Hjem » performance gym

Tag: performance gym

Få styr på mavefedtet med styrketræning

Få styr på dit mavefedt

Når vi mænd bliver gamle, har vi en tendens til at miste muskelmasse og gaine fedt – især omkring maven – hvilket ikke er ret sundt for nogen overhovedet. Heldigvis kan vi forhindre denne tendens, men det kræver, at vi letter os fra sofaen og forbliver aktive. Så er svaret til gengæld også ret simpelt: Løft vægte.

Et studie fra Harvard School of Public Health har vist, at mænd som dyrker tyve minutters daglig vægttræning oplevede en mindre stigning i “aldersrelateret” mavefedt i forhold til mænd, der udøvede tyve minutters daglig konditionstræning. En kombination af de to er dog det optimale, så vil du gerne forblive slank omkring dunken, kan du med fordel kombinere de to.

Forskerne påpeger, at livvidden er en god indikator for generel sundhed og, at kropsvægtstræning simpelthen ikke er nok, hvis du gerne vil beholde (eller øge) din muskelmasse og forhindre mavefedtet i at sætte sig. Studiet forløb over 12 år, så vi snakker altså ikke bare et 12-ugers studie. Forsøgspersoner var 40+.

“This study underscores the importance of weight training in reducing abdominal obesity, especially among the elderly,” said Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology at HSPH and senior author of the study.

“To maintain a healthy weight and waistline, it is critical to incorporate weight training with aerobic exercise.”

Bottom line er ikke ret overraskende. Vil du gerne (for)blive sund, når du bliver ældre, bør du holde dig igang. Helst med styrketræning og lidt konditionstræning, men har du kun tid til én aktivitet, er styrketræning (med vægte) det bedste valg.

Kilde: http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/

Kokosolie

Brug kokosolie – det er sundt og lækkert.

Alle bør bruge kokosolie i dagligdagen af flere årsager. Kokosoliens fedtsyrer er kernesunde og kan hjælpe med vægttab, forøget hjernefunktion og en masse andet (det kan faktisk bruges som fugtighedscreme 🙂 ). Og så er kokosolie genialt til at stege i blandt andet på grund af dets høje varmestabilitet (du kan læse mere om stegeolier her).

Kokosolie består af 90 % mættet fedt, men heldigvis er mættet fedt ikke længere stemplet som værende farligt (det var da også på tide). Det mættede fedt i olien er af typen MCT (Medium Chain Triglycerides) – altså fedtsyrer i en “medium” længde. Det siger dig måske ikke ret meget, men det adskiller oliens fedtsyrer fra mange andre, der er lang-kædede. Det betyder, at de bliver omsat (metaboliseret) anderledes. De ryger direkte i leveren efter at være indtaget og bliver brugt som en hurtig energikilde (eller omdannet til ketone bodies) i stedet for kulhydrat. Du kan derfor med fordel smide lidt kokosolie i kaffen inden træning eksempelvis.

kokosolie

Kokosolie kan øge forbrændingen

En øget forbrænding betyder samtidig, at du forbrænder mere fedt (eller kan spise flere kalorier uden at tage på). Skifter du eksempelvis 10 gram fedt fra én fedtkilde ud med 10 gram fedt fra kokosolie, kan sidstnævnte øge din forbrænding over 24 timer. Faktisk har en undersøgelse vist, at 15-30 gram MCT kan øge dit total energiforbrug (din forbrænding) med op til 5 %, hvilket svarer til cirka 120 kalorier eller 20 gram chokolade. Det er ikke meget, men læg dertil alle de gavnlige effekter ved olien, og så er det faktisk ret godt.

Sænker din sult

Ketone bodies har en appetitregulerende effekt, hvilket kan føre til, at du spiser mindre i løbet af en dag – hvis du spiser mindre, taber du dig, så kokosolie kan altså hjælpe dit vægttab på vej.

Kokosolie kan sænke dit kolesterol

Mættet fedt, som kokosolie primært består af, kan øge mængden af HDL (det gode kolesterol) i blodet og ændre LDL (det dårlige) på den gode måde. Derudover peger nogle studier også på, at kokosolie i sig selv kan sænke det samlede og LDL kolesterol i forhold til sojabønneolie (findes det overhovedet?).

Med andre ord kan olien altså forbedre dit kolesteroltal, hvilket kan være med til at reducere risikoen for hjertekarsygdomme.

Det er en glimrende solcreme og/eller lotion

Olien kan bruges til eksempelvis solskade (det kan blokere op til 20% af solens UV-stråler) og som bodylotion. Det er sgu da smart?

Kan hjælpe dig med at smide fedtet på kroppen

Se nu begynder det at rykke. olien kan reducere din appetit og øge din forbrænding, så derfor giver det jo mening, at det hjælper dig til at tabe dig. Det skulle umiddelbart være specielt godt til at reducere fedtet omkring maven, som ofte er fedt omkring organerne (og det er meget usundt). Faktisk er der lavet studier, der viser, at ved at tilføje 30 ml kokosolie dagligt (uden ellers at ændre kost eller træning) har overvægtige mænd og kvinder reduceret deres livvidde signifikant. Tænk så på, hvad kokosolie + god kost og træning kunne gøre?

Take away

Kokosolie er med andre ord et virkelig godt fedtstof. Brug det i kaffen, brug det til at stege med eller spis det rent (det er måske lidt voldsomt, hvis du forsøger at tabe dig) – anything goes.

Dog vil jeg lige indskyde, at olien selvfølgelig indeholder rigtig mange kalorier, så hvis din vægt i forvejen er opadgående, vil du ikke begynde at tabe dig ved at spise en skefuld kokosolie dagligt. Så skal du også lave andre ændringer i kosten for at få det optimale ud af olien 🙂

Kilder:

http://authoritynutrition.com/top-10-evidence-based-health-benefits-of-coconut-oil/

http://authoritynutrition.com/coconut-oil-and-weight-loss/

Forløb: Gitte

Fortæl kort om dig selv og din baggrund

Jeg er 47 år og arbejder som pædagog. Har altid prøvet at holde mig i rimelig form, men med svingende resultat og har haft svært ved at holde motivationen oppe.

Jeg har som yngre dyrket meget idræt. Jeg har i flere år døjet med ondt i ryggen og vejet 15-20 kg for meget. Efter at have været igennem en periode, hvor jeg havde været sygemeldt fra mit arbejde, fået behandlinger hos kiropraktor og massør, besluttede jeg mig for at nu skulle der ske noget. Jeg ville gerne ligge min livsstil om.

Hvordan fandt du frem til Performance Gym Aarhus, og hvorfor faldt valget på PG og Thomas Moberg?

Jeg søgte på nettet efter et sted, hvor jeg kunne få hjælpe til at komme i gang med at træne min ryg på den rigtige måde, og her dukkede Performance Gym op. Jeg kontaktede dem og fik anbefalet at kontakte Thomas, som jeg mødtes med. Vi fik en god snak om, hvordan vi kunne gribe det an, og så startede vi op.

Hvordan har træningen og kosten været for dig/ændret sig?

Jeg har fra start været meget motiveret og har glædet mig til hver træning, som har været inspirerende og udfordrende. Kosten har været meget anderledes end, hvad jeg har været vant til, men det har været nemt for mig at følge kostplanen, da der står meget præcist, hvad jeg skal spise.

Har resultaterne og samarbejdet levet op til dine forventninger?

Jeg var fra start meget fokuseret på, at jeg skulle følge programmet 100 procent, og det har givet mig et resultat, som jeg er meget glad og stolt af. Thomas har været god til at planlægge min træning, så det har passet til mig, været god til at lave små justeringer på dagen, hvis jeg eksempelvis har haft ondt i ryggen, eller der har været andet at tage hensyn til.

Billede 17-02-15 08.58.16

Billede 17-02-15 08.59.12
Gitte tabte 13.4kg på bare 8 uger!

 

Har du fået andet ud at dit forløb ud over de fysiske ændringer?

Jeg har fået rigtigt meget ud af mit forløb sammen med Thomas. Først og fremmest har jeg ikke daglige smerter i ryggen, og så har jeg tabt mig 14 kg. Det har bestemt gjort mig gladere og givet mig meget mere energi og selvtillid.

Hvad har været godt ved forløbet/træningen/kosten?

Det har været godt for mig at få fokus på min livsstil, godt at tænke over, hvor meget jeg bevæger mig i løbet af en dag og på, hvor meget og hvad jeg spiser. Forløbet har givet mig lyst til at træne selv i et fitnesscenter, til at gå mange flere og lange ture, og jeg har fået svært ved at sidde stille for længe af gangen, hvilket jeg syntes er meget positivt.

Hvad er dine planer i fremtiden?

Jeg har forlænget mit forløb sammen med Thomas og har planer om at tabe 5 kg mere. Fremadrettet vil jeg fortsætte med at træne og spise fornuftigt. Jeg har aldrig tidligere kunnet lide at træne med vægte, men det har jeg fået lyst til efterfølgende, så det bliver jeg ved med.

Får du støtte hjemmefra?

Et spørgsmål jeg stiller alle mine klienter er, hvorvidt de har opbakning fra deres partner, roomies eller nære venner til at nå deres mål. Uden opbakning fra sine nærmeste kan det være utroligt svært at ændre sin livsstil – også selvom denne er potentiel sundhedsskadelig (rygning, overvægt, undervægt etc.).

Fordi det er bare nemmere at skifte dårligere vaner ud med gode, hvis din partner (eller nærmeste) også gør det – og det har forskere fra England faktisk netop fastslået i et nyt studium.

Forskerne fandt frem til, at 50 % af de undersøgte kvinder kvittede smøgerne permanent, hvis deres partner også gjorde, mens kun 17 % af kvinderne med en ikke-ryger-partner og 8 % med en ryger-partner kunne lægge smøgerne helt på hylden. Og det samme gjaldt for mændene i studiet.

fitness-couple

Studiet viser med andre ord, at det er nemmere at starte en ny vane eller lægge en dårlig på hylden, når din partner også gør det. Og det samme kan overføres til kolleger, nære venner og familie – hvis andre er i samme båd, er det nemmere at fastholde sin nye vane.

Så hvis du har et mål, som du har svært ved at holde fast i, så team up med en kammerat, en kæreste eller et familiemedlem – eller en personlig træner, som du kan stå til ansvar for –  så I kan støtte og hjælpe hinanden – det virker 😉

Kilde: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2091401

Hvad er et godt træningscenter for dig?

Hvis du var fodboldspiller og kunne vælge, hvor du ville træne, ville du så vælge AGF eller Barcelona? Barcelona, right? Men hvorfor egentlig? Ville du stadig vælge det, hvis dine omkostninger steg med 50 procent? Jeg ville. Og nu skal jeg forklare hvorfor.

I Århus er der flere gode træningscentre. Nogle er billigere (typisk de kommercielle), mens andre er dyrere. De fleste individer vælger træningscentre ud fra to parametre (undskyld jeg generaliserer); pris og bekvemmelighed. Og det undrer mig. Personligt har jeg valgt center ud fra en overbevisning om, at det giver mig bedre muligheder for at realisere mine mål (jeg træner i Performance Gym Aarhus, PG).

Men PG er ikke det billigste center i Århus. Det er heller ikke det nærmeste min bopæl, og jeg kan ikke træne andre steder i landet, så derfor undrer flere sig nok over, hvorfor jeg ikke bare træner i den lokale Fitness World.

Og jeg er med på, det kan være svært at forstå, hvorfor jernet i PG er anderledes end det i Fitness World eller Fitnessdk. Men det er ikke på grund af udstyret (udelukkende), prisen eller bekvemmeligheden. Det er på grund personerne, stemningen og sammenholdet.

Muscle Beach er et fedt sted at træne - prøv det Kilde: Peterdukephotography.com
Muscle Beach er et fedt sted at træne – prøv det
Kilde: Peterdukephotography.com

Det er her, AGF/Barcelona-eksemplet kommer ind: Der er ingen tvivl om, at AGF’s træningsanlæg er topklasse; der er gode spillere og faciliteter og du kan sagtens blive en virkelig god fodboldspiller af at træne med AGF. Men der sker noget, når man træner sammen med mennesker, der er bedre end en selv (Barcelona); så bliver du selv en bedre spiller – eller får bedre muligheder for at udvikle dig.

Sådan er det også i PG.

Ved at vælge et center med personer, der er dybt dedikerede, får jeg de optimale betingelser for at udvikle mig. Nuvel, AGF er gode, men Barcelona er en tand bedre. Og selvom talent har mere at sige i fodbold end i styrketræning, så lad os blot antage, at din udvikling måske stagnerer i AGF, mens du hele tiden udfordres i Barcelona.

Udstyret er sekundært for mig, da jeg sagtens kan træne fornuftigt med udstyr af en anden kvalitet. Det, der gør hele forskellen, er de mennesker, der kommer i centrene. Ved at omgive dig med mennesker, der er bedre eller presser sig mere end dig, har du hele tiden noget at stræbe efter. Du kan altid kigge på sidemanden og sige: “Det der vil jeg også opnå.”

Det lyder banalt, men ved at omgive dig med mennesker, der er bedre eller har opnået mere end dig, skaber du rammerne for personlig udvikling.

Omgiver du dig derimod med mennesker, der ikke giver dig noget at stræbe efter, risikerer du at blive trukket med ‘ned’.

Det svarer til at træne med Serie 1-holdet i den lokale fodboldklub, selvom du normalt spiller Serie 3; du bliver en bedre fodboldspiller af at spille med andre, der er bedre end dig selv.

Det var det filosofiske. Så kommer vi til det økonomiske, som på forunderlig vis altid bliver bragt op.

Ved at give 100-150 kroner mere i PG end i Fitness World får jeg mulighed for at træne et sted, der gør mig bedre til det, jeg gerne vil være bedre til. 100-150 kroner svarer til et par fadøl i måneden. Eller 10 colaer. Det undværer jeg gerne for ovenstående + et fællesskab, jeg ikke før har oplevet.

Det er okay at vælge center ud fra pris, bekvemmelighed og en lækker sauna. Men så skal du ikke brokke dig over, at sidemanden sætter hår mellem sine DB curls.

Det rigtige center har meget at sige, når det kommer til udbyttet af din træning. Husk det, når du vælger.