Hjem » træning

Tag: træning

Punch the clock

I tider med dalende motivation, manglende tid eller andre interesser, er der to typer hos det trænende folk; de, der aflyser træninger og bliver væk fra centret og de, som finder en vej rundt om den manglende motivation og tid eller de nye interesser, men stadig forfølger sidstnævnte.

Alle træninger behøver ikke ligne en montage fra Rocky eller scener fra ‘Pumping Iron’. Det er okay at være introvert, træne det nødvendige og så gå hjem.

Det vigtigste er, at få det gjort.

keep-calm-and-get-shit-done-13

‘Punch the clock’ (PTC) dækker over netop det.

PTC er i mine øjne de træninger, hvor du stempler ind (i centret), skifter tøj, laver det, du skal og stempler ud (tager hjem). Simple as that. Måske dropper du lidt prehab-/rehab-træning, afkorter opvarmningen eller dropper al snak mellem sæt og øvelser, så du kan nå hjem 30-60 minutter før tid, fordi kæresten altså gerne vil hygge, Vild med dans er blevet rykket frem eller du ganske enkelt ikke føler for at træne for tiden.

Men du får trænet. Ingen er nogensinde blevet gode til noget på grund af den træning, de ikke fik lavet. Jeg vil endda vove at påstå, at det er disse træninger, der adskiller de ’seriøse’ fra motionisterne.

Vedholdenhed betyder utroligt meget i alle livets facetter.

Det var en farlig masse ord om ret lidt. Pointen med indlægget er egentlig bare, at når andre ting presser på eller motivationen/lysten virker lidt fjern, er det fornuftigt at holde ved: Tag ned i centret, kør dit program igennem eller lav noget alternativt, men kom afsted. Ingen får resultater af at blive væk.

Sammenlign det med fodboldtræning i februar/marts: Det er pissekoldt, der sne og frost og ingen gider jo egentlig rigtigt. Alligevel dukker man op to gange i ugen, før blodige knæ, kolde kugler og stivfrosne fingre. Men man møder op.

Forskellen er så bare, at det er langt mere ‘ødelæggende’/dårligt for din træning, at droppe vægttræning frem for fodboldtræning (atrofi (muskelnedbrydning) indtræffer langt hurtigere, end din kondi forværres).

“Anyone can train hard when they feel like it. But the difference in results comes with the less-than-spectacular workouts – the ‘punch the clock’ workouts.” Alwyn Cosgrove.

Hvad er et godt træningscenter for dig?

Hvis du var fodboldspiller og kunne vælge, hvor du ville træne, ville du så vælge AGF eller Barcelona? Barcelona, right? Men hvorfor egentlig? Ville du stadig vælge det, hvis dine omkostninger steg med 50 procent? Jeg ville. Og nu skal jeg forklare hvorfor.

I Århus er der flere gode træningscentre. Nogle er billigere (typisk de kommercielle), mens andre er dyrere. De fleste individer vælger træningscentre ud fra to parametre (undskyld jeg generaliserer); pris og bekvemmelighed. Og det undrer mig. Personligt har jeg valgt center ud fra en overbevisning om, at det giver mig bedre muligheder for at realisere mine mål (jeg træner i Performance Gym Aarhus, PG).

Men PG er ikke det billigste center i Århus. Det er heller ikke det nærmeste min bopæl, og jeg kan ikke træne andre steder i landet, så derfor undrer flere sig nok over, hvorfor jeg ikke bare træner i den lokale Fitness World.

Og jeg er med på, det kan være svært at forstå, hvorfor jernet i PG er anderledes end det i Fitness World eller Fitnessdk. Men det er ikke på grund af udstyret (udelukkende), prisen eller bekvemmeligheden. Det er på grund personerne, stemningen og sammenholdet.

Muscle Beach er et fedt sted at træne - prøv det Kilde: Peterdukephotography.com
Muscle Beach er et fedt sted at træne – prøv det
Kilde: Peterdukephotography.com

Det er her, AGF/Barcelona-eksemplet kommer ind: Der er ingen tvivl om, at AGF’s træningsanlæg er topklasse; der er gode spillere og faciliteter og du kan sagtens blive en virkelig god fodboldspiller af at træne med AGF. Men der sker noget, når man træner sammen med mennesker, der er bedre end en selv (Barcelona); så bliver du selv en bedre spiller – eller får bedre muligheder for at udvikle dig.

Sådan er det også i PG.

Ved at vælge et center med personer, der er dybt dedikerede, får jeg de optimale betingelser for at udvikle mig. Nuvel, AGF er gode, men Barcelona er en tand bedre. Og selvom talent har mere at sige i fodbold end i styrketræning, så lad os blot antage, at din udvikling måske stagnerer i AGF, mens du hele tiden udfordres i Barcelona.

Udstyret er sekundært for mig, da jeg sagtens kan træne fornuftigt med udstyr af en anden kvalitet. Det, der gør hele forskellen, er de mennesker, der kommer i centrene. Ved at omgive dig med mennesker, der er bedre eller presser sig mere end dig, har du hele tiden noget at stræbe efter. Du kan altid kigge på sidemanden og sige: “Det der vil jeg også opnå.”

Det lyder banalt, men ved at omgive dig med mennesker, der er bedre eller har opnået mere end dig, skaber du rammerne for personlig udvikling.

Omgiver du dig derimod med mennesker, der ikke giver dig noget at stræbe efter, risikerer du at blive trukket med ‘ned’.

Det svarer til at træne med Serie 1-holdet i den lokale fodboldklub, selvom du normalt spiller Serie 3; du bliver en bedre fodboldspiller af at spille med andre, der er bedre end dig selv.

Det var det filosofiske. Så kommer vi til det økonomiske, som på forunderlig vis altid bliver bragt op.

Ved at give 100-150 kroner mere i PG end i Fitness World får jeg mulighed for at træne et sted, der gør mig bedre til det, jeg gerne vil være bedre til. 100-150 kroner svarer til et par fadøl i måneden. Eller 10 colaer. Det undværer jeg gerne for ovenstående + et fællesskab, jeg ikke før har oplevet.

Det er okay at vælge center ud fra pris, bekvemmelighed og en lækker sauna. Men så skal du ikke brokke dig over, at sidemanden sætter hår mellem sine DB curls.

Det rigtige center har meget at sige, når det kommer til udbyttet af din træning. Husk det, når du vælger.

10 klassiske begynderfejl ifølge Fitness World

Fitness World forsøger at hjælpe Hr. og Fru Danmark i træningscentret, men ofte går budskabet tabt i vrøvl og forsimplinger. Det er synd, fordi Fitness World når ud til så mange mennesker, som de gør.

I deres sidste nyhedsbrev, giver de deres bud på ti klassiske begynderfejl og løsning på selvsamme. Jeg har taget et kig på artiklen (jeg bringer kun overskriften og løsningen på fejlene – de “fulde” fejl finder I via linket).

1. Du træner for meget

Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.

Ikke så meget der. Ganske fine råd. Hvorvidt tre-fire gange er for meget, er svært at sige, men for en begynder er det nok ikke meget galt. Det afhænger dog af træningstype, varighed, intensitet og så videre.

2. Du springer over styrketræningen

Endnu et fint råd. Styrketræning øger din muskelmasse, hvilket øger din forbrænding (døgnet rundt). Konditionstræning sørger for høj umiddelbar forbrænding og i nogle tilfælde (interval- og højintensitetstræning) for øget efterforbrænding. Er målet vægttab, er det derfor ikke klogt udelukkende at lave konditionstræning.

At Fitness World så anbefaler deres “KettleCross”, er til gengæld helt i hegnet. Tusindvis af gentagelser kan ikke kaldes styrketræning. Få gang i nogle frie vægte.

3. Maskiner i stedet for frie vægte

Maskiner låser dine bevægelser, træner alt for isoleret og er noget bras. Okay, det sidste er måske så meget sagt, men det er få maskiner, der bør være i et center.

Kom ud af maskinerne og i gang med de frie vægte. Det udfordrer din core-stabilitet, hvis du står op og udfører øvelserne og du aktiverer flere synergister. Synergisterne er de muskler, der assisterer i en øvelse. I bænkpres vil den primære muskel (agonisten) være pectoralis (brystmusklen), men triceps og deltoideus (skuldermusklerne) er synergister. Det øger samtidig også din forbrænding.

Og nej, Fitness World, man træner ikke balder og ben i et biceps curl, selvom de måske stabiliserer en smule.

4. Du holder ikke hviledagen hellig

Ganske fint råd at sørge for at få restitueret. Men ømhed skyldes ikke mikroskopiske overrivninger i musklen. Videnskaben er efterhånden nået frem til, at ømhed ikke sidder i musklen, men i fascien (den hinde, der omkredser en muskel). DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er egentlig bare et udtryk for, at du har lavet noget, du ikke er vant til. Prøv at lave 1000 gentagelser i biceps curls med 5kg, så skal du nok få DOMS – men det er altså ikke ensbetydende med, at dine muskler vokser af det.

5. Du træner ved for lav intensitet („junk training”)

Dejligt at læse. Giv den gas. Især hvis du kun har kort tid til rådighed. Alt andet giver ingen mening.

6. Du har ikke specifikke mål

Fitness World har til dels ret, når de siger, at man skal specificere sine mål. At ville “tabe sig” er ikke nok. Sæt et tal på. så vidt, så godt. Jeg vil dog udvide den til at sige: “Sæt dig specifikke mål og find ud af, hvorfor du har disse mål. Hvad vil det give dig at opnå disse?”

Hvis du ikke kan svare på ovenstående, kommer du til at blive demotiveret. Hvis det ikke giver mening i dit liv, at ofre en masse byture eller kage for at tabe 5 kilo, hvorfor skal du så gøre det? Jeg er ikke fordømmende: Gør, hvad DU vil. De valg, vi træffer i livet, bunder i vores værdier. Og hvis det ikke er vigtigt for dig at veje 5 kilo mindre (selvom du gerne vil tabe dig), så skal dine valg nok afspejle dette.

Man opnår intet uden ofre.

7. Du glemmer smidighed

Mjah. Den kan være god nok. Om det nedsætter risikoen for skader, er vist lidt omdiskuteret: Hypermobilitet øger vist risikoen for det, da man risikerer at arbejde med større bevægeudslag, end leddet og musklerne er bygget til, men at være stiv som et bræt er heller ikke fedt.

Brug det, hvis du vil.

8. Træning er en sur pligt!

Denne hænger sammen med 6’eren. Du bliver demotiveret af træningen, hvis du ikke gør det, fordi du vitterligt ønsker det. Jeg forstår godt mennesker, der ikke gider hive i vægte seks dage i ugen. Jeg har det ikke på samme måde, men jeg forstår dem godt. Jeg gider heller ikke se Vild med dans hver uge – så jeg lader være.

Summa summarum: Find ud af, hvad der giver dig glæde i træningscentret. Hvis du ikke kan finde noget, så prøv at overvej, hvorfor du i det hele taget er der.

9. Du rider på en bølge af motivation (hvad når den ryger…?!)

At finde en træningsmakker kan være fint, men som i 6’eren og 8’eren nytter det ikke rigtigt, hvis I ikke ønsker at træne. Samme råd som ovenfor.

10. Din kost understøtter ikke din træning

Jeg kan lige så godt sige det, som det er: Kosten betyder alt.

Du kan have verdens bedste program til at opbygge muskelmasse, men spiser du for lidt (og til dels forkert), sker der ikke en skid for at sige det lige ud.

På samme måde kan du løbe 100 kilometer i ugen, men hvis du spiser for meget, taber du dig ikke et gram.

Kosten er alpha og omega. Og det er her, manges manglende resultater skal findes. Jeg er ked af at sige det, men der hvor styrketræning (og som sådan også vægttab etc.) adskiller sig fra de fleste sportsgrene, er på kostsiden: Du kan godt blive god til fodbold uden at tænke over din kost, men du kan aldrig blive muskuløs og veldefineret, hvis kosten sejler. Du kan heller ikke tabe dig, hvis du spiser for meget.

Så overvej, om du vil det (dit mål) nok til, at du også vil tænke over din kost. Kalorietælling er ikke nødvendigt, men at spise kage hver dag og så tude over, du ikke kan tabe dig, er latterligt. Sund fornuft.

Outro

For en gangs skyld sejler Fitness World ikke rundt i en hel artikel. Mange af rådene er fine, hvis de modificeres.

Sov dig stor og stærk

Nu prøver vi lige på dansk en gang. Måske det fungerer bedre.

Dagens indlæg skal handle om anabolske steroider (AAS) – nærmere bestemt testosteron. Generelt er der to udbredte holdninger blandt befolkningen om AAS: 1) Det er pissefarligt, du dør af det uanset doserne og 2) du skal stadig træne virkelig hårdt for at opnå en fed/pæn/stor fysik/blive muskuløs.

Begge dele er selvfølgelig usande. Den første holdning vil jeg ikke adressere, da jeg ikke vil komme med videnskabelige kilder på, hvorfor AAS ikke behøver være farligt, hvis man “bruger” det i stedet for at “misbruge” det – hvis I vil læse mere om dette, bør I tjekke Supertraining.dk.

Men den anden holdning, at AAS ikke gør dig stor uden hårdt arbejde, vil jeg derimod gerne skrive lidt om. Det er nemlig en meget vedholdende myte og en meget spændende en af slagsen.

Der er lavet undersøgelser

Som viser, at du rent faktisk kan tage på i fedtfri masse (FFM: Muskelmasse + det løse) og samtidig smide fedtmasse fra dit korpus – uden at løfte en finger. “Det kan da ikke passe?”. Jo, det kan det godt. Og ved du, hvad der kan gøre dette (trommehvirvel): Testosteron. Et steroid (binyrebarkhormon er forresten også et steroid – de er altså ikke farlige).

Hvordan går det så hånd i hånd med holdningen/myten om, at man skal give den gas i centret for at få gavn af steroider? Ikke ret godt, vel?

Og hvilke undersøgelser taler jeg så om? Tag blot denne.

Hvad står der

“Jeg gider ikke læse hele den undersøgelse.” Nå, så bliv i din drømmeverden. Eller læs videre så får du mit “breakdown” af undersøgelsen. Jeg nævner ikke alt, så før I begynder at stille spørgsmålstegn til validiteten af deres resultater, bør I læse hele undersøgelsen.

Undersøgelsen tog 50 mænd, hvoraf syv droppede ud, i alderen 19-40, vægt 90-115% af deres idealvægt (spørg mig ikke, hvad den var/er). Derudover var de raske og dyrkede ikke sport.

De 40 (3 blev sorteret fra) mænd blev inddelt i fire grupper: 10 i placebo-træning (P-T); 10 i AAS-træning (AAS-T); 9 i placebo+træning (P+T) og 11 i AAS+træning (AAS+T). Deres kost blev monitoreret og kontrolleret af forskerne, der fik personlige trænere til at styre personernes træning. Der var desuden tale om et dobbelt-blinded forsøg (ingen aner altså, hvem der får hvad før til sidst).

Personerne i AAS-grupperne fik doser på 600 mg testosterone enanthate (hvad end det så er). Det er seks gange højere doser, end der bliver givet som hormonterapi – en ret voldsom dose.

Resultaterne

Vi springer frem til konklusionerne. De er nemlig interessante.

De to AAS-grupper havde efter forsøget en højere mængde af testosteron i kroppen (ohh really?).

Ingen af placebo-grupperne oplevede signifikante forandringer i deres kropsvægt – i AAS-grupperne havde derimod en signifikant vægtøgning (eksempelvis 6.1 kg i AAS+T).

Nu kommer den konklusion, jeg holder allermest af: P-T-gruppens opnåede ingen signifikant stigning i FFM. P+T-gruppen opnåede en forøgelse i FFM på gennemsnitlig 1.9 kg over undersøgelsens forløb (10 uger). Det er egentlig pænt nok for nogle. Men men men.

AAS-T-gruppen opnåede en forøgelse i FFM på 3.2 kg – uden at lave noget som helst.

Så ved at skyde sig med testosteron og æde chips på sofaen, har de taget på i muskelmasse og tabt fedt. Bum.

AAS+T-gruppen opnåede 6.1 kg forøgelse i FFM, hvilket er overordentlig godt gået.

Derudover er det værd at bemærke, at ingen af personerne oplevede skift i deres adfærd – og det er ud fra, hvad testpersonernes familie har sagt før/efter forsøget. Umiddelbart bliver du altså ikke en idiot af AAS (eller testosteron i det her tilfælde). Så hvis du oplever en ven, der er blevet en idiot efter at have “krudtet” den, er det ikke på grund af AAS. Han var nok en idiot i forvejen; nu er han bare en STOR idiot.

Konklusion

Det er altså videnskabeligt bevist, at du kan tage på i muskelmasse og tabe fedt uden at lave noget som helst. Så jeg behøver vel ikke en gang forklare, hvorfor det er decideret uintelligent at påstå, at man “stadig skal arbejde virkelig hårdt, selvom man tager steroider!” Nej, det skal man ikke. Man får nok mere ud af det, men umiddelbart lader det ikke til, det er pinedød nødvendigt. Så du kan faktisk sove dig stor og stærk.

ronnie_coleman_sleeping

God weekend.

Kilde: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=article