det derfor ikke klogt udelukkende at lave konditionstræning.

At Fitness World så anbefaler deres “KettleCross”, er til gengæld helt i hegnet. Tusindvis af gentagelser kan ikke kaldes styrketræning. Få gang i nogle frie vægte.

3. Maskiner i stedet for frie vægte

Maskiner låser dine bevægelser, træner alt for isoleret og er noget bras. Okay, det sidste er måske så meget sagt, men det er få maskiner, der bør være i et center.

Kom ud af maskinerne og i gang med de frie vægte. Det udfordrer din core-stabilitet, hvis du står op og udfører øvelserne og du aktiverer flere synergister. Synergisterne er de muskler, der assisterer i en øvelse. I bænkpres vil den primære muskel (agonisten) være pectoralis (brystmusklen), men triceps og deltoideus (skuldermusklerne) er synergister. Det øger samtidig også din forbrænding.

Og nej, Fitness World, man træner ikke balder og ben i et biceps curl, selvom de måske stabiliserer en smule.

4. Du holder ikke hviledagen hellig

Ganske fint råd at sørge for at få restitueret. Men ømhed skyldes ikke mikroskopiske overrivninger i musklen. Videnskaben er efterhånden nået frem til, at ømhed ikke sidder i musklen, men i fascien (den hinde, der omkredser en muskel). DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er egentlig bare et udtryk for, at du har lavet noget, du ikke er vant til. Prøv at lave 1000 gentagelser i biceps curls med 5kg, så skal du nok få DOMS – men det er altså ikke ensbetydende med, at dine muskler vokser af det.

5. Du træner ved for lav intensitet („junk training”)

Dejligt at læse. Giv den gas. Især hvis du kun har kort tid til rådighed. Alt andet giver ingen mening.

6. Du har ikke specifikke mål

Fitness World har til dels ret, når de siger, at man skal specificere sine mål. At ville “tabe sig” er ikke nok. Sæt et tal på. så vidt, så godt. Jeg vil dog udvide den til at sige: “Sæt dig specifikke mål og find ud af, hvorfor du har disse mål. Hvad vil det give dig at opnå disse?”

Hvis du ikke kan svare på ovenstående, kommer du til at blive demotiveret. Hvis det ikke giver mening i dit liv, at ofre en masse byture eller kage for at tabe 5 kilo, hvorfor skal du så gøre det? Jeg er ikke fordømmende: Gør, hvad DU vil. De valg, vi træffer i livet, bunder i vores værdier. Og hvis det ikke er vigtigt for dig at veje 5 kilo mindre (selvom du gerne vil tabe dig), så skal dine valg nok afspejle dette.

Man opnår intet uden ofre.

7. Du glemmer smidighed

Mjah. Den kan være god nok. Om det nedsætter risikoen for skader, er vist lidt omdiskuteret: Hypermobilitet øger vist risikoen for det, da man risikerer at arbejde med større bevægeudslag, end leddet og musklerne er bygget til, men at være stiv som et bræt er heller ikke fedt.

Brug det, hvis du vil.

8. Træning er en sur pligt!

Denne hænger sammen med 6’eren. Du bliver demotiveret af træningen, hvis du ikke gør det, fordi du vitterligt ønsker det. Jeg forstår godt mennesker, der ikke gider hive i vægte seks dage i ugen. Jeg har det ikke på samme måde, men jeg forstår dem godt. Jeg gider heller ikke se Vild med dans hver uge – så jeg lader være.

Summa summarum: Find ud af, hvad der giver dig glæde i træningscentret. Hvis du ikke kan finde noget, så prøv at overvej, hvorfor du i det hele taget er der.

9. Du rider på en bølge af motivation (hvad når den ryger…?!)

At finde en træningsmakker kan være fint, men som i 6’eren og 8’eren nytter det ikke rigtigt, hvis I ikke ønsker at træne. Samme råd som ovenfor.

10. Din kost understøtter ikke din træning

Jeg kan lige så godt sige det, som det er: Kosten betyder alt.

Du kan have verdens bedste program til at opbygge muskelmasse, men spiser du for lidt (og til dels forkert), sker der ikke en skid for at sige det lige ud.

På samme måde kan du løbe 100 kilometer i ugen, men hvis du spiser for meget, taber du dig ikke et gram.

Kosten er alpha og omega. Og det er her, manges manglende resultater skal findes. Jeg er ked af at sige det, men der hvor styrketræning (og som sådan også vægttab etc.) adskiller sig fra de fleste sportsgrene, er på kostsiden: Du kan godt blive god til fodbold uden at tænke over din kost, men du kan aldrig blive muskuløs og veldefineret, hvis kosten sejler. Du kan heller ikke tabe dig, hvis du spiser for meget.

Så overvej, om du vil det (dit mål) nok til, at du også vil tænke over din kost. Kalorietælling er ikke nødvendigt, men at spise kage hver dag og så tude over, du ikke kan tabe dig, er latterligt. Sund fornuft.

Outro

For en gangs skyld sejler Fitness World ikke rundt i en hel artikel. Mange af rådene er fine, hvis de modificeres.