Hjem » sundhed

Tag: sundhed

Nytårsforsæt

Vi skriver snart 2014, hvilket betyder, at vi snart har den 31. december. På denne dag sker der noget sjovt med rigtig mange mennesker. Lige pludselig skal de til at beslutte sig for at ændre på deres tilværelse. Måske besluttede de sig for et stykke tid siden, men faktum er, at de har lavet et ‘nytårsforsæt’.

Alle ved, hvad et nytårsforsæt er, så det behøver jeg vist ikke forklare. Og konteksten er nok fitness-/sundhedsrelateret og ikke bare en almen rant. Så er det ligesom på plads.

Jeg har ikke lavet nogle nytårsforsætter i år. Hvorfor? Fordi jeg er awesome.

IMG_7315

Ej, det er bare gas. Det er ikke derfor. Jeg har ikke lavet et nytårsforsæt, fordi jeg mener, det er en forkert måde at gribe tilværelsen an på.

Hvis du er utilfreds med dig selv eller aspekter i dit liv, hvorfor så vente til en bestemt dato med at ændre det? Hvorfor ikke bare gå i gang nu? Træt af at ryge? Stop. Træt af at veje for meget? Begynd at tabe dig nu. Træt af at være en idiot? Tag dig sammen. Taler du for grimt? Find nogle venner, der taler endnu grimmere. Eller tal pænt. Mulighederne er mange, men gør det nu i stedet for næste år.

It’s that simple.

13 Nutrition Lies That Made The World Sick And Fat – del 1

Uff, en titel hva’? “13 kostløgne, der gjorde verden syg og fed”. Av – syg og fed. Så bliver det næsten ikke værre? Men hvad dækker artiklen/bloggen over?

Jeg synes selv, mange af “løgnene” er interessante, så derfor har jeg tænkt mig at kigge lidt på de kilder, der henvises til for at se, om der er hold i dem. Jeg er, overordnet set, selv enig i størstedelen af artiklens nedslagspunkter, men derfor kan man jo godt være kildekritisk.

Lad os se på første halvdel af artiklen.

1. Æg er usunde

Jeg har tidligere omtalt æg her på siden (dog på engelsk), men i mange år har vi troet, at æg er usunde, at de forhøjer mængden af kolesterol i blodet og dermed risikoen for at få hjertesygdomme.

Det passer ikke.

Æg er kernesunde. Kyllingefostre skabes i et æg – mon ikke det er fyldt med dejlig, god næring? Moderkage er jo også vildt sundt. Eller. Anden snak en anden gang.

Hvis du er sund og rask, “korrigerer” din krop selv for din dit kolesterolniveau i kroppen, når du får ekstra kolesterol via eksempelvis æg. Lider du derimod af forhøjet kolesterol og lignende, er det en god ide at undersøge, hvad du må og ikke må spise. Derudover øger hovedsageligt mængden af det gode kolesterol i kroppen (1, 2, 3, 4)

Æg indeholder masser af proteiner, B12-vitamin og anti-oxidanter (5). Det kan vi godt lide. Æg indeholder også meget choline, som er vigtigt, men som de fleste mangler. Kyllingelever, sojamel og røger laks indeholder også meget cholin (6).

Derudover mætter æg utroligt meget sammenlignet med kulhydratrige fødevarer (7), hvilket gør det nemmere at tabe sig. Og så udgør scrambled eggs (æg, sødmælk og revet cheddar + grøntsager eller noget kød) et formidabelt morgenmåltid.

Konklusion: Spis dine æg.

2.  En kalorie er en kalorie

Av. Det her bliver kontroversielt for nogle. Overskriften er, i mine øjne, misvisende. En kalorie er i bund og grund en kalorie. Og spiser du flere, end du forbrænder, tager du på. Simpelt.

Der hvor linen knækker, er når det kommer til, hvordan forskellige kalorier fra forskellige fødevarer påvirker os.

Proteiner er eksempelvis mere mættende end kulhydrater og øger termogenesen (= øget forbrænding/stofskifte = En god ting, hvis man vil tabe sig) (8, 9).

Tager man fruktose (frugtsukker) over for glukose (druesukker), er det også bevist, at den samme mængde kalorier fra fruktose over for glukose, kan lede til mindre mæthedsfornemmelse (10).

Og det forklarer jo meget godt, hvorfor folk taber sig på en kost, der er proteinrig: De er ganske enkelt mere mætte. Den øgede termogenese er selvfølgelig fin, men det kan, i mine øjne, ikke betale sig at indregne i sit energiniveau, hvis man tracker kalorier. Lidt ligesom en teskefuld chilipulver eller kanel ikke rigtig batter i det samlede regnskab.

Konklusion: En kalorie ER en kalorie, men makronutrienterne (proteiner, kulhydrater og fedt primært) påvirker dig på forskellig vis (nu bliver jeg sikkert lynchet).

3. Mættet fedt er usundt

At mættet fedt skulle være usundt og øge risikoen for en hjertesygdom, er efterhånden manet til jorden. Og i samme ombæring vil jeg gerne indskyde, at fedt ikke feder (for mange kalorier feder).

En undersøgelse med omkring 11.000 individer viste, at der ikke var nogen sammenhæng mellem indtaget af mættet fedt og risikoen for at få en hjertesygdom (11).

Tværtimod kan mættet fedt måske endda sænke det dårlige kolesterol (LDL) i kroppen (12).

Konklusion: Du behøver ikke gå all “Thomas Rode” og spise økologisk smør med en ske, mens du jager græsfodret kvæg med bue og pil. Men mættet fedt er ikke farligt, så lad være med at spise “low fat”.

Det var første del af… Et par stykker (regn med en 2-4 dele i alt).

God søndag.

10 klassiske begynderfejl ifølge Fitness World

Fitness World forsøger at hjælpe Hr. og Fru Danmark i træningscentret, men ofte går budskabet tabt i vrøvl og forsimplinger. Det er synd, fordi Fitness World når ud til så mange mennesker, som de gør.

I deres sidste nyhedsbrev, giver de deres bud på ti klassiske begynderfejl og løsning på selvsamme. Jeg har taget et kig på artiklen (jeg bringer kun overskriften og løsningen på fejlene – de “fulde” fejl finder I via linket).

1. Du træner for meget

Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.

Ikke så meget der. Ganske fine råd. Hvorvidt tre-fire gange er for meget, er svært at sige, men for en begynder er det nok ikke meget galt. Det afhænger dog af træningstype, varighed, intensitet og så videre.

2. Du springer over styrketræningen

Endnu et fint råd. Styrketræning øger din muskelmasse, hvilket øger din forbrænding (døgnet rundt). Konditionstræning sørger for høj umiddelbar forbrænding og i nogle tilfælde (interval- og højintensitetstræning) for øget efterforbrænding. Er målet vægttab, er det derfor ikke klogt udelukkende at lave konditionstræning.

At Fitness World så anbefaler deres “KettleCross”, er til gengæld helt i hegnet. Tusindvis af gentagelser kan ikke kaldes styrketræning. Få gang i nogle frie vægte.

3. Maskiner i stedet for frie vægte

Maskiner låser dine bevægelser, træner alt for isoleret og er noget bras. Okay, det sidste er måske så meget sagt, men det er få maskiner, der bør være i et center.

Kom ud af maskinerne og i gang med de frie vægte. Det udfordrer din core-stabilitet, hvis du står op og udfører øvelserne og du aktiverer flere synergister. Synergisterne er de muskler, der assisterer i en øvelse. I bænkpres vil den primære muskel (agonisten) være pectoralis (brystmusklen), men triceps og deltoideus (skuldermusklerne) er synergister. Det øger samtidig også din forbrænding.

Og nej, Fitness World, man træner ikke balder og ben i et biceps curl, selvom de måske stabiliserer en smule.

4. Du holder ikke hviledagen hellig

Ganske fint råd at sørge for at få restitueret. Men ømhed skyldes ikke mikroskopiske overrivninger i musklen. Videnskaben er efterhånden nået frem til, at ømhed ikke sidder i musklen, men i fascien (den hinde, der omkredser en muskel). DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er egentlig bare et udtryk for, at du har lavet noget, du ikke er vant til. Prøv at lave 1000 gentagelser i biceps curls med 5kg, så skal du nok få DOMS – men det er altså ikke ensbetydende med, at dine muskler vokser af det.

5. Du træner ved for lav intensitet („junk training”)

Dejligt at læse. Giv den gas. Især hvis du kun har kort tid til rådighed. Alt andet giver ingen mening.

6. Du har ikke specifikke mål

Fitness World har til dels ret, når de siger, at man skal specificere sine mål. At ville “tabe sig” er ikke nok. Sæt et tal på. så vidt, så godt. Jeg vil dog udvide den til at sige: “Sæt dig specifikke mål og find ud af, hvorfor du har disse mål. Hvad vil det give dig at opnå disse?”

Hvis du ikke kan svare på ovenstående, kommer du til at blive demotiveret. Hvis det ikke giver mening i dit liv, at ofre en masse byture eller kage for at tabe 5 kilo, hvorfor skal du så gøre det? Jeg er ikke fordømmende: Gør, hvad DU vil. De valg, vi træffer i livet, bunder i vores værdier. Og hvis det ikke er vigtigt for dig at veje 5 kilo mindre (selvom du gerne vil tabe dig), så skal dine valg nok afspejle dette.

Man opnår intet uden ofre.

7. Du glemmer smidighed

Mjah. Den kan være god nok. Om det nedsætter risikoen for skader, er vist lidt omdiskuteret: Hypermobilitet øger vist risikoen for det, da man risikerer at arbejde med større bevægeudslag, end leddet og musklerne er bygget til, men at være stiv som et bræt er heller ikke fedt.

Brug det, hvis du vil.

8. Træning er en sur pligt!

Denne hænger sammen med 6’eren. Du bliver demotiveret af træningen, hvis du ikke gør det, fordi du vitterligt ønsker det. Jeg forstår godt mennesker, der ikke gider hive i vægte seks dage i ugen. Jeg har det ikke på samme måde, men jeg forstår dem godt. Jeg gider heller ikke se Vild med dans hver uge – så jeg lader være.

Summa summarum: Find ud af, hvad der giver dig glæde i træningscentret. Hvis du ikke kan finde noget, så prøv at overvej, hvorfor du i det hele taget er der.

9. Du rider på en bølge af motivation (hvad når den ryger…?!)

At finde en træningsmakker kan være fint, men som i 6’eren og 8’eren nytter det ikke rigtigt, hvis I ikke ønsker at træne. Samme råd som ovenfor.

10. Din kost understøtter ikke din træning

Jeg kan lige så godt sige det, som det er: Kosten betyder alt.

Du kan have verdens bedste program til at opbygge muskelmasse, men spiser du for lidt (og til dels forkert), sker der ikke en skid for at sige det lige ud.

På samme måde kan du løbe 100 kilometer i ugen, men hvis du spiser for meget, taber du dig ikke et gram.

Kosten er alpha og omega. Og det er her, manges manglende resultater skal findes. Jeg er ked af at sige det, men der hvor styrketræning (og som sådan også vægttab etc.) adskiller sig fra de fleste sportsgrene, er på kostsiden: Du kan godt blive god til fodbold uden at tænke over din kost, men du kan aldrig blive muskuløs og veldefineret, hvis kosten sejler. Du kan heller ikke tabe dig, hvis du spiser for meget.

Så overvej, om du vil det (dit mål) nok til, at du også vil tænke over din kost. Kalorietælling er ikke nødvendigt, men at spise kage hver dag og så tude over, du ikke kan tabe dig, er latterligt. Sund fornuft.

Outro

For en gangs skyld sejler Fitness World ikke rundt i en hel artikel. Mange af rådene er fine, hvis de modificeres.