Hjem » Ugens update: Smolov uge 1

ugens update
Fitness Studiet Randers

For at få skrevet lidt mere regelmæssigt vil jeg forsøge mig med en uge-update. Her gennemgår jeg relevante trænings- og kostaspekter fra ugen der gik. Derudover fremhæver jeg træningsrelevante bøger, artikler, what ever, som kunne have interesse for dig – læseren.

Nyt program: Smolov Junior squat

Smolov (Junior i mit tilfælde) er en treugers squat-cyklus, hvor du squatter fire gange i ugen (6×6, 7×5, 8×4 og 10×3) med stigende intensitet. Mit split ser således ud (og jeg har tweaket det løbende denne uge):

Mandag: Smolov 6×6 + pres (bryst/skuldre/triceps) – det er vel chest-monday?

Tirsdag: Off

Onsdag: Smolov 7×5 + træk (ryg/biceps)

Torsdag: Smolov 8×4 pres + baglår (knæfleksion)

Fredag: Off

Lørdag: Smolov 10×3 + træk

Søndag: Arme + baglår

Den “eneste” bentræning jeg laver ud over Smolov i squatten, er fem sæt leg curls to gange hver uge (et-bens og almindelig). Ingen lægtræning, ingen numsetræning og ingen uni-lateral forlårstræning. Dertil er volumen for høj i Smolov efter min mening.

Vil du gerne vide mere om det program, jeg kører, er du velkommen til at spørge løs. Så kan jeg godt fristes til at bringe det fulde program i næste uge.

Første uge med Smolov

I denne uge har jeg lavet 6x6x107.5kg, 7x5x117.5kg, 8x4x125kg og 10x3x132.5kg (sæt x gentagelser x vægt), så jeg er godt tilfreds. Squatten har kørt bedre end længe, så jeg er helt høj på endorfiner, når den er overstået. Fedt nok. Resten af træningerne har været fine, men det vigtigste er klart squatten. Alt andet er sekundært lige nu. Faktisk tror jeg ikke, jeg nogensinde har været stærkere i squatten (det siger ikke så meget, I know 🙂 ).

I får lige sidste sæt af mine 10×3 den 16/07.

Derudover var jeg til vægtløftning i Spartan Mentality Crossfit i tirsdags, hvor jeg lavede en PR i clean: 90 kg. Så ugen har været god ved mig.

Kosten

Da jeg ikke er på diæt, er kosten meget mere loose. Jeg sigter efter 2.900 kalorier på mine Smolov-dage, 2.500 på min arm-dag og 2.200 kalorier på mine fridage.Dertil kommer 800-1.500 gram grøntsager (for det meste omkring de 1.500 gram) dagligt. I weekenderne får jeg oftest lidt mindre, da jeg er lidt mere doven = mindre sulten. Jeg afprøver konstant, hvad der fungerer bedst for mig, så mit nuværende “mad-setup” er anderledes end det, jeg har kørt de sidste par måneder. Samtidig er jeg dog ikke bleg for at spise ude, grille etc., hvor kosten unægteligt er sværere at holde styr på det.

Eftersom jeg har været meget social i denne uge og har spist ude tre gange, kan jeg dog ikke være helt sikker på, om jeg har ramt mine mål. Jeg har masser af energi og holder en fin form, så mon ikke det passer meget godt. Der skal jo også være plads til at nyde denne lækre, varme, solrige sommer.

Other stuff

Ellers har den stået på arbejde i Fitness Studiet og på min egen personlige træning i Randers. Og der har været travlt, så det er jo lækkert. Jeg har blandt andet arbejdet på næste uges kampagne i Studiet, hvor du kan træne gratis hele ugen og spare oprettelsen på 299,- kroner, hvis du melder dig ind i løbet af ugen. Bum bum. Og så forsøger jeg at finde ud af, hvordan man kan bruge Pokémon Go som markedsføring – og det kan man! (se bare her).

ugens update
Fitness Studiet Randers

Ellers udgav jeg 2. del i træningsføljetonen “Principper for øget muskelmasse” – den omhandler teknik.

Så har jeg læst denne artikel af Brandon Patterson. Han skriver om, hvorvidt du forbrænder mere i løbet af en dag ved at spise morgenmad. God læsning.

Jeg har selvfølgelig også læst endnu et kapitel i min Precision Nutrition-uddannelse, men ellers har jeg været lidt sløv til at få læst. Dog er jeg igang med et par bøger + artikler omkring sociale medier. It’s all good. Jeg skal dog blive bedre til at få læst dagligt.

In other news har jeg også valgt at skære kraftigt ned på mit forbrug af Monster Energy Drink, da jeg nærmest drak én om dagen. So far har jeg ikke fået nogen siden tirsdag. Abstinenser incoming.

Afrunding

Første gang er altid svær, men kom gerne med feedback på dagens indlæg. Er det spændende læsning eller bare røvkedeligt? “Giver” det noget? Skal jeg fortsætte eller bare holde mig til at blogge lidt mere infrekvent? Smid en kommentar her eller på Facebook. Så er du en skat.

4 comments

Skriv et svar