Hjem » Triceps

Tag: Triceps

KAATSU-træning: Min træning

Torsdag den 5. december, dagen hvor BODIL raserede Danmark, fik jeg afprøvet første omgang armtræning med KAATSU/okklusion. Det gav et ret godt pump i armene, hvilket nedenstående billede fint viser:

kaatsu

Træning bestod af dips (10×5) supersættet med EZ fatgrip curls (10×5) med 75 sekunders pause mellem sæt efterfulgt af rope pushdowns (4×10-12) supersættet med DB incline curls (4×10-12) igen med 75 sekunders pause.

Indledningsvist var det svært at få strammet mine wraps, så de hverken gjorde ondt eller var for løse, men jeg tror, jeg ramte det nogenlunde. Dog er højre biceps mere brugt i dag end venstre 🙂

IMG_1728

Ud over det faktum, at jeg kørte en del tempomanipulation, så oplevede jeg også, at mine arme blev hurtigere trætte. Læg dertil, at de nærmest hævede op under mine pauser, blev en smule rødlige/blålige og jeg fik blodsprængte øjne, så tror jeg nok, det havde en eller anden effekt.

I dag har jeg ømme arme (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), hvilket man ofte får af en ny type stimuli til en muskel, men eftersom jeg er forholdsvis konditioneret til at træne arme, kunne det godt være på grund af KAATSU-elementet. Det er ikke en indikator for ret meget andet end, at du har påført musklen en ny stimuli dog.

Vi må se, hvad den næste måned bringer på køllefronten: Ingen køller uden kage.

10 klassiske begynderfejl ifølge Fitness World

Fitness World forsøger at hjælpe Hr. og Fru Danmark i træningscentret, men ofte går budskabet tabt i vrøvl og forsimplinger. Det er synd, fordi Fitness World når ud til så mange mennesker, som de gør.

I deres sidste nyhedsbrev, giver de deres bud på ti klassiske begynderfejl og løsning på selvsamme. Jeg har taget et kig på artiklen (jeg bringer kun overskriften og løsningen på fejlene – de “fulde” fejl finder I via linket).

1. Du træner for meget

Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. Hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. Tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.

Ikke så meget der. Ganske fine råd. Hvorvidt tre-fire gange er for meget, er svært at sige, men for en begynder er det nok ikke meget galt. Det afhænger dog af træningstype, varighed, intensitet og så videre.

2. Du springer over styrketræningen

Endnu et fint råd. Styrketræning øger din muskelmasse, hvilket øger din forbrænding (døgnet rundt). Konditionstræning sørger for høj umiddelbar forbrænding og i nogle tilfælde (interval- og højintensitetstræning) for øget efterforbrænding. Er målet vægttab, er det derfor ikke klogt udelukkende at lave konditionstræning.

At Fitness World så anbefaler deres “KettleCross”, er til gengæld helt i hegnet. Tusindvis af gentagelser kan ikke kaldes styrketræning. Få gang i nogle frie vægte.

3. Maskiner i stedet for frie vægte

Maskiner låser dine bevægelser, træner alt for isoleret og er noget bras. Okay, det sidste er måske så meget sagt, men det er få maskiner, der bør være i et center.

Kom ud af maskinerne og i gang med de frie vægte. Det udfordrer din core-stabilitet, hvis du står op og udfører øvelserne og du aktiverer flere synergister. Synergisterne er de muskler, der assisterer i en øvelse. I bænkpres vil den primære muskel (agonisten) være pectoralis (brystmusklen), men triceps og deltoideus (skuldermusklerne) er synergister. Det øger samtidig også din forbrænding.

Og nej, Fitness World, man træner ikke balder og ben i et biceps curl, selvom de måske stabiliserer en smule.

4. Du holder ikke hviledagen hellig

Ganske fint råd at sørge for at få restitueret. Men ømhed skyldes ikke mikroskopiske overrivninger i musklen. Videnskaben er efterhånden nået frem til, at ømhed ikke sidder i musklen, men i fascien (den hinde, der omkredser en muskel). DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) er egentlig bare et udtryk for, at du har lavet noget, du ikke er vant til. Prøv at lave 1000 gentagelser i biceps curls med 5kg, så skal du nok få DOMS – men det er altså ikke ensbetydende med, at dine muskler vokser af det.

5. Du træner ved for lav intensitet („junk training”)

Dejligt at læse. Giv den gas. Især hvis du kun har kort tid til rådighed. Alt andet giver ingen mening.

6. Du har ikke specifikke mål

Fitness World har til dels ret, når de siger, at man skal specificere sine mål. At ville “tabe sig” er ikke nok. Sæt et tal på. så vidt, så godt. Jeg vil dog udvide den til at sige: “Sæt dig specifikke mål og find ud af, hvorfor du har disse mål. Hvad vil det give dig at opnå disse?”

Hvis du ikke kan svare på ovenstående, kommer du til at blive demotiveret. Hvis det ikke giver mening i dit liv, at ofre en masse byture eller kage for at tabe 5 kilo, hvorfor skal du så gøre det? Jeg er ikke fordømmende: Gør, hvad DU vil. De valg, vi træffer i livet, bunder i vores værdier. Og hvis det ikke er vigtigt for dig at veje 5 kilo mindre (selvom du gerne vil tabe dig), så skal dine valg nok afspejle dette.

Man opnår intet uden ofre.

7. Du glemmer smidighed

Mjah. Den kan være god nok. Om det nedsætter risikoen for skader, er vist lidt omdiskuteret: Hypermobilitet øger vist risikoen for det, da man risikerer at arbejde med større bevægeudslag, end leddet og musklerne er bygget til, men at være stiv som et bræt er heller ikke fedt.

Brug det, hvis du vil.

8. Træning er en sur pligt!

Denne hænger sammen med 6’eren. Du bliver demotiveret af træningen, hvis du ikke gør det, fordi du vitterligt ønsker det. Jeg forstår godt mennesker, der ikke gider hive i vægte seks dage i ugen. Jeg har det ikke på samme måde, men jeg forstår dem godt. Jeg gider heller ikke se Vild med dans hver uge – så jeg lader være.

Summa summarum: Find ud af, hvad der giver dig glæde i træningscentret. Hvis du ikke kan finde noget, så prøv at overvej, hvorfor du i det hele taget er der.

9. Du rider på en bølge af motivation (hvad når den ryger…?!)

At finde en træningsmakker kan være fint, men som i 6’eren og 8’eren nytter det ikke rigtigt, hvis I ikke ønsker at træne. Samme råd som ovenfor.

10. Din kost understøtter ikke din træning

Jeg kan lige så godt sige det, som det er: Kosten betyder alt.

Du kan have verdens bedste program til at opbygge muskelmasse, men spiser du for lidt (og til dels forkert), sker der ikke en skid for at sige det lige ud.

På samme måde kan du løbe 100 kilometer i ugen, men hvis du spiser for meget, taber du dig ikke et gram.

Kosten er alpha og omega. Og det er her, manges manglende resultater skal findes. Jeg er ked af at sige det, men der hvor styrketræning (og som sådan også vægttab etc.) adskiller sig fra de fleste sportsgrene, er på kostsiden: Du kan godt blive god til fodbold uden at tænke over din kost, men du kan aldrig blive muskuløs og veldefineret, hvis kosten sejler. Du kan heller ikke tabe dig, hvis du spiser for meget.

Så overvej, om du vil det (dit mål) nok til, at du også vil tænke over din kost. Kalorietælling er ikke nødvendigt, men at spise kage hver dag og så tude over, du ikke kan tabe dig, er latterligt. Sund fornuft.

Outro

For en gangs skyld sejler Fitness World ikke rundt i en hel artikel. Mange af rådene er fine, hvis de modificeres.

The one-day arm cure

He has big arms, right? Well, everyone wants big arms. And so do I.

A long time ago Charles Poliquin posted an article on T-Nation called The one-day arm cure. A ridiculous program consisting of an entire day of arm-training from 9 AM to 5.30 PM – now THAT’S bodybuilding for ya! (Please look past all the supplements that he encourages you to buy and take – that’s just typical T-Nation)

The thing is I’m thinking about doing a one-day arm cure myself. Just for the fun of it. But my work as an intern starts on the 19th of August alongside with me starting on my Anatomy and physiology class at Fitness Institute on the 31st of August so right now I haven’t got the time.

Hmmm.

Maybe I’ll do this on my birthday (the 12th of January) – what a great present! This year I did a 185 kilo deadlift on my birthday. Hopefully I’ll beat that during this fall/winter.

What do you think about the program?

Ohh, and feel free to like my Facebook-page.