Hjem » muskelmasse

Tag: muskelmasse

Forløb: Gitte

Fortæl kort om dig selv og din baggrund

Jeg er 47 år og arbejder som pædagog. Har altid prøvet at holde mig i rimelig form, men med svingende resultat og har haft svært ved at holde motivationen oppe.

Jeg har som yngre dyrket meget idræt. Jeg har i flere år døjet med ondt i ryggen og vejet 15-20 kg for meget. Efter at have været igennem en periode, hvor jeg havde været sygemeldt fra mit arbejde, fået behandlinger hos kiropraktor og massør, besluttede jeg mig for at nu skulle der ske noget. Jeg ville gerne ligge min livsstil om.

Hvordan fandt du frem til Performance Gym Aarhus, og hvorfor faldt valget på PG og Thomas Moberg?

Jeg søgte på nettet efter et sted, hvor jeg kunne få hjælpe til at komme i gang med at træne min ryg på den rigtige måde, og her dukkede Performance Gym op. Jeg kontaktede dem og fik anbefalet at kontakte Thomas, som jeg mødtes med. Vi fik en god snak om, hvordan vi kunne gribe det an, og så startede vi op.

Hvordan har træningen og kosten været for dig/ændret sig?

Jeg har fra start været meget motiveret og har glædet mig til hver træning, som har været inspirerende og udfordrende. Kosten har været meget anderledes end, hvad jeg har været vant til, men det har været nemt for mig at følge kostplanen, da der står meget præcist, hvad jeg skal spise.

Har resultaterne og samarbejdet levet op til dine forventninger?

Jeg var fra start meget fokuseret på, at jeg skulle følge programmet 100 procent, og det har givet mig et resultat, som jeg er meget glad og stolt af. Thomas har været god til at planlægge min træning, så det har passet til mig, været god til at lave små justeringer på dagen, hvis jeg eksempelvis har haft ondt i ryggen, eller der har været andet at tage hensyn til.

Billede 17-02-15 08.58.16

Billede 17-02-15 08.59.12
Gitte tabte 13.4kg på bare 8 uger!

 

Har du fået andet ud at dit forløb ud over de fysiske ændringer?

Jeg har fået rigtigt meget ud af mit forløb sammen med Thomas. Først og fremmest har jeg ikke daglige smerter i ryggen, og så har jeg tabt mig 14 kg. Det har bestemt gjort mig gladere og givet mig meget mere energi og selvtillid.

Hvad har været godt ved forløbet/træningen/kosten?

Det har været godt for mig at få fokus på min livsstil, godt at tænke over, hvor meget jeg bevæger mig i løbet af en dag og på, hvor meget og hvad jeg spiser. Forløbet har givet mig lyst til at træne selv i et fitnesscenter, til at gå mange flere og lange ture, og jeg har fået svært ved at sidde stille for længe af gangen, hvilket jeg syntes er meget positivt.

Hvad er dine planer i fremtiden?

Jeg har forlænget mit forløb sammen med Thomas og har planer om at tabe 5 kg mere. Fremadrettet vil jeg fortsætte med at træne og spise fornuftigt. Jeg har aldrig tidligere kunnet lide at træne med vægte, men det har jeg fået lyst til efterfølgende, så det bliver jeg ved med.

10 gode råd om træning

Jeg er lige i humør til at smide 10 gode råd om træning efter dig. Tag dem til dig eller lad være.

1. Squat aldrig i smith-stativet

Just don’t. Det er decideret dårligt for dig uanset din undskyldning for at gøre det.

I forlængelse heraf: Hvis du er i tvivl om din squat-teknik, så få en kompetent person til at hjælpe dig. Ellers bør du overveje at starte med en nemmere variant som eksempelvis goblet squat eller en uni-lateral (et-bens) squat-variant som eksempelvis dumbell lunges.

2. Pres dig selv, når du træner

Du får ingen resultater, hvis du slapper af i centret. Der skal sved på panden. Motion skal være hårdt. Hvis det så er sjovt på samme tid, er det jo bare fedt. Når det så er sagt, så skal træningen også være motiverende (se punkt 8 eventuelt), men det bør være muligt at motivere sig selv, selvom det er hårdt, hvis man altså godt kan lide at træne. Ellers kan man nok ikke lide det uanset, hvor let det er.

3. Løft tungt med god teknik

Det hænger sammen med ovenstående og gælder mænd såvel som kvinder: Skal du lave 5 gentagelser i en given øvelse, så lad være med at vælge en vægt, du kan løfte 10 gange. Man up. Ellers bliver resultaterne også derefter. Husk altid god løfte-teknik. Er du i tvivl, så spørg en professionel eller kompetent person.

4. Har du travlt: Vælg basisøvelser

Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser. Det dækker over øvelser, der involverer “flere led” og dermed aktiverer flere muskelgrupper. Squat, dødløft, bænkpres og de fleste former for træk (rows) er eksempler på dette.

Har du kun 30-45 minutter til at træne, så drop maveøvelserne, biceps curls og alt muligt gøgleri. Varm op, lav en squat-, dødløft-, bænkpres- og row-variant – så rammer du hele kroppen.

5. Spejle er til pynt

Hvis du fokuserer på at kigge i spejlet, når du laver en øvelse, hvordan vil du så kunne fokusere på at lave øvelsen? Ved at vride hovedet af led for at se, hvad du laver, fjerner du fokus fra det vigtigste – udførelsen af øvelsen. Hvis styrkeløftere kan squatte 300 kg uden et spejl, kan du vist også undvære et spejl. I bedste fald bliver din teknik forringet af at se i spejlet. I værste fald får du hold i nakken eller det, der er værre.

6. Overvej, om pre-workout produkter er nødvendige

De fleste pre-workout-produkters aktive ingrediens er ofte koffein. Skal du have noget at ‘træne på’, kan du med fordel tage 2-3 koffeinpiller i stedet. Jeg er af den holdning, at placebo-effekten ofte er større ved pre-workout-produkter end selve produktet, fordi du ‘psycher’ dig selv op til, at du skal træne. Ændre dit mind-set og gør dig mentalt klar til at træne i stedet for at bruge penge på fancy produkter.

7. Få nok protein

Hvis du træner med vægte, er det vigtigt at få dækket sit proteinbehov. Behovet varierer, men får du 1.5-2.5 gram protein per kilogram kropsvægt, burde du være dækket ind. Sørg for at få dine proteiner. De både slanker og er nødvendige for at opbygge muskelmasse. Får du ikke nok via kosten, kan proteinpulver være løsning.

8. Den bedste træning

Er den, du får udført. Tænker du nogle gange “Kan det overhovedet betale sig at løbe i et kvarter eller træne en halv time?” så er svaret: “Ja, det kan det godt.”

Selvfølgelig er nogle træningsformer optimale i forhold til bestemte mål, og det er klart, at du ikke kan forvente at blive den bedste til en ting, hvis du kun har 2×15 minutter ugentligt, men det ændrer ikke på, at 2×15 minutter er bedre end 2×0 minutter.

Kom i gang – du fortryder aldrig den træning, du udfører.

9. Vær konsistent

Hvis du vil have resultater, bliver du nødt til at være konsistent. Det nytter ikke, at du dropper træningspas hver anden dag eller ikke lige kan overskue træningen. Træn som minimum tre gange i ugen (du kan nok godt slippe afsted med to, men så vedligeholder du nok mere end du udvikler dig), men husk samtidig på, at mere ikke nødvendigvis er bedre – det handler om planlægning.

Ovenstående er lidt sort/hvidt, men er en fin tommelfingerregel.

10. Spis intet fra en spand

Og til sidst et kostråd fra Billy Connely (lånt fra Supertraining.dk):

Dette indlæg indeholder affialiate-links.

Mere vrøvl fra Fitnes World

Træning og kost er i sandhed en videnskab. Og videnskab er, for langt størstedelen af befolkningen, uforståeligt og kedeligt. Det er blandt andet derfor, jeg mener, Fitness World har et ansvar på deres hjemmeside, i deres magasin og i deres centre, når de forsøger at lære os om træning og livsstilsændringer.

Desværre varierer deres artikler helt uhyrligt meget i kvalitet. Jeg har tidligere kigget på træningsråd fra Fitness World, men denne gang kaster jeg over “artiklen” Sådan taber du dig af styrketræning”, der langt hen ad vejen er ganske fin og letfordøjelig, men som desværre modsiger sig selv til sidst. So close.

Det indledende budskab

To kvinder med samme vægt kan have forskellig forbrænding – det afhænger af deres muskelmasse. Derfor er det vigtigt at træne med vægte, da det øger muskelmassen. Artiklen anbefaler en kombination af vægt- og konditionstræning. Så vidt så godt.

Skribenten påpeger også, at man bør træne flerledsøvelser. Og så går det ned af begge.

Funktionel træning, BodyFit og andet gøgl

Skribenten anbefaler “funktionel” træning. I hendes optik er det træning, der rammer så meget af kroppen som muligt. Og så hiver hun da lige BodyFit, CrossTraining (er det CrossFit på Fitness World’sk?) og KettleCross ind. Her snakker vi, måske med undtagelse af CrossFit, om holdtræning, hvor du laver tusindvis af gentagelser med en vægt, der i bedste fald stimulerer uendeligt lidt muskelvækst. Og vi har lige fastslået, at øget muskelmasse = øget forbrænding.

Hvorfor så anbefale træning, der ikke stimulerer vækst af muskelmasse? Genialt.

Der bliver rådet bod på det, da der senere anbefales at træne med vægte, man kun kan tage 10-12 gange (hvis man vælger ikke at gøre brug af Fitness Worlds tilbud om holdtræning) – et utroligt godt råd. Bare ærgerligt man lige inden har pushet nogle elendige alternativer til “kunden”.

Opsummering

Artiklen har nogle rigtig gode pointer, som mange kunne lære af. Det er bare ærgerligt, at budskabet bliver tvetydig og forplumres af økonomiske interesser (ved at nævne holdtræning der på ingen måde opfylder kravene for muskelvækst). Og før I siger: “Jamen jeg er virkelig øm efter Stram op eller Mave/balle/lår, så det må da virke!”, så bare: Nej. Bare nej. Ømhed er ikke en indikator for, at man har gjort noget rigtigt. Nogensinde prøvet at vælte på cykel? Det bliver man pænt øm af. Spøg til side. Jeg kan gøre jer alle usandsynligt ømme via vægttræning, men det er ikke ensbetydende med, at I vokser af det.

I forhold til “funktionel træning” vil jeg slå et slag for denne artikel (som jeg sjovt nok selv har skrevet).

Kilde: http://www.fitnessworld.dk/inspiration/guide-til-styrketraening/saadan-taber-du-dig-af-styrketraening