Træning under Ramadanen

Træning under Ramadanen er et højaktuelt emne, som vi har fået flere spørgsmål omkring. I dette indlæg giver jeg nogle gode råd til, hvordan du kommer “sikkert” gennem fasten. Fokus i indlægget er på kosten og træning.

Hvad er Ramadanen?

Ramadanen er en fastemåned i den muslimske trosretning, Islam.

Ramadanen strækker sig over 29-30 dage og følger dagens rytme. Det betyder ingen mad, drikke, røg og seksuelt samvær fra daggry til solnedgang. Efter solnedgang er det nævnte tilladt. I år strækker Ramadanen sig fra den 6. juni til omkring den 4./5. juli.

Børn, syge, ældre, rejsende, gravide, ammende mødre, sportsmænd i konkurrence og mænd i krig er undtaget fastereglerne. Syge skal faste i ligeså mange dage, men på et andet tidspunkt. Kronisk syge kan i stedet betale ‘fidyah’ ved enten at give almisse eller give mad til en fattig.

Når starttidspunktet for morgenbønnen (”fajr”) sætter ind eksempelvis klokken 02:39, starter fasten, og når starttidspunktet for aftenbønnen (”maghrib”) indtræder eksempelvis klokken 22:00, slutter fasten. Det er ikke tilladt at forlænge eller forkorte sin faste uden grund. Så bliver fasten ugyldig.

Udfordringer forbundet med Ramadanen

Det er klart, at det giver nogle udfordringer at undgå mad og drikke hele dagen, når man ønsker at træne og holde sig i form. Det er muligt at træne uden mad og drikke, men det er langt fra optimalt. Derudover er der ikke mange centre i Danmark, som har åbent hele natten, hvilket gør det sværere at komme til at træne regelmæssigt.

Samtidig er det min overbevisning, at fasten brydes “med stil” – altså et festmåltid af rang. Og selvom man faster en hel dag, kan det være svært at undgå at øge sine fedtdepoter (= tage fedt på).

træning under ramadan håndvægte progressive overload træning Håndvægte dumbbells training online træning Thomas Moberg Fitness

Foto af Skitter Photo

Kost og træning under Ramadanen

Det bedste råd er selvfølgelig, at fortsætte med at spise sundt og varieret og få trænet regelmæssigt. Men hvordan? Her får du mine gode råd til at komme godt igennem Ramadanen.

  • Træn!

Selvom det kan være besværligt at få passet ind, er det vigtigt, du stadig træner. Jeg mener, at de bedste tidspunkter at træne på, er efter dit første måltid (når du har brudt fasten) eller efter dit morgenmåltid (sidste måltid inden fasten begynder). På den måde har du fået fyldt brændstof på, så du kan give den gas.

Et alternativ kunne være at træne inden, du bryder fasten. Det ville dog ikke være nær så optimalt som ovenstående, da du eksempelvis ikke har mulighed for at indtage pre-workout eller lignende, som kan afhjælpe mangel på energi.

  • Spis fornuftigt, når du bryder fasten

Lad være med at spise slik og søde sager som det første, når du bryder fasten. Fokuser på en god proteinkilde, sundt fedt og, alt afhængig af dit mål, nogle komplekse kulhydrater. Det giver dig et mere stabilt blodsukker, som til gengæld er med til at gøre det nemmere, at træffe de fornuftige kost-valg, når du har brudt fasten.

Det kunne eksempelvis være en stor omelet samt en håndfuld nødder og en salat eller nogle grove grøntsager.

  • Varier din træning under Ramadanen

Du bliver nok nødt til at indse, at du ikke laver dine bedste løft under Ramadanen. Det kan være demotiverende at vide, så jeg foreslår, at du træner et helt andet program end normalt, så længe Ramadanen varer. Sørg for at gøre træningerne sjove og varierede, så du bevarer motivationen.

  • Vær effektiv

Hold dine træninger under en time. Træning under Ramadanen handler ofte om at undgå muskel-atrofi (nedbrydning af muskelmasse) – ikke nødvendigvis hypertrofi (muskelvækst). Betingelserne for hypertrofi er ofte ikke gode nok/tilstede. Du kan nå en masse på 45-60 minutter og husk på, det er nemmere at vedligeholde muskelmasse og styrke, end det er at opbygge det. Du behøver derfor ikke være bange for at sænke din volumen (du kan eksempelvis køre tre sæt istedet for fire) og forkorte dine træninger.

  • Stay hydrated!

Drik masser af væske, når du må. 2-3 liter vand for en mand på 90 kg mellem solnedgang og solopgang er ikke for meget.

  • Spis fornuftigt

Jeg kan ikke sige det nok: Spis fornuftigt, når du bryder fasten/under dit spisevindue. Lad være med at fylde dig med junk og lignende. Spis en 3-4 fornuftige måltider*. Så kan du godt opbygge muskelmasse eller tabe dig. De dage, hvor du ikke træner, kan du sænke dit kulhydratindtag (eller omvendt: Øg det på fridage og sænk det på træningsdage) og holde dit protein- og fedtindtag højt.

*Tilføjet 18/05-2018: En venlig person har via Facebook fortalt mig, at de færreste kan spise 3-4 måltider på grund af mæthed, men i stedet får 1-2 måltider. Det gør det endnu mere vigtigt at “fylde op” med fornuftige fødevarer og så nyde det søde i moderation.

Jeg håber, du kan bruge min lille guide til Ramadanen. Hvis der er nogle faktuelle fejl i mit indlæg, er du velkommen til at skrive til mig, så jeg kan få dem rettet.

Skriv et svar