Hjem » Undgå oppustethed

Undgå oppustethed som et egern

Alle vil gerne undgå oppusthed? Det er ikke unaturligt for folk at føle sig oppustede – især kvinder klager fra tid til anden over, at de føler sig udspilede og oppustede. Det er hamrende træls og ubehageligt, så hvad kan du gøre ved det?

Det er et velkendt fænomen, at forskellige fødevarer kan få folk til at føle sig oppustede. Gluten bliver tit beskyldt for det, men medmindre du er glutensensitiv eller har full blown cøliaki (glutenintolerance), så er det nok nærmere de fem rundstykker og to basser, du fik, der gjorde dig oppustet – ikke gluten.

Oppustethed/bloating skyldes typisk luft i maven eller andre fordøjelsesproblemer i forbindelse med kosten, så for at undgå det, kan du forsøge at reducere mængden af visse typer af fødevarer og måske noget andet i stedet. I dette indlæg vil jeg omtale nogle af de tilbagevendende syndere, når det kommer til oppustethed og forsøge at komme med alternativer til dem.

Undgå oppustethed som et egern

Bønner og linser

Bønner og linser er bælgfrugter (ligesom jordnødder/peanuts – dette inkluderer også peanutbutter) og indeholder store mængder protein, kulhydrater og masser af fibre – super lækkert. Men bælgfrugter tilhører også en gruppe af kulhydrater kaldet FODMAP (dem har du nok hørt om). For de fleste af os, er de ikke problematiske, men for nogle – eksempelvis folk med IBS (irritabel tyktarm) – kan de forårsage oppustethed, luft i maven, krampe og endda diarre.

Nogle typer bønner er “mildere” ved fordøjelsessystemet end andre, herunder pinto og sorte bønner, men du kan også vælge at indtage gryn, quinoa eller sågar kød som erstatning for bønnerne. Når det kommer til linser, indeholder de lysere linser færre fibre end de mørke, hvilket kan hjælpe dig med at undgå oppustethed.

Drikkevarer med brus

Av, den var straks værre, hva’? Din Faxe Kondi Free/Pepsi Max/what ever kan give dig luft i maven. Selvom du nok godt vidste det, nu du læser det her, så kommer det alligevel bag på mange. Disse drikkevare indeholder kuldioxid, som er en luft-/gasart. Når du drikker sodavand etc., sluger du med andre ord en masse luft/gas, hvoraf noget ender i fordøjelsessystemet, hvor det kan forårsager oppustethed og endda mavekramper.

I stedet for drikkevarer med brus kan du vælge vand (som altid er et godt alternativt), kaffe eller almindeligt vand med frugtsmag eller lignende.

Hvede

Nu kommer gluten-hysteriet. Gluten er et protein, som er tilstede i høj grad i hvede. Det vil sige, at det er til stede i brød, pasta, tortillas, pizzauer, kager, pandekager, vafler og så videre.

Som jeg skrev i indledningen, giver det store problemer for personer med cøliaki og glutensensitivitet i form af eksempelvis oppustethed, diarre og mavesmerter. Samtidig er gluten også en FODMAP (som er forklaret tidligere).

Hvis du reagerer på gluten (og vær nu opmærksom på, om du reagerer på ti rundstykker og ikke bare et stykke rugbrød), så kan du istedet vælge havregryn (som er praktisk talt glutenfri), quinoa, boghvede, mandel- og/eller kokosmel, når du vælger fødevarer. Der er mange alternativer til gluten efterhånden, fordi folk er så hysteriske omkring det, så no worries.

Korsblomst-grøntsager

Det piner mig at skrive det, men broccoli og andre korsblomst-grøntsager (blomkål, kålvarianter og flere andre) indeholder mange fibre, vitaminer og mineraler, men indeholder samtidig FODMAPs, som kan forårsage oppustethed.

Ved at tilberede dem, kan de være nemmere at fordøje, så det kan du forsøge først. Alternativer kunne være spinat, agurk, salat (men det mætter jo ingen), squash etc.

Løg

Ja, desværre. Løg kan give luft i maven. Løg indeholder fructaner, som er opløselige fibre, der kan forårsage oppustethed. Too bad. Derudover findes der folk, som er sensitive/intolerante over for nogle andre komponenter i løg.

Den negative effekt kan reduceres ved at tilberede løget, men bliver du oppustet af løg, kan du istedet bruge friske krydderurter eller krydderier i din madlavning.

Rug

Og det er bare surt, når nu rugbrød er så godt og lækkert. Rug er en god kilde til fibre, B-vitamin og andre vitaminer og mineraler, men indeholder samtidig også gluten – som efterhånden er nævnt en milliard gange.

Du kan erstatte rug med eksempelvis havregryn, ris, boghvede eller quinoa

Mælkeprodukter

Mælkeprodukter er sunde, bare rolig. De indeholder masser af proteiner og kalk og andre vitaminer og mineraler og flere af dem har pre- og/eller probiotiske egenskaber (der følger snart et indlæg om probiotika).

Desværre kan omkring 75% af verdens befolkning ikke nedbryde laktose, fordi de mangler enzymet laktase (kilde). Det er det, vi kender som laktoseintolerance.

I stedet for mælkeprodukter med laktose, kan folk med laktoseintolerance ofte håndtere fløde og smør eller yoghurter bedre. Derudover er der selvfølgelig de laktosefrie varianter. Samtidig har jeg ladet mig fortælle, at ikke-pasteuriserede oste heller ikke skulle give symptomer, da det er pasteuriseringsprocessen, som fjerner laktasen fra osten. Om det lige præcis er det, ved jeg ikke, men “friske oste” og fermenterede oste skulle nærmest være laktosefri (kilde).  Så er du laktoseintolerant med en forkærlighed for oste, kan du jo prøve det trick.

Derudover kan du vælge kokosmælk, mandelmælk eller rismælk i stedet for den almindelige mælk.

Æbler

Æbler indeholder masser af fibre, C-vitamin og antioxidanter og er generelt rigtigt sunde. Desværre er det også mere eller mindre velkendt, at de kan give oppustethed på grund af det høje fiberindhold og deres indhold af fructose. Tilberedte æbler kan lindre symptomerne, men oplever du oppustethed i forbindelse med æbler, kan du jo prøve at undgå dem.

Hvidløg

Hvidløg er megalækkert. For dig. Ikke for alle andre. Heller ikke hvis du får luft i maven af at spise dem. Hvidløg indeholder fruktaner, som kan give luft i maven. Igen, hvis du tilbereder hvidløg kan det lindre symptomerne.

Kunstige sødemidler/sukkeralkoholer

Sødemidler som xylitol, sorbitol og mannitol bruges alle i sukkerfrie fødevarer (især i tyggegummi), og indtager du store mængder af disse, kan det give luft i maven og diarre. Du har måske endda set advarslen på forskellige mintpastiller om, at overdrevent indtag kan medføre diarre?

Erythritol og stevia er gode alternativer til ovenstående, som medfører markant mindre luft i maven end de førstnævnte.

Øl

Måske ikke så relevant for læsere af denne blog, men den skal alligevel med. Øl er lavet af blandt andet humle, majs, hvede og ris og indeholder derfor både kuldioxid og fermenterede kulhydrater, som er kendt for at give luft i maven. Det er gluten i øvrigt også. Vil du gerne have alkohol, kan vin og spiritus anbefales, da det giver mindre oppustethed.

Take away

Altså som i: Det kan du tage med fra artiklen. Ikke maden. Hvis du problemer med oppustethed, kan du undersøge, om du indtager (store mængder af) ovenstående fødevarer og dernæst fjerne disse eller reducere mængderne og se, om det gør en forskel.

Ellers har Authority Nutrition skrevet yderligere en artikel om at undgå oppustethed, som du finder her.

Kilder:

2 comments

  1. Tak for inspirerende læsning 🙂
    Jeg har været igennem flere års behandling og kemo for min leukæmi og det har smadret min krop, så den skal bygges op og forfra nu.
    Men gluten og laktose er jeg ikke venner med og fik lige lidt flere ting af vide her, som kan hjælpe mig, tak for dette 🙂
    Glædelig 3.advent og god træning 🙂

    • Thomas says:

      Hej Maria

      Tak for dine fine ord. Jeg er rigtig glad for, at du kan bruge indlægget til noget 🙂 Og fedt at høre, at du tager kampen op (og har vundet) – fortsæt det flotte arbejde 🙂

Skriv et svar